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くるみは高脂質・高カロリーだけど低糖質で高い健康効果にはびっくり!

くるみは高脂質・高カロリーだけど低糖質で高い健康効果にはびっくり!

鶏肉との相性がよく、西洋料理ではソースに使われるなど、幅広い料理に使われ、スイーツでは香ばしい香りが好まれ、触感をよくするアクセントに使われます。くるみの70%は脂質で、非常に高カロリー・高脂質ですが、この脂質にこそ、高い健康効果があります!ナッツの中では糖質が少ないことも特徴です。

くるみ100g当たりのカロリーや糖質/アーモンドなどのナッツ

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
くるみ いり/100g67414.668.811.74.2
くるみ いり/3g(1かけ)20.20.42.10.40.1
アーモンド フライ 味付け/100g60619.253.622.310.4
カシューナッツ フライ 味付け/100g57619.847.626.720
マカダミアナッツ いり 味付け/100g7208.376.712.26
らっかせい バターピーナッツ/100g59225.551.318.211.3
ピスタチオ いり 味付け/100g61517.456.120.911.7

先にも記しましたが、くるみのほぼ70%は脂質です。しかし、カシューナッツと比較すれば糖質は1/5程度ですし、1かけ単位で見れば非常に少ないことが分かります。糖質制限中のおやつに向いているという理由がおわかりいただけるでしょうか。含まれる脂質の高さは驚きですしカロリーも高くなるので食べるのをやめてしまいそうですが、くるみにはいい効果もたくさんありますよ♪

くるみは低糖質で糖質制限にうってつけ

出典元: hinaccoさんによる写真ACからの写真

くるみの糖質は1かけ当たり0.1gと非常に少ないです。くるみの1日の摂取目安量は20~30gですから、おおよそ10個ですね!摂取される糖質量は1g。どんなにストイックな糖質制限でも1gは許容範囲ですね。糖質制限をなぜ行うのか。これは余分な糖分がカラダに脂肪として蓄えられてしまうからです。糖はエネルギーになりやすい栄養素でもありますが余れば体脂肪に化けてしまうのです。

くるみは脂質が多くカロリーが高め

出典元: 月舟さんによる写真ACからの写真

3大栄養素の中で一番多い、1g当たり9kcalもの熱量を持つ脂質。「高脂質=高カロリー」になる理由はここにあります。約70%が脂質であるくるみが非常に高カロリーになってしまうのは仕方ないこととはいえ、とても大きな摂取エネルギーです。多くのエネルギーを消費するには大変な運動量をこなさなければいけません。そのためにも摂取量を制限することが大切なポイントです。

くるみの脂質は健康効果が高い

くるみの70%は脂質。しかし、その脂質はとても有能な脂質です。油と言うと不健康で太りやすく、百害あって一利なし、というイメージがありますが、カラダがエネルギーを蓄えるのに最高な環境が脂肪でもあります。また、脂質を分類すると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられますが、くるみが含んでいるのは不飽和脂肪酸で魚の油や植物性のものに多く含まれているものです。

オメガ3脂肪酸の驚くべき効果

最近では「脳を活性化する」と評判なオメガ3脂肪酸。これは不飽和脂肪酸の分類の1つです。EPAやDHAなどの名前は耳にしたことがあると思います。このオメガ3脂肪酸は血液をサラサラにし、炎症を抑えたりする働きを持っています。実はオメガ3脂肪酸にはつになるオメガ6脂肪酸があります。オメガ6脂肪酸は逆の作用を持ち、血液を凝固させ炎症を促進します。オメガ3とオメガ6のバランスが1:2になることが好ましいです。

くるみのポリフェノールの効果はダイエットだけじゃない!

出典元: ふぉと忍者さんによる写真ACからの写真

ポリフェノールは自然界に5000種類以上もあります。アントシアニンやカテキンが有名ですが、くるみにも多く含まれています。くるみに含まれるポリフェノールは抗酸化作用が強く、血管の老化を防ぎ動脈硬化などの生活習慣病を予防し、さらにカラダを老化させる活性酸素などの有毒物質を無毒にする作用を持ちます。脂肪燃焼効果などダイエットに効果的なだけでなく、美容効果や目の疲れをとるなど多様な働きを持つので期待の成分です。

ダイエットに効果的な中性脂肪燃焼効果

ポリフェノールの中には中性脂肪を燃焼してくれる作用があるともされています。人が太っていく理由に摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていることが多いです。消費しきれなかったエネルギーは脂肪としてカラダに蓄えられてしまい、体脂肪やコレステロールと呼ばれます。ついてしまった脂肪を落とすには運動が効果的ですが、脂肪を効率よく燃焼する体質になっておくことは脂肪の蓄積を予防する事にもなります。

高い抗酸化作用で体の中も若々しく

鉄が酸素に触れればサビるように人の身体も酸化しサビます。この酸化を一般的に「老化」と呼びます。酸素は生きるために必要不可欠なので断つことはできません。しかし酸化していくカラダを野放しにもできません。それを食い止めるのが抗酸化作用です。ポリフェノールには抗酸化作用があり、ビタミンEやビタミンCといった抗酸化作用も含むので、見た目もカラダの中も酸化を防ぎ老いの速度を遅らせてくれるのです!

ポリフェノールが生活習慣病も予防する

今お伝えした通り抗酸化作用はカラダの中も健やかに保ちます。動脈硬化や心筋梗塞などを引き起こす血栓の原因に血液がドロドロになるといったことがありますが、コレステロール値が上昇したりLDL(悪玉)コレステロールがHDL(善玉)コレステロールを上回り血液の循環に不調をきたすことで、血管内に老廃物などが詰まり、高血圧や肥満をはじめとした生活習慣病が引き起こされます。くるみで血液の流れもスムーズにしましょうね♪

くるみは天然の眠りを誘う食べ物

質の良い眠りを摂るためには寝具などももちろん重要ですが、ぐっすり眠るためには体内で分泌されるホルモン、メラトニンも重要です。食べ物からもその原料は摂取できますし、睡眠のためにアミノ酸を摂取するのも効果があるとされます。なんと、くるみはこのメラトニンの有効な供給源として期待されています。一説によれば、くるみの摂取でメラトニンの血中濃度が3倍になるらしいので、睡眠の質でお悩みの方にもおすすめです♪

くるみは貧血を予防する手軽なおやつ

出典元: ガイムさんによる写真ACからの写真

くるみは貧血を予防する成分である「鉄・銅・葉酸」を含んでいます。血液の中にある赤血球は色素のヘモグロビンによって酸素を体の隅々まで届ける役割を果たしていますが、赤血球が少なくなったり、運搬能力が落ちてしまうと体内で酸素不足が起きます。この酸欠状態が貧血です。くるみはヘモグロビンを増やしてくれて、赤血球を健やかに保ってくれます。

鉄・銅が貧血を予防する

鉄分がヘモグロビン産生しますが、鉄を必要な場所に運ぶ役割を銅が行っています。簡単に言えば、銅がなければ鉄はヘモグロビンを産生できないということです。ヘモグロビンが産生されなければ、酸素は体内で運ばれることができずにカラダやそれぞれの細胞は酸欠状態になります。これが貧血症状につながります。鉄と銅が貧血を予防してくれるということです!

酸素運搬量が上がると痩せやすくなる!

実は血液中の酸素濃度が上がると、体内で働く消化酵素のリパーゼが活性化します。このリパーゼ、脂肪分解成分なんです。すでに運動習慣があり、時間にも余裕があれば有酸素運動を行うことももちろん効果的です。しかし、運動は毎日できなくても食事は毎日食べます。普段の食生活から、鉄や銅、葉酸などを摂取することで酸素運搬力が高い状態を作り上げておくと、太りにくい、または痩せやすいカラダづくりができますよ♪

くるみのアンチエイジング効果

出典元: オレンジ星さんによる写真ACからの写真

くるみに含まれるミネラルの中でも亜鉛の持つ美肌効果は女性にとってうれしい情報です。亜鉛は味覚形成に深く関係があり、普段美味しく感じられるのは亜鉛が頑張っているからです。実は、この味覚は味細胞を活性化することで感じられています。亜鉛はこの味細胞だけでなく細胞全体を活性化しています。肌の細胞の生まれ変わりも促進してくれるので美肌効果があるともいえます。

コンビニで手軽に買えるくるみを使った糖質制限おやつ

糖質制限を行っていると、おやつなどが食べたくなっても、普段の生活のように好きなものが食べられるわけでもありませんし、思いのほか糖質が含まれていることに驚いたりもします。どんなダイエットも食べられないことでストレスを感じると長続きしません。コンビニで手軽に手に入れることができるお菓子をピックアップしたので、ぜひ糖質制限の時に役立ててくださいね♪

くるみとココナッツのキャラメリゼ素焼きアーモンド入り198円(税込)

出典元:ローソン

・糖質5.4g / 249kcal

まずは定番ローソンで入手できる、くるみを使ったおやつです。もともとくるみの含む脂質が多いのでカロリーを抑えることは難しいですが、1袋で糖質が5.4gなのはとてもうれしい量です。食物繊維も3.8g含まれており、糖質制限を行う時に不足しがちな食物繊維も補ってくれます。よく噛んで食べることで満足感も得られます。甘いものを真っ先に制限しなければいけないのに食べられて、しかもコンビニで入手できるのは大きな安心材料です。

メープルシロップくるみ 36g 213円(税込)

出典元:セブンイレブン

・糖質 9.1g / 229kcal

次にセブンイレブンで入手できるおやつです。先ほどのローソンと比較すると量が少なめです。また、脂質が少ないためカロリーも少なくなっています。しかし、その分食物繊維も少ないため食事で補うようにしましょう。また、糖質がローソンよりの倍近くありますので、ローソンの製品よりも甘みが足らないストレスを感じていたらセブンイレブンで購入した方が満足感を得やすいですね♪

くるみを使った糖質制限レシピ

独特な苦味を持つくるみはケーキなどのスイーツにアクセントで使われることも多いですが、苦味を抑えようと甘さを加えすぎると、せっかくの低糖質が無駄になるので要注意ですね!かさばらずに持ち運ぶこともできるので毎日の生活に取り入れたいですよね。朝食やおやつに最適なレシピを紹介します。眠りにもいいので、夜食につまむのもいいですね♪

低糖質おからグラノーラ

出典元:Kurashiru

・糖質 5.5g / 173kcal

オメガ3脂肪酸を豊富に含むナッツ類に糖質制限ではとても便利な大豆製品を合わせたレシピです。このレシピでは低カロリー甘味料を使用することでより脂質による高カロリーにさらにカロリーを加えない工夫がされています。摂取エネルギーを減らすことはダイエットの基本ですね♪休日を豊かな1日とするためにも、週末にのんびりと楽しんでみてはいかがですか?

低糖質くるみキャラメリゼ

出典元:楽天レシピ

・糖質 5.1g / 804kcal

糖質制限を始めた頃はコンビニなどで手軽におやつを購入してもいいですが、意外と糖質制限って費用がかさみますのでおやつも手作りしてみてはいかがですか?フライパンでできますし大きく手間もかかりません。レシピ内にある「ラカントS」は糖質制限の救世主です!甘みを感じられるのに、その糖質のほとんどが体内で代謝されずに排泄されるといわれていて、罪悪感なしに糖質制限ライフを楽しめますよ♪

くるみのカロリー まとめ

出典元: ガイムさんによる写真ACからの写真

くるみは高脂質で高カロリー。でも、1かけ(3g)当たりでみれば糖質はナッツ類の中でも低く、おやつにもなる優秀な食材です。くるみの70%の脂質は脳を活性化してくれる上にカラダのサビも予防します。貧血を予防することで痩せやすいカラダ作りもできます。高いカロリーには思わず腰が引けますが、それを差し引いても健康効果が高いことをぜひ覚えておいてくださいね♪

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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