生でシャキシャキ、焼いてホクホクの長芋。とろろ状にして食べるのも美味しく、人気の高いお芋のひとつです。
「長芋って身体に良さそうだけど、芋類だから糖質が多いのかな？」
「長芋はダイエット中に食べてもいいの？」
「長芋のカロリーや糖質が知りたい！」
という疑問に、本記事がお答えします。
長芋のカロリーや栄養について管理栄養士が詳しく解説し、おすすめレシピも紹介していますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
長芋のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 長芋 100g | ||||
| 65 kcal | 2.2 g | 0.3 g | 13.9 g | 12.9 g |
| 自然薯 00g | ||||
| 121 kcal | 2.8 g | 0.7 g | 26.7 g | 24.7 g |
※１
長芋は山芋の一種で、自然薯や大和芋なども仲間のひとつです。長芋100gは５㎝ほどの長さで、65Kcal・糖質12.8gとなります。長芋は水分量が多く糖質も少ないので、自然薯に比べて低カロリー。とろろをつくる際は自然薯を用いることが多いですが、長芋で代用することでカロリー・糖質をカットできますよ。
長芋と芋類のカロリー・糖質・食物繊維を比較
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | |
| 長芋100g（長さ約5㎝） | 65 | 12.9 | 1.0 |
| 自然薯100g（1/2食分） | 121 | 24.7 | 2.0 |
| さつまいも100g（1/2本） | 132 | 29.2 | 2.3 |
| じゃがいも100g（１個） | 76 | 16.3 | 1.3 |
| 里芋100g（２個） | 58 | 10.8 | 2.3 |
※１
長芋とそのほか芋類でカロリー・糖質・食物繊維の量を比較してみました。長芋やじゃがいも、里芋は芋類のなかでも低カロリーで糖質も低いですね。
また、長芋は芋類のなかでも低カロリーですが、食物繊維量は少な目。ホクホクの食感を楽しみたいときは、水溶性食物繊維が豊富で糖質は少ない里芋がおすすめです！
長芋の４つの栄養
芋類の中では低カロリー・低糖質な長芋ですが、ダイエットをしているときも食べてもいいのか気になりますよね。長芋のネバネバ成分には、身体の健康を維持するために必要な栄養がたっぷりと含まれています。
- アミラーゼ
- ムチン
- ペクチン
- カリウム
今回は上記４つについて詳しく説明します。気になる栄養素がある方は要チェックですよ。
デンプンを分解するアミラーゼ
長芋は消化酵素のアミラーゼを含んでいます。アミラーゼは唾液などに多く、炭水化物のでんぷんを分解する消化酵素です。
アミラーゼは70度以上で加熱し続けると働けなくなってしまうので、消化酵素を補いたい場合は生のまま食べるようにしましょう。長芋を短冊にカットし、たっぷりのかつお節と醤油で食べると美味しいですよ。
代謝や臓器をサポートするムチン
長芋のネバネバのもとでもあるムチンは、糖とタンパク質がくっついた多糖類です。山芋のほか、納豆やオクラなど粘りの強い食品に含まれていて、タンパク質や糖質を身体で利用するときのサポート役です。
また、腸内の環境を整える作用もあり、免疫機能を強くする効果も期待できます。「ネバネバ食品は身体に良い」といわれているのは、ムチンの働きが大きいのです。
血糖値の上昇を抑えるペクチン
長芋は「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維を含んでいます。ペクチンもねばねば成分のひとつで、身体への糖やコレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
また、腸内の老廃物を絡め取る特性もあるため、お腹に溜まった老廃物を排泄する力も強いです。キャベツなど野菜に多く含まれる不溶性食物繊維とは違う働きをもつ水溶性食物繊維は、里芋や海藻でも摂取できますよ。
浮腫みを予防するカリウム
長芋には、ミネラルのカリウムが豊富です。カリウムは身体の不要なナトリウムを排泄する力があり、血圧のコントロールにも用いられています。
ナトリウムが身体で多くなると、水分を貯め込もうとするため、浮腫みにつながってしまいます。浮腫みは身体の代謝を下げる原因にもなりやすいです。
長芋は生のまま食べよう
長芋の栄養素をしっかりと食べたい！という方には「生のまま食べる」ことをおすすめします。ネバネバ成分が増えるので、すりおろしてご飯にかけると血糖の上昇が緩やかになり肥満につながりにくいです。
細めの短冊に切って、少しのめんつゆでいただくのも美味しいですよ。KAGOMEのサイトがとてもわかりやすかったので、こちらも参照ください！
長芋を使ったカロリー・糖質制限のレシピを紹介
長芋を使ったカロリー・糖質制限のレシピを２点紹介します。ダイエット中の方や血糖や血圧が気になる方も良かったら作ってみてください！
長芋と鶏肉の粒マスタード和え
出典：カロレピ
・271Kcal、糖質10g/一人前
ダイエット中でもガッツリ食べたいときありますよね！鶏モモ肉でジューシーだけど糖質はオフしたレシピです。長芋を焼く時間は自分で調整しちゃいましょう。シャキシャキを残したい・ムチンの効果を存分に摂りたい方は鶏の脂が回ればOKです♪
マグロ&アボカドのユッケ風
出典：Cookpad
・150Kcal、糖質10g/一人前
まぐろ・アボカド・長芋・ミニトマトとダイエット中におすすめの食材がたっぷり入ったユッケです！マグロやアボカドのタンパク質や良質な脂質も摂れ、長芋の水溶性食物繊維や脂肪燃焼効果のあるトマトのリコピンまで摂取できます♪
長芋のカロリーや糖質のまとめ
低カロリーで栄養素が豊富な長芋についてまとめます！
- 芋類の中で低カロリー・低糖質
- アミラーゼが糖質代謝を促進
- ネバネバ成分が身体の機能をサポート
- 長芋は生で食べよう
食べ過ぎには注意して、長芋に詰まった栄養をしっかり補いましょう。
参考資料
