小腹が空いたとき、ついつい手を伸ばしがちな菓子パン。「ご飯をあまり食べていないのに痩せない」と悩んでいる方、菓子パンを日常的に食べているなんてことはありませんか？菓子パンは高カロリー・高糖質でダイエットには向いていません。とくに注意してほしい菓子パンをはじめ、気になる菓子パンのカロリーや糖質を調べました！菓子パンが太るメカニズムについても解説していますので、ぜひ読んでみてくださいね。
菓子パンのカロリーや糖質など栄養素について
| カロリー (kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 糖質(g) | |
| あんぱん | 218 | 6.4 | 3.1 | 40.6 | 38.0 |
| クリームパン | 216 | 6.1 | 6.1 | 32.9 | 32.0 |
| ジャムパン | 230 | 4.0 | 3.0 | 45.9 | 42.6 |
| メロンパン | 276 | 6.3 | 6.0 | 47.2 | 45.8 |
| ウインナーマヨパン | 260 | 8.6 | 11.5 | 28.7 | 27.6 |
| コーンマヨパン | 200 | 4.6 | 8.0 | 26.5 | 25.1 |
| 焼きそばパン | 233 | 7.5 | 4.8 | 39.1 | 37.2 |
| コロッケパン | 339 | 7.3 | 4.8 | 45.5 | 44.2 |
| 成人男性摂取基準/日 | 2650 | 60 | 73.6 | 364 | 344 |
| 成人女性摂取基準/日 | 2000 | 50 | 54.8 | 271 | 253 |
※Slism参照
定番の菓子パンや総菜パンを比較してみましょう！揚げ物のコロッケが入っているコロッケパンが群を抜いて高カロリーです。バターや砂糖をたっぷりと使うメロンパンは高カロリー・高糖質。砂糖をたくさん使うあんぱんは糖質が高いですね。炭水化物×炭水化物の焼きそばパンも糖質が高め。全体的に菓子パンは糖質が多いことがわかります。
菓子パンが太るメカニズムについて
菓子パンは太ると言われていますが、一日の摂取基準と比較するとそこまで高くありません。１個くらいおやつ代わりに食べるなら大丈夫なんじゃないの？と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。そこで、何故菓子パンが太りやすいのか解説したいと思います。
菓子パンは高カロリー・高糖質で栄養バランスが悪い
菓子パンが太るのは栄養バランスに原因があります。タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素は、総摂取カロリーに対して１：１：３が理想（※）と厚生労働省が発表しています。菓子パンは糖質が占める割合が高く、栄養バランスが良いとは言えません。また糖質は血糖値を上げる作用があります。菓子パンには食物繊維がほとんどないため糖質の吸収率は非常に高いです。結果、菓子パンを食べることで血糖値が急激に上昇します。
※総摂取カロリーに対し、炭水化物50～65％・タンパク質15～20％・脂質20～25％のカロリー摂取が望ましい。
菓子パンの糖質で血糖値が急上昇！過剰な糖質を脂肪細胞に貯蓄
血糖値が上がると、脳から「血糖値を下げなさい」と指令が出ます。すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げるために働きます。その働きによって必要のない糖質は中性脂肪に変換され、脂肪細胞の中に保存されます。脂肪細胞が大きくなることで人間は太りますので、過剰な糖質摂取は肥満に直結しているということです。
菓子パンは腹持ちが悪いため食べ過ぎてしまう
糖質は吸収率が良いため、食べたあとスムーズに消化されていきます。グンと上がった血糖値もみるみる下がっていくので「血糖値が下がってきた！」と脳が反応し、空腹感をもたらして食欲を刺激します。そしてもう一個菓子パンを食べてしまう、という悪循環に陥りやすいです。小腹が空いたときに菓子パンを食べると、その場しのぎのカロリー摂取になります。小腹が空いたときは、海藻類のおやつなど腹持ちの良いものをチョイスしましょう！
ダイエット中控えたい菓子パンを管理栄養士がランキングづけ！
菓子パンが太るメカニズムを把握して上で、とくに注意したい菓子パンをランキング形式で紹介していきます。今回は利用する方が多いコンビニやスーパーに売っている菓子パンに着目しています！ぜひ参考にしてください。
高カロリー・高糖質の菓子パン１位：山崎製パン/ミニスナックゴールド 562Kcal
出典：山崎製パン
・562Kcal、炭水化物64.8g/一個
デニッシュ記事の渦巻きパンに砂糖をたっぷりかけたミニスナックゴールド。カロリー・糖質ともにまったくミニではない超高カロリーの菓子パンです。とても甘いので、甘味大好きな脳が癖になる恐れもあります！そうなると我慢するのが辛くなりますので、ダイエット中は控えましょう。
高カロリー・高糖質の菓子パン２位：山崎製パン/スイートブール 510Kcal
出典：山崎製パン
・510Kcal、炭水化物80.7g/一個
ヤマザキ製パンのスイートブールは、多くのスーパーで扱っている定番菓子パンですね。ふわふわの食感が人気でカステラのような甘さが癖になります。でも気をつけてほしいのが糖質量。炭水化物80.7gを含んでいるので糖質78gほどでしょうか。一個食べるだけで食事一回分近い糖質を食べていることになります！軽い食感に惑わされまいようにしてください。
高カロリー・高糖質の菓子パン３位：ローソン/チョコチュロッキーベルギーチョコ 484Kcal
出典：ローソン
・484Kcal、炭水化物 g/一個
ローソンのチュロッキーはザクザクで食べ応えもあり、カロリー・糖質もがっつり！油で揚げているチュロスはダイエット中に避けたい菓子パンです。大きさの割にカロリーが高いので、満足感を得られにくいです。菓子パンを食べるなら脂質の少ないものを選びましょう。
高カロリー・高糖質の菓子パン４位：セブンイレブン/ホイップメロンパン 422Kcal
※画像はイメージです
・422Kcal、糖質54.0g/一個
セブンイレブンからホイップクリームを挟んだメロンパンが出ています。甘い菓子パンと生クリームの相性は抜群！とても美味しいホイップメロンパンですが、カロリー・糖質・脂質がとても高いためダイエット中はタブーな商品。食べないことをおすすめします！
高カロリー・高糖質の菓子パン５位：ファミリーマート/コッペパン（つぶあん＆マーガリン）419Kcal
出典:ファミリーマート
・419Kcal、炭水化物55.5g/一個
つぶあんとマーガリンってこんなに合うの？と驚く美味しさのコッペパン♪コッペパン自体はシンプルなパンですが、あんことマーガリンの糖質・脂質で高カロリー！マーガリンがたっぷり入っているので満腹感が持続しやすいですが、脂質と糖質のダブルパンチは避けましょう。
菓子パンのカロリー・糖質をオフして食べる３つの方法
菓子パンを食べるなら、３つのカロリー・糖質対策をしましょう！紹介する方法を守れば、ダイエット中でも身体への影響は少ないでしょう。
菓子パンのカロリー・糖質をオフする方法①：間食として食べない
菓子パンを食べるのであれば、間食ではなく食事として食べましょう！200Kcalを越えるものが多く糖質も豊富なので、白ご飯の代替えとして考えるのがベターです。おかずと一緒に食べることで、お腹が空きやすいという菓子パンのデメリットもカバーできます♪食物繊維やタンパク質が多いメニューとの食べ合わせがおすすめです。
菓子パンのカロリー・糖質をオフする方法②：野菜がゴロゴロ入ったスープと一緒に食べる
アスパラ、人参、キャベツ、きのこ♪食物繊維がたくさん入った野菜をたっぷり使ったスープと一緒に食べるのも良いですね。繰り返しますが、菓子パンは糖質や脂質が高いので食物繊維を摂って吸収を妨げるのが効果的！温かい食べ物はお腹を満たしやすく、満足感も得られます。トマトやセロリなど身体の燃焼を促進する野菜が入った燃焼スープもぜひお試しください。
菓子パンのカロリー・糖質をオフする方法③：ローソンのブランパンシリーズを食べる
出典：ローソン
ローソンでは多くのロカボ商品が発売しています。なかでも人気なのがブランパンシリーズ！小麦の外皮を使用しているので糖質が少ないうえに食物繊維が豊富。糖質制限中でもパンが楽しめるダイエッターに人気の商品です。上の写真はブランのソーセージデニッシュで289Kcal・糖質12.7gと低糖質♪このボリュームで糖質が20gないのはうれしいですよね。
菓子パンのカロリーや糖質についてのまとめ
菓子パンのカロリーや糖質についてまとめると「ダイエット中は控えましょう！」ということです。過剰な糖質・脂質はダイエットの敵！菓子パンを食べる際は食事として換算し、おかずと一緒に食べることを忘れないでくださいね。糖質や脂質の吸収を妨げる野菜・きのこ・海藻類と食べ合わせることをおすすめします。
