ビーフンは高糖質・低脂質！麺類のカロリー を比較　ダイエット中の必見

焼きビーフンに汁ビーフンと、いろいろな食べ方で多用されているビーフンは高カロリー・高糖質で炭水化物の仲間です。ビーフンに似た食品でフォーや春雨などもあり、ダイエット中食べるのであれば一番適しているのはどれなのか気になりますよね。

そこで今回は、ビーフンについて管理栄養士がくわしく解説！ダイエットや糖質制限に励む方におすすめのレシピやビーフンにまつわる情報もあわせてお届けします。

ビーフンのカロリーや糖質・栄養素

乾物食材のビーフンは戻す前の栄養素は表上記の通り非常に高い！ビーフンの戻り率は3倍なので、ビーフンを規定通り戻すと表下記の栄養素になります。

ビーフンの原料は米粉でいわばお米の麺になるため、炭水化物・糖質ともに高いです。ダイエット中の食べ過ぎは避けましょう。

ビーフンと春雨やその他麺類のカロリーや糖質・栄養素を比較

ビーフンや春雨、ほか麺類のカロリーや糖質・栄養素を比較しました。

お米や小麦粉を原料とするビーフン・フォー・スパゲティ・うどんに比べると、緑豆を原料にしている春雨がローカロリーですが、注目してほしいのが糖質です。春雨はうどんと同等の糖質量を含んでいることがわかります。カロリー低い≠糖質も少ないであることを意識しましょう。

うどんのカロリーや糖質について詳しく解説している記事がありますので良かったら読んでください♪

ビーフン一人前を食べたときのカロリーを消費するために必要な運動量

戻したビーフン100gを使用して作った焼きビーフン一人前は約359Kcalです。359Kcalを消費するために必要な運動は以下のような結果になりました。

• ウォーキング・・・95分
• ジョギング・・・60分

1時間以上の有酸素運動でなんとか消費できるレベルです！

ビーフンは高糖質・高GI値で要注意食品

ビーフンは炭水化物の仲間なので高糖質。GI値も88と高値を示していて、ダイエットや糖質制限中は避けたい食品です。

「そもそもGI値ってなに？」「ビーフンがだめなら、ダイエット中に麺類系食べられないの？」

そんなお悩みに今からお答えしていきますので、ぜひ最後まで読んでいってください。

GI値とは

GI値とはGlycemicIndexの略であり、対象の食品を食べた後の血糖値の上昇率を数値化したものです。血糖値の上昇率は肥満にもつながるため、太りやすい食材であるかどうかの指標にもなっています。55以下は低値、56～69は中間値、70以上が高値です。よって、GI値88のビーフンは高値ということになります。

ダイエット中ならビーフンよりも春雨！

糖質もGI値も高いビーフンはダイエット中は避けたい食品のひとつです。スパゲッティーなどの麺類よりもお米でできているビーフンのほうがヘルシーかと思っていた方はガッカリしてしまっているかもしれません。そこでおすすめなのが春雨！緑豆はるさめは低カロリーであることは先述しましたが、実はGI値が32とものすごーく低いのです。食物繊維も豊富で便秘改善にも♪

詳しくはこちらの春雨のカロリーや糖質を解説している記事をご覧ください。

ケンミンのビーフンはGI値52！理由を実際に問い合わせてみた

一般的に出回っているビーフンのGI値は、先述したように88です。

でもいくつかのビーフンに関する記事で見かける「ビーフンのGI値は52」という文が気になり、調べてみました！GI値は52のビーフンはケンミンが販売しているお米100％のビーフンのことを指します。ビーフンのGI値について勘違いしている方が多いので、ぜひ注意していただきたいところです。

なぜこんなにGI値が低いのかケンミンに直接問い合わせたところ、うるち米ではなくインディカ米を使っているためだと回答がありました。いわゆるタイ米のことで、確かにGI値が低いので納得です。

ダイエット・糖質制限中にビーフンを食べたい！5つのポイント

どうしてもビーフンが食べたい！そんな気持ちに応えるため、ダイエット・糖質制限中でも美味しくビーフンを食べることができるポイントを5つにまとめてみました。

1. 野菜をたっぷり使って血糖値の上昇を抑制する
2. 豚肉のビタミンB1で糖質の代謝を促進
3. 汁ビーフンにして少量でも満足度が高まる工夫をする
4. ケンミンの低GIビーフンを活用する
5. 玄米ビーフンもおすすめ！

それでは順番にみていきましょう！

野菜をたっぷり使って血糖値の上昇を抑制する

もともとたっぷりの野菜と一緒に食べることが多いビーフンですが、血糖値の上昇を抑えたいのであれば意識的に増やしましょう。

食物繊維が豊富な野菜としては、白菜・キャベツ・ごぼう・セロリなどが挙げられます。また、きのこや海藻なども食物繊維がたくさん入っています。カットする際もなるべく大きめにカットし、しっかり噛めるサイズがいいですね。

豚肉のビタミンB1で糖質の代謝を促進

ビーフンのネックは多くの糖質になりますので、糖質をエネルギーに効率よく変換するサポートをしているビタミンB1を摂りましょう！ビタミンB1を多く含んでいる食品は、豚肉のヒレ肉や赤身肉です。大豆や胡麻にも含まれていますが、豚肉は量を食べることができるのでおすすめ。また、玉ねぎやにんにくに含まれるアリシンがビタミンB1の吸収を促進するので、同時に摂取できるとさらに効果が期待できます。

汁ビーフンにして少量でも満足度が高まる工夫をする

ビーフンは焼きのイメージが強いですが、スープの中にビーフンを入れる「汁ビーフン」も美味しいです。また、焼きビーフンの際は油を使いますが、汁ビーフンなら油いらずでカロリーオフ。汁ビーフンのはスープは薄味を意識し、野菜やお肉・お魚の旨味を活かすことで減塩対策も大切です。ビーフンの量は乾物の30g程度で抑えられるといいですね。

ケンミンの低GIビーフンを活用する

ビーフンを食べるのであれば低GI値ビーフンを活用しましょう。美味しさもそのままですし、何より難しく考えなくても美味しいビーフンが食べられます。食後の血糖値の上昇が抑えられれば、肥満にはつながりにくいです。

玄米ビーフンもおすすめ！

出典：Amazon

玄米100％のビーフンです。玄米のみからつくられているのでビタミンB1も高く食物繊維も豊富でヘルシーなビーフンです。残念ながら商品のカロリーや栄養素の記載がなく不明ですが、GI値がグンと下がって54ほどになるためダイエット中も食べやすい食品です。

ビーフンを使ったカロリー・糖質オフレシピを紹介

ビーフンを使ったカロリー・糖質オフのレシピを紹介します。簡単なレシピになるので、ぜひ作ってみてくださいね！

カロリー・糖質オフレシピ：ビーフンで冷やし中華風

出典：Rakutenレシピ

・354Kcal/一人前

ビーフンバージョンの冷やし中華です。冷やし中華で400Kcal未満は低カロリーですよね♪

キュウリとセロリがたっぷりとのっていて、カリウムや食物繊維がしっかり摂れます。たまごやハムにはタンパク質が豊富なうえ低カロリー！ハムの塩分にさえ気をつければダイエットに向いている食材です。

カロリー・糖質オフレシピ：きのこのキムチスープ

出典：ケンミン

・327Kcal/一人前

ケンミンが提案しているビーフンを使った低カロリーレシピです。キムチのカプサイシンで脂肪燃焼効果もあります。お好きなきのこをたっぷり入れて、歯ごたえも楽しめて温まる汁ビーフンです♪

ビーフンのカロリーや糖質・栄養素のまとめ

ビーフンについて説明してきました！

• ビーフンは高糖質・高GI値でダイエットには向いていない
• ビーフンよりも春雨がダイエットにはおすすめ！
• ケンミンのお米100％ビーフンはGI値52でダイエット向き
• ビーフンは糖質の吸収を抑える5つの工夫をして食べるべし

ビーフンは糖質制限・ダイエット中の方にはあまりおすすめできないので、避けたい食品のひとつであることを覚えておきましょう。低GI値や玄米でできたビーフンで代用するのもいいですね♪

出典：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」