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納豆はタンパク質と食物繊維が豊富!カロリーや糖質、栄養についてくわしく解説

納豆はタンパク質と食物繊維が豊富!カロリーや糖質、栄養についてくわしく解説

大豆を発酵している納豆は栄養機能が高く、毎日食べている方も多いでしょう。ヘルシーなイメージがありますが、実は1パックで100Kcal前後もあるってご存知でしたか?

今回は、納豆の種類別のカロリーや栄養、ダイエット中の食べ方などを解説します。納豆がなぜ健康に良いのか、どのくらいの量を食べると効果が期待できるのか知りたいという方も、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

納豆のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
糸引き納豆/100g※1
200 kcal16.5 g10.0 g12.1 g6.7 g
挽きわり納豆/100g※1
194 kcal16.6 g10.0 g10.5 g5.9 g
納豆1パック/50g ※2
101 kcal8.0 g4.6 g7.0 g4.0 g

ヘルシーなイメージが強いですが、納豆1パックあたり100kcal程度と、意外にも高カロリー。身体に良いからと言って食べ過ぎてしまうと、知らぬ間にカロリーを摂りすぎていた、なんてことも。

また、納豆に限らず、大豆製品は糖質を少し含んでいるものが多いです。タンパク質や脂質も摂れるので、比較的栄養のバランスが良い食材になります。

納豆ご飯のカロリーや糖質は?

納豆をご飯にかけて食べた場合、

カロリータンパク質糖質食物繊維
納豆ご飯
342 kcal11.2 g57.6 g3.5 g
ご飯
252 kcal3.8 g55.7 g0.5 g

※1

となります。ご飯は茶碗軽めの一杯ほどになる150gで計算しましたが、糖質が高いですね。ご飯だけの場合よりも食物繊維やタンパク質が摂れるので、栄養のバランスは良くなります

納豆の4つの栄養

納豆はカロリーが高く、糖質も含んでいることが分かりました。納豆には、ほかにも身体にとってうれしい栄養がたくさん含まれています。

  • 血流を改善するナットウキナーゼ
  • 糖質や脂質の代謝を上げるビタミンB群
  • コレステロールを抑えるレシチン
  • 貧血を予防するモリブデン・鉄

上記の4つに焦点を当て、ひとつひとつ分かりやすく解説していきますね。

血液を元気にするナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは納豆に含まれるネバネバ成分です。タンパク質分解酵素のひとつで、血液のなかにできる血栓(血の塊)を溶かしてくれる働き(※4)があります

ほかにも、血圧を下げる・血流を改善する(※4)など、血液を健康な状態に導く助けになるのです。血液が健康な状態になれば代謝が上がり、ダイエットにも良い影響をもたらすことが期待されます。

ビタミンB群が代謝をサポート

納豆には、ビタミンB群も豊富に含まれています。なかでも、

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン

は、糖質や脂質の代謝のときに補酵素として働きます。

「そんなに食事は食べていないのに全然痩せない」という場合は代謝が落ちている可能性があります。しっかりとビタミンB群をとって、代謝のサポートをしてあげましょう。

大豆レシチンがコレステロールの吸収を抑制

大豆由来の脂質であるレシチンを含んでいる納豆には、コレステロールの吸収を阻害する力があります(※5)。レシチンとはリン脂質のひとつであり、タンパク質と結合してコレステロールの運搬を担当しています。

コレステロールは絶えず肝臓で生産されているため、身体のなかできちんと運搬・利用できるよう、大豆製品をしっかりと摂りましょう。納豆のほか、大豆や卵黄にもレシチンが含まれていますよ。

貧血を予防するモリブデンと鉄

納豆にはミネラルも含まれています。とくにモリブデンと鉄が多く、どちらも貧血予防に効果的なミネラルです。

モリブデンは納豆1パック食べれば一日に必要な量を補うことができます。

納豆はどのくらい食べればいいの?

納豆は、1日1~2パックを目安に食べるといいでしょう。発酵食品は毎日摂ることが大切ですが、納豆はカロリーもあるので、たくさん食べるとカロリーの摂り過ぎになります。

時間がない朝でも、ご飯を茶碗に半分ほど盛って、1パックの納豆やしらすなどをかけて食べれば、栄養のバランスが整いやすいですよ。

納豆を使ったダイエットにおすすめのレシピ

身体の巡りを改善する力がある納豆は料理に使ってみるのもおすすめ。納豆と一緒に食べることで相乗効果を得られる食材との組み合わせを意識して、レシピをピックアップしているので、ぜひ参考にしてくださいね。

納豆とワカメのスープ

出典元:美的.com

・約50kcal

納豆のネバネバと、わかめから食物繊維を豊富に摂取できるスープです。納豆を通常通りに作り、そこにわかめと醤油を入れ、お湯を注ぐだけで完成するのでとても手軽です。食物繊維を摂取することで腸内環境が良くなります。便通がスムーズになると、無駄なエネルギーを吸収しないようになるので、ダイエットにオススメです!

納豆しらすのネバネバ冷や麦

出典元:HugKum

・約450kcal

冷や麦にインゲンやなす、納豆、しらすなどを乗せて、めんつゆでさっぱりと頂く一品です。納豆と一緒にトッピングされているしらすには、血中コレステロールを低下させたり、脂肪燃焼を促進したりする働きがあるので、納豆と一緒に食べることで相乗効果が得られます。また、冷や麦はそうめんと似ていますが、そうめんよりも低カロリーなので、ダイエット中の方にはオススメです♪

納豆のカロリーや糖質についてのまとめ

納豆のカロリーや栄養素、ダイエット向きの料理について、ご紹介しました!納豆は発酵食品なので、ナットウキナーゼやビタミンB群、大豆イソフラボンの他にも酵素やミネラルなどが豊富に含まれています。これらの栄養素は人間の体を作るためには必要不可欠な栄養素です。納豆などの食品から意識して摂ることで、身体をサポートしてあげたいですね。しかし、冒頭の栄養素表でもご紹介したように、意外にもカロリーがある納豆できれば1日1パックを目安に食べ、くれぐれも食べ過ぎには注意してくださいね♪

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:タカノフーズ(株)のおかめ納豆極小粒3の栄養素

※3:明治アミノコラーゲン成分詳細

※4:ナットウキナーゼ協会「ナットウキナーゼ」

※5:厚生労働省「リン脂質」

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