キムチダイエットをくわしく解説！痩せる方法とおすすめレシピも紹介

女性らしいボディで人気の深田恭子さんが痩せたことで知名度が上がった「キムチダイエット」。ダイエット中に摂りたい栄養素もたっぷり含まれているキムチを、上手に活用したいと考える方も多いのではないでしょうか。

そこで、今回はキムチダイエットについて管理栄養士の視点から解説します。

• キムチダイエットが痩せる理由
• キムチダイエットを成功させる方法
• キムチダイエットにおすすめのレシピ

などを紹介していくので、ぜひあなたのダイエットに活かしてください。

キムチダイエットとは

キムチダイエットとは、食事にキムチを取り入れて痩せる方法です。

キムチは発酵食品の仲間であり、白菜をメインに野菜をたっぷりと使用するため、たくさん食べても低カロリーなのが魅力のひとつ。ダイエットで行なう食事制限では「物足りなさ」を感じる方も多いですが、キムチの辛さは救世主的な役割も果たします。

実は、キムチをダイエット中に食べたい理由は、「低カロリー」なことだけではありません。

キムチダイエットで痩せる４つの効果

キムチダイエットが痩せやすい理由は４つです。

1. 脂肪の燃焼をサポート
2. 便通のサポート
3. 代謝のサポート
4. 細胞の抗酸化をサポート

キムチのどのような栄養素がダイエット効果を高めているのか、詳しく確認していきましょう。

効果１.脂肪の燃焼をサポート

キムチを食べると脂肪の燃焼をサポートできます。

キムチは辛味成分であるカプサイシンを豊富に含んでいます。カプサイシンの摂取によって分泌が促されるのがアドレナリンです。

アドレナリンの力は次のようなものがあります。

• 脂肪の燃焼を促進
• 代謝エネルギーの向上
• 発汗の促進

脂肪を燃やし代謝エネルギーを増やすアドレナリンの分泌を促すカプサイシン。カプサイシンをたくさん含むキムチは、ダイエットサポートに向いている食品と分かります。

参照：農林水産省「カプサイシンに関する詳細情報」

効果２.便通のサポート

キムチは便通をサポートする力もあります。便通を整える手助けをするのは、キムチの食物繊維と乳酸菌です。

食物繊維は体で消化・吸収できずに腸まで到着します。すると食物繊維は、腸の壁を刺激したり腸内細菌によって発酵されて大腸のエネルギー源になったりと、腸の働きを促します。

結果、キムチを食べることで便通が整いやすくなるのです。

効果３.代謝のサポート

キムチはビタミンやミネラルが多く、体のさまざまな代謝をサポートします。

キムチはビタミンB群やビタミンCが多く、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に欠かせません。また、ミネラルはカリウムやカルシウムが含まれ、体の水分量や筋肉の活動を支えています。

キムチを食べると、代謝に欠かせないビタミン・ミネラルを補給できますね。

効果４.細胞の抗酸化をサポート

キムチはβカロテンも多く含んでいて、細胞の酸化を予防する力があります。

βカロテンはプロビタミンAとも呼ばれ、体の中で需要に応じてビタミンAに変換・利用されるビタミンです。強い抗酸化作用をもっているほか、粘膜の保護や視神経のサポートなどの働きがあります。

抗酸化作用をもつ栄養素があると、代謝が促されるためダイエットにつながりやすいです。

キムチダイエットで痩せる方法

４つのダイエット効果があるキムチ。キムチをうまく利用してダイエットをスムーズにすすめる方法を紹介します。

キムチは1日100gまで

キムチダイエットをする際は、１日に100gまでにしておきましょう。どんなに体にメリットがある食品でも、食べ過ぎればデメリットが生じます。

後ほど詳しく紹介しますが、キムチのように塩分が多い食材は、むくみの原因になる可能性も。むくみは体重を増やすだけでなく、血流やリンパの流れを妨げるため代謝も落ちやすいです。

キムチは１日100g程度におさえ、食べ過ぎないようにしましょう。

キムチ×発酵食品でしっかり腸活

キムチダイエット時は、一緒に発酵食品を食べて腸活しましょう。

発酵食品にはそれぞれ異なる菌が含まれているので、一緒に摂ることで腸内細菌に与える効果も高くなります。

以下におすすめの発酵食品を紹介しておきますね。

• 納豆
• 味噌
• チーズ
• 酢

上手に組み合わせれば、腸内環境も整えやすくなります。

キムチ×ビタミンB群で代謝アップ

キムチはビタミンB群を多く含む食品と組み合わせれば、さまざまな代謝アップを狙いやすくなります。

ビタミンB群は三大栄養素である糖質・脂質・たんぱく質の代謝を支えているビタミンです。キムチにも含まれていますが、さらに摂取量を増やせば、食べた食品の栄養素をきちんと体で利用できます。

ビタミンB群を多く含む食品も紹介しておくので、参考にしてください。

• 大豆製品
• 魚や肉
• 緑黄色野菜

キムチ×和食できれいに痩せる

キムチはダイエットをサポートする効果がありますが、キムチダイエットは「キムチを食べるだけ」では痩せません。ダイエットの基本は摂取エネルギー<消費エネルギーです。基本をしっかり守るためには、昔ながらの和食が一番おすすめ。蒸し料理や煮物は油を多くは使わないので、キムチの脂肪燃焼効果と相まって体重も落ちやすいはずです。

キムチダイエットで注意すべき点

食品の組み合わせや調理法を意識しながら取り組みたいキムチダイエット。つづいて、キムチダイエットで失敗したいために注意したいポイントをお伝えします。

以下の３点に注意してダイエットに取り組みましょう。

1. 塩分が多い
2. 乳酸菌が生きているものを選ぶ
3. 糖質が意外に多い胃への刺激が強い

ひとつずつ詳しく解説しますね。

注意１.塩分が多い

キムチは塩分量が多いです。１日にすすめた100gの量を食べれば、キムチだけで塩分は2.0-3.0gになります。

厚生労働省から示されている適正塩分量っは、成人男性7.5g・成人女性6.5gです。キムチだけで１日に摂りたい塩分の３分の１近くを摂ってしまうと料理で調味料を使いにくくなってしまいますよね。

キムチはヘルシーなイメージが先行していますが、塩分が多いことは忘れないようにしましょう。

注意２.乳酸菌が生きているキムチを選ぶ

キムチは生きた乳酸菌を含んでいるものを選びましょう。

キムチのメリットでもある乳酸菌によって、便通を整えるなどの作用がキムチにあります。ただ、すべてのキムチに乳酸菌が含まれているわけではありません。

韓国で作っている本場のキムチであれば乳酸菌はしっかり含まれますが、日本人向けに改良された甘いキムチは気をつけて。日本で加工しているものは、キムチ風で浅漬けのようなタイプもあります。

キムチを発酵することで生まれるのではなく、乳酸菌をわざわざ添加しているものもあるので、パッケージをよくみて購入してみてくださいね。「生きた乳酸菌」「韓国鵜入」などのキムチがおすすめです。

注意３.胃を刺激する

キムチはカプサイシンを含み、たくさん食べると胃への負担が大きいです。適量であれば胃の働きを促すくらいなのですが、量が多いと刺激が強すぎます。１日に食べるのは100gまでにして、適量を楽しむようにしえみてください。

キムチを食べるベストタイミングは？

キムチの適量や注意点が分かったところで、食べるタイミングについて紹介します。

ダイエット中にキムチを食べるベストタイミングですが、実はとくにありません。いつ食べると効果が強いと考えるよりは、ご自身の食べやすいときに取り入れればいいかと思います。

例えば、

「今日は忙しくて野菜を使った料理を作れない」
「簡単でスパイシーな料理をサッと作りたいな」
というときに活用するのもおすすめ。

キムチを調味料代わりに使うのも食事に取り入れやすいです。お酒のおつまみとしても美味しいので、普段高カロリーなつまみ（揚げ物など）を食べがちな方は、ぜひお試しくださいね。

キムチダイエットにおすすめのレシピ3選

では最後に、キムチダイエットにおすすめのレシピを３つ紹介します。簡単かつ栄養満点なものばかりなので、チャレンジしてみてください。

タラのキムチ鍋

出典：クラシル

低カロリーでたんぱく質を豊富に含むタラとキムチのダイエットレシピです。きのこや豆腐などビタミンB群の多い食材もたっぷりと入れて代謝をサポートしましょう。ニラや白菜などカリウムの多い野菜を入れることも鍋の良いところ。白ネギやニンニクなども入れれば、アリシンもしっかり摂れるので血流を整えたい方にもおすすめできます。

豚キムチ

出典：Cookpad

子どももよろこぶ豚キムチもダイエット中におすすめの一品です。豚肉はビタミンB1が豊富で糖質の代謝をサポートします。豚キムチはしっかり味なので、たっぷり切った生の千切りキャベツのドレッシング代わりに食べてもいいでしょう。生の白菜を加えてボリュームを出せば、カロリー・糖質量を抑えながらお腹も満足できます。

木綿豆腐のキムチ納豆がけ

出典：Cookpad

発酵食品の代表、納豆との食べ合わせレシピです。レシピではポン酢をかけていますが、なしでもキムチの塩味で十分美味しく食べられます。納豆は大豆を発酵させているため、栄養素がぎゅっと凝縮。食物繊維もしっかりと摂れますし、大豆製品に多いビタミンB2も補えるので、ダイエット中にとてもおすすめの一品です。味が濃いな・・・と感じる方は、卵黄をのせてみるとまろやかになって食べやすいですよ。

キムチダイエットのまとめ

キムチダイエットについて解説しました。キムチは脂肪燃焼や便通をサポートするため、ダイエット中は上手に取り入れたい食品の1つです。食べるタイミングは自分自身が食べやすいときで大丈夫。塩分やカプサイシンなど、摂り過ぎに注意したい栄養素もあるので、食べる量は100gまでにしましょう。キムチは調味料の代わりにも使えますし、豚肉や豆腐などビタミンB群を摂れる食品と食べ合わせると効果が増します。ぜひ試してみてくださいね。