お味噌汁や煮物などに利用する油揚げは、独特な旨味とコクをプラスする食材です。「油揚げ」という名前からも高カロリーなイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか。本記事を読めば、油揚げや大豆製品のカロリーや糖質、油分をカットしてカロリーオフする方法がわかります。油揚げを使った低糖質レシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
油揚げのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 油揚げ 生 100g | ||||
| 410 kcal | 23.4 g | 34.4 g | 2.5 g | 1.5 g |
| 油揚げ 生 １枚（約30g） | ||||
| 123 kcal | 7.0 g | 10.3 g | 0.8 g | 0.5 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※１
薄くカットした豆腐を揚げてつくられている油揚げは脂質が多く、カロリーも高いです。大豆のタンパク質も豊富に含み、薄い油揚げ１枚で7.0gも摂ることができます。また、糖質は１枚で0.5g、100g（約３枚）を食べても1.5gと低糖質。
糖質を控えることで体重の増減をコントロールする方法は、現代のダイエットで基礎になりつつありますので、低糖質食品のひとつである油揚げも活用できそうです。
油揚げと大豆製品のカロリーや糖質を比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 油揚げ １枚（30g） | ||||
| 123 kcal | 7.0 g | 10.3 g | 0.8 g | 0.5 g |
| 木綿豆腐 １丁（350g） | ||||
| 252 kcal | 23.1 g | 14.7 g | 5.6 g | 4.2 g |
| 厚揚げ １枚（150g） | ||||
| 225 kcal | 16.1 g | 17.0 g | 1.4 g | 0.3 g |
| がんもどき 大きめ１個（100g） | ||||
| 228 kcal | 15.3 g | 17.8 g | 1.6 g | 0.2 g |
※１
大豆製品のなかで、g当たりのカロリーが多いのは油揚げになります。次いでがんもどき、厚揚げ、木綿豆腐となり、大豆製品をよりヘルシーに食べたい方は木綿豆腐がオススメ。また、豆腐を使った食材で注目したいのは、意外にも脂質が多いという点。シンプルな木綿豆腐であっても、１丁で14.7gの脂質を含んでいます。
ちなみに、厚揚げは油揚げ同様に豆腐を揚げた食材になりますが、豆腐をカットせずそのまま揚げているため、内側はふわふわの食感を楽しむことができます。
油揚げを使う料理のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| いなり寿司/１個 | ||||
| 129 kcal | 3.8 g | 3.9 g | 18.1 g | 17.7 g |
| 油揚げと大根の味噌汁/１杯 | ||||
| 53 kcal | 3.3 g | 2.6 g | 4.4 g | 3.4 g |
| 小松菜と油揚げの煮浸し/小鉢１杯 | ||||
| 47 kcal | 2.6 g | 1.8 g | 4.4 g | 3.2 g |
※２
油揚げを甘く煮つけてご飯を包むいなり寿司は、糖質が多めです。また、煮物や汁物に使用した場合、油揚げが入っていても使用量が多くないため、そこまで高カロリーになりません。
油揚げの脂質は煮汁に溶け出していくので、油揚げのコクと旨味を活かしつつカロリーをカットしたいときは、「煮る」という調理方法で汁は飲まないようにするといいでしょう。
油揚げは油抜きでカロリーオフできる！
油で揚げられているわけですから、油抜きを行えば油揚げの脂質量は３割ほど減らすことができます。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 油揚げ 生 １枚 | ||||
| 123 kcal | 7.0 g | 10.3 g | 0.8 g | 0.5 g |
| 油揚げ 油抜き/生 １枚 | ||||
| 86 kcal | 5.5 g | 7.0 g | 0.4 g | 0.2 g |
※１
油抜きは、余分な脂質を減らすだけでなく、味がしみやすくなるというメリットも。カロリーも抑えられて、美味しさもアップと一石二鳥の油抜きについて、３つの方法を紹介します。
油揚げの油抜き方法１：熱湯をかける
油抜きを行う際ですが、まずは熱湯をかけるのが1番簡単です。ざるに必要な量の油揚げを取出し、そこに熱湯をかけるだけ。油の溶ける温度以上の熱湯であれば問題ありませんが、効果的に油抜きをしたい場合は、できるだけ高温な熱湯を使いましょう。
かけたお湯が跳ね返ってくることがあるので勢いよくかけるのではなく油揚げを狙って重点的に熱湯をかけましょう。
油揚げの油抜き方法２：茹でる
熱湯をかけるだけでも、十分に表面の油を抜くことができますが、中の油までしっかり抜きたい！というときは、沸騰したお湯で茹でて油抜きを行いましょう。強火でボコボコと煮立てるよりも、少し火を落としてお湯に浸るように茹でると中の油まで落ちやすいですよ♪
油揚げの油抜き方法３：レンジでチン
手軽に油抜きをしたいときは、レンジを活用します。油揚げをキッチンペーパーで包み、ラップをしないで1分ほど加熱。取り出したら、キッチンペーパーで油揚げを押さえて、油を吸い取ります。再度、新しいキッチンペーパーに変えて最後まで吸い取ります。
この時、加熱された油揚げが熱くなっていることもありますので、押さえるときには火傷に注意してくださいね。
油揚げを使ったダイエットや糖質制限におすすめの料理
低糖質でタンパク質が豊富な油揚げ。ダイエットや糖質制限に励んでいる最中の食事に活用するレシピを３点紹介します。油揚げ自体のカロリーをカットしたいときは油抜きで落とせる方法を参考にしながら、上手に活かして料理に利用してください。
油揚げのブロッコリー詰め焼き（糖質1.0g）
出典元：レタスクラブ
・265Kcal、糖質1.0g/レシピ全量
レシピでは２人分とありますが、すべて一人で食べたとしても糖質量は1.0gだけ。ブロッコリーは食物繊維が豊富で、レシピ全量で約6.0gも摂取することができます。ビタミンCをはじめとするビタミン類やタンパク質も含むので、油揚げだけでは不足している栄養素も補えますね。チーズもたっぷりでカルシウムも摂れ、お腹も満足しやすいレシピです。
大豆もやしとまいたけのナムル風サラダ（糖質3.7g）
出典元：キューピー
・97Kcal、糖質3.7g（油揚げは油抜きの値で栄養価を計算）/一人前
タンパク質豊富な大豆もやしを使ったナムル風サラダのレシピです。油揚げは油抜きをすることでカロリーオフしています。また、ブロッコリースプラウトを使用しているので、抗酸化作用を持つβカロテンもたっぷり。もやしのシャキシャキと香ばしく焼き上げた油揚げが食欲をそそる一品です。
油揚げでピザ風（糖質4.5g）
出典：レタスクラブ
・213Kcal、糖質4.5g/一食
油揚げ１枚にたっぷりのチーズ・お好きな野菜をのせるだけのお手軽ピザ。小麦粉でつくる生地とは違い、サックサクの食感が楽しめます。参照したレシピに、茹でたムキエビやツナ、鶏の照り焼きなどタンパク質源になるものをのせれば、それだけで立派な食事をとれますね。
オリーブやブロッコリー、パプリカなど栄養価の高い野菜をトッピングするのもオススメです。
油揚げのカロリーや糖質のまとめ
油揚げは高脂質でカロリーが高いですが、タンパク質を含むうえ低糖質な食材であることが分かりました。豆腐を揚げることで生まれる油揚げ特有の旨味は、煮物や汁物の美味しさを引き立てます。油抜きで上手にカロリーオフをして、いろいろな低糖質料理に活用してみましょう。
参考文献一覧
※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
※２：Slism
