秋に旬を迎え、みずみずしさとやさしい甘さにファンも多い梨。糖質が多いイメージであるフルーツの仲間ですが、梨には特有の栄養成分が含まれています。
今回は、梨の魅力を栄養の専門家が紹介していきます。
- 梨のカロリーや糖質
- 梨缶のカロリーや糖質
- 梨の栄養
- 梨をダイエットに食べるときのポイント
以上の４つについて分かりやすくお伝えしますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
梨のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 日本なし 生／１個（255g） | ||||
| 110 kcal | 0.8 g | 0.3 g | 28.8 g | 26.5 g |
| 日本なし 生／100g | ||||
| 43 kcal | 0.3 g | 0.1 g | 11.3 g | 10.4 g |
| 中国なし 生／100g | ||||
| 47 kcal | 0.2 g | 0.1 g | 12.7 g | 11.3 g |
| 西洋なし 生／100g | ||||
| 54 kcal | 0.3 g | 0.1 g | 14.4 g | 12.5 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
幸水や豊水が主要である日本梨をはじめ、中国梨や洋梨などさまざまな種類があります。わたしたちが良く食べる日本梨は、１個当たりの栄養価は94Kcal、糖質22.6gです。種類による三大栄養素の違いは大きくありません。脂質やタンパク質はほとんど含んでいないため、梨は糖質が中心の果物。また、食物繊維（※）も多めで、２分の１個食べると食物繊維を約1.0g摂取できます。
※食物繊維＝炭水化物ー糖質
梨缶のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 日本なし 缶詰／100g | ||||
| 78 kcal | 0.1 g | 0.1 g | 19.1 g | 18.4 g |
| 西洋なし 缶詰／100g | ||||
| 85 kcal | 0.2 g | 0.1 g | 20.7 g | 19.7 g |
| みかん 缶詰 果肉／100g | ||||
| 64 kcal | 0.5 g | 0.1 g | 15.3 g | 14.8 g |
| パインアップル 缶詰／100g | ||||
| 84 kcal | 0.4 g | 0.1 g | 20.3 g | 19.8 g |
保存性を高めるため、たっぷりの砂糖で甘く漬けたフルーツ缶。シロップ漬けになっているためカロリー・糖質は生の状態よりも多いです。
梨の缶詰のみを食べると血糖値を急激に上げることにもつながるので、以下のように工夫して食べましょう。
- 無糖ヨーグルトのトッピングに
- 野菜スムージーの甘みとして追加
- 細かくカットして手作りドレッシングに
そのまま食べるときは、食べ過ぎないことを意識することをおすすめします。くれぐれも、シロップを飲み干す、なんてことがないように！
梨は他の果物よりもカロリーや糖質が多い？
※すべて可食部100gあたり
人気の果物と梨のカロリーと糖質を比べてみると、梨が低カロリー・低糖質であることが分かりますね。バナナは糖質が多いためカロリーも高くなっていますが、水分量が多いフルーツは基本的には低カロリーです。
それぞれがもつ栄養を知りたい方は、ぜひ下記の記事もご覧くださいね。
梨の栄養
果物の中ではカロリー・糖質が低めの梨は、特有の栄養素を豊富に含んでいます。
- ポリフェノール
- アスパラギン酸
- カリウム
- 食物繊維
など、「肌の調子が悪い」「身体が浮腫みがち」などの悩みを抱いている方は要チェックです！
ポリフェノール
梨にはポリフェノールが豊富に含まれています。アルブチンとクロロゲン酸が主で、美白効果があるとして化粧品にも利用されています。
梨の成熟度が上がると減少してしまうようですが、なくなってしまうわけではありません。また、果皮に多く含めれているため、気にならない方は皮ごと食べてしまうのがベスト！秋に旬を迎える梨は、夏の紫外線で疲れた肌をサポートしてくれるでしょう。（※２）
アスパラギン酸
梨を食べることで、アミノ酸のひとつであるアスパラギン酸が摂取できます（※２）。アスパラギン酸は身体の各細胞でエネルギーを生み出すのに欠かせません。
また、糖質代謝のサポートや肌の新陳代謝を向上させる働きもあります。
カリウム
身体に多く存在するミネラルであるカリウムも梨にたくさん含まれています。カリウムは、身体の中で水分量を調整しているので、
- 血圧のコントロール
- 浮腫みの改善
などの作用があります。
食物繊維
梨１個で食物繊維を2.0gほど摂取できます。食物繊維は成人の女性で一日18.0g以上の摂取が望ましいと言われていますので、梨をはじめとする果物や野菜でしっかりと摂りたいところ。
食物繊維の働きとしては、
- 腸の活動をサポートし、排便を促す
- 糖質や脂質の吸収を緩やかにする
などの働きがあります。腸の状態を整えることができると栄養素の吸収の効率も良くなり、代謝アップにつながりますよ。
梨をダイエット中に食べるなら「食前」もしくは「間食」
シュークリームや菓子パンなど高カロリーな間食をしている方は、梨1/4個程度に置き換えることでカロリーダウンできます。また、主食を食べ過ぎてしまうという方は、食前に食物繊維を含む梨を食べましょう。
梨の甘みで甘い物を食べたいという欲求も満たせますし、空腹感を減らせば、食事をよく噛んで楽しむ余裕をつくることができます。
梨のカロリーや糖質のまとめ
梨はカロリーや糖質も控え目で、ポリフェノールやアミノ酸を含む、食品として機能性が高い果物です。汗をかいたときに水分やミネラルを含む梨を食べるのもおすすめ。ただ痩せるだけでなく、身体の内側から外見まで美しくなりたいという女性は、ぜひ梨をダイエットに活用してくださいね。
参考文献一覧
※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
※２：日本食品化学工学会誌「日本ナシ果実のポリフェノールおよびラジカル消去活性の熟度による変化」
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