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ベーグルのカロリーや糖質、ダイエット中におすすめのレシピも紹介

ベーグルのカロリーや糖質、ダイエット中におすすめのレシピも紹介

一時大ブームを引き起こしたベーグル。形も丸くて可愛らしく「お洒落なパン」というイメージもありますが、普通のパンと比べてカロリーや糖質は異なるのでしょうか?今回は、ベーグルのカロリーや糖質について解説します。ダイエット中にベーグルを食べるときのポイントや食べ方についても紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ベーグル1個当たりのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ベーグル プレーン1個
220 kcal7.7 g1.6 g43.7 g41.7 g
ベーグル セサミ(ごま)1個
238 kcal8.3 g3.2 g44.3 g41.9 g
ベーグル チョコチップ1個
276 kcal8.4 g5.0 g49.3 g46.4 g
ベーグル チーズ1個
262 kcal10.3 g5.0 g3.8 g41.6 g
ベーグル ブルーベリー1個
247 kcal7.8 g1.6 g50.3 g47.7 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

プレーン80gをベースとし、※1を参照して算出

ベーグルの大きさにもよりますが、手のひらサイズ約80gで247Kcal・糖質47.7gになります。チーズやごまをたっぷりかけるベーグルであれば、脂質が多くなるのでカロリーも増えます。また、ブルーベリージャムやチョコチップを練り込めば、糖質が上がってカロリーも上昇。よって、ベーグルをできる限り低カロりー・低糖質で食べたいときは「プレーン」をチョイスするといいでしょう。

ベーグルのカロリー・糖質は主食の中でも高い?

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ベーグル 1個(80g)
220 kcal7.7 g1.6 g43.7 g41.7 g
食パン6枚切り 1枚(60g)
158 kcal5.6 g2.6 g28.0 g26.6 g
ロールパン 1個(60g)
190 kcal6.1 g5.4 g29.2 g28.0 g
シュガードーナツ 1個(60g)
225 kcal4.3 g7.0 g36.1 g35.4 g
おにぎり 1個(100g)
179 kcal2.7 g0.3 g39.4 g39.0 g
うどん ゆで/100g(1/2食)
105 kcal2.6 g0.4 g21.6 g20.8 g
スパゲッティ ゆで/100g(1/2食)
165 kcal5.4 g0.9 g32.0 g30.3 g

※1

よく食べられている主食と形が似ているドーナツをベーグルと比べてみます。多くの麺類は一食200gほどになるので、うどん1食分とベーグル1個分がほぼ同じカロリー・糖質ということになります。パンも種類によってサイズが異なるため比較しづらいのですが、ベーグルは他よりもカロリー・糖質ともに高いです。

しかし、どっしりと食べ応えのあるベーグル1個と軽い食感の食パン1枚では、「食べた時の満足度の違い」もあります。もしも食パンやロールパンを1食に2個食べてしまうのであれば、ベーグルよりも高カロリー・高糖質になってしまいます。

人気のコストコベーグルのカロリー

出典:コストコ通

人気のコストコベーグルのカロリーを紹介します。

  • プレーン…… 260kcal
  • ハニーウィート…… 260kcal
  • ブルーベリー…… 290kcal
  • チョコレートチップ…… 290kcal
  • ポピーシード…… 280kcal
  • チーズ…… 370kcal

※2

※すべて1個当たり

先述しているベーグルは食品栄養成分表を参考にし、1個あたり80gと仮定してカロリーや糖質を算出しています。コストコのベーグルは1個あたり110~120gほどあり、なかなかのビッグサイズ。そんなアメリカンサイズのコストコベーグルの中で、最もカロリーが高いのはチーズでした!脂質を含む分だけカロリーが高くなります。プレーンやハニーウィートであれば1個当たり260kcalなので、カロリーを気にしている方は脂質が少ない種類を選ぶといいでしょう。

 

ベーグルとパンやドーナツの違い

ベーグル・パン・ドーナツの大きな違いは、脂質が含まれているかどうかです。パンやドーナツはバターをはじめとした油脂や牛乳なども使用するために脂質を多く含みます。一方で、ベーグルは小麦粉が主体で卵や乳製品を使用しないので脂質をほぼ含んでいません。つまり、ベーグルはローファットでヘルシー。また、ベーグルはドーナツよりも砂糖の使用量が控えめなものが多いです。生地を揚げているドーナツと、茹でてから焼きあげているベーグルでは、どちらの方が低カロリーかは一目瞭然ですよね。

 

ベーグルはダイエット中に食べてもOK

ベーグルのカロリー・糖質がわかりましたが、気になるのはダイエット中に食べてもいいのかどうか。ズバリ、「ベーグルはダイエット中にも食べて大丈夫」です。

ただし、食べ方に工夫をしましょうね。脂質が少なく糖質が多いので、身体がエネルギーを必要としている朝食・昼食に食べることをおすすめします。食べるときは、野菜や肉・魚を一緒に食べると栄養バランスが整いますし、ベーグルがたくさん含んでいる糖質の対策にもなります。

ベーグルのみをいくつも食べることは避け、1個のベーグルを主食として肉や魚で主菜、野菜や海藻で副菜を摂るといいでしょう。

ベーグルとの食べ合わせが良い食材は?

ダイエットにベーグルを取り入れた食事を食べるとき、具体的にどのような具がおすすめなのか紹介します。ベーグルは糖質が多いので、他に足らない栄養素を補う必要があります。

腹持ちを維持させたいのなら、脂質を含んだ肉類・チーズ・アボカドなどがおすすめです。タンパク質をたくさん摂りたいのであれば、エビやサーモンなどの魚介がいいでしょう。

ミネラルやビタミンを補給することを考えるなら、フレッシュな生野菜や果物をサンドすることで栄養のバランスが整います。

ダイエットに活用したい!ベーグルのレシピ

ベーグルを使ったダイエット向けのレシピを紹介します。簡単で美味しく栄養価が高いものをピックアップしていますので、ぜひ作ってみてくださいね。

クリームチーズ&サーモンのベーグルサンド

出典:雪印メグミルク

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
410 kcal23.2 g12.2 g50.4 g47.6 g

チーズはタンパク質・脂質共に豊富なベーグルサンドです。サーモンに含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用が強く、血中脂質の状態を整える・筋肉の疲れに働きかけるなどの作用があります。また、ベーグルとの相性が良いクリームチーズの脂質も摂れるので、腹持ちの良さもダイエット中はうれしいポイント!糖質制限の基本にもなる「ローカーボ(低糖質食)」では、一食あたり40gまでを推奨(※3)しているので、許容範囲です。

エビとアボカドのベーグルサンド

出典:キューピー

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
460 kcal20.8 g19.4 g51.2 g46.7 g

糖質制限の救世主にもなるマヨネーズの大御所、キューピーのレシピです。アボカドもマヨネーズも脂質が多い食材で、消化に時間がかかるので腹持ち満点です。エビでタンパク質を補給でき、トマトでミネラルや抗酸化作用を持つリコピンを摂取しましょう。しっかり食べながら身体を動かして身体を絞りたい方におすすめのレシピです。

ローストビーフベーグルサンド

出典:楽天レシピ

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
507 kcal25.0 g24.7 g46.6 g44.1 g

お肉を挟みたいときは、ローストビーフは脂質の少ない部位を使用して作られている物であれば非常にあっさりとした味わいで食べることができ、さらに脂質がグッと落とせます。ローストビーフにはタンパク質が豊富ですし、噛みごたえや食べごたえもあって満足しやすいです。トレーニングがある日の昼食など、ベーグルで筋トレ前の栄養補給をしたいときにも、ぜひ取り入れてみてください。

ベーグルのカロリーや糖質まとめ

ベーグルは小麦粉でできているので、カロリーや糖質は低くはありません。しかし、シンプルな味と低脂質なので、いろいろな食材との食べ合わせが楽しめます。タンパク質やビタミン・ミネラルを補えるおすすめのレシピを試しながら、メリハリのある食事でダイエットに挑戦してみてくださいね。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:アインシュタインブラザースベーグル「栄養成分値」

※3:一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボとは?」

 

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