挟む具によってはカロリー・糖質ともに高くなってしまうサンドイッチ。ダイエット中でも安心して食べられるように、サンドイッチのカロリー・糖質の仕組みを一緒に勉強しましょう。本記事では、サンドイッチのカロリーや糖質について詳しく解説しています。具やパンによって比較しているほか糖質制限中におすすめのレシピも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
サンドイッチのカロリー・糖質や栄養成分について
| カロリー (kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 糖質(g) | |
| サンドイッチ（ハムサンド）/一人前 | 269 | 12.2 | 15.2 | 17.8 | 17.0 |
| たまごサンド/一人前 | 305 | 9.3 | 22.1 | 15.5 | 14.8 |
| BLTサンド/一人前 | 340 | 8.5 | 19.8 | 32.0 | 30.0 |
| ホットサンド/一人前 | 333 | 14.2 | 19.9 | 23.8 | 22.2 |
| フルーツサンド/一人前 | 308 | 6.8 | 12.3 | 43.7 | 41.2 |
| カツサンド/一人前 | 421 | 16.6 | 21.1 | 38.9 | 37.0 |
| 成人男性摂取基準/日 | 2650 | 60 | 73.6 | 364 | 344 |
| 成人女性摂取基準/日 | 2000 | 50 | 54.8 | 271 | 253 |
サンドイッチのほか各種サンドパンのカロリーや糖質などを一覧にしています。サンドイッチは定番のハムサンドでカロリー計算しました。ハムや豚肉のタンパク質でサンドイッチやカツサンドは高タンパク質。マヨネーズをたっぷりと使用するたまごサンドは脂質が多いです。フルーツをふんだんに使用するフルーツサンドは糖質が高いので、糖質制限中の方は気をつけましょう。
サンドイッチに使うパンの種類でカロリーと糖質を比較
つづいて、サンドイッチに使用するパンの種類でカロリーや糖質を比較してみましょう！定番の食パン、今人気のブランパン、ライ麦パン、クロワッサン、フランスパン、コッペパン、ベーグルの４つを調べてみました。
- 食パン（６枚切り１枚）・・・158Kcal、糖質26.6g
- ブランパン（２個）・・・130Kcal、糖質4.4ｇ
- ライ麦パン（６枚切り１枚）・・・158Kcal、糖質28.3g
- クロワッサン（２個）・・・358Kcal、糖質33.7g
- フランスパン（厚さ３㎝を２個）・・・167Kcal、糖質32.9g
- コッペパン（１個）・・・132Kcal、糖質28.5g
- ベーグル（１個）・・・220Kcal糖質41.7g
※すべて一食分の量で計算しています。
※プランパンはローソンの公式ＨＰ参照
バターを大量に使用するクロワッサンは高カロリーなのでダイエット中は避けましょう。ほかはとくに大差はありませんが、やはりブランパンは糖質が極端に低いです！小麦のふすまを使用しているブランパンは、タンパク質も摂ることができます。糖質制限中の方も罪悪感なく食べられるパンなので、ぜひお試しください♪
コンビニのサンドイッチのカロリーと糖質を比較
出典：セブンイレブン
手軽に食べられるコンビニにも多くのサンドイッチが販売しています。大手３社（セブンイレブン・ローソン・ファミリーマート）で定番のサンドイッチのカロリー・糖質を比較してみましょう。
- セブンイレブン シャキシャキレタス・・・231Kcal、炭水化物20.5ｇ
- ローソン シャキシャキレタスサンド・・・204Kcal、炭水化物21.6g
- ファミリーマート シャキシャキレタスサンド・・・224Kcal、炭水化物26.8g
まったく同じ商品名で３社ともに扱っていたレタス入りのサンドイッチで比較。糖質量での記載はなく炭水化物量での判断になりますが、糖質制限中であればセブンイレブンのサンドイッチがいいでしょう。レタスの食物繊維が摂れておすすめのサンドイッチです。
サンドイッチは工夫次第でカロリー・糖質制限中も食べられる！
ダイエットを頑張っているときに目にするサイトには「パンは避けましょう」の文字がチラホラ。実際のところはどうなんでしょうか？パンだって、食べ方を間違えさえしなければダイエット中でも大丈夫！少しの工夫でダイエットをさらに楽しいものにしていきましょう。
サンドイッチの具にタンパク質をプラス！
サンドイッチを食べるのであれば、ガッツリお肉・お魚の入ったものを選びましょう。例えば、ローストビーフサンドイッチや照り焼きチキンサンドイッチなどですね。お家で作るのであれば、塩と胡椒でシンプルに焼いたものを挟むだけでも大丈夫！豚や牛の赤身肉、サーモンやタラなど高タンパク質の食材でボリュームアップして、パンの量が少なくてもお腹は満足できます♪
サンドイッチの具にミネラル・ビタミンをプラス！
お肉やお魚でタンパク質を補えたら、野菜や果物でミネラル・ビタミンを補給しましょう！生野菜とパン、肉や魚の相性は抜群♪緑黄色野菜のサニーレタスやトマト、アスパラ、パプリカなどはとくにおすすめです。トマトには脂肪燃焼作用もあるので、ダイエットをサポートしてくれますよ。
サンドイッチに使うパンを低糖質パンに置き換え！
出典：Pasco
さきほど紹介したブランパンなど低糖質のパンであれば、ダイエット中でもしっかり食べることができます。パン業界大手のPascoでは、多くの低糖質パンが販売されています。糖質40％以上オフしているものもありますし、食べた感じもとくに普通のパンと変わりはありませんでした！糖質制限中にサンドイッチを食べたいときは、Pascoのブランパン食パンをお試しください。
購入はこちらからどうぞ！
パスコ 低糖質ブラン食パン３枚入
小麦ふすま入りの低糖質食パンです。1枚当たりに含まれている糖質は7.8ｇです。 (日本食品標準成分表2015年版追補2017年「食パン」との比較で糖質50％オフ）
サンドイッチのマヨネーズにマスタード追加でカロリーオフ！
サンドイッチに入れるマヨネーズもカロリーアップにつながります。そこでおすすめなのが「マスタード」です。マスタードを少し塗っておくだけで、マヨネーズの使用料が少なくても十分美味しく食べることができます。からしでは少し辛味が強すぎるので粒マスタードなど甘みのあるものを選ぶとさらにマッチしますよ！
サンドイッチの糖質オフレシピについて
では具体的に、サンドイッチの糖質オフレシピを紹介していきます。低糖質なだけじゃなく栄養価の高いものをチョイスしているので、ぜひ一度、ご自身でも作ってみてくださいね。
サンドイッチの糖質オフレシピ：海老と卵の油揚げサンドイッチ
出典：Cookpad
・280Kcal、糖質7g/一人前
パンの代わりに油揚げを使用したサンドイッチ。生野菜や低カロリー・高タンパク質のエビも入っていて、タンパク質・ビタミン・ミネラルをまんべんなく食べることができます。レシピ通り作ると時間がかかりますが、油揚げを少しトースターでカリっと焼くとすぐに食べても美味しく食べられるはずです♪ボリュームも満点で大満足の一品ですね。
サンドイッチの糖質オフレシピ：高野豆腐DEサンドイッチ
出典：Cookpad
・259Kcal、糖質3.6g/一人前
こちらはパンの代わりに高野豆腐を使用しています。糖質の多い食品の代用には大豆製品はかなり向いています！とくに高野豆腐はボリュームもありますし、食物繊維・ミネラル・ビタミンも含んでいるスーパー食材です。食事ではタンパク質をしっかりと摂りたい、という方はぜひお試しください。
サンドイッチのカロリーや糖質、栄養素についてのまとめ
サンドイッチのカロリーや糖質について説明してきました。いろいろな種類があるコンビニサンドイッチでは、一番カロリーが少ないのは定番のハムサンドでした。また、小麦粉のふすまのみを使用している「ブランパン」は低糖質・高タンパク質で、ダイエッターに強い味方です。糖質オフのレシピも参考に、素敵なダイエット生活をお送りください♪
