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ハンバーグのカロリーと糖質。簡単オフする方法は?

ハンバーグのカロリーと糖質。簡単オフする方法は?

ご家庭で作ると意外と難しいハンバーグ。専門の洋食屋さんやファミレスで食べるとふっくらジューシーで美味しいですよね。そんなハンバーグですが、カロリーや糖質はどうなっているのでしょう?今回は、ハンバーグのカロリーや糖質について詳しく解説します。簡単にできるカロリー・糖質オフのハンバーグレシピも紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ハンバーグ1人前のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ハンバーグ/ソースなし
272 kcal14.7 g19.3 g7.8 g6.9 g
ハンバーグ/デミグラスソース
296 kcal15.0 g19.3 g12.3 g11.2 g
ハンバーグ/和風おろしソース
284 kcal15.2 g19.4 g10.7 g9.1 g
ハンバーグ/チーズ入りデミグラスソース
380 kcal20.1 g26,4 g26.4 g13.7 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」を基に白ごはん.comのレシピを参照にして栄養価を計算しています。

合挽ミンチを一人前約80g使用する普通サイズのハンバーグで、272Kcal・糖質6.9gです。デミグラスソースや和風おろしソースをかけると多少値は上がりますが、いずれも糖質は10.0g前後と低くなっています。一方で、チーズハンバーグはチーズの脂質でカロリーがグンと上昇。ハンバーグはソースよりも具材でカロリーが左右されそうですね!そこで、合挽ミンチを豚・鶏ミンチに置き換えた場合も計算してみました。

  • 合挽ミンチハンバーグ・・・272Kcal
  • 豚ミンチハンバーグ・・・257Kcal
  • 鶏ミンチハンバーグ・・・220Kcal

もっとも低カロリーなハンバーグは鶏ミンチを使用した場合であるとわかります。

ハンバーグとステーキなど肉料理のカロリー・糖質と比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ハンバーグ/デミグラスソース
296 kcal15.0 g19.3 g12.3 g11.2 g
ミートローフ/デミグラスソース
334 kcal18.2 g21.8 g12.4 g11.3 g
牛ロースステーキ
363 kcal32.6 g23.7 g0.6 g0.6 g
豆腐ハンバーグ/和風おろしソース
215 kcal11.6 g12.6 g11.7 g11.2 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※一般的なレシピをもとに栄養価計算しています

ハンバーグの種とほぼ同じように作製するミートローフは、ゆで卵のカロリーなどでハンバーグよりも少し栄養価が高くなっています。牛ロースステーキはハンバーグと比較するとカロリーが高くなりますが、糖質は抑えられています。また、ヘルシーなメニューとして人気がある豆腐ハンバーグは、合挽ミンチ肉で作るハンバーグよりも100Kcal近くまでカロリーをカットできていました。ハンバーグなどの肉料理は、糖質よりも脂質が多いことがポイントになりそうです!

ファミリーレストランのハンバーグのカロリーを比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ガストハンバーグステーキ
588 kcal30.7 g43.0 g23.6 g-
ガストチーズINハンバーグ
689 kcal34.6 g51.1 g23.4 g23.4 g
びっくりドンキーおろしそハンバーグディッシュ
788 kcal36.9 g18.6 g127.1 g127.1 g
いきなりステーキワイルドハンバーグ(300g)
1011 kcal60.4 g75.2 g27.9 g27.9 g
サイゼリヤハンバーグステーキ
494 kcal27.5 g27.5 g30.7 g30.7 g
デニーズデミグラスハンバーグ
473 kcal23.6 g31.7 g23.3 g23.3 g
デニーズ和風ハンバーグ
524 kcal22.2 g37.9 g22.8 g22.8 g
ビッグボーイ炙り大俵ハンバーグ(200g)
731 kcal36.2 g55.5 g15.3 g15.3 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※各社HPを参照

お店によってはライスが付いているため糖質(炭水化物)やカロリーが高値を示していますが、ハンバーグは基本的に高カロリー・高脂質であるとわかります。また、自宅でつくるハンバーグよりも大きめサイズが主流のファミレスのハンバーグ。大きさの分脂質や糖質が上がって高カロリーになりやすいうえ、万人受けのために味が濃いめなので主食の白ご飯を必要以上に食べてしまうことも。ファミレスのハンバーグも美味しいですが、食べ過ぎには気をつけましょうね。

 

 

冷凍ハンバーグのカロリーや糖質を比較

出典:味の素

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ニチレイフーズ こんがりジューシーミニハンバーグ(1個21g)
39 kcal2.4 g2.2 g2.5 g2.5 g
味の素 洋食亭ジューシーハンバーグ(1袋165g)
286 kcal16.0 g18.0 g15.0 g15.0 g
テーブルマークレンジで旨ハンバーグ(1個80g)
146 kcal7.7 g8.3 g10.2 g10.2 g
ニッスイ 今日のおかず 粗挽きハンバーグ(1個190g)
365 kcal17.1 g25.1 g17.7 g17.7 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※各製品裏面記載の栄養成分値を参照

1食当たりの糖質を100g当たりで計算しなおすと、最も低糖質だったのは「味の素 洋食亭 ジューシーハンバーグ」で9.1gほどでした。また、100g当たりのカロリーを計算して比較すると、高カロリー1位は「ニチレイフーズ こんがりジューシーミニハンバーグ」。2位にニッスイ、3位テーブルマーク、4位味の素、となります。冷凍食品4社の比較では味の素の製品が最も低糖質・低カロリーという結果でした。しかし、糖質・カロリーともに低いからといって白米を多く食べてしまわないように注意しましょうね。

ハンバーグは付け合わせやトッピングのカロリー・糖質にも注意!

付け合わせのかろりーや糖質を意識したことはありますか?じゃがいもやにんじん、コーンなどは糖質が高い野菜なので注意しましょう。また、チーズなどの脂質が多い食材をトッピングすると高カロリーになります。和風ハンバーグのように消化を助ける大根おろしがトッピングされていると、カロリーも抑えられるうえ栄養素の代謝も促進できて一石二鳥。以上のように、ハンバーグはトッピングや付け合わせのカロリー・糖質も大きく影響していますので、制限中の方は注意してください。

 

 

ハンバーグは高カロリー!栄養素について解説

いろいろなハンバーグのカロリーや糖質などの栄養素をみてきました。ここで一度、ハンバーグの栄養について解説したいと思います。

ハンバーグは脂質が多い

先述していますが、ハンバーグが含む脂質の量は多いです。脂質は1g当たり9Kcalあり、食べ過ぎると脂肪細胞へと蓄えられていきます。身体が脂質を必要とする量は、総エネルギーの20~25%です。つまり、一日の総エネルギー摂取量が1800Kcalであれば、脂質は450Kcalに抑えましょう。脂質450Kcal=50gとなるので、単純に3で割れば1食あたり約17gとなります。デミグラスハンバーグ一食で脂質は約19.0gでしたね。つまり、ハンバーグは脂質の量を摂り過ぎてしまう傾向があるのです。

ハンバーグはタンパク質が豊富で筋トレにも効果的!

ハンバーグはひき肉や卵を使うので、タンパク質が豊富です。タンパク質は筋肉トレーニングに取り組んでいる方はもちろん、髪の毛や肌の質を整えたい方にもしっかりと摂ってほしい栄養素。ハンバーグに多く含まれる動物性タンパク質は、瞬発力を発揮する太くて強い筋肉「速筋」の源になります。引き締まった筋肉質の身体を目指すのであれば、ハンバーグなどお肉を使った料理を食べましょう。女性らしいしなやかなスタイルになりたいときは、植物性タンパク質である大豆食品(豆腐やおから)をハンバーグに混ぜて、植物性タンパク質を摂ることをおすすめします♪

 

ハンバーグはビタミン・ミネラルを含んでいる

ハンバーグは糖質の代謝を助けるビタミンB1も含んでいます。ただし、これは合いミンチもしくや豚ミンチを使ったときの話。鶏ミンチや合挽ミンチを使用した際は、タンパク質の代謝をサポートしているビタミンB6を摂取できますよ。また、必須ミネラルである亜鉛もミンチ肉各種に含まれているのです。亜鉛はタンパク質の合成にかかわっていて、新しい細胞を作るのに欠かせません。成長期のお子さんや妊娠・授乳期の女性も積極的に摂りたいミネラルになります。

 

ハンバーグは思ったよりも高糖質、その理由はつなぎにあった

ハンバーグの糖質は高くはありませんが、サイズが大きくなれば伴ってつなぎも増やすため、糖質量もあがっていきます。つなぎに使用するパン粉は炭水化物ですから、身体に入れば血糖値を上げる作用は持っています。ハンバーグの糖質が気になる方は、パン粉の使用をやめてしまえばいいのです。「パン粉を辞めたらジューシーなハンバーグができないのでは?」と不安になっている方に向けて、具体的な糖質オフ方法を紹介します。

ハンバーグを糖質オフする方法

気になる方も多いハンバーグの糖質。できるだけカットして、糖質制限中もジューシーなハンバーグを楽しみたいですよね。ハンバーグを糖質オフする3つの方法をお伝えします!

糖質オフするための秘訣①:つなぎをおからに変える!

パン粉をつなぎに使用することでハンバーグの中の肉汁が吸われとてもジューシーな仕上がりになるのですが、先にもお伝えした通り、糖質が高くなってしまう原因でもあります。しかし食べ盛りのお子さんがいる家庭では家計としても挽肉だけでは辛いところ……。そこで加えるといいのがおからです!おからは豆腐を作る際にできますが、原料が大豆なので糖質が非常に少ない上に、パン粉のように肉汁を閉じ込める効果もありますよ!

 

糖質オフするための秘訣②:つなぎを寒天に変える!

寒天は原料がテングサという海藻ですが、冷凍させて乾燥させたものです。100g当たり2~3kcal程度という低カロリーに加え、食物繊維が豊富な食材。つなぎとしてパン粉の代わり寒天を使用すると、パン粉分の糖質をまるまるカットできます。寒天は糖質を含まない食材なので糖質オフに向いていますし、肉汁を閉じ込めふっくらした食感になりますよ。

糖質オフするための秘訣③:ソースにも気を配る!

外食でハンバーグを食べるときにはソースを選べることもあります。定番のデミグラスソースや和風ソースなど各レストランで提供されているソースには種類があり、中でもデミグラスソースは比較的高カロリー・高糖質の傾向があるので避けましょう。糖質を気にしたくなければ塩コショウだけのシンプルな味付けにすることです。調味料に含まれる糖質も気にならず、実際に糖質が含まれない上に、手間も省けるのでおすすめできます。

カロリー・糖質オフのハンバーグレシピ

挽肉だけでハンバーグを作ればほとんど糖質を含むことはありません。味付けもシンプルにすることでより糖質量を制限することはできるでしょう。しかし、せっかく子供にも人気の高いハンバーグを食べるのにシンプル過ぎては美味しさが半減してしまいます。美味しさを残しつつ、糖質を制限するにはどうしたらいいのでしょう?秘訣をお伝えいたします!

糖質オフレシピ①:豆腐ハンバーグ

出典元:レタスクラブ

・1人前 241kcal

もめん豆腐と挽肉を同量にすることで脂質をカットすることができます。さらに豆腐がつなぎの役割を果たしてくれるので糖質もカットできます。レシピではみりんや砂糖を使用した味付けを行っていますが、塩コショウだけにすることでより糖質量を減らせますので、他の食事で糖質を摂りすぎてぐっと制限したいという時には味付けをシンプルにしてみてくださいね♪

糖質オフレシピ②:鶏のおろしハンバーグ

出典元:キッコーマン

・1人前 293kcal

メインの挽肉を鶏肉にすることで脂質をカットできます。その分焼いたときに身が締まって歯ごたえを感じやすく、何度も噛むことで満腹中枢が刺激されるので食事量の制限にも効果が期待できます。ごぼうなどを加えるとより食感が楽しめるのでおすすめです。和風の味付けは糖質をカットしやすいです。しょう油だけでなくポン酢なども糖質が少ない調味料なので有効に利用しましょう!

糖質オフレシピ③:チーズインハンバーグ

出典元:ゼクシィキッチン

・1人前 450kcal

チーズを挽肉で包むハンバーグ。ガストのチーズinハンバーグもコスパが非常にいいですよね!さらに糖質制限を行っているときは脂質を多めに摂ることで食事の満足感を得やすくなります。日本人が主食としている白米が食べられないことで不満を感じやすいのが糖質制限の最大の壁ともいえるかもしれません。そんな時はチーズを加えることで脂質による満腹感に助けてもらうことでストレスを解消しましょう!

ハンバーグのカロリーや糖質のまとめ

脂質が多くカロリーも高くなりやすいハンバーグ。ソースやつなぎに意識を向けることで簡単に糖質はオフできそうです。また、使用するお肉を鶏や豚のミンチにしたり豆腐などを混ぜたりするのもカロリーオフにおすすめ!トッピングや付け合わせに気をつけることを忘れないでくださいね。

 

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