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おにぎりのカロリー・糖質を低い順にランキング!ダイエットにおすすめの種類も

おにぎりのカロリー・糖質を低い順にランキング!ダイエットにおすすめの種類も

良い加減の塩味にぎっしり詰まった具が美味しいおにぎり。今ではたくさんの種類がありすぎて、どのおにぎりが一番カロリーや糖質が低いのか、どれが一番ダイエットに向いているのかわからない方も多いのではないでしょうか。そこで本記事では、手作りのほかコンビニおにぎりのカロリーと糖質を徹底的に比較し、独自のランキングをつけています。最後には、ランチにおすすめの組み合わせコンビニ飯の紹介もしていますので、ぜひ参考にしてください!

おにぎりのカロリーや糖質について

家庭によってさまざまなおにぎりがありますが、やっぱり具の定番は「梅干し・鮭・昆布・おかか」ですよね。簡単にはなりますが、ご飯や具のカロリー・糖質を以下に紹介します。

  • 白ご飯 160g・・・269Kcal・糖質58.9g
  • 梅干し 20g(1個)・・・20Kcal、糖質1.4g
  • 鮭 30g(1/3切れ)・・・30Kcal・糖質0.0g
  • 昆布 15g・・・25Kcal、糖質4.0g
  • おかか 20g・・・45Kcal、糖質0.0g

※すべておにぎり(並サイズ)1個分に使用する目安量

おにぎり1個で糖質約60gです。極端な糖質制限でダイエットをおこなっている方は、おにぎりは避けるのがベター。もしも食べるのであれば、朝食または昼食が良いでしょう。運動を取り入れたダイエットに励まれている方は、おにぎりを適量食べることをおすすめします!運動時に糖質が不足していると、きちんと身体を燃やすことができませんので、注意してくださいね。

「おにぎりは太る」は嘘!太るのは必要以上に食べ過ぎているため

「おにぎりは太る!」と言われているのは、白ご飯の糖質による高カロリーが原因です。玄米にしたら痩せる?という質問をいただく機会もありますが、適量であればおにぎりを食べても太りません。たとえ白米を玄米にしたところでカロリー・糖質に大差はないです。ダイエットに良いと言われているのは、玄米に含まれる食物繊維やビタミンが糖質の吸収をサポートしてくれるから。太るのは栄養バランスが崩れた食事を必要以上に食べているためであることを忘れないでくださいね。

コンビニおにぎりのカロリー・糖質について

コンビニおにぎりを食べる機会ってすごく多いですよね。簡単にエネルギーチャージができて小腹も満たされますが、カロリーや糖質に意識を向けて食べてみるのはいかがでしょうか。管理栄養士が気になったおにぎりや人気のおにぎりをランキング形式で紹介します。

コンビニおにぎりのカロリーや糖質など栄養素を比較

メニュー(税込価格)カロリータンパク質脂質糖質
人男性摂取基準/日26506073.6364
成人女性摂取基準/日20005054.8271
【ファミリーマート】シーチキンマヨネーズ おにぎり2334.96.937.3
【ファミリーマート】まぐろ おにぎり1694.50.835.8
【ファミリーマート】スーパー大麦 紅鮭わかめ1894.41.935
【ローソン】おいしい玄米おにぎり 枝豆と塩昆布1794.91.735.5
【ローソン】もち麦入りおにぎり 生姜昆布1723.51.336.3
【ローソン】あくまのおにぎり 2303.53.640.8
【セブンイレブン】おにぎり 紅鮭1885.21.338.8
【セブンイレブン】おにぎり ツナマヨ2385.06.839.2
【セブンイレブン】もち麦もっちり!梅こんぶ1603.80.836.2
【セブンイレブン】もち麦もっちり!焼肉ビビンバ1594.82.131.5

※自社のデータです。

それぞれのコンビニで特色や人気のあるおにぎりを中心に取り上げ、カロリー・糖質を一覧にして比較しています。お好きなおにぎりはありましたか?近頃では糖質オフの流行もあってか、各コンビニでもち麦や玄米のおにぎりが見受けられました!

表をベースに、ダイエット中におすすめのコンビニおにぎりをカロリー・糖質の低い順にランキング形式で紹介していきますね。

低糖質米 800g

こんにゃく米 より美味しい!

糖質50%カット 茶碗1杯で一日分の食物繊維がとれます。

低GIで腹持ちも良いです。

【ダイエット中必読】コンビニおにぎり低カロリー・低糖質ランキング

ダイエット中に嫌われがちな糖質ですが、糖質は適量摂ることがおすすめです。身体のエネルギーは必ず必要ですし、まったくの糖質ゼロ状態は筋肉を分解してエネルギー源にするため、痩せるというよりはやつれます。手軽に食べれて健康・ダイエットにもおすすめのおにぎりを紹介していきますので、ぜひ参考にしてくださいね♪

1.【セブンイレブン】もち麦もっちり!焼肉ビビンバ

出典:セブンイレブン

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
1594.82.132.631.5

セブンイレブンではもち麦を一緒に焚き込んだご飯を使ったおにぎりが販売されています。もち麦は白米の約20倍にもなる食物繊維を含むと言われ]ていて、スーパーフードとして人気もあります。食物繊維には2種類あり、もち麦にたくさん含まれている「水溶性食物繊維」はβグルカンと呼ばれています。腸内の善玉菌のエサとなるほかに、血中の余分なコレステロールを抑制する働きもあり、健康効果は大きいです!牛肉のタンパク質も摂れてGOOD!

2.【セブンイレブン】もち麦もっちり!梅こんぶ

出典:セブンイレブン

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
1603.80.836.234.0

セブンイレブンのもっちりもち麦シリーズが2位に続きました!もち麦の食物繊維だけでなく、昆布の水溶性食物繊維「ペクチン」も摂れます。梅もたっぷりと入っているので塩分が少し気になる場合は、セブンイレブンで売っているサラダと一緒に食べ合わせるのがいいでしょう。生野菜のカリウムが上手に塩分を排泄してくれます♪さきほどの焼肉ビビンバでも同様ですが、おにぎり一個当たりに食物繊維が1.0g以上含まれていますよ。

3.【ファミリーマート】青のり混ぜ まぐろたたき

出典:Familymart

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
1694.50.836.235.8

メバチマグロとキハダマグロをたたき、わさび醤油で調味したヘルシーなおにぎりです。低カロリーなのにわさびのパンチが効いていて満足度も高い!マグロにはタンパク質が豊富に含まれていますし、ビタミンB6も入っていて効率よくタンパク質を補給できます。激しい運動後のエネルギー補給にもおすすめのおにぎりですね♪

4.【ローソン】おいしい玄米おにぎり 生姜昆布


出典:ローソン

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
1723.51.337.936.3

玄米ご飯の中に生姜の効いた昆布の佃煮は入っているおにぎりです♪玄米のGI値は55と低く、白米のGI値84と比較するとその差は歴然。血糖値が上がりにくいのでダイエット中の方でも食べることができますよ。できれば早食いはせず、ゆっくりと噛んで食べることをおすすめします。ローソンではサラダチキンや生野菜たっぷりのサラダも豊富な種類を扱っているので、一緒に食べればタンパク質やビタミンも効率良く摂取できます!

5.【ローソン】もち麦入りおにぎり 枝豆と塩昆布

出典:ローソン

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
1884.91.836.536.5

セブンイレブンと同様、もち麦を一緒に焚き込んでいるご飯のおにぎりです。こちらも塩昆布が入っていて、良い感じの塩気♪水溶性食物繊維がたっぷり摂れますし、枝豆には葉酸や鉄などさまざまな栄養素が含まれています!もちもちのもち麦と、枝豆の食感が絶妙ですよ。

6.【セブンイレブン】紅鮭

出典:セブンイレブン

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
1885.21.338.838.6

おにぎりの定番、紅しゃけもヘルシーな具材のひとつです。タンパク質も摂れますし、脂質も少なく理想的です。鮭のオレンジ色はアスタキサンチンという成分が由来していますが、抗酸化作用が強くアンチエイジング効果もあります!食べ合わせには、味玉や無調整の豆乳、ツナサラダなどはいかがでしょうか。コンビニは手軽にバランスの良い食事が摂りやすいので、ぜひ工夫してみてくださいね。

7.【ファミリーマート】スーパー大麦鶏 紅鮭わかめ

出典:Familymart

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
1894.41.939.8

食物繊維がたっぷりの大麦入りのおにぎりです。わかめと紅鮭ってすごく合いますよね。わかめには水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、おにぎりの気になる糖質の吸収を緩やかにしてくれます。また、腸内で滞ってしまった便を柔らかくする作用もあるので、便秘の方にもおすすめしたい食材のひとつ。腸内改善効果が期待できる商品ですね!

8.【ローソン】悪魔のおにぎり

出典:ローソン

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
2303.53.641.439.2

白だしで炊いたご飯に天かす・天つゆ・青のり・あおさを混ぜただけの悪魔のおにぎり。青のりと青さの海藻パワーでミネラル・食物繊維も入っていますが、そこまで量が多いわけではないので健康効果への期待はほどほどにしておくのがベターです。とはいえ、天かすが入っている割にカロリーがとても高いわけではないです。血糖値の上昇を抑制する食物繊維糖質の代謝を促すビタミンB1を含む料理と食べ合せれば、ダイエット中も怖くありません♪

9.【セブンイレブン】具たっぷり手巻き ツナマヨネーズ

出典:セブンイレブン

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
2385.06.839.238.2

人気の高いツナマヨおにぎりは、マヨネーズの脂質の影響でカロリー高めです。ツナのタンパク質・マヨネーズの脂質・ご飯の糖質が摂れて三大栄養素がすべて含まれています。脂質の過剰摂取も肥満に直結してきますので、脂質の吸収を阻害する食材と食べ合わせましょう食物繊維の多いサラダや根菜のスープも良いですね。脂質の代謝を促すビタミンB2が多い納豆や葉物野菜もおすすめです!

10.【ファミリーマート】シーチキンマヨネーズ

出典:ファミリーマート

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
2334.96.937.7

こちらも人気の高いシーチキンマヨネーズ♪栄養成分もセブンイレブンと似通っていますので、同じ具材であればコンビニ各社で栄養成分に大差はないことがわかります。ファミリーマートのシーチキンマヨネーズも脂質が高めなので気になる方は避けましょうね。

低糖質米 800g

こんにゃく米 より美味しい!

糖質50%カット 茶碗1杯で一日分の食物繊維がとれます。

低GIで腹持ちも良いです。

おにぎりとのカロリー・糖質をコントロール!おすすめの食べ合わせを紹介

おにぎりのカロリー・糖質をなんとなく把握したところで、おにぎりを食べるときにおすすめの食べ合わせ商品を紹介します。コンビニ別に記載しているので、どこのコンビニでおにぎりを買うときでも大丈夫♪ぜひ参考にしてくださいね。

【セブンイレブン】野菜とサラダチキンのコンソメスープ 76Kcal

出典:セブンイレブン

野菜たっぷりのコンソメスープにサラダチキンをオンした、身体がよろこぶスープです。身体を内側から温めると代謝があがりますし、きのこやキャベツなど食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えてくれます。おにぎりとの相性ばっちりのメニューです!

【ローソン】海藻ミックスサラダ 21Kcal

出典:ローソン

ワカメやメカブなど海藻がたくさん食べられるヘルシーサラダです。海藻の水溶性食物繊維は糖質の吸収を妨げるだけでなく、腸内のお掃除にも一役買ってくれます♪適量の糖質と水溶性食物繊維とたっぷりの水分を摂れば、ほぼほぼ便秘は解消されます!腸活したい女性の方にもおすすめですよ。

【ファミリーマート】とろろ昆布とおくら 39Kcal

出典:Familymart

水溶性食物繊維のペクチンを豊富に含むオクラとメカブのタッグがお味噌汁になっていました。味噌は私たち日本人が昔から親しんできた発酵食品です。身体を温めてくれますし、腸内環境を整える力もあります。なにより、おにぎりとお味噌汁はほっこりしますよね。食物繊維で糖質を過剰に気にしすぎることもありません。

おにぎりのカロリーや糖質など栄養素についてのまとめ

おにぎりのカロリーや糖質について説明してきました。糖質の高いおにぎりはダイエット中に嫌われがちですが、食べ合わせや食べる量さえ気をつければ悪者ではありません。また、コンビニのおにぎりも日々進化していて、大麦や玄米など食物繊維が豊富な種類も多くありました。おすすめの食べ合わせ商品と一緒に、美味しく楽しくおにぎりを召しあがってくださいね。

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