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鶏皮のカロリーや糖質を比較調査!糖質制限で特に威力を発揮する食材!

鶏皮のカロリーや糖質を比較調査!糖質制限で特に威力を発揮する食材!

焼鳥メニューの大定番である鶏皮。じっくりと加熱し、油を落とした鶏皮は塩でかりっと、たれでじゅわっと。気になるのはそのカロリー。鶏皮には脂質が多く含まれているのでとても高カロリーになりやすい食べ物です。この脂質の多さこそがメリットになる減量法、それこそが糖質制限です。ダイエット効果の高い栄養素も豊富なので上手に食べましょう。

鶏皮のカロリーや糖質/鶏むね肉など鶏肉の他の部位との比較

出典元: こうまるさんによる写真ACからの写真

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
成人男性摂取基準/日265060.073.6364.0344.0
成人女性摂取基準/日200050.054.8271.0253.0
鶏皮 むね 生/100g4929.448.10.00.0
鶏皮 もも 生/100g5136.651.60.00.0
鶏むね 皮つき 生/100g14521.35.90.10.1
鶏むね 皮なし 生/100g11623.31.90.10.1
鶏もも 皮つき 生/100g20416.614.20.00.0
鶏もも 皮なし 生/100g12719.05.00.00.0
鶏ささみ 生/100g10523.00.80.00.0

※出典元:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

鶏皮だけを100g摂取すると、それだけで女性の1日の摂取基準の25%ほどになるので高カロリーな食べ物といわざるを得ません。さすがに鶏皮は脂質の固まりなので、カロリーがとても高くなります。むね肉やもも肉でも鶏皮を外すだけで40~70kcalもの差が生まれ、もともと皮がついていないささみのカロリーがとてもヘルシーに思えます。カロリー制限を行うのであれば鶏皮は向かないですが、実は糖質制限ではこの脂質の高さが武器になります。

鶏皮は高カロリー・高脂質!でも糖質はゼロ!

出典元: acworksさんによる写真ACからの写真

確かに鶏皮はカロリー制限には不向きですが、脂質が多く含まれていることは糖質制限ではメリットです。鶏皮は糖質を含んでいない点も追加されます。糖質が少ない上に、消化に時間がかかり満足感が持続する脂質を多く含んでいることは主食を食べることができず、食事に不満を覚える可能性がある糖質制限にとって救世主のような存在です。しかし、だからといって脂質を取りすぎることは健康を損ねるので食べ過ぎには注意しましょう。

鶏皮を使ったメニューのカロリーをチェック!

出典元: クランキーさんによる写真ACからの写真

居酒屋でおなじみのメニュー鶏皮ポン酢。自宅でも作れる鶏皮せんべいなど、鶏皮を使ったメニューのカロリーを確認しておきましょう。

・鶏皮ポン酢……鶏皮60g分 162kcal レシピ参照…レタスクラブ

・鶏皮餃子……1個(30g) 105kcal 商品参照……業務スーパー

・鶏皮せんべい……鶏皮150g 265kcal レシピ参照……味の素

鶏皮餃子や鶏皮せんべいは、本来の餃子の皮、せんべいの生地になる米を使わないので、糖質を抑えることもできるメニューです。鶏皮餃子のカロリーは1個当たり105kcalとお少し高めなので、その日1日で何を食べたか思い出しながらカロリーを計算して個数を決めていきましょう。

鶏皮のダイエット効果がある栄養素

出典元: 本気のくまにゃんさんによる写真ACからの写真

鶏皮のカロリーは高い!それは変えようのない事実ですが、高カロリーというデメリットだけでなく鶏皮を食べればメリットも得ることができます。このメリットこそがダイエット効果です。鶏皮を食べることで得られる効果はどのようなものでしょう?

鶏皮のダイエット効果①:糖質を分解するナイアシン

・100g当たり3.8mg(1食当たり目標量3.48mg)

糖質が含まれていないので糖質制限に向いている鶏皮。さらに、糖質の分解を促進してくれる特典付きです!ナイアシンは3大栄養素のタンパク質・脂質・糖質の分解を促進しエネルギー合成をサポートする成分です。不足すると筋力低下を起こすので消費エネルギーが減ってしまいます。筋力を維持するためにナイアシンは必須な栄養素であり、ナイアシンの摂取が基礎代謝量の維持に機能します。

鶏皮のダイエット効果②:脂質代謝を促進するパントテン酸

・100g当たり0.65mg(1食当たり目標量1.5mg)

パントテン酸は筋肉を促進する栄養素なので、筋肉が今まで以上に育つことで基礎代謝が向上していく効果が見込めます。基礎代謝は人が1日の中で最低限必要なカロリーであり、向上させることで、エネルギー効率が上がります。さらに新陳代謝が高まるので血行促進や体温上昇することで消費カロリーが増えることでしょう。脂質の代謝もよくするので体重が減りやすくなります。まさに期待するダイエット効果が見込めます!

鶏皮のダイエット効果③:タンパク質代謝を促進するビタミンB6

パントテン酸が脂質代謝を促進するように、ビタミンB6はタンパク質の代謝を促進してくれます。タンパク質と一緒に摂取することが望ましいので、鶏皮はすでにタンパク質もビタミンB6も両方含まれているのでぐっと効率がよくなります。むね肉やもも肉などのように肉の部分がない鶏皮はタンパク質は少なめですが、コレステロールが高いことが問題です。豆腐などの大豆製品と一緒に摂ることでコレステロールの減少にも役立ちます。

鶏皮のダイエット効果③:美しさを保つコラーゲン

1つの食品を食べるだけのダイエットなど極端な食事制限は、栄養素の偏りを招くので肌がボロボロになってしまったり、肌のトーンがくすんだりとせっかく痩せても見た目がみすぼらしくなってしまってはせっかく食べたいものを我慢した効果がもったいなく受け止められてしまいます。ビタミンCと摂取することで皮膚の70%を占めるコラーゲンの合成が促進され、肌を美しく保ってくれるので、レモン汁をかけて食べましょう。

【鳥貴族】鶏皮を含む焼き鳥の栄養素を一挙公開!

焼鳥チェーンとして有名で飛ぶ鳥落とす勢いな鳥貴族。落とした鳥もおいしくいただけそうですが、人気メニューのカロリーや栄養素が公開されていますので確認していきましょう!

出典元:鳥貴族

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
かわ塩2838.726.20.8
かわたれ3309.926.510.8
もも貴族焼(たれ)23520.611.89.6
つくねチーズ焼30017.317.017.7
砂ずり(砂肝)5912.10.90.1
牛串たれ焼1017.26.82.7

※公式サイトより引用

断トツ脂質が多い、かわ串。塩・たれ共に26.g以上の脂質を含みます。脂質は1g当たり9kcalの熱量を持つので234kcalにもなります。つくねチーズはチーズが入るので脂質が高くなる理由がうなずけますが、その分食べごたえも大きいです。その点、食べる量としては多くないかわ串は量としての満足感は少なそうです。しかし、かみ切るために何度も噛むことで満腹中枢が刺激されますし、脂質は腹持ちがいいので思いのほか満腹を感じるでしょう。

鶏皮を使った糖質制限レシピ

糖質を含まない鶏皮は糖質制限において最強の食材です。ゆで上げればしっとりと、火にかければカリッと。食感も調理の仕方で変わるので同じ食材を使って2品を食卓に用意しても別の食材のように楽しめます。お酒のアテにもいいですね。それでは糖質制限のレシピを紹介します!

鶏皮の糖質オフレシピ①:鶏皮豆苗のカレーレモンチキン炒め

出典元:旨ブロ

・1人前 糖質2.8g/768kcal

1人前当たり鶏皮を150g使用するのでカロリーは高くなります。しかし湯通しすることで30%ほどの脂質を落とすことができるので、湯通しは必ず行うようにしましょう。最初の表を参考にするなら生の状態での鶏皮のカロリーは770kcalほど。湯通しをすれば540kcalほどに落ちる計算になります。ビタミンCが豊富な豆苗と合わせることでコラーゲンの効率もよくなります。レシピでも紹介されているように糖質を含まない焼酎と合わせると最高です。

鶏皮の糖質オフレシピ②:鶏皮ポン酢

出典元:アサヒビール

・1人前 糖質5.0g/279kcal

鶏皮ポン酢の一般的な食感はくにゅっとしたものかもしれませんが、お湯よりも高温で火を通すことでじっくりと油を落とすこちらのレシピは、カリッとした食感で楽しくなります。ネギに含まれるアリシンには体温上昇効果があり、代謝を高めてくれるのでダイエット効果も期待できます。脂質の重たさが気になるかもしれませんが大根おろしが消化を手助けしてくれるので安心です。

鶏皮のカロリーや糖質のまとめ

出典元: ガイムさんによる写真ACからの写真

鶏皮は脂質が多く高カロリーな食べ物です。しかし湯通しをしたり、じっくりと熱を加えることで30%ほどは脂質を落としカロリーを抑えることができます。糖質制限においては脂質量の多さがむしろメリットとして生き、食事の満足感を長く持続してくれることでしょう。脂質の摂り過ぎは肥満を招き万病のもととなりますのでもちろん摂り過ぎには注意が必要ですが、上手に使えば怖がる食材ではありませんよ♪

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