厚揚げは高カロリー・低糖質！？豆腐よりダイエット向きな食材だった！

豆腐や油揚げと似ている「厚揚げ」は、そのまま焼いて生姜や醤油をつけて食べたり、おでんの具として使われているのをよく見かけますよね。そんな厚揚げですが、豆腐を揚げただけの食材だと思っていませんか？実は、厚揚げは豆腐よりも優れた栄養価の食材で、糖質制限ダイエットの方におすすめしたい食材なのです！詳しく見ていきましょう。

厚揚げとは？

厚揚げは、豆腐を2cm程度の厚みに切って水分を絞り、きつね色になるまで揚げたものを指します。厚揚げに似ている食材で「薄揚げ」がありますが、薄揚げは厚揚げと作り方はほとんど同じで豆腐の厚みが薄いだけです。基本的には木綿豆腐が使われますが、絹豆腐を使用した厚揚げも。いずれにせよ、厚揚げの原料は豆腐なので「大豆製品」ということになります。油で揚げていますが、豆腐が淡白な味をしているのでしつこくなく、さっぱりと食べられるのが特徴です。

厚揚げのカロリーや糖質/豆腐と比較

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厚揚げは油で揚げているのでカロリーと脂質が高くなっていますが、大豆製品の中で低糖質です。そのため、シビアに糖質を制限している場合にも取り入れやすい食品になります。また、身体づくりに欠かせないタンパク質を豊富に含んでいるのもポイント。ただし、厚揚げに含まれるタンパク質は植物性なのでアミノ酸スコアは肉や魚のタンパク質よりも低い（※２）です。アミノ酸スコア100の肉や魚、卵などと一緒に料理すると栄養価が高くなります。

厚揚げがダイエットにおすすめな理由！

厚揚げは油で揚げていますが、実はダイエットにおすすめな食材なのです！その理由を詳しく見ていきましょう。

ダイエット中の厚揚げのメリット１：糖質が低い

先述している栄養素表でわかる通り、厚揚げは豆腐よりも糖質が低いことが分かります。100gあたり0.2gなので、他の食品と比較しても低糖質の部類に入ります。しかし、原料に「加工でんぷん」などを使用している厚揚げは、水分や糖質がうまく抜けずに残ってしまい、高糖質な厚揚げになっていることもあります。厚揚げを購入する時は、原材料表示と栄養成分表示を必ず確認するようにしましょう。

ダイエット中の厚揚げのメリット２：大豆タンパク質が摂れる

厚揚げのタンパク質量にも注目してみましょう。豆腐と比較すると、約２倍のタンパク質が含まれています。厚揚げは豆腐の水分を抜いてあるので、その分豆腐の成分がギュッと凝縮されているのです。また、大豆タンパク質は植物性でお腹にやさしく、動物性タンパク質のように腸内で悪玉菌のエサになることがありません。植物性タンパク質を多く含む厚揚げのほうが、腸内環境に影響が少ないです。

ダイエット中の厚揚げのメリット３：カルシウムが豊富

厚揚げには、100gあたり約240mgものカルシウムが含まれています。カルシウムは「骨の原料」としての印象が強いと思いますが、実はダイエットの強い味方になってくれるのです。体内のカルシウムが不足すると、脂肪細胞にカルシウムイオンが働きかけ、脂肪の合成促進・分解抑制の指示を出します（※３）。つまり、カルシウムが不足すると余計に脂肪が増えていってしまうので、日々適量のカルシウム（牛乳ならコップ３杯半/日）を摂取して、不足しないようにしましょう。

ダイエット中は厚揚げを油抜きしてカロリーオフ

厚揚げの油抜きの方法は、主に２つあります。

1. ざるの上に厚揚げを乗せ、沸騰したお湯をかける
2. たっぷりのお湯を沸騰させ、厚揚げ２分程度加熱し、水分を拭き取る

サッと炒めたり、煮る場合は１の方法、味をしっかり染み込ませたい場合は２の方法にすると良いでしょう。油抜きは余分な油を落としてくれるためカロリーオフになります。また、味が染み込みやすくなるので、料理の美味しさもアップしますよ♪

厚揚げを使ったダイエットや糖質制限におすすめな料理

高タンパク・低糖質な厚揚げを使った、ダイエット中におすすめの料理をご紹介します！メインの食材が低糖質であったとしても、トッピングや具でカロリーが上がってしまうことが多いので、注意しましょうね。

厚揚げの糖質制限レシピ１：厚揚げのチーズ焼き

出典元：レシピ大百科

• 175kcal、糖質1.1g/一人前

チーズトーストのパンを厚揚げで代用した料理です。見た目は完全にチーズトーストですよね！

食パン６枚切りの場合、１枚あたり約30gの糖質が含まれています。厚揚げの糖質量は１枚あたり0.3gなので、なんと100分の１まで糖質量をカットできているのです。これには驚きですよね。淡白な豆腐と濃厚なチーズは相性抜群の組み合わせなので、ぜひ一度試してみてください！

厚揚げの糖質制限レシピ２：厚揚げ回鍋肉

出典元：レタスクラブ

• 207kcal、糖質11.0g/一人前

豚肉の代わりに厚揚げを使うことで脂質とカロリーをオフをした回鍋肉です。豚肉から厚揚げにしたことで、脂質も抑えられています！回鍋肉はキャベツやピーマン、長ネギをたっぷりと使用しているため、厚揚げにはあまり含まれていない食物繊維も6.0g/一人前としっかり摂取することができます。

厚揚げのカロリーや糖質のまとめ

厚揚げのカロリーや糖質、ダイエット中におすすめな理由について、ご紹介しました。

厚揚げと豆腐を比べると、油で揚げていない豆腐の方がダイエット向きなのかと思いますよね。しかし、厚揚げのほうが栄養価が高く、高タンパク・低糖質ということをご理解いただけたかと思います。カロリー制限をしている方は豆腐のほうが良いかもしれませんが、糖質制限をしている方は厚揚げを選ぶようにしましょう！

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※２：森永「５大タンパク質の違い」

※３：森永「カルシウムは体重増加を抑える働きが期待できる？」