しらすのカロリーをチェック！タンパク質やミネラルたっぷりで身体をつくる

手軽に魚の栄養を摂れる小魚「しらす」。

「しらすってどのくらいのカロリーがあるんだろう？」
なんて疑問に思ったことはありませんか？

低糖質な食材と知って
「しらすを使ったダイエットレシピが知りたい」
と簡単につくれる料理を探しているのではないですか？

本記事ではしらすのカロリーやタンパク質、栄養素や期待される効果について解説しています。

しらすを使ったダイエット向けのレシピも紹介しているので、気になる方は最後までチェックしていってくださいね。

※本記事の栄養成分値は、文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」を参照しています。

しらすのカロリー

※すべて100g当たり※
釜揚げしらすのみSlismを参照

しらすのカロリーは、生76Kcal・釜揚げ158Kcal・乾燥（ちりめんじゃこ）206Kcalとなります。だいたい大さじ一杯で５g前後になるので約４Kcal。しらすを一食で大さじ３杯ほど食べたとすると、だいたい12Kcalです。

一食で食べる量はそこまで多くないしらすは、手軽に食卓に取り入れられる点がメリット。小さい身体で丸ごと食べられるので栄養価も高いです。

しらすの５つの栄養

しらすは丸ごと食べられる魚なので、栄養をしっかりと摂ることができます。

例えば、

• タンパク質
• カルシウム
• マグネシウム
• ビタミンA・D
• ビタミンB12

など、身体をつくるために必須の栄養素がたっぷり。

「しらすを食べると摂れる栄養素が身体にどんな影響を与えるんだろう？」と気になる方は、ぜひくわしい内容をチェックしてみてください。

１．タンパク質

しらすにはタンパク質が豊富に含まれています。生しらす丼などでたくさんのしらすを食べた場合、まぐろやタラなどの成魚と同等のタンパク質を摂れます。

「ちょっとタンパク質をプラスしたいな」というときにも、小鉢にしらすを追加するなど簡単に活用できるのがうれしいですよね。大さじ１杯に含まれるタンパク質の量は約１gなので、参考にしてください。

２．カルシウム

しらすはカルシウムがとても多く、稚魚で柔らかく骨も気にせず食べられるため効率よく摂取できます。また、カルシウムの吸収をサポートする栄養素も含んでいるので、身体で利用しやすいです。

カルシウムは骨や歯、筋肉などに必要な成分。神経や心臓の働き、身体のなかの浸透圧の調節など身体が正しく機能するために欠かせません。

スーパーですぐ手に入る釜揚げしらすやちりめんじゃこであれば、大さじ１杯で５～８㎎ほどを摂取できます。

３．マグネシウム

しらすはマグネシウムも豊富。カルシウムの吸収を促進したり筋肉の収縮にかかわったりと、大切な役目を担っています。

また、マグネシウムは頑固な便秘の改善にも効果が期待できる成分です。実際に便秘薬としてマグネシウムを主成分とする薬も存在しています。

日常的に適量摂取を心がけたいマグネシウム。薬のような即効性はありませんが、しらすで簡単に摂ることができますよ

４．ビタミンA・D

しらすにはミネラルだけでなく、ビタミンA・Dなどの脂溶性ビタミンもあります。皮膚や粘膜を健康に保ったりカルシウムの吸収を促進したりといった働きがあり、身体が元気に動けるようにサポート。

どちらも摂りすぎると体内に蓄積してしまうので食べ過ぎには注意が必要です。サプリメントを摂っている場合は、しらすの食べ過ぎには気をつけましょう。

６．ビタミンB12

しらすは水溶性ビタミンのビタミンB1の含有量も多いです。ビタミンB12は、遺伝子や血液成分が正常に働けるように支えているビタミン。不足すると貧血になったり細胞が上手に活躍できなかったりします。

動物性タンパク質の多い食品（魚・肉・卵）などに多いので、しっかり意識して摂るようにしましょう。

しらすの食べる量に注意したい理由

しらすは食べ過ぎに注意したい食品です。多くのミネラルやタンパク質を含む身体をつくるのにおすすめな食材ですが、ビタミンA・コレステロール・塩分が多いことを意識しましょう。

ビタミンAが多い

ビタミンAを慢性的にたくさん食べた場合、めまい・頭痛・皮膚炎などが起こり、ひどくなると死亡したという例もあります（※）。またビタミンAを処理している肝臓への負担も増えてしまうので、１日3,000μgを越えないようにしましょう。

コレステロールが多い

しらすはコレステロールが多い食品です。現在、食品に含まれるコレステロールが血中コレステロールに与える影響は少ないと考えられていますが、まったく影響がないわけではありません。

100gあたりのコレステロール値は、次の通りです。

• 生しらす140㎎
• ちりめんじゃこ390㎎

しらすを食べるときはコレステロールの多い食品（卵や魚卵、魚介類など）は控えるなど調整するといいですね。

塩分が多い

しらすは塩分が多く、たくさん食べるとナトリウム過多による浮腫みや血圧の上昇を招きます。さらに、血液や身体の水分量のコントロールが上手くいかないと腎臓に負担がかかってしまうので、塩分の摂取量は本当に気をつけてほしいポイント。

どのくらいの塩分量かというと、

• 生しらす・・・1.0g
• 釜揚げしらす・・・2.0g
• ちりめんじゃこ・・・6.6g

となり、とくにちりめんじゃこの食べる量には気をつけましょう。また、十分に塩味がついているので、何もかけずに食べることをおすすめします。

しらすを使ったダイエット向けのレシピ５選

では最後に、しらすを使ったダイエット中の方にもおすすめのレシピを５つ紹介します。しらすのみの栄養素では不足しているので、補えるようなレシピを選んできました。ぜひ作ってみてくださいね。

１．レタスとしらすのカリカリサラダ

出典：生協「だいどこログ」

・84Kcal/一食

カリカリのにんにくが良いアクセントになるしらすとレタスのサラダ。オリーブオイルの脂質やレタスの食物繊維が便秘の予防に働きます。塩ウするお酢をフルーツ系にすると、ひと味違ったお洒落なサラダに変身しますよ。タンパク質をもっと追加したい方は、ゆで卵をオンしてもいいですね。

トマトとしらすのポン酢サラダ

レシピ参照：DELISH KITCEN

・84Kcal/一食

大葉の香味が効いた爽やかなしらすのサラダです。トマトには抗酸化作用が多く、血液の状態を健康的に維持できるようにサポートします。

また、なぜだか健康的なイメージが強いポン酢ですが、塩分が多いので多量使いは避けてくださいね。大さじ一杯で約1.0gの塩分を含むので、かけ過ぎなどに注意しましょう。

しらすおろし

出典：味の素

・41Kcal/一食

消化酵素たっぷりの大根おろしとしらすの組み合わせは、ダイエット中の小鉢にもピッタリ。油の多いものや糖質を含む料理と組み合わせれば、スムーズに消化・吸収できるよう助けてくれます。

大根おろしにはイソチオシアネートという辛味成分が豊富で、がん予防を目的として食べると効果が期待されています。

油揚げのしらすピザ

レシピ参照：アサヒビール

低糖質の油揚げを使ったしらすのピザは、食品がもつ天然の味を楽しめます。通常のピザ生地よりもサクサクですし、大豆のタンパク質も摂れるのでおすすめ。チーズとしらすの塩気が効いているのでケチャップは薄めでも大丈夫。

「夜にどうしてもピザが食べたい！」というときも活用してくださいね。

アボカドの簡単うま和え

出典：Krashiru

・210Kcal/一食

水溶性食物繊維が豊富なアボカドとしらすのレシピ。食物繊維やマグネシウムを摂れるので、便秘の予防や改善に役立ちます。しらすの塩分が気になる方は、さっと湯掻くといいですよ。豆板醤を少し加えるなど、パンチを効かせても美味しく食べられます。

しらすのカロリーのまとめ

しらすのカロリーについて紹介しました。しらすは比較的低カロリーですが、タンパク質やミネラル、ビタミンなどを含む高栄養の食品です。毎日の食卓に取り入れることをおすすめしますが、絶対に食べ過ぎないようにしましょうね。塩分やコレステロールの摂り過ぎやコレステロールの継続的な大量摂取は、血管や腎臓に負担をかけますよ。ダイエット中のレシピもぜひお試しくださいね。