切り干し大根は低脂質・低カロリー！豊富な食物繊維がダイエットサポート！

和食料理の小鉢の定番といえば切り干し大根です。大根を千切りにし天日干しすることで栄養価が高まり、より健康効果が高まった食材です。すでに千切りされているので水で戻すだけで使えます。生の大根を千切りする手間も省けますね。食物繊維が非常に豊富なので便通改善や、血糖値上昇を防いでくれる役割が期待できます。

切り干し大根10g当たりのカロリーや糖質

小鉢1つで切り干し大根を10gほど使用します。味付けによっても多少のカロリーの変化はありますが、もともとの切り干し大根は脂質をほとんど含まず非常に低カロリーです。生の大根よりも摂取量を増やしやすいので効率よく栄養を摂ることができます。もともとは保存法として天日に干したのかもしれませんがカリウム・カルシウム・鉄などのミネラルも増えます。女性に嬉しい栄養素が豊富です。

切り干し大根は低脂質・低カロリー！

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脂質が持つ熱量は1g当たり9kcalなので脂質が少ないことは低カロリーにつながります。切り干し大根は天日干しされていて、生の大根よりも旨味や栄養価がギュッと凝縮された食材です。生では水分が含まれていて大量に食べるのが大変な大根ですが、干されて水分が抜け、より量を食べることが可能になります。たくさん食べても低カロリーというのはダイエットにはとても安心できる材料です。

切り干し大根は高糖質・高GI食品！

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最近では糖質制限ダイエットがブムですね。しかし糖質には依存性があります。高糖質の食品を摂取すると血液中の糖を吸収するインスリンというホルモンが頑張って働きます。そのため、急激に上がった血糖値はインスリンによって、急激に降下させられ低血糖になります。低血糖は空腹を感じさせ、さらに糖質を欲しがるリバウンドが起きます。切り干し大根のGI値は78もあり血糖値を上げやすい食材なので注意が必要です。

天日干しでアップ！ダイエットを助ける切り干し大根の栄養素

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栄養素は日光に含まれる紫外線や、酵素や風のはたらきで栄養価がグッと高くなります。生の大根と比較するとカルシウムはなんと23倍にもなります！カリウムも14倍に増え、ビタミンB1とB2も10倍になるといわれています。紫外線を当てるだけでも数値は上がりますが、日光を当てた方がより栄養価は高まります。1kgの大根が100gほどまで凝縮されます。

切り干し大根の代表的栄養素①：鉄

体内の酸素運搬量を増やすことで細胞が活性化され消費エネルギーが上がるとされます。意識せず消費されるエネルギーの中には基礎代謝という生命維持エネルギーがありますが、基礎代謝が上がることがダイエットでは重要です。基礎代謝量が上がり、さらに運動を加え消費エネルギーを増やせば、たくさん食べても太りにくいカラダを作っていくことができます。鉄は酸素を運搬するヘモグロビンの材料なのでしっかり摂りたいですね！

切り干し大根の代表的栄養素②：カリウム

体内の水分量が足らないとむくみが起きやすいとされます。特に男性に比べると筋肉量が少ない女性ではむくみが起きやすく、夕方のむくみは非常に辛いものと聞きます。他にも塩分過多によるむくみもまた原因として大きなものです。この塩分に含まれるナトリウムがむくみの原因ですが体外への排出を助けてくれるのがカリウムです。冬の帰宅後ブーツが脱げないほどのむくみに苦しんでいたら、切り干し大根、救世主かもしれませんよ！

切り干し大根の代表的栄養素③：カルシウム

カルシウム＝骨、というイメージがあまりにも強いですがイライラを抑えてくれるなど実はあらゆる作用をもっています。最近ではカルシウムが不足すると脂肪細胞の合成が促進されると解明されてきつつあります。カルシウムを摂取することが脂肪を燃焼するようなダイエットにつながる、とまでは言い切れませんが、必要量を摂取することで脂肪を増やにくくするとはいえそうですね♪

切り干し大根の代表的栄養素④：ビタミンB1

ビタミンB1は糖質の代謝に関与する栄養素です。糖質制限が流行っている理由には、余分な糖が脂肪となってカラダに蓄積される、ということが周知されてきたからです。特に日本では主食としてご飯を食べることが非常に多く、食事＝ご飯というイメージも強いです。おかずにも塩分が強く味が染まりやすい白米が重宝します。できれば取りすぎないことが最善ですが、エネルギーに代謝する経路を手助けするビタミンB1も非常に重要です。

切り干し大根の代表的栄養素⑤：ビタミンB2

ビタミンB2は脂質を代謝します。肥満の原因とされるのは皮下脂肪や内臓脂肪であり、特に皮下脂肪は一度体内に蓄積されてしまうと内臓脂肪よりも落としにいので、厄介な脂肪です。少しでも脂肪を蓄えないためには、脂質の摂取を抑えることも重要なので脂質の少ない切干し大根はうってつけですし、さらに脂質を代謝するビタミンB2も日光に当てることで増えているのでぐっと脂肪の減少に役立ってくれますよ。

切干し大根は食物繊維がとっても豊富！摂らなきゃ損！

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比較的最近まで、食物繊維は重要視されている栄養素ではありませんでした。熱量がなく、エネルギーとしての利用価値がなかったために、どちらかといえば不要と考えられていた栄養素です。しかし、近年では研究が進み、発がん予防効果への期待や便秘に悩む方には打開できる可能性が見いだせるので悩みがちな女性には必須の栄養素となっています。食物繊維は2類に分類されます。

食物繊維の効果①水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれる

水溶性食物繊維は、口から入ってきた食べ物に粘りを与え、胃の滞留時間を増やしてくれます。この時間が長ければ長いほど満腹感が持続します。そのため食べる量をいつもより減らせるかもしれません。また、食前に水溶性食物繊維を豊富に含んだ食材を摂取することで血糖値の上昇を防ぐことができます。低血糖な状態が空腹感を呼ぶので、急激に血糖値を上げないこともとても大事なポイントです。

食物繊維の効果②不溶性食物繊維は便通を改善してがんを予防！

水溶性食物繊維に対して、不溶性食物繊維は便のカサを増してくれるので、便意が促進され便通改善に役立つとされます。便秘とは72時間を経過しても排泄されないことをいいます。ダイエットで食べる量を制限すると便の量が減って、逆に排泄されにくくなります。その際に不溶性食物繊維がカサ増ししてくれれば改善されていきます。何よりも摂取カロリーを抑えるのは基本ですが、低カロリー食材を取り入れて量は食べても低カロリー！にしたいですね。

切干し大根は戻し汁を捨てないで！栄養素が残っている

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切干し大根は水で戻してから味付けをする食材です。初めに表面の汚れを落とすために軽く水洗いをします。その後、多めの水で戻すと上手に戻せます。戻している間に栄養素や旨味が戻し汁に出てしまうことがあるので、戻した汁でみそ汁や煮物を作ると栄養素を取りこぼさずに摂取することができます。ぜひ、戻し汁も捨てずに有効利用してくださいね。

切干し大根を使った糖質制限レシピ

もともと切干し大根に糖質が含まれているので、これ以上を制限することはできませんが、もともと糖質が高い食材の代わりに使用することでぐっと糖質を抑えることができます。特に主食は炭水化物が多いので、この主食と代えることで満足感を味わいつつ糖質を制限してくれます。切り干し大根を上手に使って美味しく減量しましょう。

糖質制限レシピ①：切干大根のクリーミー明太子サラダ(糖質9.2g)

出典元：味の素

・糖質量 9.2g / 107kcal

糖質制限では主食の炭水化物を減らすことは基本中の基本なので満腹感を味わいにくいのが難点です。しかし、脂質が多い食事にすると脂質は消化に時間をかけなければいけないので腹持ちがよくなるために満足感を覚えやすくなります。特に糖質制限ではマヨネーズが強い味方です。飽きを感じやすいダイエットにおいて継続することはとても大変です。その時に味も濃く高脂質なマヨネーズはありがたい存在です。

糖質制限レシピ②：切り干し大根の焼きそば風(13.3g)

出典元：レタスクラブ

・糖質量 13.3g / 1人前 127kcal

焼きそばの麺の代わりに使用することで、もともとの中華麺を使用すると60g程度の糖質が13g程度に抑えることができます。本来糖質量が高い食材の代替品にすることでぐっとその効果が現れやすいですね。もちろん焼きそばと同じ食べ物、と思うのは難しくはありますが、糖質制限では麺類の糖質が高いため食卓には上げられないので、麺類に代わる食材は貴重です。糸こんにゃくと並び、非常に便利な食材であるといえますね♪

切干し大根のカロリー・糖質のまとめ

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切干し大根はGI値が高いので糖質制限に向いた食材ではありません。しかしながら、脂質が低くカロリーも低い食材です。食物繊維が豊富なので、多少GI値が高いとはいえ、含まれている水溶性食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれる要素もあります。また、ダイエットに適した栄養素が豊富でカリウムはむくみ解消に役立ってくれます。冬のブーツの季節には重宝する食材なのでぜひ、小鉢で食卓にあげてくださいね♪

出典：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」