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鶏皮のカロリーが気になる!実はミネラルが豊富でダイエットにも活用できる?

鶏皮のカロリーが気になる!実はミネラルが豊富でダイエットにも活用できる?

焼鳥メニューの大定番である鶏皮。じっくりと加熱し、油を落とした鶏皮は塩でかりっと、たれでじゅわっと。気になるのはそのカロリー。

本記事では、鶏皮のカロリーや栄養について解説します。
「鶏皮はどのくらいなら食べていいの?」
「鶏皮を食べ過ぎるとどうなるの?」
なんて疑問を抱いている方は、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

鶏皮のカロリー

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
鶏皮 100g
492 kcal9.4 g48.1 g0.0 g0.0 g
鶏皮 一串分 20g
99 kcal1.9 g9.6 g0.0 g0.0 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

鶏皮は100gで492Kcal・タンパク質9.4gを含んでいます。「492Kcalって高カロリーなの?」と、パッと分からない方は、鶏肉の各部位と比較してみましょう。

カロリータンパク質脂質
鶏皮 生/100g
492 kcal9.4 g48.1 g
鶏むね 皮つき 生/100g
145 kcal21.3 g5.9 g
鶏もも 皮つき 生/100g
204 kcal16.6 g14.2 g
鶏ささみ 生/100g
105 kcal23.0 g0.8 g

※1

鶏皮は胸肉の3.5倍、もも肉の2.5倍近くのカロリーです。鶏皮が高カロリーなことがよく分かりますね。鶏皮は脂質が多い代わりに、他の部位よりもタンパク質が少ないです。

鶏皮料理のカロリーをチェック!

居酒屋でおなじみのメニュー鶏皮ポン酢。自宅でも作れる鶏皮せんべいなど、鶏皮を使ったメニューのカロリーを確認してみます。

  • 鶏皮ポン酢……鶏皮60g分 162kcal レシピ参照…レタスクラブ
  • 鶏皮餃子……1個(30g) 105kcal 商品参照……業務スーパー
  • 鶏皮せんべい……鶏皮150g 265kcal レシピ参照……味の素

鶏皮餃子や鶏皮せんべいは、小麦粉や米の代わりに鶏皮を使うので、糖質オフに活用できるメニューです。ただ、カロリーは高くなるので食べる量は調整しましょう。

鶏皮の3つの栄養

脂質が多くカロリーが高い鶏皮ですが、身体に必要な栄養も含まれています。

  • ビタミンA
  • ナイアシン
  • ビタミンK

3つの栄養の機能について、詳しく解説しますね。

皮膚や粘膜を保護するビタミンA

目に良いといわれるビタミンAには、肌や粘膜を保護する働きもあります。脂溶性のビタミンなので、油と一緒に食べることで吸収効率はアップ。しかし、鶏皮は脂質を十分に含んでいるので、そのままフライパンで焼くだけでもしっかりと補えます!

血液凝固に関わるビタミンK

出血するとしばらくしたら止まりますが、そのメカニズムに関わっているのが、ビタミンKです。鶏皮はビタミンKが多いので、血栓ができやすい方は注意が必要です。

三大栄養素の代謝を促すナイアシン

タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素の代謝に関わるナイアシンも豊富です。ナイアシンは遺伝子やホルモンの合成にも関与しています。

鶏皮をダイエットに取り入れるメリット・デメリット

鶏皮をダイエット中に食べてもいいか迷っている方はぜひ読んでください!鶏皮を食べたときのメリット・デメリットを紹介します。

メリット
  • 糖質が少ない
  • 脂質が多く、お腹が満たされる
  • ビタミンが豊富
デメリット
  • カロリーが高い
  • 飽和脂肪酸が多い

鶏皮には、脂質だけでなくビタミンがたくさん含まれていました。代謝を促すものもあり、ダイエット中にも活用したいものもあります。また、糖質はゼロなので、ダイエット中に糖質を制限する方にもおすすめできる食材です。

しかし、脂質が多いので簡単にエネルギー過多になってしまいます。飽和脂肪酸の含有量も高いため、中性脂肪やLDLコレステロールを上げる原因になる可能性も。

以上より、鶏皮は食べ過ぎや日常的に摂ることは避け、たまに楽しむくらいがベターでしょう。

鶏皮を食べるなら1串~2串

厚生労働省が定める脂質の摂取量は、総摂取エネルギーの20~25%です。鶏皮の脂質量や一般的なエネルギー摂取量から概算で計算すると、鶏皮は一食で20~30gくらいなら食べられることになります。焼鳥屋ではだいたい1~2串分です。

これを目安に、食べ過ぎてしまったときは翌日の食事を和食にして脂質を減らすなど、工夫をしましょう。

糖質制限におすすめ!鶏皮レシピ

糖質制限中って、どんな食材を使えばいいのか迷ってしまいますよね。糖質を含まない鶏皮は糖質オフのレシピにも取り入れやすいので、ぜひ参考にしてくださいね。

鶏皮豆苗のカレーレモンチキン炒め

出典元:旨ブロ

・768kcal、糖質2.8g/一人前

1人前当たり鶏皮を150g使用するのでカロリーは高くなります。ビタミンCが豊富な豆苗と合わせることでタンパク質の効率もよくなります。レシピでも紹介されているように糖質ゼロの焼酎と合わせると絶品ですよ。

鶏皮ポン酢

出典元:アサヒビール

・279kcal、糖質5.0g/一人前

高温で火を通すことでじっくりと油を落とすこちらのレシピは、カリッとした食感で楽しくなります。ネギに含まれるアリシンには体温上昇効果があり、代謝を高めてくれるのでダイエット効果も期待できます。脂質の重たさは、大根おろしが消化を手助けしてくれるので安心です。

鶏皮のカロリーや糖質のまとめ

脂質が多く、高カロリーな鶏皮の栄養について紹介しました。いろいろなビタミンを含んでいて糖質も低いので、ダイエット中も適量であれば食べることができます。制限ばかりでは長く続けることも難しくなってしまうので、たまには鶏皮でこってりな食事を楽しむのもいいかもしれませんね。

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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