甘いカフェオレから独特の苦みが美味しいブラックまで、コーヒーの楽しみ方はさまざま。コーヒーのカロリーや糖質を知って、ダイエットに有効活用しましょう！コーヒーがダイエットにおすすめな理由や一日に飲んでいい量など詳しく解説していきます。コーヒーが好きな方はもちろん、ダイエット中の飲み物で悩んでいた方もぜひチェックしてくださいね。
コーヒーのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| コーヒー ブラック/100ml | ||||
| 4 kcal | 0.2 g | 微量 g | 0.7 g | 0.7 g |
| コーヒー100ml+砂糖4g | ||||
| 19 kcal | 0.2 g | 0.0 g | 4.7 g | 4.7 g |
| コーヒー100ml+砂糖4g+フレッシュ１個 | ||||
| 25 kcal | 0.6 g | 0.4 g | 5.0 g | 5.0 g |
| ミルクココア※/100ml | ||||
| 149 kcal | 4.8 g | 5.9 g | 20.9 g | 19.8 g |
| 紅茶（ストレート）/100ml | ||||
| １ kcal | 0.1 g | 0.0 g | 0.1 g | 0.1 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※１
※ミルクココアは森永製品を参照
コーヒーをブラックで飲んだ場合、100mlあたり約４Kcalです。砂糖を加えればその分糖質が増えていきますし、フレッシュを使えば脂質が多くなりますミルクココアも糖質が多いですが、カカオの食物繊維が含まれているため血糖値が上がりにくいとされています。紅茶はコーヒーよりも低カロリー・低糖質なドリンクで、砂糖など無使用であれば100mlあたり１Kcalです。
コーヒーの加工品のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| コーヒー ブラック 200ml | ||||
| ８ kcal | 0.4 g | 微量 g | 1.4 g | 1.4 g |
| コーヒー牛乳※ 200ml | ||||
| 94 kcal | 3.4 g | 1.8 g | 34.2 g | 34.2 g |
| コーヒーゼリー※130g/個 | ||||
| 153 kcal | 0.5 g | 4.7 g | 27.2 g | 27.2 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※１
※コーヒー牛乳・ゼリーは雪印製品を参照
ブラックコーヒーと同じ色をしているため低カロリーに感じるコーヒーゼリーですが、実は砂糖がたっぷりと使用してあり、糖質は高めです。ホイップクリームやアイスクリームがのっているとさらにカロリー・糖質が高くなるので、制限中の方は気をつけましょう。また、砂糖や牛乳をプラスしているコーヒー牛乳も高糖質。雪印のコーヒー牛乳はコップ一杯で約34gの糖質を含んでいます。飲み物のカロリーや糖質は気付かないうちに摂り過ぎていることもあるので、しっかり意識したいところです。
【コメダ珈琲やドトール】お店のコーヒーのカロリー・糖質は？
コメダ珈琲やドトールなど人気店のコーヒーについて、カロリーや糖質を見ていきましょう。
- コメダ アイスコーヒー・・・７kcal/フレッシュ使用63kcal/甘味入り・フレッシュ使用107kcal
- コメダブレンド・・・６kcal/フレッシュ使用62kcal
- ドトール アイスコーヒーＭサイズ・・・12Kcal・糖質2.2g
- ドトール ブレンドコーヒーMサイズ・・・７kcal・糖質1.4g
- スタバ ドリップコーヒー（アイス）Tallサイズ・・・10kcal・糖質2.1g
- スタバ ドリップコーヒー（ホット）Tallサイズ・・・18kcal・糖質3.3g
- タリーズ アイスコーヒーTallサイズ・・・７kcal・糖質2.2g
- タリーズ 本日のコーヒーTallサイズ・・・13kcal・糖質2.3g
お店によって少し差はあるものの、全体的にコーヒーが低カロリー・低糖質である点は変わりありません。フレッシュやシュガーが入るとカロリーはグンと上昇しますので、カロリー制限を取り入れている方は気をつけましょう。
コーヒーがダイエットにおすすめな理由４つ
低カロリー・低糖質なコーヒーはダイエット中にも飲みやすいドリンクのひとつ。ほかにもダイエットにうれしい効果があるので、紹介していきますね。
コーヒーは低カロリー・低糖質でリラックス効果も
低カロリー・低糖質なコーヒーは減量中でも安心して飲めます。一杯3.0g前後の糖質であれば１、２杯程度飲んでも影響は少ないでしょう。さらにコーヒーの香りはリラックス効果があると言われています。制限の多い生活にイライラする、甘いものが食べたくて落ち着かない、そんなときにスーッとコーヒーの香りを嗅げば気持ちがリフレッシュできます。詳しくみていくとすべてのコーヒー豆に同様の効果があるわけではなく、ブルーマウンテンなど一部で得られる効果であるようです（※２）。
コーヒーのカフェインが筋肉に刺激を与えて脂肪燃焼を促す
コーヒーのカフェインが筋収縮に作用してトレーニングの効果を上げるという結果が報告されています（※）。カフェインをサプリメントとして摂るよりも、液体であるコーヒーを摂取するのが最も効果的だという指摘も。コーヒーを飲んでから運動をすることでエネルギー消費量が増加する（※３）ことも研究によって判明しています。
コーヒーのポリフェノールが血液の状態を整える
コーヒーにはクロロゲン酸などのポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぐため血中脂質を整える力があるのです。血中脂質が増えて血液の状態が悪くなると身体の代謝や消費エネルギーが減少。結果、ダイエットしても効果が得にくいことに。抗酸化作用のある食品を摂ることで、代謝が向上しやすくなると考えられます。
コーヒーの利尿作用でデトックス？
コーヒーには利尿作用があります。デトックス効果を狙うのであれば便の調子を整えることがマストですが、余分なミネラルは尿として排泄されているため、塩分が多い外食や総菜などが中心になってしまう方はコーヒーがおすすめ。味が濃いものをたくさん食べたときやストレスが溜まっているときなど、ミネラルバランスが崩れ気味のときに摂るとスッキリしやすいです。ダイエット中の悩みの種になりやすい浮腫み防止にも◎。
コーヒーを飲むとき注意したい３つのこと
コーヒーがダイエットに有効的であるからといって、むやみやたらに飲んではいけません。３つの注意したいポイントをお伝えするので、意識するようにしてくださいね。
ブラックコーヒーがベター。砂糖が余分なカロリー摂取に
砂糖・シロップの使い過ぎは避けたいですが、適量であれば使用しても大丈夫。運動前に飲むさいも、スティック１本５gほどの砂糖であれば運動中に筋肉が使用するエネルギー源としてきちんと消費されます。フレッシュは植物性油脂になるのでトランス脂肪酸の摂取や脂質の摂りすぎが気になるところ。クリーミ―さが好きな方は豆乳などで代用することをおすすめします。
コーヒーは睡眠前の摂取は避ける
先にも少し触れていますが、コーヒーは交感神経を刺激してアドレナリンの分泌を促します。アドレナリンが出ると興奮状態になってしまうので、睡眠前は避けましょう。カフェインは摂取後数時間身体の中に残っているので、できれば眠る４時間以上前までに飲んでください。ダイエットだけにかかわらず、健康的な生活を送るためには良質な睡眠は必須です。
コーヒーのカフェインは体調によって摂りすぎない
カフェインはたくさん摂ることで血管の収縮を促し、血圧を上昇させて血液の巡りを促進します。そのため、血流量が上がっている妊娠中や授乳中の方はカフェイン摂取に注意が必要（※）です。また血圧が高めの方や高血圧の方も主治医の医師にコーヒーを飲んでも大丈夫かどうかお話しを聞くようにしましょうね。
（※）一日２杯程度のブラックコーヒーであれば問題はないとされていますが、検診時に必ず相談をしましょう。
コーヒーは一日３から５杯を目安に飲む
コーヒーの健康効果を得たいのであれば、一日３から５杯を目安に飲むといいでしょう。一日に摂取するカフェインの適正量は400㎎とされているためです。朝食など一日の活動開始時に一杯、集中力が切れてくる昼過ぎに一杯、夜の運動前に一杯など、日々の生活にうまく取り入れられると無理なく続けられるのではと思います。
必ず飲みなさいというものではありませんので、ご自身の体調・体質・食習慣にあわせてコーヒーを飲んでみてください。
コーヒーのカロリーや糖質についてのまとめ
コーヒーは低カロリー・低糖質ですが、砂糖やミルクを追加すればどんどん増えてしまいます。コーヒーはリラックス効果・脂肪燃焼作用・抗酸化作用・利尿作用など健康効果が期待できます。できれば砂糖やミルクなしのブラックで飲み、睡眠前は摂らない、飲み過ぎないように心がけることを忘れないでくださいね。コーヒーの効果が気になる方は、ぜひ上手に取り入れていきましょう！
参考文献一覧
※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
※３：全日本コーヒー協会「コーヒー/カフェイン摂取と生活」
