爽快な喉越しがクセになる炭酸飲料。なかでも人気があるコーラですが、砂糖が多く身体に悪いという噂も耳にします。今回はコーラの気になるカロリーや糖質について解説し、身体への影響も説明していきます。ダイエットしている方や健康を考えている方でゼロカロリーのコーラにしている方、実は大きな落とし穴にはまっているかもしれません。気になる方は要チェックです！

コーラのカロリーや糖質について

※極微量含む

出典：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

コーラは100mlあたり46kcal・糖質11.4gです。意外に低いと感じる方もいますが、居酒屋でジョッキ一杯頼んだら161kcal・糖質39.9gと飲み物にしては高カロリー・高糖質になります。栄養成分を見て分かる通り、コーラの栄養はほぼ糖分です。コーラの炭酸で爽快さがあり意識しにくいかもしれませんが、砂糖をゴクゴク飲んでいるとイメージしておくといいかもしれません。コカ・コーラゼロは糖質などの栄養素はゼロ、もちろんカロリーもゼロです。ゼロカロリーコーラについては後ほど詳しく解説します。

コカ・コーラ ゼロ

コカ・コーラを糖分ゼロ、保存料ゼロ、合成香料ゼロで味わえます。
(100mlあたり) エネルギー0kcal、タンパク質0g、脂質0g、炭水化物0g、ナトリウム5mg、糖類0g

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コカ・コーラやペプシのカロリー・糖質について

現在、コカ・コーラをはじめペプシやイオンのコーラなど、さまざまな種類が販売されています。コーラの種類によってカロリーや糖質は異なるのか確認していきましょう。

コカ・コーラのカロリー・糖質

出典：コカ・コーラ

• コカ・コーラ2000ml・・・900kcal・糖質226g
• コカ・コーラ500ml・・・225kcal・糖質56.5g
• コカ・コーラ350ml・・・158kcal・糖質39.6g

喉が渇いたとき、コカ・コーラ500mlを一気飲みしたことはありませんか？その一瞬で225kcal・糖質56.5gを飲み干していることになります。コカ・コーラ500mlは白ご飯150g/茶碗軽く一杯と同じくらいのカロリー・糖質です。ほんの数分で茶碗一杯の白ご飯を飲み干す・・・ダイエットや糖質制限中の方はゾっとしますよね。コカ・コーラ一缶350mlでも糖質を39.6g含み、クッキー７枚相当の糖分を飲んでいることになります。

ペプシコーラのカロリー・糖質

出典：サントリー

• ペプシ1500ml・・・720kcal・糖質179g
• ペプシ490ml・・・235kcal・糖質58.3g
• ペプシ340ml・・・163kcal・糖質40.5g

ペプシは日本人向けにつくられたコーラということなので、コカ・コーラよりも甘味が多いです。内容量のラインナップが異なるので比較しにくいかもしれませんが、100mlあたり48kcal・糖質11.9gとコカ・コーラよりも少しだけ高くなります。大きな差ではないので好みの味で選べばいいかと思いますが、少しの差でもカロリー・糖質を少なくしたい方はコカ・コーラをおすすめします。

トップバリューのコーラのカロリー・糖質

出典：トップバリュー

• トップバリューのコーラ1500ml・・・90kcal・糖質6.0g
• トップバリューのコーラ350ml・・・21kcal・糖質1.4g

イオングループブランドのトップバリューではカロリーオフのコーラを販売しています。100mlあたり6kcal・糖質0.4gであり低カロリー・低糖質ですね。糖質制限中の方にとってはありがたい商品ですが、糖分の代わりに使用している人工甘味料はなかなかのクセモノ。人工甘味料については後ほど解説しますので、良かったら参考にしてください。

ドクターペッパーのコーラのカロリー・糖質

出典：Amazon

• ドクターペッパー500ml・・・220kcal・糖質55.0g
• ドクターペッパー350ml・・・154kcal・糖質38.5g

古くからアメリカで愛されているドクターペッパー。100mlあたり44kcal・糖質11.0gと、コカ・コーラやペプシよりも少しだけカロリー・糖質が少ないです。それでも500ml飲めば55.0gの糖質を摂ることになるのでダイエット中は飲み過ぎないように気をつけたですね。ドクターペッパーはさまざまなフルーツの香りをミックスしているため、好みがわかれやすいコーラになります。

コーラとそのほか炭酸飲料のカロリー・糖質を比較

コーラはペットボトル１本飲むと糖質50.0gを摂取することがわかりました。白ご飯に近い糖質量ですが、ほかの炭酸飲料と比較するとどうなのかをみていきましょう。

• コカ・コーラ500ml・・・225kcal・糖質56.5g
• ファンタオレンジ500ml・・・210kcal・糖質52.5g
• ファンタグレープ500ml・・・200kcal・糖質50.0g
• カルピスソーダ500ml・・・180kcal・糖質44.5g
• 三ツ矢サイダー500ml・・・210kcal・糖質55.0g
• ジンジャーエール500ml・・・180kcal・糖質45.0g

カルピスソーダとジンジャーエールを除き、炭酸飲料はどれも似たようなカロリー・糖質量です。ジンジャーエールは炭酸が強く甘さが控えめなので糖質が少なく、ともなってカロリーも減っています。一方カルピスソーダは人工甘味料を使用しているため、その分カロリー・糖質が低くなっています。

コーラといろいろな飲み物のカロリー・糖質を比較

つづいて炭酸飲料以外の飲料とコーラのカロリー・糖質を比較してみましょう。ダイエット中に適している飲み物もよくわかっていただけるかと思います。

• コカ・コーラ500ml・・・225kcal・糖質56.5g
• オレンジジュース500ml・・・220kcal・糖質55.0g
• カルピスウォーター500ml・・・225kcal・糖質55.0g
• 午後の紅茶　ミルクティー500ml・・・187kcal・糖質38.5g
• BOSS カフェオレ500ml・・・220kcal・糖質41.5g
• アイスコーヒーブラック500ml・・・15kcal・糖質2.7g
• 午後の紅茶　ストレートティー500ml・・・80kcal・糖質20.0g
• 伊右衛門　緑茶500ml・・・０kcal・糖質0.0g
• サントリー　烏龍茶500ml・・・０kcal・糖質0.0g
• 水500ml・・・０kcal・糖質0.0g

実はジュースも炭酸飲料と変わらない糖分が含まれています。乳酸飲料のカルピスも身体に良いイメージがありますが、カロリー・糖質は高いです。茶葉の抽出液に糖分を入れているカフェオレやミルクティ―も同様でカロリは高め。紅茶はストレートティーでも糖質が多いので飲み過ぎには気をつけてください。カロリー・糖質をほとんど含まないお茶や水を常飲することが、ダイエット中の鉄則だと思ったほうがいいですね。

ゼロカロリーのコーラなら痩せるのは本当？

コーラのカロリー・糖質がダイエットに不向きであれば、カロリー・糖質ゼロのコーラを飲もうと乗り換える方も多いです。その一方で「ゼロカロリーのコーラを飲んでいたら太った」という声も聞こえてきます。本当にゼロカロリーのコーラであればダイエット中に飲んでも影響はないのか、一緒に考えてみましょう。

ゼロカロリーのコーラを紹介

出典：Amazon

• コカコーラゼロ・・・０kcal・糖質0.0g
• ペプシコーラゼロ・・・０kal・糖質0.0g

カロリー・糖質が０のコーラはコカ・コーラやペプシで販売されていて、それぞれ栄養成分表示ではエネルギー・糖質ともに０となっています。つまり通常のコーラにたっぷり入っている糖分が含まれていないということです。ですが、飲んだことがある方はお分かりの通り、カロリーゼロのコーラはとても甘いですよね。なぜ甘味の糖分がないのにこんなに甘いのか、その理由を説明します。

ゼロカロリーのコーラが甘い理由

ゼロカロリーのコーラが甘いのは人工甘味料によるものです。コカ・コーラゼロ、ペプシコーラゼロには下記の人工甘味料が含まれています。

• コカ・コーラゼロ・・・スクラロース、アスセルファムk
• ペプシコーラゼロ・・・アステルパーム、Ｌフェニルアラニン化合物、アスセルファムk、スクラロース

ペプシコーラには４種類もの人工甘味料が添加されています。人工甘味料は身体に吸収されないため、確かに０kcalです。また健康被害が気になる方も多い人工甘味料ですが、害がない許容範囲内で各社で使用しているので気にしすぎる必要はありません。しかし、大量に常飲することでどのような影響が出るかは、まだまだ未知数なのが人工甘味料になります。

ゼロカロリーコーラは「０kcal」ではない

コカ・コーラゼロ、ペプシコーラゼロはともに０kcal・糖質0.0gとなっていますが、ここには落とし穴があります。栄養成分を表記する際、100mlあたり５kcal・糖質0.5g未満であれば０kcal・糖質0.0gと表記していいと定められています。つまり、ゼロカロリーの栄養成分が０kcal・糖質0.0gでも真のカロリー・糖質は異なるケースがあるということです。コーラの色素の元でもあるカラメル色素もカロリーはありますので、ゼロカロリーのコーラも「完全なゼロ」ではないことを覚えておいてださい。

ゼロカロリーコーラでも飲み過ぎればむしろ太る

０kcalではないとはいえ、ゼロカロリーコーラが通常のコーラに比べてカロリー・糖質がかなり少ないことは間違いないです。ですが、カロリー・糖質を抑えるために使用している人工甘味料はかなり甘さが強いので感覚が鈍くなり、少しの甘みでは満足できなくなります。その結果、必要以上に甘いものを欲しがる身体になってしまう可能性があるのです。実際、人工甘味料を使用しているカロリーオフ飲料を飲んでいる被験者の方が糖尿病になる確率が高いという報告もあります。ゼロカロリーのコーラを飲んでカロリー・糖質オフを狙うのであれば、そのような影響が出る可能性を頭に入れておき、自分が当てはまらないように注意したいですね。

【豆知識】人工甘味料はインスリン分泌を促す可能性がある

まだまだ未知数の人工甘味料ですが、日本ではゼロカロリーコーラをはじめさまざまなカロリーオフ商品に活用されています。一方で、人工甘味料が糖代謝に与える影響を研究した論文も多く、甘味を感知した脳や腸がインスリンの分泌を促すことが指摘されています。人工甘味料は糖分を含んでいないため血糖値をあげないのですが、強い甘味から「糖分が上昇した」と錯覚を起こし、血糖値を調整するインスリンが分泌されるという流れです。インスリンは脂肪細胞への糖質蓄積を促す作用もあるので、人工甘味料を日常的に摂取することで太りやすくなる可能性があります。

トクホのコーラも要注意！

出典：コカ・コーラ

コカ・コーラゼロに難消化性デキストリンを添加して食物繊維まで摂れるトクホのコカ・コーラプラス。１本で5.2gの食物繊維が含まれ、中性脂肪やコレステロールの吸収を抑制する働きが期待できます。ただし、コカ・コーラプラスにも人工甘味料がたっぷりと使用されています。本来であれば、食事から食物繊維を摂り、飲み物はカロリー・糖質が少ないお茶やお水にするのが、ダイエットを成功したい方や健康的な身体を手に入れたい方にはベストです。「トクホだから」「カロリー・糖質ゼロだから」といってコカ・コーラプラスを飲み過ぎることは避けましょうね。

サントリー 緑茶 伊右衛門 特茶

“体脂肪を減らす”のを助ける初の特定保健用食品です。たまねぎなどの野菜に多く含まれ、脂肪分解酵素を活性化させる働きがあるポリフェノール「ケルセチン配糖体」を含んでいます。

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ダイエット中にコーラを飲むときの注意点

やっぱりコーラはそのものを飲みたい！という方に伝えたい注意点を３つお伝えします。

１．コーラのカロリー・糖質量もふまえて食事制限する

コーラはコップ一杯で90kcal・糖質20gほどです。ダイエット中にコーラを飲みたければその分食事で調整しましょう。白ご飯をいつもより50gくらい減らす、食パン（６枚切り）は半量にするなど、主食を少し減らすだけでクリアできます。ただし、一食のご飯をコーラ１Ｌに置き換えるなど、過剰な調整は絶対にやめてくださいね。さまざまな食材からいろいろな栄養素をとる500kcalと単糖中心のコーラを500kcal飲むのとでは、質が全く異なります。

２．コーラはスイーツ同様、夜間に飲まない

何度も言いますが、コーラは糖分が多い飲み物です。エネルギー消費が減りやすい夜間に飲むと身体に蓄積されやすいので、コーラは昼間に摂取することをおすすめします。糖分が高いのは甘いお菓子やケーキにもあてはまりますね。コーラもスイーツと同じように考えましょう。コカ・コーラのカロリー・糖質は多いですが、きちんと消費できるのであれば太ることはありません。自身の活動スタイルにあわせて飲むようにしてください。

３．コーラの量は控えめに、氷や炭酸水を入れてごまかす

毎日コーラを飲みたい方は、コップ一杯で我慢できるように氷を多めに入れてください。ほかにも、甘みは薄くなってしまいますが、無糖の炭酸水を足して量を増やす方法もお試しください。コーラを毎日飲みたいほど好きな方が、完全にコーラを断ってしまうとストレスをため込んでしまいます。ストレスはダイエットの敵です。自分の体重に影響を与えない量を見つけて、その範囲内でコーラを楽しめるように工夫しましょう。

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炭酸水売上ナンバー1の刺激強めの炭酸水です。

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コーラのカロリーや糖質についてのまとめ

コーラをはじめ、ジュースや炭酸飲料は高カロリー・高糖質な飲み物です。ダイエット中に食事制限をしている方は、できる限り水やお茶などを選び飲み物でのカロリー・糖質摂取は減らすのがベター。カロリーゼロのコーラなどをうまく活用するのもひとつの手として考えておきましょう。どんな食べ物・飲み物でも必要以上にとることはタブーです。