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パンのカロリー・糖質について総まとめ!ダイエット中の方必見

パンのカロリー・糖質について総まとめ!ダイエット中の方必見

食パン・メロンパン・コーンマヨパン、さまざまな種類が販売しているパンですが、気になるのがそのカロリー。糖質が高く太りやすいイメージがありますが、ダイエット中でも食べたくなる時ありますよね。そんな時に役に立てるよう、本記事ではパンのカロリーや糖質について詳しく解説しています!管理栄養士がていねいに説明しているので、ぜひ参考にしてください。

主なパンのカロリー・糖質について紹介

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
食パン 6枚切り 一枚1585.62.626.625.2
ロールパン 一個 30g953.41.616.015.2
フランスパン 一切れ 25g702.40.313.713.0
チーズパン 一個1816.57.121.120.3
カレーパン 一個3589.216.641.038.3
クリームパン 一個2166.16.132.932.0
メロンパン 一個2766.36.047.245.8
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

食パンをはじめとする食事パン、チーズパンなどの惣菜パン、クリームパンなどの菓子パンの3種について一覧にしています。ロールパン、フランスパンは重量が軽いため食パンよりも一個当たりのカロリーは低いです。甘いカスタードクリームが入ったクリームパン、クッキー生地がかぶさっているメロンパンはカロリー高め、カレーを包んだ上にパン粉を付けて揚げるカレーパンはかなりの高カロリーです!

食事パンのカロリー・糖質について

  • 食パン 6枚切り 1枚・・・158Kcal、糖質25.2g
  • ロールパン 30g 1個・・・95Kcal、糖質15.2g
  • コッペパン 50g 1個・・・133Kcal、糖質23.6g
  • クロワッサン 40g 1個・・・179Kcal、糖質17.9g
  • ライ麦パン 50g 1個・・・132Kcal、糖質23.6g
  • ベーグル 100g 1個・・・211Kcal、糖質40.3g
  • 米粉パン 30g 1個・・・77Kcal、糖質14.5g
  • イングリッシュマフィン 50g 1個・・・114Kcal、糖質19.8g

食事パンはシンプルなパンばかりなので、カロリー・糖質はそこまで高くありません。一緒に食べるメニューによってはダイエット中やゆるい糖質制限中の方も摂れます。ただし、軽い食感でたくさん食べてしまいがちなクロワッサンは、バターの使用量が多いため高カロリーです。ベーグルも1個当たりの重量が多いためカロリーも高いですが、ボリュームがあるため満足しやすいという特徴もあります。

総菜パンのカロリー・糖質について

  • チーズパン・・・181Kcal、糖質20.3g
  • カレーパン・・・358Kcal、糖質38.3g
  • ウインナーマヨパン・・・260Kcal、糖質27.5g
  • コーンマヨパン・・・200Kcal、糖質25.1g
  • 焼きそばパン・・・233Kcal、糖質37.2g
  • コロッケパン・・・339Kcal、糖質44.4g
  • ちくわパン・・・328Kcal、糖質30.6g
  • ベーコンエピ・・・537Kcal、糖質72.3g
  • BLTサンド・・・340Kcal、糖質30.0g

パン屋さんでも人気のある総菜パン各種のカロリー・糖質はさまざまです。材料が脂質の多い食材であれば高カロリーになり、揚げ物や糖質中心の具材が入ればその分カロリーも上がっています。とくにハードタイプのパンであるベーコンエピはヘルシーに思われる方が多いですが、小麦粉をたっぷりと使用していますし、そもそもベーコンが30gで122Kcalと超高カロリーなので注意しましょう。

菓子パンのカロリー・糖質について

  • クリームパン・・・216Kcal、糖質32.0g
  • メロンパン・・・276Kcal、糖質45.8g
  • ジャムパン・・・230Kcal、糖質42.6g
  • あんぱん・・・218Kcal、糖質38.0g
  • 豆パン・・・214Kcal、糖質29.6g
  • ミルクパン・・・137Kcal、糖質19.8g
  • デニッシュ・・・250Kcal、糖質26.9g
  • シナモンロール・・・210Kcal、糖質31.9g
  • 蒸しパン・・・326Kcal、糖質34.3g
  • さつま芋パン・・・149Kcal、糖質23.0g

人気の菓子パンのカロリー・糖質は上記の通りです。総菜パンと比較すると糖質が高いものが多いですが、カロリーは目立って高いわけではありません。意外なのが蒸しパンのカロリーではないでしょうか。低カロリーでダイエットにも人気がある蒸しパン、実は高カロリーなので気をつけて。ふわふわなのにしっとりとした食感を出すために油を添加しているため、蒸しパンはカロリーが高いのです。

コンビニのパンのカロリー・糖質

つづいてコンビニ各社の人気のパンについてカロリー・糖質を確認していきましょう。いつも食べているパンのカロリーはどのくらいか把握してみると、食生活を見直すいいきっかけになるかもしれませんよ♪

セブンイレブンで人気のパンのカロリー・糖質

  • カレーパン・・・253Kcal、炭水化物24.0g
  • ソーセージドック・・・447Kcal、炭水化物29.4g
  • こんがりチーズオニオンスティック・・・279Kcal、炭水化物29.1g
  • バター香る芳醇メロンパン・・・339Kcal、炭水化物60.7g
  • ミルクフランス・・・341Kcal、炭水化物43.3g
  • 北海道産小豆のつぶあん&マーガリン・・・492Kcal、炭水化物69.0g

砂糖やバターの使用量が多いメロンパンやつぶあん&マーガリンは高カロリー・高糖質です。ダイエット中は控えるようにしましょう。セブンイレブンのパンは、総菜パンの方がカロリー・糖質が低いものが多くみられました。

 

ローソンで人気のパンのカロリー・糖質

  • マチノパン ハーブウインナー・・・129Kcal、炭水化物ー
  • クリーミーホイップデニッシュ・・・457Kcal、炭水化物52.4g
  • もっちコッペつぶつぶピーナツ・・・471Kcal、炭水化物51.1g
  • NL ブランパン 2個入り・・・130Kcal、炭水化物4.4g

ローソンの菓子パンは高カロリー・高糖質で食べ応え抜群でダイエット中は避けるのがベター。新発売のハーブウインナーはハード系のパンで低カロリーですが、残念ながら炭水化物の公表はないため発売次第確認して追記します。また、糖質制限商品のローソンならではの商品ブランパンは、2つで炭水化物4.4gとかなり低糖質!ダイエット中も安心して食べられますね。

 

ファミリーマートで人気のパンのカロリー・糖質

  • チョコづくしコッペパン・・・427Kcal、炭水化物57.8g
  • コーヒーロール・・・564Kcal、炭水化物88.2g
  • ふんわりピザパン・・・273Jcal、炭水化物32.8g
  • 和風ツナパン・・・328Kcall、糖質35.8g

ファミリーマートの人気菓子パンコーヒーロールは1個で564Kcal、炭水化物88.2gとカロリー・炭水化物ともに高いです。セブンイレブン同様、菓子パンは砂糖の使用量が多いためか総菜パンに比べて高カロリーであることがわかります。

 

パンがダイエットに向かない3つの理由

パンによってはカロリーもそこまで高くないにもかかわらず、ダイエット中は避けられがちなパン。ダイエットに不向きな理由を理解すれば、どうしても食べたいときのポイントも理解しやすいです。パンがダイエットに向いていない理由を3つ紹介していきますね。

1.パンは糖質・脂質が多い

パンの材料は小麦粉である強力粉や薄力粉が中心になり糖質が高いです。総菜パンになればマヨネーズや肉加工品、チーズなどで脂質が上がります。そのためどうしても高糖質・高脂質になりがちで、栄養バランスとして偏っているので副菜やほかの食事で補うことが必要です。パンだけ食べていればタンパク質やビタミン・ミネラルは不足した状態なので、野菜や海藻を摂るよう心がけましょう。パンを選ぶ際も、できる限り野菜や肉・魚を使用しているものがおすすめです。

2.吸収が良いためお腹が空きやすい

小麦粉は身体に吸収されやすく、消化も時間はさほどかかりません。そのためお腹が空きやすく、無駄な間食を招くきっかけになります。少しでも腹持ちをよくしたい場合はトッピングが多い物や野菜・チキンなどを挟んだボリュームのあるサンドイッチがいいでしょう。脂質が多い物も消化に時間がかかりますが、余分なカロリーはダイエットには不要なので気をつけたいですね。

3.糖質が中心になるので血糖値が上がりやすい

小麦粉が主となるパンは糖質が高いうえに消化が早いため、身体のなかでは急速に血糖値が上がっていきます血糖値の大幅なアップダウンは身体の恒常性を崩すため、ダイエット中はできる限り避けたいところ。血糖値の問題はパンだけでなく白米などの穀類全般に言えることであり、食べ方を工夫して量をコントロールさえすればダイエット中も怯えなくて大丈夫です。

「ダイエット中はパンよりご飯が良い」は食べ方次第

ダイエット中はパンよりもご飯のほうがいいのかという質問をよく耳にします。答えは「食べ方次第」です。先述したようにパンは糖質が中心であり、血糖値があがりやすいです。しかしそれはご飯にも言えることですよね。でも忘れてはいけない点は、パンには砂糖も多く含まれていて、即エネルギーに変換されるため血糖値の増加は白ご飯よりも顕著になります。ご飯食同様におかずでしっかり野菜や肉・野菜を食べて主食としてパンを適量食べれば、ダイエット中でも取り入れやすいかと思います。

パンをダイエット中に食べたいときはしっかりとカロリー・糖質量を調整しよう!

ダイエット中だけどやっぱり朝食はパンがいい!という方は必見です!カロリーや糖質を意識して食事をコントロールすることで、減量しながらパンを食べることは可能です。何かを我慢するダイエットではなく、上手に調整して挑めるように頑張りましょう♪

1.カロリーの高いパンは避ける

カレーパンやドーナツのように揚げているパンやデニッシュ生地などの脂質が高いパンは避けましょう。適量の油は問題ありませんが、過剰になると体脂肪の増加につながります。先に紹介している蒸しパンも油を使用していてカロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。食パンやフランスパンなど、シンプルで主食として扱いやすいパンがダイエット中はいいですね♪

2.食物繊維が豊富に含まれるパンをチョイスする

ライ麦パンや全粒粉などの食物繊維が多いパンは血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。またオニオンパンやBLTサンドなど、野菜が入っているパンは食物繊維が摂れるので栄養バランスは比較的とりやすいです。ダイエット中にカロリー制限を取り入れている方がほとんどだと思うので、できる限りパンの栄養価を挙げて無駄な摂取カロリーは減らしたいですよね。冷凍のベジタブルミックスとツナなど簡単にプラスできる食材をストックしておくのもおすすめです!

3.糖質オフのパンを活用する

出典:Pasco

Pascoでは低糖質のパンであるブランパンシリーズが発売されています。食パン・イングリッシュマフィン・ブレッドなどの食事パンから菓子パンや総菜パンまでさまざまです。そのほとんどの糖質は30~40%オフされているので、難しいことを考えなくても気軽にパンを楽しむことができます。手軽に低糖質のパンを食べたい方は試す価値ありですよ。

手作り糖質オフパンのレシピを2つ紹介

最後に手作りの低糖質パンのレシピを2つ紹介します。手作りなんてめんどくさい、という方はPascoのブランパンがおすすめですが、添加物などが気になる方はぜひ手作りにチャレンジしてください。焼きたては格別においしいですよ♪

糖質オフパンのレシピ:低糖質もっちりチーズパン

83Kcal、糖質1.2g/1個

Cookpadに記載されている低糖質もっちりチーズパンは低糖質かつ満足度の高いパンです。チーズをたっぷりと使っているのでカロリーは低くはありませんが、糖質は1個1.2gでかなり低いです。腹持ちもよく、モチモチ食感にお口も癒されます♪レシピにはありませんが、黒ゴマやウインナーを追加しても美味しそうです!

糖質オフパンのレシピ:低糖質ふすまブランパン

109Kcal、糖質18.2g/1個

小麦粉の一部をふすま粉に置き換えた低糖質パンです。ひとつ50gで糖質は18.2gなので食パンよりも30%ほどカットされています。食物繊維がたっぷりと摂れるのでお通じ改善にも効果的ですね。中に卵やツナ、レタスやトマトなどを挟めば栄養価の高いパン食を食べることができます!ダイエット中も毎食パンが食べたいという方におすすめです♪

パンのカロリーや糖質についてのまとめ

パンのカロリーや糖質についてまとめてきました。小麦粉を主原料としているため高糖質になるパンですが、ダイエット中も食べ方や作り方次第で罪悪感なく食べることができます。市販の低糖質パンも上手く活用して、ダイエット中もストレスの少ない食生活を送りましょう!

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