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唐揚げするならササミでカロリーオフ!糖質オフならおからパウダーを使うべし

唐揚げするならササミでカロリーオフ!糖質オフならおからパウダーを使うべし

鶏の旨味が閉じ込められた唐揚げ♪ジューシーな肉汁がじゅわ~っと出てきて、ザクザクの衣との相性も抜群です。そんな唐揚げ、やはり揚げ物というだけあって高カロリーだろうとダイエット中に食べるのを諦めている方も多いはず。そんな皆さんに朗報です!工夫しだいで、唐揚げはダイエット中でも美味しく食べることができると断言します!本記事では、鶏肉の部位別でのカロリーのほか、カロリー・糖質オフのレシピについて紹介しています。ぜひ最後までご覧ください♪

唐揚げのカロリーや糖質・栄養素について

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
鶏もも 皮あり 1795.24.33.93.9
鶏もも 皮なし 1個565.91.53.73.7
鶏むね 皮あり 1個626.61.83.93.9
鶏むね 皮なし 1個537.20.63.93.9
ササミ 1個417.10.23.93.9
手羽中 1本(40g )969.44.23.93.9
手羽元 1本(50g)1179.36.43.93.9

※すべて一個30g。管理栄養士独自のレシピにて算出。調味料は醤油・酒・おろし生姜のみ。

鶏肉の部位別で唐揚げを作ったときの一個当たりの栄養成分値を一覧にしてまとめています。まず注目してほしい点は皮の有無でカロリー・脂質が大きく変わることです。とくに鶏ももで唐揚げをするときは皮を取るだけでも約70%の脂質をカットしています!2つ目の注目点はササミの低カロリー・高タンパク質・低脂質なこと。パサつきがちのササミですが、しっかりと下味に漬けてあげることで肉質も柔らかくなり、ダイエット中の方も美味しく食べられますよ♪

コンビニ別の唐揚げのカロリー・糖質を比較

どのコンビニにも置いてある唐揚げですが、一体どこが一番ヘルシーなのでしょうか。せっかくなので比較してみることにしました。結果は以下のようになります。※すべて1個当たりの値です。

【セブンイレブン/ななから】80Kcal、糖質4.8g

【ファミリーマート/唐揚げ串】50Kcal、糖質4.7g

【ローソン/鶏から しょうゆ味】85Kcal、糖質3.8g

ファミリーマートは唐揚げ串のうちの1個を算出しているため、他2つに比べて大きさが小さいためにカロリーが少な目です。ローソンの鶏からが最もカロリーが高いですが、糖質は少なくなっています。ただ、そこまで大差ないので、コンビニの唐揚げを食べる際は、どこで食べても同じかと思います。

唐揚げのカロリーを消費するために必要な運動量

鶏もも肉皮ありの唐揚げ1人前(計5個分)の395Kcalを消費するためには、以下の運動量が必要になります。

  • ウォーキング・・・100分
  • ジョギング・・・70分

唐揚げのカロリーを消費しようと思ったら1時間以上の有酸素運動が必要になります。

唐揚げの栄養素について

唐揚げにはダイエットにうれしい栄養素もたくさん含まれています。それは鶏肉のタンパク質カリウムナイアシンビタミンB6などです。一つひとつ詳しく説明していきますので、唐揚げがもつ栄養についてぜひ知っていただけたらと思います♪

唐揚げの栄養①タンパク質が豊富で筋肉をサポート

鶏肉にはタンパク質がたくさん含まれています。タンパク質は筋肉や髪の毛、肌を整えている大切な栄養素です。とくにダイエットや筋肉トレーニングを行っているときは、しっかりとタンパク質を補って綺麗な身体をつくるための材料をそろえておきたいところ。とくにおすすめなのは夕食にタンパク質をしっかりと食べることです。身体は睡眠中に補修作業を行うため、寝ているときにタンパク質がたくさんあるほうが効率が良いです。ただし、唐揚げは油脂も多いので、食べても4、5個くらいが適量です!食べ過ぎには注意してくださいね。

唐揚げの栄養②カリウムが身体の水分量を調整

鶏肉にはカリウムが含まれています。カリウムはナトリウムと一緒に身体のなかの浸透圧を調整していて、2つが均衡を崩すと浮腫みなどの不調が現れます。老廃物が滞りやすくなるため、カリウムをしっかりと摂って浮腫みはできるだけ避けましょう。先ほども述べましたが、唐揚げは揚げ物で味も濃いので、塩分であるナトリウムも多く含まれています。生野菜のサラダや青菜の和え物やお浸しなどを付け合わせとして食べてカリウム摂取を心がけてくださいね。

唐揚げの栄養③ナイアシンが三大栄養素の代謝を亢進

鶏肉にはナイアシンもたっぷりと含まれています。ナイアシンはビタミンB群の仲間で、タンパク質・脂質・糖質すべての代謝に関わっています。ナイアシンが不足すると身体のエネルギー代謝も落ちやすいので、ダイエット中はきちんと食べたい栄養素のひとつです。水溶性なので煮る・茹でる料理よりも蒸す・揚げるが適しています。

唐揚げの栄養④ビタミンB6がタンパク質の合成を促進

鶏肉はじめ牛肉や豚肉など、タンパク質が多い食材にたくさん含まれているビタミンB6。唐揚げでもしっかり摂ることができます。ビタミンB6は身体の中でタンパク質合成をサポートしているので、筋肉トレーニングを取り入れている方には欠かせない栄養素です!せっかく筋肉トレーニングを行っても、合成するために必要な栄養素がなかったら効率が悪いので、きちんと補ってあげましょう。

唐揚げをダイエット中に美味しく食べる方法

唐揚げはそのまま味わいたい方には、以下に紹介する方法でカロリーや糖質の影響をできる限り抑えましょう。今すぐお試しいただけるものばかりなので、唐揚げを食べるときは意識してみてくださいね。

唐揚げをダイエット中に美味しく食べる方法①野菜サラダを先に食べる

唐揚げは油脂がたっぷり!カロリーがあっても気にせず美味しく食べるためにも、前もって食物繊維とビタミン豊富な野菜サラダを食べましょう!食物繊維がカロリーはじめ栄養素の吸収を阻害し、ビタミンが代謝をあげて食べた栄養を溜め込まないようにできます。トマトやキュウリなどのカリウムや水分が多い野菜はとくおすすめです。

唐揚げをダイエット中に美味しく食べる方法②揚げたらすぐ食べる

唐揚げはできたてがサクサクじゅわぁ~で美味しいですよね♪揚げたてに食べることは身体にもいいってご存知ですか?油は空気に触れることで少しずつ酸化していきます。これは唐揚げでも同じことなのです。酸化した油は過酸化脂質となり、動脈硬化を引き起こすこともあります。また身体にとって有害であるため、肝臓は一生懸命分解しようとし、負担も大きいです。身体の為にも、できるだけ揚げたての唐揚げを美味しく食べましょう!

唐揚げをダイエット中に美味しく食べる方法③できるだけ早い時間に食べる

タンパク質を食べるのであれば夕食がおすすめであると紹介しましたが、寝る直前などは控えましょう。揚げ物は油脂が多いため消化に時間がかかります。寝るときまで消化活動に奮闘していると、消化管は疲れ切ってしまいます。就寝時間の3時間ほど前には食べ終われているといいですね♪また、就寝中のカロリー消費は多くないので、絶対に食べ過ぎは避けてください!夕食の食べ過ぎは肥満に直結しています。

唐揚げのカロリー・糖質オフのレシピを紹介

最後に、唐揚げのカロリー・糖質をできる限り減らしたレシピを紹介します。唐揚げは手作りをすると、カロリー・糖質をカットするためのさまざまな工夫ができます!レシピにあわせて説明していくので、ぜひ真似して作ってみてくださいをね!とても簡単ですよ♪

唐揚げのカロリー・糖質オフレシピ①衣はおからパウダー使用

出典:Amazon

唐揚げの衣を片栗粉・小麦粉からおからパウダーへ変えただけです。カロリーは大きくは変わりませんが、糖質はほぼ0になります♪食感もサクサクとしていて、ほんのり大豆の香ばしい香りがします。男性も子供も気付かずにパクパク食べられますよ♪

唐揚げのカロリー・糖質オフレシピ②油なし!!揚げない唐揚げ

出典:Cookpad

・260Kcal、糖質10g/一人前

油で揚げなくてもべちゃっとならない、オーブンを使って作る揚げない唐揚げです♪揚げないのでかなりのカロリーオフ!オリーブオイルを少しだけ回し入れるとサクサク感が増すので、さらに本物の唐揚げ感を求めている方はおすすめですよ。一つひとつていねいに衣をつけるのがポイントなので、しっかりつけてみてくださいね!

唐揚げのカロリーや糖質、栄養素のまとめ

唐揚げのカロリー・糖質や栄養素について説明してきました!鶏肉には多くの健康効果のある栄養素が含まれていましたね。タンパク質やビタミン、ミネラルが含まれていますが、揚げ物なので食べ過ぎには注意が必要です。また、唐揚げにして食べる部位によってもカロリーは大きく異なってきます。ダイエットやボディメイク中の方は、ササミで唐揚げを作ると良いでしょう。野菜との食べ合わせを意識して、唐揚げを楽しく美味しく召しあがってくださいね♪

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