低カロリーなイカの栄養は？ダイエットや糖質制限にもオススメの食材

お寿司屋や祭りの屋台、居酒屋など、幅広い場所で見ることが多い「イカ」。独特の風味があり、スルメイカやイカ飯などさまざまな食べ方で愛されていますが、カロリーやタンパク質をご存じでしょうか？本記事では、イカのカロリーや栄養のほか糖質オフのレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

イカのカロリー

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一般的に食べられているイカは、上記の４種類になります。イカは低糖質・低脂質でタンパク質を豊富に含むヘルシーな食材です。４種を比較すると、コウイカは最も低カロリー、スルメイカとヤリイカは高タンパク、ホタルイカは高脂質など、それぞれに特徴があります。

この４種類のなかでスーパーなどでも多く出回っているのはスルメイカ。１杯あたり300g程であり、249kcalになります。ご飯茶碗軽めの１杯（150g）が250kcal程度なので、イカ１杯とほぼ同じカロリーになります。

イカ加工品のカロリー

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さきいかや燻製、塩辛は生のイカよりも糖質が非常に高くなっているのが分かりますよね。これは、加工する際に使用する調味料に糖質が含まれているためです。するめはイカから内臓などを取り出し、乾燥させただけなので味付けをしていません。そのため糖質は低いままになります。他と比べて高カロリー・高タンパクなのは、乾燥することで水分がなくなり、重量が軽くなったことが関係しています。

イカは糖質制限やダイエットに向いている？

イカは低糖質なので、糖質制限ダイエット中でも糖質量を気にせずに食べやすいです。とくに、するめはしっかりと噛むため満腹中枢が満たされやすく、満腹感を得られるためダイエット中の小腹対策としても活用できます。しかし、上記でもご説明したように、イカの加工品は調味料に糖質が多く含まれている可能性があるので、食べるように注意しましょう。

イカの栄養

イカは糖質制限やダイエット中に食べることができる食材です。ほかにもたくさんの栄養が含まれているので、くわしく解説していきます。

良質なタンパク質

栄養素表で見たように、イカは平均的に100gあたり15g程度のタンパク質が含まれ、１杯あたり(約300g)に45gものタンパク質が含まれていることになります。摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、全身の細胞に必要なタンパク質へと再合成されます。タンパク質は、細胞だけでなく、代謝を担う酵素も構成しています。タンパク質が不足すると代謝も悪化してしまうことになるので、脂肪が燃えにくい体になる可能性も。

亜鉛やカリウム

イカには、亜鉛やカリウムなどのミネラルも含まれています。亜鉛はタンパク質の合成に関わっていて、カリウムは体内の水分量の調整をサポートしています。また、イカにはタンパク質も含まれているため、亜鉛との相乗効果で効率良く代謝しやすい食材であると分かりますね。

タウリン

イカに含まれるタウリンは、必須アミノ酸の一種です。私たちの身体のさまざまな場所に存在していて、体温の調節など生きるうえで一定の機能性を必要とする働きをサポートしています。血圧が通常より高くなっている「高血圧」や動脈の柔軟性が失われた「動脈硬化」などの生活習慣病は、体内の機能バランスが悪くなることが原因の場合が多いです。タウリンを摂取すると身体の機能バランスを整える効果が期待でき、生活習慣病を予防することに繋がりやすくなります。

イカは加工品の塩分に注意

イカの加工品には糖質が多いということをお伝えしましたが、塩分も多く含まれている場合があります。イカの塩辛は100gあたり７g程度の塩分が含まれていて、女性の１日あたりの塩分摂取の推奨量（※２）と同じ量です。塩分が体内に多い状態になると、体内の塩分濃度を一定にするために、自然と体内に水分を溜めるようになります。水が溜まるとむくみの原因になるのでダイエット中には塩分の摂り過ぎに注意しましょう。

イカを使ったダイエットにおすすめの糖質制限レシピ

低糖質で高タンパク質なイカには、身体の恒常性を維持するタウリンが豊富であることが分かりました。オススメの糖質制限レシピを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

イカとネギのオイマヨ炒め（糖質3.2g）

出典元：おいしい健康

・81kcal、糖質3.2g/一食

イカとネギの炒め物です。ネギは野菜類のなかでも低糖質の部類に入るので、イカと合わせる食材として最適です。低カロリー・低糖質の食材を炒めるので、調味料は少しカロリーが高めのマヨネーズ・オイスターソースを使用しても問題ありません。しかし、調味料の量には注意しましょう。あまり入れ過ぎると、カロリー・糖質が高くなってしまいます。

イカと菜の花のペペロンチーノ風（糖質1.3g）

出典元：レタスクラブ

・174kcal、糖質1.3g/一人前

イカと菜の花をペペロンチーノ風ににんにくや唐辛子、オリーブオイルで炒めたレシピです。菜の花の糖質は、100gあたり1.6gと少なめです。調味料にも糖質はほとんど含まれていないので、糖質制限中でも安心して食べられます。イカに含まれていない食物繊維を菜の花から摂取することができるので、相性が良い食材ですね♪

イカのカロリーのまとめ

イカのカロリー・糖質について、ご紹介しました。生きていくうえで大切になる恒常性を保つタウリンをはじめとするタンパク質を含み、低糖質なイカ。ただし、加工されたイカは調味料によって糖質が上がっている可能性があるので、意識して栄養成分値をチェックしてみてくださいね。

参考文献

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※２：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度）」