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くるみは高脂質でカロリーが高い!身体をサポートする栄養素がたっぷり

くるみは高脂質でカロリーが高い!身体をサポートする栄養素がたっぷり

サラダやソースのアクセントとしても多用されているくるみ。くるみの70%は脂質でできていて、非常に高カロリー・高脂質なことをご存じでしょうか?

「脂質が多いなら身体に良くなさそう・・・」
「カロリーが高いから、くるみを食べたら太るのかな?」

なんて悩んでしまいますよね。実は、くるみの脂質にこそ健康効果が期待できるのです。くるみのカロリーや栄養について、くわしく解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

くるみのカロリー

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
くるみ 100g
674 kcal14.6 g68.8 g11.7 g4.2 g
くるみ 1粒(3g)
20.2 kcal0.4 g2.1 g0.4 g0.1 g

※1

くるみは約7割が脂質でできているので、カロリーが高いです。1粒食べるだけで20Kcalもあり、気にせずにたくさん食べてしまうと、カロリーの摂りすぎにつながります。

くるみはナッツ類の中でも高カロリー!

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
くるみ 67414.668.811.74.2
アーモンド60619.253.622.310.4
カシューナッツ 57619.847.626.720.0
マカダミアナッツ 7208.376.712.26.0
ピスタチオ 61517.456.120.911.7

※1

くるみは、ナッツ類の中でもカロリーが高いです。しかし、脂質が占める割合が多いため糖質量は少なめ。100g食べても4.2gしかありませんね。

ナッツ類は全体的に高脂質で、食物繊維の含有量が多いです。

くるみの4つの栄養

くるみは、脂質やカロリーだけでなく、身体の働きをサポートする栄養が豊富です。

  • n3系不飽和脂肪酸
  • ポリフェノール
  • ミネラル
  • ビタミンE

の4つについて、くわしく解説していきますね。

1.n3系多価不飽和脂肪酸

くるみには、魚の脂と同じ「n3系多価不飽和脂肪酸」が含まれています。体内では合成できないため、食事として摂取しなければなりません。

n3系多価不飽和脂肪酸には、血中のコレステロールを減らす作用や脳の働きをサポートする力があります。

2.ポリフェノール

くるみはポリフェノールが豊富です。抗酸化作用が強く、

  • LDLコレステロールの酸化を予防
  • 動脈硬化を予防
  • 老化を予防

など、身体の健康を維持するために活躍してくれます。

3.ミネラル

くるみには、亜鉛・鉄・カリウムなど、複数のミネラルがたっぷり入っています。

  • タンパク質の合成
  • 酸素の運搬
  • 体内の浸透圧の調整

など、身体がきちんと働けるようにサポートしているミネラルが多いです。

4.ビタミンE

ポリフェノール同様、抗酸化作用が強いビタミンEも豊富ですよ。働きも同じようなものばかりで、身体の細胞を酸化から守ります。

ビタミンEは脂との相性が良いので、くるみのように脂質が多い食品は効率的に補給できますね。

くるみはどのくらいまで食べていいの?

多くの栄養をもつくるみ。魚の脂と同じn3系多価不飽和脂肪酸を手軽に摂れるのはメリットとして大きいですよね。しかし、脂質が多いので、食べ過ぎによるカロリーオーバーは防ぎたいところです。

厚生労働省では、間食として1日に200Kcalまでと推奨しています。これをくるみに置き換えると、おおよそ10粒。なので、くるみを間食として食べるなら10粒を目安にしてください。

くるみを食べる際は、大福やポテチなどの甘いお菓子は控えましょうね。いつも通りの食生活にくるみを追加するだけでは、余分なカロリーを摂ることになり、太ってしまうかもしれません。

コンビニで買える!くるみを使った糖質制限おやつ

多くの栄養を含んでいるくるみ。コンビニで手軽に手に入れることができる種類をピックアップしたので、ぜひ糖質を抑えた間食をしたいときに役立ててくださいね♪

くるみとココナッツのキャラメリゼ素焼きアーモンド入り198円(税込)

出典元:ローソン

・糖質5.4g / 249kcal

まずは定番ローソンで入手できる、くるみを使ったおやつです。食物繊維も3.8g含まれており、よく噛んで食べることで満足感も得られます

メープルシロップくるみ 36g 213円(税込)

出典元:セブンイレブン

・糖質 9.1g / 229kcal

次にセブンイレブンで入手できるおやつです。さきほど紹介したローソンのものよりも、糖質が倍近くあります。ローソンの製品では甘みが足らないな・・・と感じる方は、セブンイレブンで購入した方が満足感を得やすいですね♪

くるみを使った糖質制限レシピ

くるみを使う朝食やおやつにおすすのレシピを紹介します。栄養価の高い低糖質なおやつをお探しの方はぜひつくってみてくださいね♪

低糖質おからグラノーラ

出典元:Kurashiru

・糖質 5.5g / 173kcal

n3系多価不飽和脂肪酸を豊富に含むナッツ類と糖質制限に便利な大豆製品を合わせたレシピです。このレシピでは低カロリー甘味料を使用することでより脂質による高カロリーにさらにカロリーを加えない工夫がされています。

低糖質くるみキャラメリゼ

出典元:楽天レシピ

・糖質 5.1g / 804kcal

レシピ内にある「ラカントS」は糖質制限の救世主。ラカントは砂糖と同レベルの甘みを感じられますが、その糖質のほとんどが体内で代謝されずに排泄されるといわれています。難しいことを考えず簡単に糖質カットできますね。

くるみのカロリーのまとめ

くるみは高脂質で高カロリー。しかし、1粒当たりでみれば糖質はナッツ類の中でも低く、糖質制限中のおやつにもなる食材です。体をサポートする栄養も豊富で、血流や美容面が気になる方も要チェックしたい食材ですね。高いカロリーには思わず腰が引けますが、健康効果が高いことをぜひ覚えておいてくださいね♪

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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