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イカのカロリーは低い!糖質制限中の方にオススメな理由も紹介します!

イカのカロリーは低い!糖質制限中の方にオススメな理由も紹介します!

お寿司屋や祭りの屋台、居酒屋など、幅広い場所で見ることが多い「イカ」。イカって、カロリーや糖質がどれくらい含まれているかご存知でしょうか?脂質が少なくて、淡白な味わいなので低カロリーのように思いますよね!実際にイカは低カロリー低糖質なんです!イカの栄養素について、詳しくご紹介したいと思います。

イカのカロリー・栄養素/コウイカやスルメイカを比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
コウイカ(生)/100g6614.90.30.10.1
スルメイカ(生)/100g8317.90.80.10.1
ホタルイカ(生)/100g8411.83.50.20.2
ヤリイカ(生)/100g8517.61.00.40.4

一般的に食べられているイカは、上記の4種類になります。同じイカでも栄養素に差が出てくるのは不思議ですよね。共通点としては、低糖質なことが挙げられます。他は、コウイカは最も低カロリーであったり、スルメイカとヤリイカは高タンパクであったり、ホタルイカは高脂質であることが特徴的です。

この4種類のなかで最も食べられている種類が、スルメイカです。スルメイカは1杯あたり300g程度なので、1杯あたり249kcalになります。ご飯1杯が250kcal程度なので、イカ1杯とほぼ同じカロリーになります。

定番のイカ料理のカロリー・栄養素

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
するめ/100g33469.24.30.40.4
さきいか/100g27945.53.117.317.3
燻製/100g20635.21.512.812.8
塩辛/100g11715.23.46.56.5

さきいかや燻製、塩辛は生のイカよりも糖質が非常に高くなっているのが分かりますよね。これは、イカが何か変わったわけではなく、加工する際に使用する調味料に糖質が含まれているのです。

するめはイカから内臓などを取り出し、乾燥させただけなので味付けをしていません。そのため糖質は低いままなのです。他よりも高カロリー・高タンパクなのは乾燥させているため水分がなくなり、1杯あたりが軽くなったことが関係しています。

イカは糖質制限やダイエットに向いている?

イカは生のままか、するめのように乾燥させただけのものであれば低糖質なので、糖質制限ダイエットに向いています。特に、するめは何回も噛まなければ飲み込めないので、満腹中枢が満たされ、満腹感を得やすいのも嬉しいポイントです♪

しかし、上記でもご説明したように、イカの加工品は調味料に糖質が多く含まれている可能性があるので、加工品は避けるようにしましょう。

イカはダイエットに効果的

イカはダイエット中に食べるには最適な食材なのです!その理由をご説明します。

イカのダイエット効果1:良質なタンパク質が豊富

栄養素表で見たように、イカは平均的に100gあたり15g程度のタンパク質が含まれています。イカは1杯あたり(約300g)に45gものタンパク質が含まれていることになります。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、全身の細胞の材料になります。タンパク質は、細胞が新しく生まれ変わるために必要なので、代謝に関わってきます。タンパク質が不足し代謝が悪くなると、脂肪が燃えにくい体になってしまうので注意しましょう。

イカのダイエット効果2:ミネラルが豊富

イカには、ミネラルの亜鉛と銅が豊富に含まれています。これらは、ダイエットをする際に不足しないように注意すべきミネラルなのです!

亜鉛が不足すると、食欲を抑えるホルモンの生成量が少なくなってしまいます。そのため、食欲が溢れてしまい、過食に繋がるのです。また、亜鉛不足は味覚が正常に働かない原因にもなります。

銅は脂肪をエネルギーに変える際に必要なミネラルです。体内で蓄えられている脂肪は、体を動かすとエネルギーとして消費されますよね。このエネルギーへの変換がうまくできないと脂肪が燃えにくい体になってしまうのです。

イカのダイエット効果2:タウリンが生活習慣病を予防

イカに含まれるタウリンは、必須アミノ酸の1種です。人間の臓器(心臓や肺、腸など)は、自分が意識しなくても正常に働いてくれていますよね。タウリンは臓器の働きすぎを抑制したり、ダメージの回復を促進するなど、体内のバランスを保つ働きがあります。

生活習慣病は、血圧が通常より高くなっている「高血圧」や、動脈の柔軟性が失われた「動脈硬化」など、体内のバランスが悪くなることが原因の場合が多いのです。タウリンを摂取することでその乱れたバランスを整え、生活習慣病を予防することに繋がります。

イカは加工品の塩分に注意

イカの加工品には、調味料として塩分が多く含まれている場合があります。イカの塩辛は100gあたり7g程度の塩分が含まれているのです。この量は、女性の1日あたりの塩分摂取量と同じです。高血圧の方は、さらに塩分の摂取目安量が少なく設定されているので要注意です。

塩分が体内に多い状態になると、体内の塩分(ナトリウム)濃度を一定にするために、自然と体内に水分を溜めるようになります。水が溜まるとむくみの原因になるのでダイエット中には要注意ですよ!

イカを使ったダイエットにおすすめの糖質制限レシピ

イカはイカ自体が低糖質なので、調理方法を注意すれば、糖質制限中でも食べられる食材です。どんな調理方法があるのかご紹介します。

糖質制限レシピ1:イカとネギのオイマヨ炒め

出典元:おいしい健康

・81kcal

イカとネギの炒め物です。ネギは野菜類のなかでも低糖質の部類に入るので、イカと合わせる食材として最適です。低カロリー・低糖質の食材を炒めるので、調味料は少しカロリーが高めのマヨネーズ・オイスターソースを使用しても問題ありません。しかし、調味料の量には注意しましょう。あまり入れ過ぎると、カロリー・糖質が高くなってしまいます。

1食あたりの糖質量は3.2gなので、糖質制限中にはちょうど良いですね。

糖質制限レシピ2:イカと菜の花のペペロンチーノ風

出典元:レタスクラブ

・174kcal

イカと菜の花をペペロンチーノ風ににんにくや唐辛子、オリーブオイルで炒めたレシピです。菜の花の糖質は、100gあたり1.6gと少なめです。調味料にも糖質はほとんど含まれていないので、糖質制限中でも安心して食べられます。イカに含まれていない食物繊維を菜の花から摂取することができるので、相性が良い食材ですね♪

イカのカロリーのまとめ

イカのカロリー・糖質について、ご紹介しました。

イカはお寿司や刺身、イカリング、イカ焼きなど、食べる機会が多い食材です。ご飯1杯とイカ1杯が、ほとんど同じカロリーであったのは面白い発見でしたね。低糖質であることも分かりました。加工されたイカの場合は、調味料で糖質が上がっている可能性もあるので、糖質量を確認してから購入するようにしてください!一番オススメなのは、生のイカを自分で調理することですね。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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