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ゆで卵のカロリーや糖質を徹底解説!糖質制限・筋トレ向きの茹で方は?

ゆで卵のカロリーや糖質を徹底解説!糖質制限・筋トレ向きの茹で方は?

卵料理は老若男女問わず人気の料理のひとつですが、なかでも昔から続く食べ方であるゆで卵について紹介していこうと思います。しっかり加熱したゆで卵と黄身がトロっと溶け出るような半熟のゆで卵では、栄養成分は変わるのでしょうか?ゆで卵の知られざる栄養やおすすめの食べ方なども記載していますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

ゆで卵のカロリーや糖質

メニュー名カロリータンパク質脂質糖質
ゆで卵Mサイズ1個(可食部50g)766.55.00.2
ゆで卵Lサイズ1個(可食部60g)917.76.00.2
生の卵Lサイズ1個917.46.20.2
半熟卵 1個917.46.20.2
ポーチドエッグ 1個分1037.77.30.1

(※1)

それぞれ卵Mサイズ1個を使用してつくった場合のカロリーや糖質などを記載しています。卵殻のなかで加熱されるため、茹でることによる栄養素の損失が少ないゆで卵は。よって、茹で具合による栄養素の変化は大きくありません。ただ、お酢などの調味料を入れたなかへ卵を落としてつくるポーチドエッグは少しカロリーが高くなっています。ゆで卵1個で約90Kcal・糖質0.2gなので、糖質制限中の間食にも活用できそうですね!

ゆで卵の卵黄と卵白のカロリーや糖質は?

 

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
ゆで卵 卵黄 100g38616.73.30.20.2
ゆで卵 卵黄 20g773.40.7微量微量
ゆで卵 卵白 100g5011.30.10.40.4
ゆで卵 卵白 30g153.4微量微量微量
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253
(※1)
卵は生の状態で、おおよそ卵黄:卵白=2:3の割合です。生でも加熱後でも比率に変わりはありませんので、ゆで卵1個のなかには約20gが卵黄・約30gが卵白であることになります。卵黄には脂質やビタミンをはじめ多くの栄養素が集まっているのでエネルギー源です。一方、卵白部分にはタンパク質が含まれ、かつ低カロリー。卵黄と卵白、どちらにせよゆで卵は糖質が低く、制限中にも安心して食べられる食材ですね。

【コンビニ各社】ゆで卵のカロリーを比較!

出典元:セブンイレブン

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
セブンイレブン ゆで卵/1個645.84.20.6
ローソン ゆで卵/可食部52g736.45.10.3
ファミリーマート ゆで卵/可食部50g696.24.70.6

※公式サイトより引用

コンビニ各社もゆで卵をチルド製品として提供しています。自宅で茹でてお弁当にするには面倒ですが、1個入りでコンパクトにまとまっているので出勤前のコンビニでさっと買うこともできます。ゆで卵は糖質制限だけでなく、その満足感からカロリー制限でも他のおかずを食べる量が制限できるのでダイエット時にも有効です。

ゆで卵の栄養について

低糖質でタンパク源にもなるゆで卵にはどのような栄養が含まれているのでしょう。基本的には卵のカロリーや糖質についての記事の内容がベースとなりますが、ゆで卵ならではの栄養についても解説していきます。

ゆで卵は低糖質で脂質を含むため、糖質制限食に向いている

ゆで卵1個で糖質0.2gです。小さなおにぎり1つでも糖質約29.0gを含むため、ゆで卵1個が低糖質であることがわかりますね。糖質制限中の小腹対策にもゆで卵を利用できそうです。また、固茹でから半熟まで茹で方によっても味わいが変わるゆで卵。茹で方によって変わるのは食感や味が大きく、栄養素については大きく変化はありません。

ゆで卵はタンパク質を多く含み、筋トレ後の栄養補給にも!

ゆで卵1個を食べるとタンパク質は約6.0g摂ることができます。近年筋トレブームの影響もあり、タンパク質を摂るための食材にも注目が集まっていますね。とくに、筋肉に負荷をかけたあとの45分間はタンパク質を効率よく吸収・利用するベストタイミング(※2)だといわれています。筋トレによって傷ついた筋繊維をしっかりと強くするために、ゆで卵のタンパク質を活用しましょう!とくに持ち運びやすいゆで卵は、ジムなどで運動した後にも食べやすいタンパク源です。

ゆで卵は鉄やビタミンB2・B12を含む

生の卵とゆで卵ではビタミン・ミネラルにおいても大きな違いはありません。ビタミン類は熱に弱いといわれますが、ゆで卵と生の卵のミネラル・ビタミンの違いは以下の通りです。

 カロリービタミンB2ビタミンB12葉酸
ゆで卵 1個760.200.5180.9
生の卵 1個760.220.5220.9

※卵Mサイズの栄養成分値

もともとすごくたくさんビタミンやミネラルを含んでいるわけではありませんが、ゆで卵でも生の卵でも栄養素に大きな違いはないとわかりますね。ビタミンB12や葉酸、鉄は血液成分を合成するさいに欠かせないミネラルですし、ビタミンB2は脂質の代謝をサポートします。

生卵よりもゆで卵を食べるメリットは?

生卵よりも優れたゆで卵の最も大きなメリットは、食べごたえが増す、ということです。生の卵よりも、半熟卵や固茹で卵の方が消化に時間がかかります。そのため、生卵よりもゆで卵の方が胃での滞留時間が長くなり、空腹を感じにくくなるのです。また、生の卵よりも加熱したほうが身体への吸収率もあがり、とくに半熟卵は消化・利用率が良いため胃腸をいたわる食事としても推薦されています(※3)。

簡単に好みの硬さの茹で卵を作るためのキットも販売されていますので、気になる方はこちらからどうぞ。

レンジでらくチン!ゆでたまご3コ用

半熟も固ゆでも思いのまま、簡単にできるレンジ調理道具です。

卵と水を入れて電子レンジで加熱するだけです。

ゆで卵を使った糖質制限レシピ

ゆで卵自体に糖質量が少ないので、どんな料理にも応用することができます!糖質制限は豆腐などの大豆製品だけでなくゆで卵もメニューに加えることでバリエーションに広がりが出ますよ。マヨネーズとの相性も良いのでアボカドとも組み合せ抜群ですね!それでは糖質量が少ないレシピを紹介していきましょう。

ゆで卵の糖質オフレシピ①:ゆで卵のアボカドクミン豆板醤ソース(糖質2.8g)

出典元:旨ブロ

・1人前 366kcal/糖質 2.8g

糖質制限の心強い味方アボカド!スパイスやアジのしっかりした豆板醤を使用することで飽きがちな糖質制限の食卓に彩を加えてくれます。葉物野菜を卵の下に敷くとソースを余すことなく食べきることもできますよ。ニンニクと豆板醤の相性はなかなかですが、自宅に豆板醤があることがもしかしたら少ない方の方が多いかもしれませんね。一度はまれば病みつき必至なのでこの機会に買いそろえるのもいいですね!

ゆで卵の糖質オフレシピ②:低糖質 たっぷり白菜と卵のタルタルサラダ

出典元:Kurashiru

・1人前 308kcal/糖質 6g

マヨネーズを使うタルタルソースは高カロリーなので、カロリー制限をしている方にとっては体的に思えるかもしれませんが、糖質制限においてマヨネーズは強力な味方です。脂質が胃での滞留時間を延ばしてくれるので、満足感も持続しやすくなります。糖質量も1人前で6gですから他の2食の糖質量を気にしなくていいですよね!糖質制限をしていない人でもおいしく食べられるメニューですよ。

ゆで卵の糖質オフレシピ③:さっぱりポン酢煮卵

出典元:糖質制限つくりおき

・1人前 糖質 1.4g

ラーメンの付け合わせとしても煮卵は定番ですね。1度に4個作るレシピなので、画像と1食当たりの糖質量に差があります。今回紹介したレシピの3品をすべて作ったとしても1食当たりの糖質量は10gちょっと。かなり満足感を得られますよね。しかし卵は1日1~2個を上限にしておいた方がベターです。その点は注意して、美味しくゆで卵を活用していきましょう。

ゆで卵のカロリーや糖質のまとめ

低糖質でタンパク質を摂れる食材のひとつであるゆで卵。持ち運びにも便利で、家の外でトレーニングをしたあとにタンパク質を補給するときにも活用しやすいです。効率よくタンパク質を補給できるよう、黄身は半熟加減に気をつけてくださいね。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:森永製菓「かんたん、わかる!プロテインの教科書」

※3:岐阜赤十字病院「胃の粘膜を刺激する食品・胃酸分泌を高める食品」

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