だしの香りとやさしい味わいが特徴の茶碗蒸し。柔らかくのど越しがよいので、お子さんや年配の方からも人気♪ザ・和食の茶碗蒸しのカロリーは低く、糖質も少ないのでダイエット中も美味しく食べられるメニューのひとつです。今回はカロリーや糖質だけでなく、茶碗蒸しの魅力をお伝えします!回転寿司チェーン店の茶碗蒸しも比較していますので、ぜひご覧くださいね。
茶碗蒸しのカロリーや糖質など栄養素について
カロリー (kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 糖質(g) | |
茶碗蒸し(※)/一人前 | 142 | 10.2 | 7.0 | 7.0 | 6.4 |
具なし茶碗蒸し/一人前 | 84 | 5.8 | 2.3 | 4.6 | 3.9 |
成人男性摂取基準/日 | 2650 | 60 | 73.6 | 364 | 344 |
成人女性摂取基準/日 | 2000 | 50 | 54.8 | 271 | 253 |
※Slism参照
卵と和風だしの卵液で鶏肉や椎茸などの具を包み込むようにして蒸す茶碗蒸しは低カロリー・低糖質!卵液のみで作ると、一人前で100Kcalを切るほどカロリーは低いです。糖質も低いので糖質制限中の方も気にせず食べることができます。
回転寿司の茶碗蒸しのカロリーを比較!
- くら寿司・・・67Kcal
- スシロー・・・64Kcal
- はま寿司・・・86Kcal
- かっぱ寿司・・・72Kcal
全国区で展開している回転寿司チェーン店の茶碗蒸しのカロリー・糖質は上記の通りです。さすがお寿司屋さんの茶碗蒸しなだけあって、ホタテなど海鮮系の具材も入っています!100Kcal未満で低カロリーなので、ダイエット中に家族や友人と回転寿司に行った際にはお腹を満たすのに活用しましょう♪
茶碗蒸しは低カロリー・低糖質!ダイエットをサポートする効果も
手作りでも回転寿司屋さんでも、茶碗蒸しは低カロリーであることがわかりました。タンパク質中心で糖質を多くは含まない食材を使用しているので、ダイエット中もOKな料理です。では、どのような栄養素があるのか詳しくみていきましょう。
茶碗蒸しの栄養:必須アミノ酸を含む卵でタンパク質を補給
卵のタンパク質は良質であり、牛肉や魚と同様にアミノ酸スコア(※)は100。アミノ酸が不足すればタンパク質の合成が上手くいかず、私たちの筋肉・髪の毛・爪・肌は健康な状態ではなくなってしまいます。とくに基礎代謝の大半を占める筋肉を増やすためには、ダイエット中にアミノ酸スコアの高い食品をしっかりと摂るべき!卵を丸々1個使用している茶碗蒸しは強い味方ですね。
※アミノ酸スコア:身体を構成する20種類のアミノ酸うち、体内では合成できない9種類の必須アミノ酸を含有しているかどうかの指標。アミノ酸スコア100=必須アミノ酸をすべて含んでいるということです。
卵のカロリーや糖質についての記事もご覧ください。
茶碗蒸しの栄養:脂溶性・水溶性ビタミンで体内・免疫・肌の調子を整える
卵は完全栄養食であり、ビタミンCを除くすべてのビタミン・ミネラルも含んでいます。とくに、脂溶性のビタミンAや水溶性のビタミンB2・B12が多いです。ビタミンAは粘膜や肌を健康的に維持するほか、免疫にも関与しています。ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB12はDNAを正しく作るのに欠かせないです。加熱することで多少減ってしまいますが、茶碗蒸しでこれらを補うことができます。
茶碗蒸しの栄養:カルシウムやセレンで美しく丈夫な身体へ
卵にはカルシウムやセレンなどのミネラルも含まれているため、茶碗蒸しを食べれば摂取できます。骨や歯を強くするだけでなく筋肉や神経でも働くカルシウムや、抗酸化作用で身体の錆を防ぐセレンはダイエット中も大切にしたい栄養素です。茶碗蒸しでミネラルまでしっかり補いましょう。
茶碗蒸しをダイエットに活かす!おすすめの具材とその理由を紹介
茶碗蒸しに入れる具材を工夫すれば、さらにダイエット向きの料理になりますよ!ぜひ作ってみてくださいね。
茶碗蒸しのカロリー・糖質オフする具材:ムキエビ
ムキエビ入りの茶碗蒸しで、低カロリー・低糖質・高タンパク質!エビはタンパク質が豊富。それでいてカロリーは1gあたり1Kcalと低いのでダイエット中の方にはとってもおすすめです。鶏肉の脂質が気になる、という方はムキエビに置き換えるといいでしょう。イカやタコも同様に低カロリー・低糖質ですが、茶碗蒸しにはムキエビが合います♪
茶碗蒸しのカロリー・糖質オフする具材:しめじやエリンギなどきのこ類
食物繊維を豊富に含むきのこ類をたっぷり使った茶碗蒸しも食べ応えがあります。しめじやエリンギもいいですが、干し椎茸も忘れてはいけません。干し椎茸は椎茸の何十倍も栄養価が高く、食物繊維やカリウムが豊富なので毒素の排泄を促します。また乾物食品全般に多く含まれるビタミンDもあり、カルシウムを吸収するサポート役にもなりますよ。たまにはきのこづくしの茶碗蒸しもいいかもしれませんね♪
しいたけのカロリーや糖質についての記事もご覧ください。
茶碗蒸しのカロリー・糖質オフする具材:豆腐
低カロリー・高たんぱくな食材と言えば豆腐!美肌効果もある大豆イソフラボンが摂れるため、女性からも人気があります。茶碗蒸しの具として入れれば、お腹も満たされて低カロリーな食事が摂れますね。木綿豆腐を少し大きめにカットして入れると、満足度もアップします!茶碗蒸しだけじゃお腹も気持ちも満たされない、という方はぜひ豆腐を試してみてくださいね。
豆腐のカロリーや糖質についての記事もご覧ください。
茶碗蒸しのカロリー・糖質オフする具材:はんぺん
練り製品のはんぺん、実は低糖質・低脂質・低カロリーでダイエット中でも食べられる食材のひとつ。しかも一枚が大判で食べ応えがあるため、結構なボリュームがあります。はんぺんを適当な大きさにカットして茶碗蒸しにインすれば、たくさん食べたい方も満足できます♪ちくわやさつま揚げなどほかにも練り製品は多くありますが、なかでもはんぺんはカロリー・脂質が低いのでおすすめです。
茶碗蒸しのカロリー・糖質オフする具材:ミニトマト
ミニトマトもダイエットに効果的な食材。トマトでもいいですが、より栄養価の高いミニトマトの方が効率が良いです。ミニトマトには抗酸化作用・コレステロール抑制作用・腸内環境の改善などが期待されます。とくに抗酸化作用は強く、美肌効果が女性にはうれしいポイントですね。皮は湯向きしてから入れると食べやすいですよ♪
【糖質制限中の豆知識】茶碗蒸しの卵液に砂糖・みりんの使用は控える
基本的に茶碗蒸しには卵と出汁で卵液を作りますが、甘めにしたいなという時に砂糖やみりんを多量に使うのは避けましょう。砂糖は糖質の塊ですし、みりんも糖質を多く含んでいます。気付かないうちに使ってしまい、制限できているつもりが実は糖質を摂取していた、となりがちな砂糖・みりんには注意が必要です。茶碗蒸しの卵液はシンプルに卵と出汁でつくるのがベターです!
茶碗蒸しのカロリー・糖質オフレシピ
※画像はイメージです。
レシピ出典:Cookpad
・77Kcal、糖質10.1g/一人前
卵を使用せず豆腐と長芋で作る茶碗蒸しです。卵のカロリーと脂質をカットできるため、かなり低カロリー。長芋をすりおろすことでフワフワの食感です。また、精進料理とのことで見た目にも美しくきのこで餡をかけています♪美しい料理は食欲を増進するだけでなく、心を満たしてダイエットへのモチベーションも高めてくれるでしょう。
茶碗蒸しのカロリーや糖質についてのまとめ
茶碗蒸しは低カロリー・低糖質で糖質制限中も美味しく食べられることがわかりました。通常の茶碗蒸しでは空腹感がなくならないという方でも、具材に工夫をすればお腹も心も満たされる一品になります。ぜひ、ダイエット中におすすめの食材で試してみてください。糖質制限やダイエットに楽しく取り組んでいけるよう、これからも情報をお届けしますね。