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【管理栄養士監修】パイナップルのカロリーや糖質は?ダイエットに効果があるのか検証!

【管理栄養士監修】パイナップルのカロリーや糖質は?ダイエットに効果があるのか検証!

酸味と甘味のバランスがクセになるパイナップル。「果物はダイエット中に辞めた方がいい」という意見もあれば「果物はダイエット中に食べるべきだ」という意見もあり、実際はどうなのかと悩んでしまいますよね。今回は、パイナップルのカロリーや糖質など栄養素について解説していきます。また、パイナップルダイエットの実態やその効果も調べていますので、気になる方はぜひ最後までチェックしてくださいね。

パイナップルのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
パイナップル生 1本(可食部600g)
306 kcal3.6 g0.6 g80.4 g71.4 g
パイナップル生 100g(一口サイズ7個ほど)
51 kcal0.6 g0.1 g13.4 g11.9 g
パイナップル濃縮還元ジュース 100g(コップ半量ほど)
41 kcal0.1 g0.1 g11.1 g11.1 g
パイナップル缶詰 100g(輪切り2枚半ほど)
84 kcal0.3 g0.1 g20.9 g19.8 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

パイナップルは一食(100g)で51Kcal・糖質11.9gほどです。1本分の可食部をすべて食べると306Kcal・糖質71.4gであり、白ご飯200g(茶碗しっかり目の一杯)と同じくらいになります。また、カロリーが高くなるイメージがあるジュースですが、パイナップルジュースは生と変わりません。しかし、保存性を高めるために濃度の濃い砂糖水に漬けるパイナップル缶詰は、カロリー・糖質が倍近くまで上昇するので、食べる量は調整しましょう。

パイナップルは果物のなかで高カロリー?

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
パイナップル 生/100g
51 kcal0.6 g0.1 g13.4 g11.9 g
バナナ 生/100g
86 kcal1.1 g0.2 g22.5 g21.4 g
りんご 皮むき 生/100g
57 kcal0.1 g0.2 g15.5 g14.1 g
いちご 生/100g
34 kcal0.9 g0.1 g8.5 g7.1 g
ネーブルオレンジ 生/100g
46 kcal0.9 g0.1 g11.8 g10.8 g

他のフルーツと比べると、パイナップルは平均的なカロリー・糖質量であると分かります。食物繊維も大きな差はありませんが、パイナップルは100gあたりに1.5gを含んでおり、もっとも含有量が高いです。パイナップルに限らず、フルーツは低カロリーでビタミン・食物繊維を摂取できるので、食生活に上手に取り入れたい食材になります。

【コンビニ】手軽に食べられるパイナップルのカロリーは?

出典元:ファミリーマート

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ローソン ひとくちパイナップル/1袋(39g)
137 kcal0.3 g0.1 g33.7 g36.5 g
ファミリーマート ジューシーパイナップル/1袋(32g)
103 kcal0.3 g0.1 g25.9 g24.7 g
セブンイレブン お手軽カットフルーツパイナップル(カット)/1袋(115g)
53 kcal0.6 g0.6 g13.7 g12.2 g

※商品パッケージを参照※糖質量は内容量よる推測値

ローソン、ファミリーマートではドライパイナップルを扱っており、水分を含まないため栄養価が高く、一袋当たりのカロリーも多いです。一方、フレッシュなパイナップルを販売しているセブンイレブンは、さきほど紹介したパイナップルそのもののカロリー・糖質と同じ成分値になっています。ドライパイナップルは生のものよりg当たり6倍近くのカロリーなので、食べ過ぎは避けましょう。

パイナップルの栄養

フルーツとして平均的なカロリー・糖質量のパイナップル。栄養素について調べていくと、パイナップル特有の成分がありました。どのような成分がどんな働きをしているのか、分かりやすく解説します。

プロメラインがタンパク質の代謝を促進

酢豚などの肉量にパイナップルを入れてつくると、お肉が柔らかく仕上がります。これは、パイナップルが持つ特有成分「プロメライン」の力によるもの。プロメラインはタンパク質を分解する酵素のひとつです。生のパイナップルを食べたとき、舌の上がヒリヒリと感じるのもタンパク質が分解されているため。お肉料理にパイナップルを入れることで、タンパク質の消化・吸収を促進できます。また、プロメラインには抗炎症作用があるとされ、牛乳アレルギーなどのリスク軽減につながる可能性があるとの報告もあります(※2)。

マンガンが豊富で脂質や糖質の代謝をサポート

パイナップルにはマンガンが豊富に含まれていて、身体のさまざまな代謝をサポートしています。脂質や糖質の代謝に必須の酵素の材料にもなっているので、マンガンが充足していないと上手にエネルギーとして活用できない場合も。また、骨や筋肉にも存在するミネラルなので、健康な身体をつくる際にも大切です。生のパイナップルでも豊富ですが、とくにジュースの含有量が高くなっています

パイナップルは抗酸化作用を持つビタミンA・Cを含む

パイナップルはビタミンCやビタミンAの前駆体であるβカロテンを含んでいます。どちらも抗酸化作用を持っているビタミンで、身体の老化や血流を整える力があります。ほかにもビタミンB群が少量含まれていて、身体のさまざまな代謝にかかわっています。

食物繊維やカリウムでデトックス

パイナップルは100gで食物繊維を1.5g含んでいます。食物繊維によって刺激された腸は、活動を活発化して便通の改善につながります。また、身体の中で水分量を調整しているカリウムもあり、余分なナトリウムを排泄します。パイナップルは、身体の中の不要なものを外に出すために必要な栄養素を含んでいる果物です。

疲労回復効果をもつクエン摂れる

パイナップルにはクエン酸も含まれています。クエン酸は酸っぱいと感じるもとになる成分です。私たちの身体は小さな細胞がたくさん集まっていて、ひとつひとつの細胞でエネルギーをつくりだしていて、クエン酸回路というものがあります。クエン酸回路に欠かせないのが、パイナップルやレモンに含まれるクエン酸なのです。また、胃の働きを活発にする力もあり、食欲を刺激する力も持っています。

パイナップルダイエットは効果がある?

パイナップルを食べて痩せる「パイナップルダイエット」は本当に効果があるのでしょうか?
先ほど紹介した通り、パイナップルは便通改善作用・タンパク質の分解促進・糖質や脂質を代謝する酵素の材料になる栄養素を持っています。また、クエン酸によるエネルギー産生の亢進も期待できます。以上より、食前もしくは食事と一緒に食べることで三大栄養素を効率良く消化・吸収できると考えられます。

しかし、3食パイナップルに置き換えるといった過度なダイエットは、栄養不足につながります。例えば、普段食べているおやつのポテトチップス(約400Kcal・糖質40g/1袋)をパイナップル一食(100g)に置き換えるだけでも、約350Kcal・糖質30gオフに。上手にパイナップルを活用するダイエットであれば、効果が得られそうです。

パイナップルのカロリーや糖質のまとめ

パイナップルはタンパク質分解酵素のほか、ミネラルやビタミンなどを含んでいることが分かりました。上手に食生活に取り入れることで、食事として摂った栄養素を効率良く身体で活用できるでしょう。パインの酸味が苦手な方は缶詰でも栄養を摂取できますが、糖質が多くなっているので食べる量はしっかりとコントロールしてくださいね。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:プロメラインによる牛乳主要アレルゲンの低減化

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