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厚揚げは高カロリー・低糖質!?豆腐よりダイエット向きな食材だった!

厚揚げは高カロリー・低糖質!?豆腐よりダイエット向きな食材だった!

豆腐や油揚げと似ている「厚揚げ」は、そのまま焼いて生姜や醤油をつけて食べたり、おでんの具として使われているのをよく見かけますよね。そんな厚揚げですが、豆腐を揚げただけの食材だと思っていませんか?実は、厚揚げは豆腐よりも優れた栄養価の食材で、糖質制限ダイエットの方におすすめしたい食材なのです!詳しく見ていきましょう。

厚揚げとは?

厚揚げは、豆腐を2cm程度の厚みに切って水分を絞り、きつね色になるまで揚げたものを指します。厚揚げに似ている食材で「薄揚げ」がありますが、薄揚げは厚揚げと作り方はほとんど同じで豆腐の厚みが薄いだけです。基本的には木綿豆腐が使われますが、絹豆腐を使用した厚揚げも。

厚揚げの原料は豆腐なので「大豆製品」ということになります。油で揚げていますが、豆腐が淡白な味をしているのでしつこくなく、さっぱりと食べられる揚げ物です。

厚揚げのカロリーや糖質/豆腐と比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
厚揚げ/100g15010.711.30.90.2
厚揚げ/1枚(150g)22516.117.01.50.3
絹ごし豆腐/100g564.93.02.01.7
木綿豆腐/100g726.64.21.61.2
油揚げ/100g41023.434.40.40.1

厚揚げは基本的に木綿豆腐から作られているので、木綿豆腐と厚揚げの栄養素を比較してみましょう。厚揚げは油で揚げている分、カロリーと脂質が高くなっていますが、高タンパク・低糖質です。糖質制限中の方は、豆腐よりも厚揚げを食べた方が摂取糖質量が少なく済むのです!

厚揚げがダイエットにおすすめな理由!

厚揚げは油で揚げていますが、実はダイエットにおすすめな食材なのです!その理由を詳しく見ていきましょう。

ダイエット中の厚揚げのメリット1:糖質が低い

上記の栄養素表でわかる通り、厚揚げは豆腐よりも糖質が低いことが分かります。100gあたり0.2gなので、他の食品と比較しても低糖質の部類に入ります。豆腐を厚揚げにする際に「水分を抜き、揚げる」という工程で糖質も抜けているようです。

しかし、原料に「加工でんぷん」などを使用している厚揚げは、水分や糖質がうまく抜けずに残ってしまい、高糖質な厚揚げになっていることもあります。厚揚げを購入する時は、原材料表示と栄養成分表示を必ず確認するようにしましょう。

ダイエット中の厚揚げのメリット2:良質なタンパク質が摂れる

厚揚げのタンパク質量にも注目してみましょう。豆腐と比較すると、約2倍のタンパク質が含まれています。厚揚げは豆腐の水分を抜いてあるので、その分豆腐の成分がギュッと凝縮されているのです。

また、豆腐は大豆からできているので、良質な植物性タンパク質を摂取することができます。タンパク質には動物性もありますが、動物性は腸内で悪玉菌のエサになってしまうため、植物性のほうが腸内環境を悪化せずに食べられるのです!

ダイエット中の厚揚げのメリット3:カルシウムが豊富

厚揚げには、100gあたり約240mgものカルシウムが含まれています。カルシウムは「骨」の印象が強いと思いますが、実はダイエットの強い味方になってくれるのです。

体内のカルシウムが不足すると、脂肪細胞にカルシウムイオンが働きかけ、脂肪合成を促進し、脂肪分解を抑制するように指示を出してしまうのです。カルシウムが不足すると余計に脂肪が増えていってしまうので、積極的にカルシウムを摂取して、不足しないようにしましょう。

ダイエット中は厚揚げを油抜きにてカロリーオフ

厚揚げの油抜きの方法は、主に2つあります。

  1. ざるの上に厚揚げを乗せ、沸騰したお湯をかける
  2. たっぷりのお湯を沸騰させ、厚揚げ2分程度加熱し、水分を拭き取る

サッと炒めたり、煮る場合は1の方法、味をしっかり染み込ませたい場合は2の方法にすると良いでしょう。油抜きは余分な油を落としてくれるためカロリーオフになります。また、味が染み込みやすくなるので、料理の美味しさもアップしますよ♪

厚揚げを使ったダイエットや糖質制限におすすめな料理

高タンパク・低糖質な厚揚げを使った、ダイエット中におすすめの料理をご紹介します!メインの食材が低糖質であったとしても、トッピングや具でカロリーが上がってしまうことが多いので、注意しましょう。

厚揚げの糖質制限レシピ1:厚揚げのチーズ焼き

出典元:レシピ大百科

  • 175kcal

チーズトーストのパンを厚揚げで代用した料理です。見た目は完全にチーズトーストですよね!

食パン6枚切りの場合、1枚あたり約30gの糖質が含まれています。厚揚げの糖質量は1枚あたり0.3gなので、なんと100分の1まで糖質量をカットできているのです。これには驚きですよね。豆腐とチーズは相性抜群な組み合わせなので、ぜひ一度試してみてください!

厚揚げの糖質制限レシピ2:厚揚げ回鍋肉

出典元:レタスクラブ

  • 241kcal

豚肉の代わりに厚揚げを使うことでカロリーオフをした回鍋肉です。豚肉から厚揚げにしたことで、脂質も抑えられています!回鍋肉はキャベツやピーマン、長ネギをたっぷりと使用しているため、厚揚げにはあまり含まれていない食物繊維もしっかり摂取することができます。

厚揚げのカロリーのまとめ

厚揚げのカロリーや糖質、ダイエット中におすすめな理由について、ご紹介しました。

厚揚げと豆腐を比べると、油で揚げていない豆腐の方がダイエット向きなのかと思いますよね。しかし、厚揚げのほうが栄養価が高く、高タンパク・低糖質ということをご理解いただけたかと思います。カロリー制限をしている方は豆腐のほうが良いかもしれませんが、糖質制限をしている方は厚揚げを選ぶようにしましょう!

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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