外はサクサク、中はしっとりのクロワッサン。パンの定番で人気があるクロワッサンですが、カロリーが高そうだからダイエット中は控えている方が多いですよね。実は、クロワッサンはパンの中では低カロリー・低糖質でダイエット中も工夫次第で食べられるのです！今回はクロワッサンのカロリー・糖質などの栄養素、ダイエット中に食べるときの注意点やおすすめのレシピまでご紹介しています。ぜひ、参考にしてくださいね。
クロワッサンのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| クロワッサン/100g | ||||
| 448 kcal | 7.9 g | 26.8 g | 43.9 g | 42.1 g |
| クロワッサン一個（40g） | ||||
| 179 kcal | 3.2 g | 10.7 g | 17.6 g | 16.8 g |
| ミニクロワッサン一個（25g） | ||||
| 89 kcal | 1.6 g | 5.3 g | 8.8 g | 8.4 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※１
クロワッサンは一個当たり40gほどで、179Kcal ・糖質は16.8gです。クロワッサンは、小麦粉でつくる生地の間にバターを織り込んで作ります。美味しさのひとつにもなっているサクサクとした食感は、バターが豊富に含まれるため。クロワッサンは脂質が多く、糖質が低ないパンなのです。
クロワッサンとその他パンのカロリー・糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| クロワッサン1個（40g） | ||||
| 89 kcal | 1.6 g | 5.3 g | 8.8 g | 8.4 g |
| 食パン6枚切り一枚（60g） | ||||
| 159 kcal | 5.6 g | 2.6 g | 28 g | 26.6 g |
| コッペパン一個（50g） | ||||
| 133 kcal | 4.3 g | 1.9 g | 24.5 g | 23.5 g |
| ロールパン一個（30g） | ||||
| 95 kcal | 6.1 g | 2.7 g | 14.5 g | 14.0 g |
※１
クロワッサンのほか、食パンやコッペパン、ロールパンなど朝食に人気の高いパンのカロリー・栄養素を比較してみます。食パンやコッペパンでは糖質が30g近くまでありますが、クロワッサンは10g以下と、比較的糖質が低めであることがわかりますね。一方で、クロワッサンの脂質はほかのパンの2倍ほどの値なので、食べ過ぎによるカロリー過多には注意したいところです。
【メーカー別】クロワッサンのカロリー・糖質
出典：セブンイレブン
コストコ、セブンイレブン、山崎製パン、ドンク、メゾンカイザーでクロワッサンのカロリー・糖質を比較してみました。
- コストコ・・・339Kcal
- セブンイレブン・・・215Kcal、炭水化物19.1g
- 山崎製パン・・・186Kcal、炭水化物20.1g
- ドンク・・・190Kcal 、炭水化物19.3g
- メゾンカイザー・・・222Kcal
※すべて１個当たり
残念ながら糖質量は不明な商品が多かったため炭水化物のみの記載になりますが、食物繊維はあっても1.0g程度なので参考にしていただければ（※）と思います。コストコのクロワッサンはほかのメーカーよりも大きい（約2倍）ので、その分カロリーもあがっていますが、どのメーカーもカロリー・糖質の面では大差ない印象です。
※糖質＝炭水化物量ー食物繊維
ダイエット中にクロワッサンを食べるとき注意したい４つのこと
クロワッサンをダイエット中に食べるときに注意したい４点について紹介します。ポイントは、栄養のバランスを整えることと脂質を考慮することです。ぜひ参考にしてくださいね。
１．野菜や肉・魚で栄養バランスの向上
クロワッサンの栄養は脂質が多くて偏り気味です。ビタミンの宝庫であるたっぷりの野菜とタンパク源であるお肉・お魚を挟んであげることをおすすめします。クロワッサンのバターの旨味のおかげで、調味料なしでも野菜やお肉を美味しく食べられます♪できれば、しっかりと噛み応えのある赤身肉がいいでしょう。
２．食べるタイミングは朝食または昼食
クロワッサンなどの小麦粉製品を食べるのであれば、できるだけ朝食や昼食のタイミングがいいです。夕食は後のカロリー消費があまり期待できませんので、活動量の多い時間帯に食べましょう。とくに脂質が多いため、寝る直前に食べるのはタブーです。脂質は消化に時間がかかるので控えてくださいね。
３．プレーン味以外は避ける
クロワッサンにはチョコやあんこを練り込んだ変わり種がたくさん販売しています。どれもこれもクロワッサンの風味や食感とあっていて美味しいのですが、食べるのは控えたいところです。チョコやあんこには砂糖がたっぷりと含まれているので、糖質がガツンとあがってきます。血糖値を上げやすい食品は太りやすいので要注意です。クロワッサンを食べるならプレーン味がおすすめ。
４．脂質代謝を促すビタミンB2・ナイアシンを摂る！
クロワッサンには脂質が多いことは十分わかっていただけたと思いますので、代謝を促す栄養素を補ってあげましょう！脂質の代謝を主にサポートしているビタミンは、ビタミンB2とナイアシンです。
- ビタミンB2・・・レバー、卵、チーズ、緑黄色野菜、牛乳、納豆
- ナイアシン・・・魚、豆類、しいたけ、のり
先に紹介したサンドイッチをつくるときに、卵やスライスチーズ、緑黄色野菜をたくさん入れてください。また、女性の方におすすめなのは豆類♪マヨネーズやツナと一緒に和えてクロワッサンに挟むと、食べ応え抜群のビーンズサンドイッチが食べられます！
クロワッサンを使った糖質制限レシピを紹介
クロワッサンを食べるときの注意点も考慮しながら、オススメしたいクロワッサンのレシピを紹介します。低糖質なクロワッサンだからこそできる、糖質制限レシピや低糖質の手作りクロワッサンの作り方をご紹介します。
カレーパプリカとチーズスクランブルのクロワッサンサンド（糖質28.0g）
出典：Nadia
・443Kcal、糖質28.0g/一人前
緑黄色野菜にチーズに卵、脂質代謝のビタミンB2とナイアシンがたっぷり摂れるサンドイッチです。見た目も華やかで気分もあがるお洒落なクロワッサンサンドなので、ダイエット中も楽しめます♪オニオンスライスをプラスすると、食べ応えや血中脂質を整える成分も入ってさらに栄養価がアップ。
糖質オフ！手作りクロワッサン（糖質3.7g）
出典：Cookpad
・約76Kcal、糖質3.7g/１個
低糖質の手作りクロワッサンです。ふすま粉やラカントを使用することで、しっかりと糖質オフ。小麦粉を使わなくてもふわふわで美味しいクロワッサンが食べられます♪また小麦グルテンを使っているためタンパク質も豊富（※１）で、１個で約9.0gも摂取可能です。ダイエット中の方はぜひお試しください。
クロワッサンのカロリーや糖質のまとめ
クロワッサンのカロリーや糖質・栄養素について解説してきました！意外にも糖質が低いクロワッサンはダイエット中でも食べることができます。ただし、糖質があがりやすいチョコやあんこが練り込んであるものではなく、クロワッサンはプレーン味をチョイスすることがベター。また、食べる際は野菜やお肉・お魚と一緒に食べて栄養バランスをアップしていきましょう。
参考文献一覧
