寒い冬に食べたくなるアツアツのおでん♪練り物の旨味が溶けだした出汁が染み込んだ大根やこんにゃくなどの具材がとっても美味しいですよね。ついつい食べ過ぎてしまうおでんですが、糖質やカロリー、塩分を制限したい方は注意しましょう。本記事では、おでんのカロリー・糖質・栄養素のほか、具材やコンビニ別のカロリーや糖質制限中おすすめの具材についても掲載していますので、ぜひ参考にしてください。
【おでんの基本だし】カロリーや糖質
| 分量（１人前） | カロリー | 糖質 | |
| 薄口醤油 | 大さじ3/4 | 6 | 0.9 |
| みりん | 大さじ3/4 | 29 | 5.2 |
| 砂糖 | 小さじ１ | 8 | 2.0 |
| だし汁 | 300－400ml | 6 | 0.9 |
| 合計 | 49 | 9.0 |
おでんの基本のだしについて、一人分のおおよそのカロリーや糖質を記載しています。だしだけで49Kcal・糖質9.0gであることを目安に、具材それぞれのカロリーや糖質などをプラスして摂取分を計算して食べるのがおすすめです。何も考えずにパクパク食べてしまうと、知らず知らずのうちにカロリーオーバーしてしまう可能性があります！おでんのつゆを飲み干さないことで、約50Kcal・糖質9.0gをカットできることも忘れないでくださいね。
【おでんの具】カロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 | |
| 大根 １個（100g） | 25 | 2.2 | 0.1 | 1.3 |
| 卵 １個（50g） | 76 | 6.2 | 5.2 | 0.2 |
| 牛筋 １本（20g） | 31 | 5.6 | 1.0 | 0.0 |
| はんぺん １枚（50g） | 47 | 5.0 | 0.5 | 5.6 |
| ちくわ １本（50g） | 86 | 3.6 | 0.6 | 14.8 |
| さつま揚げ １枚（40g） | 56 | 5.0 | 1.5 | 5.2 |
| ソーセージ １本（20g） | 64 | 2.6 | 5.7 | 0.6 |
| がんも １個（25g） | 57 | 3.8 | 4.5 | 0.4 |
| 餅巾着 １個（20g） | 68 | 3.1 | 2.7 | 3.8 |
| 結びしらたき １個（15g） | 1 | 0 | 0 | 0 |
| こんにゃく １個（30g） | 2 | 0 | 0 | 0 |
| 厚揚げ １個（30g） | 45 | 3.2 | 3.4 | 0.3 |
| 結び昆布 １個（1g） | 1 | 0.1 | 0 | 0.5 |
おでんの主要な具材のカロリー・糖質・タンパク質・脂質について一覧にしています。さきほど記載した基本のだしと大根・卵・ちくわ・餅巾着をセットで食べるだけで306Kcal・糖質28.6gになります。たった４品で300Kcal超え・・・上手に食べないと、おでんは簡単にカロリー・糖質を摂りすぎてしまうでしょう。カロリーを抑えたい方はこんにゃく・白滝、タンパク質を摂りたい方は牛筋・卵・練り製品が適していることがわかります。脂質を抑えたい方はソーセージや卵を摂りすぎないように気をつけてくださいね。
【コンビニ】おでんのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| 大根 セブンイレブン | 9 | 0.3 | 0.1 | – | 1.1 |
| 大根 ローソン | 13 | 0.6 | 0.0 | 2.6 | – |
| 大根 ファミリーマート | 9 | 0.4 | 0.1 | 1.6 | – |
| たまご セブンイレブン | 81 | 6.6 | 5.7 | – | 0.7 |
| たまご ローソン | 80 | 7.5 | 5.4 | 0.4 | – |
| たまご ファミリーマート | 73 | 6.6 | 4.8 | 0.8 | – |
| 牛すじ セブンイレブン | 39 | 4.8 | 2.0 | – | 0.2 |
| 牛すじ ローソン | 37 | 4.0 | 2.1 | 0.5 | – |
| 牛すじ ファミリーマート | 30 | 4.9 | 1.1 | 0.2 | – |
| ウインナ巻 セブンイレブン | 83 | 4.4 | 5.5 | – | 5.1 |
| ウインナ巻 ローソン | 83 | 4.6 | 4.7 | 5.7 | – |
| ウインナ巻 ファミリーマート | 89 | 4.4 | 5.3 | 5.8 | – |
| こんにゃく セブンイレブン | 5 | 0.1 | 0.0 | – | 0.3 |
| こんにゃく ローソン | 7 | 0.1 | 0.1 | 2.5 | – |
| こんにゃく ファミリーマート | 8 | 0.1 | 0.0 | 1.8 | – |
人気の高いおでんの具材について、コンビニ別に表にしています。ほとんど似通った値になっていますが、やはり練り物は高カロリー・高糖質になりがちなようです。食べ過ぎには注意が必要ですね。また、セブンイレブンは糖質、ローソン・ファミリーマートは炭水化物で公式HPに値が記載されていました。糖質制限を厳密に行っている方は、セブンイレブンのおでんが選びやすいかと思います。
ダイエット中にオススメのおでんの具は？
これまでの表を参考にすると、上手に具材を選んで食べないとおでんは高カロリー・高糖質のお料理になってしまいます。そこで、ダイエットや糖質制限を頑張っている方におすすめの具材を紹介していきます♪おでんの具材を工夫すれば、罪悪感なく食べることができますよ！
糖質制限中におすすめのおでん具材：タコ・エビ・イカなどの魚介類
タコ・エビ・イカは高タンパク質・低カロリーの食材です。糖質制限中にとてもおすすめですので、おでんにも入れちゃいましょう。練り物の代わりに使用すれば、良い出汁にもなりますしカロリーオフもできちゃいます♪大きめにカットすることで旨味が逃げ出しすぎることもなく、しっかり噛むことで美味しさも倍増です！
糖質制限中におすすめのおでん具材：焼き豆腐
鍋物といえばお豆腐♪おでんの定番具材ではありませんが、相性はばっちりです。焼き豆腐を使えば煮崩れる心配もしなくて大丈夫。豆腐の原料である大豆には、ダイエットに嬉しい成分がたっぷりと含まれています。大豆たんぱく質はアミノ酸の含有量が高く、身体に吸収されやすい特徴があります。また、大豆イソフラボンは女性ホルモン様の働きもあり、ホルモンバランスの崩れやすい年齢の女性にもおすすめ！豆腐はお腹も満足しやすいので、ぜひおでんに入れてみてください。
糖質制限中におすすめのおでん具材：鶏ムネ肉の手作り団子
鶏ムネ肉のミンチを使って手作りの鶏団子を作りましょう。おろし生姜をたっぷりと入れれば、身体の芯から温まるポカポカ団子のできあがりです。煮込むことでパサつきがちな鶏ムネ肉も、ミンチ状にして団子にすればしっとり柔らかに食べることができますよ。しっかりと練ることで小麦粉や片栗粉なしでもきれいに形成できますが、不安な方は卵をつなぎにすれば糖質０団子のできあがり♪ぜひお試しください。
糖質制限中におすすめのおでん具材：鶏肉・豚肉・牛肉
糖質制限中の強い味方、お肉もおすすめの具材です。コトコト煮込むおでんに入れるので、お肉は霜降りをして臭みを取っておきましょう。鶏肉は皮を取っておく、豚肉や牛肉は軽く下茹でしておくといったひと手間を加えることで、さらに美味しい糖質制限おでんを食べられます♪先に紹介している牛すじも低カロリー・高タンパク質でダイエット中におすすめのお肉です。
糖質制限中におすすめのおでん具材：まいたけ・椎茸・エリンギなどのきのこ類
まいたけ・椎茸・エリンギ・しめじ・えのきなど、旨味がぎゅっと詰まったきのこをおでんに入れてみるのはいかがでしょうか。食物繊維が豊富なきのこも、糖質制限中に欠かせない食材です。きのこの食物繊維は水溶性・不溶性ともにたっぷりなので、腸内環境改善効果が高くダイエット中におすすめ！また、まいたけ・椎茸・エリンギは歯ごたえもあって美味しいですよ♪
糖質制限中におすすめのおでん具材：キャベツ・白菜・人参などの野菜
おでんの定番である大根だけでなく、味染みの良い葉物野菜や人参もおでんに入れましょう。大きめにカットして入れれば、野菜たっぷりのおでんができあがります。キャベツや白菜のほか白ねぎやブロッコリーなど、野菜はできるだけ癖のない淡白な味のものを入れてください。おでんのだしの味を邪魔しない野菜がおすすめです♪
おでんのカロリーや糖質のまとめ
寒い季節に美味しいおでんは高カロリー・高糖質になりやすいです。でも、具材を上手に選ぶことができれば、ダイエット・糖質制限中も美味しく食べられることがわかりました！また、おでんに白ご飯などの炭水化物を組み合わせるのを避けることも、糖質制限中は忘れないでくださいね。
参考文献一覧
