【保存版】サラダチキンで痩せる！カロリーを悪者にしない正しいダイエットを紹介

痩せる食べ物として大ブームを引き起こしたサラダチキン。タンパク質が豊富で低糖質なサラダチキンは、ダイエットに向いているとして有名ですが、気になる情報もチラホラ・・・。「サラダチキンで太った」「サラダチキンを食べているけど痩せない」その理由は間違った食べ方にあります！

本記事では、管理栄養士が正しいサラダチキンダイエットを紹介！コンビニ別のサラダチキンのカロリーや鶏肉の栄養まで解説していますので、ぜひ最後まで読んでみてください！

サラダチキンのカロリーや糖質、栄養素について

まず、サラダチキンの栄養価について把握していきましょう。購入したことがある方は恐らく商品裏面にある成分表で確認したことがあるかと思いますが、おさらいの意味を込めて詳しく解説していきますね。

【コンビニ・スーパー別】サラダチキンのカロリーや糖質、栄養価を比較

※手作りサラダチキンは、以下に記載するレシピを参照

※すべてプレーン味、栄養価は公式HPを参照

それぞれのコンビニが販売しているサラダチキン（プレーン味）のカロリーや糖質などを比較しています。やはりサラダチキンは高タンパク質で低カロリーですね！栄養価についてはどれも大差はありませんが、イオンのサラダチキンは塩分がすごく高いです。イオンのサラダチキンを食べるのであれば、サラダのトッピングとして食べることをお勧めします。

サラダチキンがダイエットに有効的な理由について

なぜサラダチキンがダイエットに有効的であると言われているかご存知ですか？ダイエットに向いている理由を知らずに取り入れようとしているのであれば、結果は失敗に終わってしまうかもしれません。まずは、サラダチキンの魅力から見ていきましょう！

サラダチキンは高タンパク質で低カロリー！幸せホルモンの源にも

サラダチキンに使用しているのは鶏のムネ肉です。鶏のムネ肉は低カロリーで高タンパク質なダイエットにもってこいの食材。また、アラキドン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸がたくさん含まれていて、脳内で幸せホルモンに変換されます。前向きにダイエットへ取り組みたい方であれば、鶏のムネ肉がとてもおすすめ。ダイエット中辛いイメージが湧きやすく挫折につながってしまう方にもぜひ取り入れてほしい食材です♪

サラダチキンはビタミンやLカルニチンなどダイエット向きの栄養素が豊富！

サラダチキンにはタンパク質合成をサポートするビタミンB6や糖質・脂質・タンパク質など三大栄養素の代謝を促すナイアシンが含まれています。また、脂肪を燃やすLカルニチンという物質も含まれているので、ダイエットには最適です。ダイエット中に絶食や制限食などに走ってしまうと、身体は栄養不足となり、エネルギーを燃やすのではなく貯めようとします。結果痩せにくい体質へと変わってしまうので、サラダチキンなどを食べて栄養をしっかり摂れる食事を心がけましょう。

サラダチキンと運動で理想の身体を目指せる

今この記事を読んでいて「運動をせずに楽して痩せたい」と考えている方は、一度その考えを捨てましょう！

サラダチキンを使ったダイエットを成功させたいのであれば、なにかしらの運動を取り入れるべきです。先述しましたが、サラダチキンの魅力は「低カロリー」「高タンパク質」「幸せホルモンの材料」になります。一日5分の簡単なストレッチでもかまいません。普段使わない筋肉を伸ばしたり縮めたりして、サラダチキンで摂取したタンパク質を有効的に活用しましょう！

サラダチキンダイエットで失敗した理由を知ろう

ダイエットに有効的と聞いてサラダチキンを食べたけど、全然痩せない！むしろ体重増えちゃった・・・という声を聞くことがあります。サラダチキンを食べているのに痩せないという方、本当にただ食べているだけなのではないですか？ダイエットの基礎は消費エネルギーが摂取エネルギーを下回ることであると忘れないでください。詳しく解説していきます！

サラダチキンで痩せない理由１：摂取している総エネルギーが高すぎる

先述したように、サラダチキンには痩せるための栄養素がたくさん入っています。ですが、サラダチキンを食べれさえすば痩せるというような魔法の食材ではありません。サラダチキンを取り入れているけれど、今食べている食事でうまくダイエットできない、もしくは太ってしまうのであれば、エネルギーを摂りすぎている可能性が高いです。とくに外食が多い方で注意したいのは、隠れ糖質！魚の煮つけやナスの煮つけ、甘めの酢の物など、実は砂糖をたくさん使っている和食のお料理には気をつけるべき。シンプルな味付けの料理を心がけましょう。

サラダチキンで痩せない理由２：エネルギーは控えているけれど、栄養が偏っている

極端な話ですが、総エネルギーは1400Kcalに抑えてはいるけれど、ポテトチップス400Kcalとサラダチキンを３食食べているなどですね。こうなると、栄養素は糖質と脂質ばかりでビタミン、ミネラル、食物繊維はほぼ摂れていません。ダイエットでは栄養のバランスを整えることが大切です！サラダチキンに合わせ、さまざまな食材をまんべんなく摂るように意識してみてくださいね。その際は色を考えるとバランスが良くなりますよ。茶色・緑色・赤色・オレンジ色・黄色などいろいろな色の食材を選んでみましょう。

サラダチキンで痩せない理由４：サラダチキンしか食べていない。浮腫みの原因にも

サラダチキンだけを食べて痩せようと試みる方がいます。3食すべてサラダチキン、間食もサラダチキンと徹底したら体重はある程度落ちるでしょう。ですが、栄養価は偏っているので身体の中では栄養不足となります。ちなみに、サラダチキンの塩分はご存知でしょうか？フレーバーの種類にもよりますが、どのサラダチキンも塩分1.0gは超えていますので、ダイエットに良いからと食べ過ぎないように注意してください。生野菜を摂る・食黄色野菜と一緒に食べるなど工夫をしましょう。

サラダチキンで痩せない理由４：まったく運動をしていない

サラダチキンがダイエットにおすすめなのは「高タンパク質・低カロリー・低脂質」な点です。とくにタンパク質を摂取して筋肉量を増やすことで基礎代謝を増やして脂肪燃焼型の身体へ変換することが、サラダチキンダイエットを行う最大のメリットになります。なのに運動をしないということは、摂取したタンパク質を有効的に活用できていません。

サラダチキンでカロリー・糖質をコントロール！正しいダイエット方法を紹介

サラダチキンでタンパク質をしっかりと摂取しながら、まんべんなく栄養素を摂取するダイエットを紹介します。モチベーション高く続けていくためにも、始めは変化が出やすいように糖質を控えましょう。体重の目立った変化を求めるのであれば、糖質制限とカロリー調整が最も効果的です♪

サラダチキンで痩せる方法：３食きちんと食べる！基礎代謝レベルのエネルギーは必ず摂ろう

生きていくうえで必要な最低限のエネルギーは摂取しましょう。現在の除脂肪体重（※）×40Kcalが必要最低限の摂取エネルギーになります。例えば体重54Kg・体脂肪30%であれば、摂取エネルギーは約1480Kcalです。これを下回ればエネルギー不足となり、身体はエネルギーを貯め込もうとするので痩せにくい貯蓄型のサイクルになってしまいます。カロリーは低ければよいというわけではありません。

（※）除脂肪体重・・・脂肪量を引いた体重のこと。体重×体脂肪×0.01＝身体の脂肪量。体重ー身体の脂肪量＝除脂肪体重。

サラダチキンで痩せる方法：糖質オフが基本。でも、朝食時のみご飯を食べよう

食事は３食きちんと摂ることが理想的です。体重の変化を感じやすいように糖質は基本避けますが、朝食時には茶碗軽く1/2杯ほどのご飯（約200Kcalほど）は食べてください。睡眠中休んでいた脳が働くのに使えるエネルギー源は糖質のみです。身体と脳をリセットして一日しっかりと働くためにも、朝食時に糖質を摂ることはお勧めします。

サラダチキンで痩せる方法：単品食べは避ける！野菜や海藻類でビタミン・ミネラルを補給

サラダチキンのみを食べるなど単品食べは避けましょう。必ずいろいろな食材と一緒に食べるべきです。先述していますが、色で考えると楽に栄養素を摂取することができますよ。緑黄色野菜で赤色・黄色・オレンジ色・緑色、淡色野菜で白色・緑色、海藻類で黒色・深緑色、豆類で黄土色などですね♪色が華やかだと気分もあがるため、ダイエットも継続しやすくなります。

サラダチキンで痩せる方法：タンパク質を活用！簡単な運動を取り入れよう

どのような運動でも大丈夫なので、毎日身体を動かしましょう。サラダチキンのタンパク質を摂取したら有効的に活用したいですよね。関節を伸ばすストレッチなどでも効果は必ず出ます。通勤時に一駅分歩く、近所のスーパーへ買い物に行くとき車ではなく自転車で行くなど、自身が取り組みやすい方法で考えてみましょう！毎日の習慣のなかに運動を取り入れると、見た目の変化を感じやすくなりますよ。

【コンビニ別】サラダチキンとの食べ合わせでおすすめの商品

忙しい方や料理をする機会の少ない方は、コンビニでご飯を済ませることも多いですよね。そこで、コンビニ別でダイエットにおすすめできるサラダチキンを取り入れた食べ合わせをご提案します！参考にしてくださいね。

セブンイレブン：サラダチキンと「根菜たっぷり生姜スープ」で痩せる！

出典：セブンイレブン

・　141Kcal/一食分

根菜を中心に10品目の食材がゴロゴロ盛りだくさんの生姜スープです。ダイエット中の身体の冷えは良くないので、生姜スープで身体の芯から温まりましょう。根菜は東洋医学で「温」の食材であり、寒い冬には積極的に食べたい野菜になります。噛み応えもあるので、生姜スープとサラダチキンだけでも満足できますよ♪

ファミリーマート：サラダチキンと「オクラとなめこのネバネバサラダ」で痩せる！

出典：ファミリーマート

・　57Kcal/一食分

ワカメがたくさん入ったネバネバサラダです。少量ですが、長芋・オクラ・なめこも入っていて、水溶性食物繊維がとっても豊富に含まれています。便通が良くない方や肌荒れがある方におすすめですよ。ダイエット中はしっかりと排泄することが大切なので、腸内を整えるためにも食物繊維は欠かせません。また、海藻にはビタミン・ミネラルがたっぷりと含まれています。サラダチキンのタンパク質と一緒に食べれば栄養満点の食事になりますね！

ローソン：サラダチキンと「ユッケジャンクッパ」で痩せる！

出典：ローソン

・347Kcal/一食分

牛肉の旨味が染み出たユッケジャンクッパには、大豆もやしがたっぷり入っています。大豆もやしは普通のもやしとは異なり、タンパク質が豊富！大豆のタンパク質は、ダイエットに励む女性の美しさをサポートしてくれますよ。またほうれん草にはカリウムが多く含まれているので、塩分を排泄する作用も期待できます。もち麦の食物繊維も食べられ、サラダチキンと食べれば栄養をしっかりとることができる商品です！

手作りサラダチキンのレシピを紹介

市販のサラダチキンには塩分が多いことをさきほど指摘しましたが、添加物もたくさん含まれていることも忘れずに。加えて、市販のサラダチキンはコスパが悪いです。サラダチキンを食べて痩せたい方は、おそらく日常的に摂取するはず。できる限り添加物は避けたい、コストをかけたくない方におすすめしたいのが、手作りのサラダチキン！レシピを紹介していきますので、ぜひ作ってみてくださいね。

手作りサラダチキンのレシピ：簡単サラダチキン

※写真はイメージです

出典：Cookpad

・145Kcal、タンパク質21g、糖質0.1g/一食分（100g）

鍋一つですぐできるサラダチキンのレシピです。漬け込む時間・ジップロックなどの保存袋も不要で超簡単。これならどなたでもチャレンジできるかと思います♪鶏むね肉が安いときに大量に買って作って置くと、食べるときに楽できるので継続しやすいですよ。

手作りサラダチキンのレシピ：電子レンジでハーブチキン

出典：Kurashiru

・181Kcal、タンパク質26.6g、糖質0.1g/一人前

こちらも即席でできるサラダチキンのレシピです。ハーブの風味がプレーンと一味違った美味しさ♪電子レンジを使って調理時間も短いので、忙しい方でも取り入れやすいレシピになっています。ぜひお試しくださいね。

サラダチキンのカロリーや糖質、栄養素のまとめ

サラダチキンのカロリーや糖質、栄養素について紹介しました。販売元によって栄養価の大差はありませんでしたが、塩分量は違いが出ていたので参考にして食べるようにしてくださいね。サラダチキンを食べて痩せたい方は、以下の要点をしっかりと押さえましょう。

• 自身の摂取エネルギーを算出してみる（除脂肪体重×40）
• 「サラダチキンだけ」などの単品食べはせずに、バランスよく食べる
• 朝食時には少しのご飯を食べて脳にエネルギーを与える
• 簡単なものでいいので、運動を習慣づける

継続すれば必ず身体は変わります！サラダチキンで美しいボディを手に入れましょう♪