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長芋のカロリー・糖質など管理栄養士が解説!ダイエット向けレシピも紹介

長芋のカロリー・糖質など管理栄養士が解説!ダイエット向けレシピも紹介

生でシャキシャキ、焼いてホクホクの長芋!とろろ状にして食べるのも美味しく、人気の高いお芋のひとつです。でも、ダイエット中はカロリーや糖質が気になり、芋類の長芋をなんとなく控えている方も多いのではないでしょうか。本記事では、長芋のカロリー・糖質・そのほか栄養素について管理栄養士が詳しく解説していきます!長芋が気になるダイエットや糖質制限中の方は、ぜひ読んでみてくださいね。

長芋と自然薯のカロリーや糖質、栄養素

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
長芋 100g652.20.313.912.9
自然薯 100g 1212.80.726.724.7

「長芋」は中国から日本へと伝わってきたと言われていて、長芋と同じ「山芋種」の「自然薯」「大和芋」は同一の芋のことを指し、日本が発祥地です。つまり、長芋・自然薯・大和芋が属するのが山芋ということです!長芋は長細く、自然薯は丸っこい形をしています。また、長芋は自然薯に比べて水分が多く、糖質も少ないため低カロリー100g食べても65Kcal・糖質12.9gでダイエットや糖質制限中でも食べることができます!

長芋とそのほか芋類のカロリー・糖質・食物繊維を比較

 カロリー糖質食物繊維
長芋100g(長さ約5㎝)6512.91.0
自然薯100g(1/2食分)12124.72.0
さつまいも100g(1/2本)13229.22.3
じゃがいも100g(1個)7616.31.3
里芋100g(2個)5810.82.3

長芋とそのほか芋類でカロリー・糖質・食物繊維の量を比較してみました。長芋やじゃがいも、里芋は芋類のなかでも低カロリーで糖質も低めです。長芋とじゃがいもと長芋の栄養価が近いこともわかります。

長芋のダイエット効果の高い栄養素について管理栄養士が解説

長芋が低カロリーな芋であることがわかりましたね。続いて、長芋が持つ「ダイエット効果の高い栄養素」について説明していきます!ぜひ、参考にしてくださいね。

長芋のダイエット効果:消化酵素「アミラーゼ」ででんぷんを分解

長芋は消化酵素のアミラーゼを含んでいます。アミラーゼは唾液などに多く、炭水化物のでんぷんを分解する消化酵素です!アミラーゼは70度以上で加熱し続けると元気がなくなってしまうので、消化酵素を補いたい場合は生のまま食べることをおすすめします♪

長芋のダイエット効果:ねばねば成分「ムチン」が身体をサポート

長芋のねばねば成分のひとつは「ムチン」とよばれる糖とタンパク質がくっついた成分になります。私たちの涙にも含まれている成分で、保水力が高く粘膜を守る働きもあります。身体の代謝を行っている肝臓や不要なものを尿にしている腎臓など、わたしたちの身体を健康に保つために働く臓器のサポートもしている成分です!またタンパク質の代謝を亢進する力もあり、ダイエット中のトレーニングや運動の後のタンパク質摂取時にも積極的に摂りたいですね。

長芋のダイエット効果:水溶性食物繊維「ペクチン」が血糖の上昇を抑制

長芋は「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維を含んでいます。ペクチンもねばねば成分のひとつで、身体への糖やコレステロールの吸収を抑制する働きがあります。血圧や血糖が高めの方におすすめの成分です!ペクチンは長芋のほかにもオクラや海藻類などに多く含まれています。

オクラについてはこちら、わかめについてはこちらの記事もご覧ください!

長芋のダイエット効果:アミノ酸「アルギニン」が新陳代謝を促す!肌の保湿力も

長芋にはアミノ酸も含まれていて中でもアルギニンが豊富です。アルギニンは身体の新陳代謝や脂肪の代謝を促すだけでなく肌の保湿力を向上させる効果もあります!美しく痩せたい女性にはピッタリのアミノ酸ですね♪年齢を重ねると老廃物が溜まりやすくなるので、新陳代謝を促すアルギニンは積極的に摂りましょう!アルギニンは牛肉や鶏肉のほか枝豆にも多く含まれています。

長芋のダイエット効果:ビタミンB1、亜鉛、鉄などさまざまな栄養素が摂れる!

量は多くはありませんが長芋にはビタミンB1・亜鉛・鉄などさまざまなビタミン・ミネラルが含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝、亜鉛はタンパク質の合成、鉄は健康的な赤血球のサポートなど、身体に欠かせない栄養素ばかりです!ダイエット中はもちろん、健康を目的として普段から活用したいですね。

長芋の気になる成分を分析!

続いて長芋の気になる成分について調べてみました!多くの方は長芋を調理した際の「痒み」が気になるのではないでしょうか。また、食品のアレルギー表示に長芋の文字があるように、アレルギーにも注意したい食品です。詳しくお伝えしていきますね。

長芋の気になる成分:シュウ酸カルシウムによる痒みは酢水で予防

長芋の痒みの原因は「シュウ酸カルシウム」と呼ばれる成分になります。長芋が肌についた箇所を放置すると、チクチクした痛痒い感じしますよね。痒みを起こさないためには、長芋をよく洗った後、かぶるくらいの水に入れてお酢を数滴垂らせばOKです!変色防止にもなるので、お試しください。

長芋の気になる成分:タンパク質を含むため、食べ過ぎはアレルギー誘引の可能性も

表にて先述していますが、長芋はタンパク質を含んでいます。タンパク質は食べ過ぎをきっかけに体内で反応が起こってアレルギーになる可能性もあります。とくに免疫機能が未発達のお子さんではアレルギー症状が誘発されやすいので過度な摂取は控えましょう。小さいうちはしっかり加熱することをおすすめします。離乳食で利用する際なども気をつけてくださいね。

長芋のおすすめ調理法は生のまま食す!

長芋の栄養素をしっかりと食べたい!という方には「生のまま食べる」ことをおすすめします。ネバネバ成分が増えるので、すりおろしてご飯にかけると血糖の上昇が緩やかになり肥満につながりにくいです。細めの短冊に切って少しのめんつゆでいただくのも美味しいですね♪KAGOMEのサイトがとてもわかりやすかったので、こちらも参照ください!

長芋を使ったカロリー・糖質制限のレシピを紹介

長芋を使ったカロリー・糖質制限のレシピを2点紹介します。ダイエット中の方や血糖や血圧が気になる方も良かったら作ってみてください!

長芋のカロリー・糖質制限レシピ:長芋と鶏肉の粒マスタード和え

出典:カロレピ

・271Kcal、糖質10g/一人前

ダイエット中でもガッツリ食べたいときありますよね!鶏モモ肉でジューシーだけど糖質はオフしたレシピです。長芋を焼く時間は自分で調整しちゃいましょう。シャキシャキを残したい・ムチンの効果を存分に摂りたい方は鶏の脂が回ればOKです♪

長芋のカロリー・糖質制限レシピ:マグロ&アボカドのユッケ風

出典:Cookpad

・150Kcal、糖質10g/一人前

まぐろ・アボカド・長芋・ミニトマトとダイエット中におすすめの食材がたっぷり入ったユッケです!マグロやアボカドのタンパク質や良質な脂質も摂れ、長芋の水溶性食物繊維脂肪燃焼効果のあるトマトのリコピンまで摂取できます♪めんつゆが糖質ゼロのものを使用していますが、めんつゆを料理に使用する際多くとも大さじ2程度で糖質も2g程度なので、そこまで気にする必要はない(※)かと思います!

※超低糖質食のケトジェニックを実践されている方は、めんつゆは避けましょう。

長芋のカロリーや糖質・栄養素のまとめ

低カロリーで栄養素が豊富な長芋についてまとめます!

  • 長芋は芋類の中で低カロリー・低糖質でダイエット向き
  • 炭水化物の消化酵素「アミラーゼ」を含み代謝を促進
  • ネバネバ成分ムチン・ペクチンが身体の機能をサポート・血糖上昇を抑制
  • アミノ酸のアルギニンが効率の良いダイエットへ導く
  • 酢水に漬けると長芋独特の痒みは解消できる
  • 小さい子供など免疫力が弱い場合は長芋の生食は控える

食べ過ぎには注意して、長芋に詰まった栄養をしっかり補いましょう。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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