卵料理は老若男女問わず人気の料理のひとつですが、なかでも昔から続く食べ方であるゆで卵について紹介していこうと思います。しっかり加熱したゆで卵と黄身がトロっと溶け出るような半熟のゆで卵では、栄養成分は変わるのでしょうか？ゆで卵の知られざる栄養やおすすめの食べ方なども記載していますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
ゆで卵のカロリーや糖質
| メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| ゆで卵Mサイズ１個（可食部50g） | 76 | 6.5 | 5.0 | 0.2 |
| ゆで卵Lサイズ１個（可食部60g） | 91 | 7.7 | 6.0 | 0.2 |
| 生の卵Lサイズ1個 | 91 | 7.4 | 6.2 | 0.2 |
| 半熟卵 １個 | 91 | 7.4 | 6.2 | 0.2 |
| ポーチドエッグ １個分 | 103 | 7.7 | 7.3 | 0.1 |
（※1）
それぞれ卵Mサイズ１個を使用してつくった場合のカロリーや糖質などを記載しています。卵殻のなかで加熱されるため、茹でることによる栄養素の損失が少ないゆで卵は。よって、茹で具合による栄養素の変化は大きくありません。ただ、お酢などの調味料を入れたなかへ卵を落としてつくるポーチドエッグは少しカロリーが高くなっています。ゆで卵１個で約90Kcal・糖質0.2gなので、糖質制限中の間食にも活用できそうですね！
ゆで卵の卵黄と卵白のカロリーや糖質は？
| カロリー (kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 糖質(g) | |
| ゆで卵 卵黄 100g | 386 | 16.7 | 3.3 | 0.2 | 0.2 |
| ゆで卵 卵黄 20g | 77 | 3.4 | 0.7 | 微量 | 微量 |
| ゆで卵 卵白 100g | 50 | 11.3 | 0.1 | 0.4 | 0.4 |
| ゆで卵 卵白 30g | 15 | 3.4 | 微量 | 微量 | 微量 |
| 成人男性摂取基準/日 | 2650 | 60 | 73.6 | 364 | 344 |
| 成人女性摂取基準/日 | 2000 | 50 | 54.8 | 271 | 253 |
【コンビニ各社】ゆで卵のカロリーを比較！
出典元：セブンイレブン
| メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| セブンイレブン ゆで卵／1個 | 64 | 5.8 | 4.2 | 0.6 |
| ローソン ゆで卵／可食部52g | 73 | 6.4 | 5.1 | 0.3 |
| ファミリーマート ゆで卵／可食部50g | 69 | 6.2 | 4.7 | 0.6 |
※公式サイトより引用
コンビニ各社もゆで卵をチルド製品として提供しています。自宅で茹でてお弁当にするには面倒ですが、１個入りでコンパクトにまとまっているので出勤前のコンビニでさっと買うこともできます。ゆで卵は糖質制限だけでなく、その満足感からカロリー制限でも他のおかずを食べる量が制限できるのでダイエット時にも有効です。
ゆで卵の栄養について
低糖質でタンパク源にもなるゆで卵にはどのような栄養が含まれているのでしょう。基本的には卵のカロリーや糖質についての記事の内容がベースとなりますが、ゆで卵ならではの栄養についても解説していきます。
ゆで卵は低糖質で脂質を含むため、糖質制限食に向いている
ゆで卵１個で糖質0.2gです。小さなおにぎり１つでも糖質約29.0gを含むため、ゆで卵１個が低糖質であることがわかりますね。糖質制限中の小腹対策にもゆで卵を利用できそうです。また、固茹でから半熟まで茹で方によっても味わいが変わるゆで卵。茹で方によって変わるのは食感や味が大きく、栄養素については大きく変化はありません。
ゆで卵はタンパク質を多く含み、筋トレ後の栄養補給にも！
ゆで卵１個を食べるとタンパク質は約6.0g摂ることができます。近年筋トレブームの影響もあり、タンパク質を摂るための食材にも注目が集まっていますね。とくに、筋肉に負荷をかけたあとの45分間はタンパク質を効率よく吸収・利用するベストタイミング（※2）だといわれています。筋トレによって傷ついた筋繊維をしっかりと強くするために、ゆで卵のタンパク質を活用しましょう！とくに持ち運びやすいゆで卵は、ジムなどで運動した後にも食べやすいタンパク源です。
ゆで卵は鉄やビタミンB2・B12を含む
生の卵とゆで卵ではビタミン・ミネラルにおいても大きな違いはありません。ビタミン類は熱に弱いといわれますが、ゆで卵と生の卵のミネラル・ビタミンの違いは以下の通りです。
| カロリー | ビタミンB2 | ビタミンB12 | 葉酸 | 鉄 | |
| ゆで卵 １個 | 76 | 0.20 | 0.5 | 18 | 0.9 |
| 生の卵 １個 | 76 | 0.22 | 0.5 | 22 | 0.9 |
※卵Mサイズの栄養成分値
もともとすごくたくさんビタミンやミネラルを含んでいるわけではありませんが、ゆで卵でも生の卵でも栄養素に大きな違いはないとわかりますね。ビタミンB12や葉酸、鉄は血液成分を合成するさいに欠かせないミネラルですし、ビタミンB2は脂質の代謝をサポートします。
生卵よりもゆで卵を食べるメリットは？
生卵よりも優れたゆで卵の最も大きなメリットは、食べごたえが増す、ということです。生の卵よりも、半熟卵や固茹で卵の方が消化に時間がかかります。そのため、生卵よりもゆで卵の方が胃での滞留時間が長くなり、空腹を感じにくくなるのです。また、生の卵よりも加熱したほうが身体への吸収率もあがり、とくに半熟卵は消化・利用率が良いため胃腸をいたわる食事としても推薦されています（※3）。
簡単に好みの硬さの茹で卵を作るためのキットも販売されていますので、気になる方はこちらからどうぞ。
ゆで卵を使った糖質制限レシピ
ゆで卵自体に糖質量が少ないので、どんな料理にも応用することができます！糖質制限は豆腐などの大豆製品だけでなくゆで卵もメニューに加えることでバリエーションに広がりが出ますよ。マヨネーズとの相性も良いのでアボカドとも組み合せ抜群ですね！それでは糖質量が少ないレシピを紹介していきましょう。
ゆで卵の糖質オフレシピ①：ゆで卵のアボカドクミン豆板醤ソース（糖質2.8g）
出典元：旨ブロ
・１人前 366kcal／糖質 2.8g
糖質制限の心強い味方アボカド！スパイスやアジのしっかりした豆板醤を使用することで飽きがちな糖質制限の食卓に彩を加えてくれます。葉物野菜を卵の下に敷くとソースを余すことなく食べきることもできますよ。ニンニクと豆板醤の相性はなかなかですが、自宅に豆板醤があることがもしかしたら少ない方の方が多いかもしれませんね。一度はまれば病みつき必至なのでこの機会に買いそろえるのもいいですね！
ゆで卵の糖質オフレシピ②：低糖質 たっぷり白菜と卵のタルタルサラダ
出典元：Kurashiru
・１人前 308kcal／糖質 6g
マヨネーズを使うタルタルソースは高カロリーなので、カロリー制限をしている方にとっては体的に思えるかもしれませんが、糖質制限においてマヨネーズは強力な味方です。脂質が胃での滞留時間を延ばしてくれるので、満足感も持続しやすくなります。糖質量も１人前で6gですから他の２食の糖質量を気にしなくていいですよね！糖質制限をしていない人でもおいしく食べられるメニューですよ。
ゆで卵の糖質オフレシピ③：さっぱりポン酢煮卵
出典元：糖質制限つくりおき
・１人前 糖質 1.4g
ラーメンの付け合わせとしても煮卵は定番ですね。１度に４個作るレシピなので、画像と1食当たりの糖質量に差があります。今回紹介したレシピの３品をすべて作ったとしても1食当たりの糖質量は10gちょっと。かなり満足感を得られますよね。しかし卵は１日１～２個を上限にしておいた方がベターです。その点は注意して、美味しくゆで卵を活用していきましょう。
ゆで卵のカロリーや糖質のまとめ
低糖質でタンパク質を摂れる食材のひとつであるゆで卵。持ち運びにも便利で、家の外でトレーニングをしたあとにタンパク質を補給するときにも活用しやすいです。効率よくタンパク質を補給できるよう、黄身は半熟加減に気をつけてくださいね。
参考文献一覧
