夏野菜の代表「なす」。和食に中華、イタリアンなどさまざまな料理に利用される万能野菜です。なすに栄養がないなんて噂を目にしますが、わたしたちの身体にうれしい栄養素がしっかり含まれています！今回はそんな「なす」のカロリー、糖質、栄養素をご紹介♪制限の多いダイエットに効果的な栄養素とおすすめレシピも一緒に載せていますので、ぜひ参考にしてください！
なすのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| なす/100g | ||||
| 22 kcal | 1.1 g | 0.1 g | 5,1 g | 2.9 g |
| なす/Mサイズ１本(80g) | ||||
| 18 kcal | 0.9 g | 0.1 g | 4.8 g | 2.3 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※１
なすの成分は93%が水分でできていて、100g当たりのカロリー22Kcal、脂質0.1g、糖質2.9ｇです。カロリー・脂質・糖質どれも少ないので、糖質制限中の方やダイエット中の方にもおすすめできる野菜のひとつ。また、100ｇ当たり食物繊維が2.2g含れているのも、うれしいポイントですね。
なす料理のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| なすの天ぷら/１個(25g) | ||||
| 45 kcal | 0.4 g | 3.5 g | 3 g | 2.5 g |
| なすの塩漬け/80g | ||||
| 18 kcal | 1.1 g | 0.1 g | 4.2 g | 2.0 g |
| なすのぬかみそ漬け/80g | ||||
| 22 kcal | 1.4 g | 0.1 g | 4.9 g | 2.7 g |
| なすの煮浸し/1.5本分 | ||||
| 41 kcal | 1.8 g | 0.1 g | 8.4 g | 6.4 g |
※１をベースに算出
天ぷらは余分な油を摂ってしまうのでカロリーが多く、食べる量には気をつけたいところ。また、煮びたしにすることで調味料のカロリーが追加されてカロリー・糖質が増えています。気になる方は「焼きなす」や「蒸しなす」など、なすそのものの味を楽しむ料理がおすすめです。
なすと他の野菜のカロリー・糖質を比較
- なす…22kcal、糖質2.9g
- トマト…19kcal、糖質3.7g
- レタス…12kcal、糖質1.7g
- じゃがいも…70kcal、糖質16.3g
- にんじん…18kcal、糖質6.5g
（※すべて100gあたり）
食卓に並ぶ機会の多い野菜類となすのカロリーと糖質を比較してみました！夏野菜のなすやトマトは、先述した通り水分が多く含まれるのでカロリー、糖質ともに低いです。一方、じゃが芋や人参など土の中で育つ野菜は、糖質が多いことがわかります。
なすの栄養
なすが低カロリー・低糖質の野菜であることは分かりましたが、一体どのような栄養素が含まれているのか気になるところ。詳しく紹介していきますので、気になる方はぜひ参考にしてください。
なすはカリウムが多くむくみ解消に役立つ
なす100g当たりに220㎎のカリウムが含まれています。カリウムはナトリウムと均衡を保つことで体内浸透圧の調整に関わっていて、塩分を摂りすぎてバランスが崩れることで「浮腫み」の原因になります。身体の浮腫みは体重増加だけでなく、老廃物の排泄を妨げるなど身体にとってマイナスな影響が強いです。
茄子の特有成分「ナスニン」の抗酸化作用
なすの皮にはアントシアニンの一種である「ナスニン」が含まれています。ナスニンは抗酸化作用や目の健康を助ける力があります。抗酸化作用によって身体の細胞の老化を抑えることができるので、せっかくなすを食べるのであれば、皮を剥かずにナスニンの栄養をしっかりいただくのがおすすめです！
なすを調理するときに注意したいポイント
なすを調理するときに注意してほしいことは「油との相性がとても良い」という点です。カロリーが気になる方はぜひチェックしてください。
なすは油を吸収しやすい
なすはスポンジのように油を吸収しやすく、また少しの油ではすぐに焼き付いてしまうため多めの油を使いがちです。なすの煮びたしなど和食のお料理でも、作る工程でしっかり目に油を使って焼いていることが多いので要注意！たとえば油をオリーブオイルにするなど使用する油に気をつけることもおすすめですし、油を使わない調理方法を取り入れるのもいいですね。
油の吸収を抑えてカロリーオフする調理方法
油は決して敵ではありませんが、余分な摂取は避けたいです。調味料を揉みこんで置いておくだけの「浅漬け」や魚焼き機などを用いて「グリル」、レンジを使用した「蒸し焼き」など、油を抑えつつ美味しくなすをいただける調理方法はさまざまにあります。オーブンで焼くときに、少量のオリーブオイルを回しかけて焼くのも、しっとりしていて美味しいですよ♪
なすを使ったヘルシーレシピ
最後になすを使ったダイエット中におすすめのヘルシーレシピをご紹介します！どれも簡単なものなので、糖質制限やダイエット食にマンネリ化している方もぜひお試しください！
干しなすとささ身のあえサラダ
参照元:レタスクラブニュース
・65Kcal、糖質3.5g/一人前
ダイエットにおすすめの食材である低カロリー・高たんぱくのササミと干したなす、みょうがと青じその風味が効いた甘酸っぱい一品です。なすを干すことで余分な水分が抜けて栄養が濃縮されています。薬味の風味でさっぱりと食べられてタンパク質を摂取できるので、暑い夏にもオススメです。
なすと小松菜の生姜入りみそ汁
参照元:marukome
・39Kcal、糖質3.6g/一人前
なすと小松菜でカリウムがたっぷり摂れるお味噌汁です。ダイエット中は食事制限で辛い思いをする方が多いですが、汁物は消化器官が温まりますし水分で満足感を得られやすいので、ぜひ取り入れてみてください！落とし卵を入れれば、食べ応えが増すだけでなくタンパク質も摂れて一石二鳥です。
なすのカロリーや糖質のまとめ
抗酸化作用のナスニンというポリフェノールを多く含んでいるなすは、皮ごと食べてしっかり栄養補給することが大切です。油を吸収しやすい特性を考慮し、調理方法に気を付ければダイエット中でも美味しく召しあがっていただけます。カロリーを制限するダイエット中は栄養不足になりやすいので、タンパク質源であるお肉やお魚、ビタミン・ミネラルが摂れるさまざまなお野菜を一緒に食べて、しっかり栄養を補うようにしましょう！
参考文献一覧
