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油揚げのカロリーや脂質の高さ!油抜きを行えば高タンパク・低脂質に大変身!

油揚げのカロリーや脂質の高さ!油抜きを行えば高タンパク・低脂質に大変身!

大豆から豆腐が作られ、その豆腐から油揚げは作られます。大豆からなの?じゃあ、タンパク質が多いのかな?脂質も少ないの?と思われるかもしれませんが、「油揚げ」は字の通り、油で揚げているので脂質は多め。でも、ある技を使えば、その油もグッと減らせるんです!おすすめレシピと合わせて、技を教えちゃいますよ♪

油揚げのカロリーや糖質/豆腐と比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
油揚げ 生/1枚(30g)1237.0210.30.750.45
油揚げ 生/100g41023.434.42.51.5
油揚げ(油抜き・生)/100g28818.223.41.20.72
油揚げ(油抜き・焼き)/100g39824.932.22.01.2
油揚げ(油抜き・ゆで)/100g17712.413.80.750.45

ご覧の通り、カロリーが高めなんです。そうです、脂質が多いからなんですね!油で揚げているので、どうしても脂質が高くなりがちです。4~5枚で98円くらいで売られている油揚げは1枚30g程度です。100gというと3枚以上。さすがにそこまでの量を一度に食べる方はいないかもしれませんが、煮物などであれば少し量が増えるかも!? 100gをそのまま摂取すると410kcalとかなり高カロリーなので要注意です!

油揚げとは?

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

そもそも油揚げってどんな風に作らているのでしょう?冒頭で、豆腐から作ると説明しましたが、なんとご自宅でも作れます。市販のお豆腐を薄く切り、水切りしてから揚げれば自家製油揚げの完成です。この時の厚さや豆腐の密度によって出来上がった油揚げの重量感などが変わります。豆腐を作るのも手間ですが、さらにそこから水切りをして作り上げたその手間は先人たちに頭が下がりますね!

大豆製品や油揚げを使った料理のカロリーや糖質を比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
油揚げ 生/100g41023.434.42.51.5
木綿豆腐/100g726.64.21.61.2
厚揚げ/100g15010.711.30.90.2
がんもどき/大きめ1個(100g)22815.317.81.60.2
いなり寿司/1個1293.83.918.117.7
油揚げと大根の味噌汁/1杯533.32.64.43.4
小松菜と油揚げの煮浸し/小鉢1杯472.61.84.43.2

味噌汁や煮浸しは、汁や煮汁にその脂質が流れ出るため、比較的、カロリーが低い結果です。豆腐と比較すると、がんもどきはおでんなどでよく見かけますが、そのままで食べようとすればカロリーが少し高め。実はがんもどきもおでんという食べ方だと、必然的に脂質が落ちるので実は効果的な食べ方です。共通するのは、すべて茹でたり、煮たりしていること。これが大きなポイントです!

油揚げは低糖質!脂質が多いためカロリーは高め

出典元: 本気のくまにゃんさんによる写真ACからの写真

豆腐を原料とする油揚げはほぼ糖質を含みません。その代わり、揚げているわけですから、その分脂質が増えています。木綿豆腐と比較するとその脂質量が増えていることが分かると思います。豆腐状態では脂質が少なく、カロリーも控えめですが、同量の油揚げを摂取すると、タンパク質量は豊富ですが、豆腐と比較して、4倍近いカロリーと8倍以上の脂質を摂取することになってしまいます。

油揚げは油抜きでカロリーオフできる!

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

油で揚げられているわけですから、油抜きを行えばその脂質量はグッと減らすことができます。熱いお湯を調理前の油揚げにかけるだけでも表面の油を落とすとこができますし、その後の調理で、味がしみやすくなるというメリットがあります。カロリーも抑えられて、美味しさもアップ。料理時間の短縮にもなりますから、ぜひ油抜きを行いましょう♪

油揚げの油抜き方法1:熱湯をかける

出典元: cheetahさんによる写真ACからの写真

油抜きを行う際ですが、まずは熱湯をかけるのが1番簡単です。ざるに必要な量の油揚げを取出し、そこに熱湯をかけるだけ。油の溶ける温度以上の熱湯であれば問題ありませんが、効果的に油抜きをしたい場合は、できるだけ高温な熱湯を使いましょう。かけたお湯が跳ね返ってくることがあるので勢いよくかけるのではなく油揚げを狙って重点的に熱湯をかけましょう。火傷にはご注意を!

油揚げの油抜き方法2:茹でる

出典元: もんでんさんによる写真ACからの写真

熱湯をかけるだけでも、十分に表面の油を抜くことができますが、中の油までしっかり抜きたい!というときは、沸騰したお湯で煮ることで油抜きを行いましょう。熱湯をかけるだけの時と違い、油揚げの中まで熱湯が入り込むので、根こそぎ含んでいる油を取り除くことができますよ!強火でボコボコと煮立てるよりも、少し火を落としてお湯に浸るように茹でると中の油まで落ちやすいですよ♪

油揚げの油抜き方法3:レンジでチン

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

それでは最後にとっても時短な方法です。油揚げをキッチンペーパーで包み、ラップをしないで1分ほど加熱します。取り出したら、キッチンペーパーで油揚げを押さえて、油を吸い取ります。再度、新しいキッチンペーパーに変えて最後まで吸い取ります。この時、加熱された油揚げが熱くなっていることもありますので、押さえるときには火傷に注意してくださいね。

ダイエット中は油揚げを油抜きにてカロリーオフ

出典元: 胡麻油さんによる写真ACからの写真

今、紹介した3つの方法で、油抜きを行うことで脂質が落ちるためにカロリー摂取が制限できます。お湯をかけるだけ、レンジでチンするだけでカロリーがオフできるので、ダイエットを行っているならば積極的に行っていきたいですね!脂質が持つ熱量は、1g当たり9kcal。仮に油抜きを行って5gの脂質を落とせたらそれだけで45kcalもカットできるのに、こんなに簡単!早速、取り入れてみてください!

油揚げを使ったダイエットや糖質制限におすすめな料理

タンパク質も豊富な油揚げは、筋トレ時にも役立ちます。減量時にはカットしたい脂質も油抜きで落とせることが分かりました。かなり優秀な食材なので、おすすめレシピを紹介します。

糖質制限レシピ1:油揚げのブロッコリー詰め焼き

出典元:レタスクラブ

・1人前 166kcal

油揚げは構造上、半分にすると袋状になるので巾着のように料理で使われますが、中にブロッコリーとチーズを詰めて焼くこのメニューもうまくその形を利用しています。生のブロッコリーを小さく切ることで火が通りやすくしているため、下茹でがない分ビタミンCの流出が少ないですね!油抜きをしない方がパリッと仕上がりますが、チーズも加わるので食べ過ぎでのカロリーオーバーに注意!

糖質制限レシピ2:大豆もやしとまいたけのナムル風サラダ

出典元:キューピー

・1人前 107kcal

こちらのメニューは1度、油抜きをしてから焼き上げているので量に対してのカロリーが高くありません。使っている材料も糖質・脂質共に少ないのでダイエットに向いているメニューです。電子レンジで加熱することで、ビタミンがゆで汁に流出することも防げますし、カサは減るのに食べごたえのある1品に仕上がっています。ドレッシングもノンオイルを選ぶことで脂質摂取が抑えられますね♪

油揚げのカロリーのまとめ

出典元: いおスタさんによる写真ACからの写真

油揚げは高脂質・高タンパク。しかし、油抜きを行うことで、脂質は落とせます。油抜きの方法も、手間はかからず、短時間で行えます。油揚げは冷凍することで保存期間も伸ばせますから、安いときに買いだめしてもいいですね!冷凍庫での油やけも、油抜きすることで解消できる場合もあります。脂質を落として、タンパク質を補給できるダイエット食材の油揚げ、おすすめです!

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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