焼いても茹でても甘くて美味しいとうもろこし。小さなお子さんも好んで食べられる野菜のひとつで、夏のイベントであるバーベキューにも必需品ですよね!今回は、夏が旬のとうもろこしのカロリーや糖質についてご紹介します。どのような栄養素が含まれているのか、一緒にチェックしていきましょう。
とうもろこしのカロリーや糖質
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
---|---|---|---|---|
とうもろこし(生) /100g | ||||
92 kcal | 3.6 g | 1.7 g | 16.8 g | 13.8 g |
とうもろこし (ゆで)/100g | ||||
99 kcal | 3.5 g | 1.7 g | 18.6 g | 15.5 g |
とうもろこし (ゆで)/1本(可食部185g) | ||||
183 kcal | 6.5 g | 3.1 g | 34.4 g | 28.7 g |
ホールコーン缶/100g | ||||
82 kcal | 2.3 g | 0.5 g | 17.8 g | 14.5 g |
※1
とうもろこしは普通サイズ(写真参照)で1本370gでした。食べられるのは約半分になりますので、可食部185gで183Kcal・糖質28.7gです。とうもろこしは野菜ではありますが、糖質が多くカロリーも高くなっています。ちなみに、糖質の多い食べ物といえば主食のご飯ですが、こちらは茶碗一杯170gで286Kcal・糖質62.6gです。ご飯と比べると、とうもろこしは低カロリー・低糖質であるとわかりますね。
とうもろこしは他の野菜と比べてカロリー・糖質が多い
- とうもろこし…92kcal、糖質13.8g /100g
- トマト…19kcal、糖質3.7g /100g
- キャベツ…23kcal、糖質3.4g /100g
- レタス…14Kcal、糖質1.8g/100g
- きゅうり…14Kcal、糖質1.9g/100g
- じゃがいも…76kcal、糖質16.3g /100g
※1
このように並べてみると、野菜類のなかでとうもろこしが高カロリー・高糖質なことがよく分かりますね。糖質が多いといわれる芋類のじゃが芋と同じくらいのカロリーです。しかし、食物繊維の量に着目してみましょう。100gあたりですが、とうもろこしは3.0gに対してトマトやきゅうりは1.0g。食物繊維が多いと有名なレタスやキャベツよりも、食物繊維の量が多いのがとうもろこしの特徴です。
とうもろこしの栄養素は?
野菜の中ではカロリー・糖質が高いとうもろこし。食物繊維を豊富に含んでいることが分かりましたが、他にはどのような栄養素があるのか気になりませんか?とうもろこしの栄養素について、一緒に確認していきましょう。
とうもろこしの栄養:ビタミンB群
とうもろこしにはビタミンB群である葉酸・ナイアシン・ビタミンB1などが含まれています。ナイアシンやビタミンB1は糖質などの三大栄養素の代謝にかかわっているビタミンです。とくにビタミンB1は糖質の代謝には欠かせない栄養素であり、不足すると上手にエネルギー変換できなくなってしまいます。そうすると、疲れやすい・やる気が起きないなどの症状が出やすいです。暑い夏などは身体が疲れやすくビタミンB1の消費量も増えるので、しっかりと補給してあげたいですね。
とうもろこしの栄養:ミネラル
とうもろこしは、カリウム・リン・亜鉛などのミネラルも含んでいます。身体の中にも金属があり、生命を維持するためには欠かせない存在です。カリウムは身体の水分量の調節にかかわっています。わたしたちの身体の60%は水分でできていることをご存じでしょうか。塩分を摂りすぎると身体の中ではナトリウムが過剰な状態になってしまいます。カリウムを補うとナトリウムの排泄を促し、水分量を調整しやすくなりますよ。リンはさまざまな細胞の膜を形成していますし、亜鉛はタンパク質の合成に欠かせないミネラルです。
ダイエット中にとうもろこしを食べるときに注意するポイント
とうもろこしをダイエット中に食べるときのポイントは以下の通りです。
- 主食の置き換えとして
- サラダのアクセントとして
- 調味料の代わりに
1つずつくわしく紹介しますね。
とうもろこしをたくさん食べたいのであれば主食の置き換えに
とうもろこしは、野菜の中では糖質が多いので食べ過ぎには注意したいところ。ですが、とうもろこしを1本まるごと食べたいときもありますよね。そこでおすすめしたいのが、白ご飯や麺類の置き換えです。白ご飯やうどん・そうめんなどの麺類は、糖質が多くカロリーも高くなります。また、食物繊維をほとんど含んでいないため、お腹が空きやすいというデメリットも。一食分の白ご飯や麺類をとうもろこし1本に置き換えれば、カロリー・糖質ともに50%ほどオフできます♪とうもろこしは食物繊維が豊富なので、白ご飯や麺類よりもお腹も空きにくいですよ。
とうもろこしはサラダのアクセントにして
とうもろこしは食物繊維やビタミン・ミネラルを含んでいます。しかし、糖質量がネックになってしまうのが正直なところです。1本まるごとはいらないけど、とうもろこしは食べたいというときは、サラダのアクセントとして使用してみてください。甘味が強いとうもろこしをアクセントでサラダに乗せれば、ドレッシングなしでも美味しく食べられるので、ドレッシングのカロリー・塩分カットにもなりますね。サラダのアクセントとして大さじ1~2杯のとうもろこしを食べるだけであれば、30Kcal・糖質4.1gに抑えられますよ。
調味料の代わりにコーン缶
とうもろこしの実がたくさん入ったコーン缶は調味料として重宝します。砂糖やみりんが、知らない間に糖質を増やす原因になっていませんか?例えば煮物をつくるとき、砂糖で甘くするのではなくコーン缶を使うことで、自然な甘さを出しながらカロリー・糖質はオフできます。煮魚なども美味しく炊けるのですが、砂糖がもつ消臭効果をとうもろこしはもっていないので、匂いが強い魚を使う際は気をつけてくださいね。とくにトマト系との相性が良いので、ぜひ砂糖の代わりに活用してみてください。
とうもろこしひげ茶がダイエットにおすすめ!
とうもろこしひげ茶とは、とうもろこしのひげ(上部についている細い毛のようなもの)から作るお茶のことです。ひげを乾燥させたものを軽く煎って、そこにお湯を注ぐとできます。とうもろこしひげ茶には「カリウム」が多く含まれており、体内の余分な塩分を排出してくれる働きがあります。体内に塩分が多いと、濃度を均一にするために体内に水分を溜め込み、むくみに繋がってしまいます。カリウムは、むくみ防止にぴったりなんですね♪
とうもろこしのカロリーや糖質のまとめ
とうもろこしのカロリーに関して、ご紹介しました!とうもろこしは野菜類のなかでは高カロリー・高糖質な野菜でしたね。夏には甘くて美味しいとうもろこしがスーパーに並んでいるので、ついつい買ってしまいますが、ダイエット中の方には注意が必要です。しかし、他の糖質であるご飯やパンなどの主食類を少なくすれば、糖質のことも気にせずに食べることができます。上手にバランス調整をして、美味しいとうもろこしを食べましょう♪
参考文献一覧