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ほっけのカロリー、糖質を公開!ダイエットや糖質制限でスリムなボディ!

ほっけのカロリー、糖質を公開!ダイエットや糖質制限でスリムなボディ!

居酒屋の定番メニュー「ほっけ」。強い塩気がお酒を進ませますよね。このほっけ、実はダイエットにも向いている優秀な食材です。いくつか注意点を覚えておけば、糖質も少なく、高タンパクなので筋トレにも効果を発揮してくれます。もちろん、ダイエット中にはお酒を控えることも忘れないでくださいね♪

ほっけのカロリー・栄養素

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ほっけ(生)/100g9213.83.50.10.1
ほっけの開き(干物)/一尾14116.57.50.10.1
ほっけの開き(焼き)/一尾16018.58.70.20.2

ほっけの干物にすれば味も濃く、美味しいですよね。焼き上げても大きく脂質が増えるわけではないですが、ふっくらと仕上がっているので身もほぐれやすく食べやすいのが特徴です。炭水化物(糖質)をほとんど含まないので糖質制限に向いている食品です。また、1食で20gのタンパク質摂取が筋トレには推奨される量なので、ほっけを一尾食べればそのほとんどのタンパク質が摂取できますね!

ほっけと他の魚のカロリー・栄養素を比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ほっけ(生)/100g9214400
鯖(生)/100g198161300
鮭(生)/100g8013200
さんま(生)/100g238141900

100g単位で見れば、ほっけはカロリーが少なく、高タンパクです。ほとんど糖質も含まないですね。魚類全般で糖質は含みませんが、脂質が少ないところがメリットです。味わいからして油の美味しさを楽しむ鯖やさんまは脂質も多いのでカロリーも、ほっけより多くなる傾向があります。カロリーの制限には脂質のカットが重要なポイントです。

ほっけは糖質制限やダイエットに向いている?

出典元: nettaiさんによる写真ACからの写真

ほっけは他の魚に比べ「低カロリー」で、さらに「高タンパク」「低糖質」です。3大栄養素の中でもっともカロリーを持つ脂質が少ないのでカロリー摂取を抑えることができます。高タンパクなので筋トレ時にも筋肉の材料になってくれますし、炭水化物をカットするのが苦しいとされる糖質制限でも気にせず食べられる最高の食材です。

ほっけはダイエットに効果的

脂質が少ないので低カロリー、糖質が少ないので糖質制限でも問題なし、高タンパクなので筋トレでも役に立ってくれる最高の食材ほっけ。ダイエットも筋トレもなんでもお任せです!

ほっけの健康効果1:DHAやEPAが中性脂肪を下げる

出典元: hiroshi nomuraさんによる写真ACからの写真

ほっけに含まれている不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げ、脳の活性化をしてくれるといわれています。特に魚の油に多く含まれているとされ、「DHA」・「EPA」は特に有名な成分なので聞いたことがあると思います。コレステロール値や中性脂肪を下げてくれるので生活習慣病予防としても非常に効果の高い不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。

ほっけの健康効果2:ダイエット中に大切なカルシウム

出典元: six-cubeさんによる写真ACからの写真

ほっけにはカルシウムが含まれているのですが、カルシウムには実はダイエット効果があるのはご存知ですか?カルシウムが不足すると、身体は脂肪細胞の合成を促進し、脂肪分解を抑制してしまいます。そのため、必要量のカルシウムを摂取することが、不必要な脂肪細胞の合成を防ぎ、脂肪分解の促進につながります。体重が直接的に減少するわけではありませんが、脂肪を蓄えにくい身体づくりができるといえそうです。

ほっけの健康効果3:必須アミノ酸が豊富

出典元: hiroshi nomuraさんによる写真ACからの写真

人間の体はタンパク質で構成されているといわれます。髪の毛や爪、皮膚や筋肉のもともとの素材はタンパク質ですが、このタンパク質を構成しているのがアミノ酸です。アミノ酸には、体内で合成できるものと、体外から摂取しなければいけないものがあり、ほっけには、この体外から摂らなければいけない「必須アミノ酸」が豊富に含まれています。必須アミノ酸によって皮膚や爪などが作られるので、摂取すると色つやがよくなりますよ♪

ほっけの健康効果4:アルコールを分解するナイアシン

出典元: hiroshi nomuraさんによる写真ACからの写真

ほっけに含まれているビタミンB群の中で特に「ナイアシン」というビタミンが二日酔いの原因物質とされるアセトアルデヒドの分解効果があるのです!これは二日酔いで苦しんだことがある人にはとてもありがたい情報ですね!アセトアルデヒドだけでなく、3大栄養素である糖質・タンパク質・脂質の代謝にも関与していますし、熱で壊れやすいといわれる水溶性ビタミンの中でも珍しく、熱で壊れないのがナイアシンなのです!

ほっけは筋トレ中にもおすすめ

筋トレを行い、体を絞るときには脂質が余計な栄養素となります。ほっけは、脂質も少なく、タンパク質量が多いので筋トレにもおすすめできる食品です!

ほっけは低糖質・高タンパク

出典元: six-cubeさんによる写真ACからの写真

先に載せた表でもすでに紹介していますが、ほっけは糖質をほとんど含みません。かなりハイレベルな糖質制限を行ったとしても、制限する必要がないほどです。最近では、体重増加の原因が脂肪の摂取はもちろんのこと、余分な糖質の摂取により脂肪を蓄えることが通説になりつつあるので、糖を制限できることは、より脂肪の減少に効果を発揮します。さらに、タンパク質量が多いので筋トレもばっちりです!

コンビニのほっけは手軽に食べられる

出典元:セブンイレブン

最近ではコンビニエンスストアで簡単に惣菜が手に入るようになりました。セブンイレブンではなんと「ほっけの塩焼き」が販売されています。干物を買ってきてお家で焼いて……と考えると、気が遠くなる思いがしますが、身近なコンビニで販売しているのは非常に頼もしいですね!ランチに取り入れることもできますし、残業で遅くなってしまった夕食にも摂ることができます。便利な食材を利用して健康維持をしていきましょう。

ダイエット中はほっけのここに注意!

出典元: 礼二郎さんによる写真ACからの写真

低糖質・高タンパクでダイエットや筋トレにおすすめできる「ほっけ」ですが、いくつか気を付けるべきポイントがあります。難しいことではありませんので、覚えておきましょう♪

塩分を取りすぎないようにする

干物類はその昔、冷凍技術などがなかったころに長期保存するために塩漬けにした文化の背景があります。そのため、多量の塩で水分を抜き、腐敗しにくくした魚類は、素材の味も濃いですが、塩分濃度も高くなります。塩分のナトリウムは体内に水分を蓄えてしまう傾向があり、むくみや高血圧の原因になります。ほっけを楽しむ際にはポン酢や醤油のかけすぎは塩分を摂取することにつながりますので、その点は意識的に制限しましょう!

ご飯を食べ過ぎないようにする

ほっけは塩気が強く、口の中の味を紛らわそうと、味の薄いものが欲しくなります。その時、最適なのが、「白米」です。今回、ほっけを紹介している中で特に、メリットとしておすすめする理由が低糖質というポイントですが、塩気を紛らわすために白米を食べてしまうとせっかくのメリットが糖質の固まり「白米」によって台無しにされてしまいます。くれぐれも、ほっけと白米の組合せの際には、白米の食べ過ぎに注意してください。

ダイエット中はたっぷりの大根おろしとほっけを一緒に

出典元: six-cubeさんによる写真ACからの写真

ほっけに添えられている大根おろしには、3大栄養素である「炭水化物」・「タンパク質」・「脂質」を分解する消化酵素がそれぞれ含まれています。そのため、メイン食材と合わせて食べることで消化を助けてくれます。さらに大根おろしの辛み成分イソチオシアネートは抗酸化作用を持つので、身体を酸化から守ることで代謝を上げてくれます。他にも便通をスムーズにする食物繊維や、お肌にもいいビタミンCが豊富に含まれています。

ほっけのカロリーのまとめ​

出典元: ガイムさんによる写真ACからの写真

ダイエットにも筋トレにも最適なほっけ。どうしてもその美味しさから白米が進んでしまうところですが、これではせっかくの低糖質が台無しです。糖質の固まりである白米はきちんと制限しましょう。低脂質・低カロリー・高タンパクのほっけは、大根おろしと一緒に食べることで消化も促進してくれるのですが、大根おろしに醤油をかけるなどすると塩分の摂りすぎにつながるので注意しながら、美味しくダイエット食材にしましょうね♪

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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