白いご飯にのっけた天ぷらに甘ダレが絡んで、見た目もお腹も大満足の天丼♪ボリュームがあって男性からも人気のメニューです。ただでさえカロリーが高い天ぷらをたっぷりの白ご飯にのせて食べるので、ハイカロリーなのは間違いない。今回は、天丼のカロリーや糖質など栄養素を紹介していきます。各種天丼・外食チェーン店・ほかの天ぷらとのカロリーを比較した結果も記載しています。ダイエット中の方は参考にしてください。
天丼のカロリーや糖質について
| カロリー (kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 糖質(g) | |
| 天丼/一人前 | 624 | 20.7 | 12.3 | 101.9 | 99.8 |
| 天ぷら/一人前 | 204 | 14.4 | 11.5 | 9.1 | 7.8 |
| 白ご飯 250g/一人前 | 420 | 6.3 | 0.8 | 92.8 | 92.0 |
| 成人男性摂取基準/日 | 2650 | 60 | 73.6 | 364 | 344 |
| 成人女性摂取基準/日 | 2000 | 50 | 54.8 | 271 | 253 |
天ぷらは、エビ・イカ・ししとう・茄子・紫蘇の５種類でカロリー計算しています。表を見ればわかるように、天丼のカロリーは約７割が白ご飯によるものです。天丼にのせる天ぷらの具材は低カロリーのものが多いため、思ったよりもカロリーが高くないと感じる方もいるのではないでしょうか。また、一食でタンパク質20.7gが摂れるのもうれしいポイント。白ご飯の糖質に気をつけることで、ダイエット中でも美味しく食べることができます。
天丼にのせる天ぷらのカロリー・糖質量を比較！
- 海老天ぷら １本・・・91Kcal・糖質2.9g
- さつまいもの天ぷら １枚・・・79Kcal・糖質11.1g
- 白身魚の天ぷら １切れ・・・63Kcal・糖質2.2g
- 海苔の天ぷら １枚・・・7Kcal・糖質0.8g
- 紫蘇の天ぷら １枚・・・８Kcal ・糖質1.0g
- ししとうの天ぷら １本・・・８Kcal・糖質1.0g
- たまねぎの天ぷら １枚・・・34Kcal・糖質5.8g
- かき揚げ １個・・・137Kcal・糖質11.4g
具材の大きさが多いほど、衣や油を吸う量が増えるためカロリー・糖質も高くなります。野菜の天ぷらは比較的低カロリー・低糖質ですが、さつまいもや玉ねぎのような糖質が多いものは高値です。また、小さくカットした具材をたっぷりの衣でまとめて揚げるかき揚げはカロリー・糖質が高いので、ダイエット中の方は避けましょう。
各種天丼のカロリー・糖質を比較！
- 天丼・・・624Kcal・糖質99.8g
- 鶏天丼・・・752Kcal・糖質93.5g
- 穴子の天丼・・・738Kcal・糖質95.3g
- 野菜の天丼・・・582Kcal・糖質102.7g
海老や鶏肉、穴子などタンパク源になる食材を使った天丼は、カロリーが高めですが糖質は白ご飯由来のものになります。一方で野菜のみの天丼はカロリー低め。けれど野菜の糖質が加わるため糖質量は高くなりやすいです。ダイエット中はタンパク質が摂れる天丼を選ぶ方がベターです。
各チェーン店の天丼をカロリーで比較！
出典：ほっともっと
- ほっともっと 海鮮えび天丼（３本）・・・723Kcal・糖質113.7g
- くら寿司 すし屋の天丼・・・626Kcal
- 天丼てんや 天丼（並）・・・733Kcal
くら寿司、天丼てんやの天丼はカロリーのみが公開されています。天ぷらにしっかりと衣をつけて揚げていることや白ご飯の量が多いこともあり、カロリーは高めです。くら寿司ではご飯の量を減らしたプチバージョンもあるので、糖質量が気になる方はそちらをチェックしてください。
天丼とそのほか丼のカロリーや糖質を比較！
- 天丼・・・624Kcal・糖質99.8g
- 牛丼・・・771Kcal・糖質110.1g
- かつ丼・・・922Kcal・糖質111.7g
- 海鮮丼・・・773Kcal・糖質100.1g
砂糖を多く使用して甘めに煮つける牛丼は高カロリー・高糖質。フライをさらに甘辛い煮汁で似て卵でとじるかつ丼はさらにカロリー・糖質が高くなっています。ヘルシーなイメージが強い海鮮丼も、ご飯の糖質と魚の脂質で意外に高カロリー・高糖質です。揚げ物というイメージから避けられがちですが、天丼は丼物のなかでは低カロリー・低糖質であることがわかりました。
天丼の糖質を消費するためにはかなりの運動量が必要！
丼もののなかではカロリー・糖質が低くとも、一食で100g近い糖質はダイエット中避けたいところ。天丼をダイエット中食べるのであれば、消費できる運動を取り入れるか、糖質量を減らす工夫が必要です。天丼の糖質によるカロリーは約400Kcal。400Kcalを消費するために必要な運動量（※）は下記の通りです。かなりの運動量が必要であることがわかります。
- ウォーキング・・・110分
- ジョギング・・・65分
- 水泳・・・55分
（※）体重50Kgの場合の値。
天丼は高カロリー・高糖質！ダイエット中に食べるなら対策しよう
運動を日常的に取り入れている方を除き、なかなか実施することができない内容です。ですので、天丼を食べるときは糖質を考慮した対策をしましょう！カロリー・糖質対策を４つ紹介していきます。
天丼のカロリー・糖質対策：天ぷらは小麦粉ではなくおからパウダーで代用
天ぷらの衣を小麦粉ではなくおからパウダーで代用します。ただし、小麦粉の使用量は少量なので大幅なカロリー・糖質オフにはつながりません。ですがおからパウダーには食物繊維・大豆タンパク質が含まれているため、小麦粉で作るよりも栄養価は高いです。少しでも糖質をオフしたい、身体にとって良い食事を摂りたいという方は、おからパウダーで天ぷら衣を作ってみましょう。おからパウダー大さじ２と卵で簡単に衣ができあがります。
天丼のカロリー・糖質対策：白ご飯を玄米や麦ごはんに置き換え
天丼の高カロリー・高糖質は白ご飯によるものです。そもそも糖質がダイエット中嫌煙されるのは、血糖値が必要以上に上がることで太りやすくなってしまうためです。白ご飯は吸収効率が良く血糖値を上げやすいので、ゆっくりと消化する玄米やもち麦などに置き換えるといいでしょう。雑穀はビタミンB群を多く含んでいるので、糖質が多い食事のときにおすすめ。とくに糖質を代謝するビタミンB1は摂りたい栄養素になります。
天丼のカロリー・糖質対策：白ご飯の量を減らして茹でたキャベツを追加
たっぷりのキャベツを茹でたら水をギュッと切っておきましょう。一般的な丼に使用する白ご飯250gを半量まで減らし、茹でキャベツに置き換えれば210Kcal・糖質46gをカットすることができます。キャベツには食物繊維が豊富に含まれているため、天丼の糖質・脂質の吸収を抑えます。また、胃の粘膜を保護する栄養素も摂れることができ、天ぷらの脂質に胃もたれがしやすい方も美味しく食べることができます。
天丼のカロリー・糖質対策：海藻やきのこをたっぷり入れた汁物と食べる
水溶性食物繊維が多い海藻や不溶性食物繊維をたっぷり含むきのこ類を沢山使用したお味噌汁や澄まし汁と食べ合わせることもおすすめです。食物繊維は糖質や脂質の吸収を緩和します。また温かい汁物は満腹感を増しやすいです。きのこと海藻をたくさん入れ、おろし生姜も少し加えれば身体の内側から温まる代謝アップ味噌汁のできあがりです。ぜひ糖質や脂質が多い食事の際に作ってみてください！
天丼のカロリーや糖質についてのまとめ
天丼のカロリー・糖質などの栄養素について解説してきました。丼ものは白ご飯の量がとても多いので高カロリー・高糖質です。糖質を摂りすぎないように対策すれば、ダイエット中でも美味しく食べることができます。何かを極端に避けるのではなく、上手にカロリーコントロールできるように頑張りましょう♪
