痩せるために食べるものが重要なのはよくわかっていても、悩みやすいダイエット中の食事。
「どんな食材がダイエットに向いているのかな？」
「カロリーが少なかったら何を食べてもいいの？」
「何でタンパク質をダイエット中に食べなきゃいけないの？」
そんな疑問がある方は、この記事を読んで解決していきましょう。
ダイエットを成功させる食事法やメニューなどを管理栄養士が解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
まずは「太った原因」を知ろう
ダイエットをはじめる前に、なぜ自分が太ってしまったのかを考えてみましょう。
運動不足？
食事の量が多い？
食事のバランスが崩れている？
原因を知ることがダイエットを成功させる第一歩です。
まずは「太っている自分」と向き合って、脂肪が増えた原因を探ってみてください。
デブ習慣をチェック！
太る原因になりやすい「デブ習慣」を参考に、チェックしていきましょう。
デブ習慣は全部で６つあります。
- 無駄な間食をする
- 野菜を食べない
- 食事の量が多い
- ホットスナックを良く食べる
- 運動しない
- 夜更かししがち
６つの中に、あなたが太った原因として思い当たる習慣はありますか？
なぜこれが肥満につながるのか、くわしくチェックしていきますね。
１．無駄な間食をする
口さみしいときに何かを食べてしまう「無駄食い」は、太りやすい原因ナンバーワン。
お腹が空き過ぎて何も考えられないような状態でなければ、間食する必要はありません。
さらに、間食の内容が「和菓子」や「ケーキ」の方は要注意！
砂糖が多いおやつは非常に太りやすいです。
２．野菜を食べない
野菜の食べる量が極端に少ない方も太りやすい傾向があります。
なぜ野菜を食べないと太りやすいのでしょうか？
それは、野菜に食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているためです。
３つがどのようにダイエットに関わってくるのかも確認してみましょう。
- 食物繊維：身体にとって不要な栄養素を排泄
- ビタミン：三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）を身体で利用するために必須
- ミネラル：血液や筋肉の材料
身体の内側を整えて基礎代謝を上げるために欠かせないものということです。
そのため、野菜を食べないと代謝が下がり太りやすくなります。
３．食事の量が多い
「野菜も食べてるし食事には気を遣っているのにな・・・」という方は、ただ単に食事を食べ過ぎていることもあります。
食事が終わったときにお腹が苦しいと感じる場合、明らかに食べ過ぎです。
食事の量が過剰になってしまう方は、噛む回数が少ないことも特徴のひとつ。
よく噛んで時間をかけて食べると、適量でお腹は満足できます。
４．ホットスナックを良く食べる
フライドチキンや肉まんなどのホットスナックを好んで食べていませんか？
ホットスナックは油が多く高カロリーなので、日常的に食べる方は血液がドロドロになって代謝が落ちやすいです。
とくに、小腹が空いたときにふらっとコンビニに寄って食べてしまう方は気をつけましょう。
例えばフライドチキンであれば300Kcal前後、種類によりますが肉まんなどは250～400Kcalほどになります。
５．運動をしない
運動をする習慣がない方も太りやすいです。
理由は次の通りです。
- 消費エネルギー量が少ない
- 筋肉量が少ない
- 気分が落ち込みやすい
運動はエネルギーを消費するだけでなく、筋肉量を適切に維持するためにも欠かせません。
また運動は気持ちを前向きにする作用があることも分かっています。（※）
ダイエット中に気分が上がっていると継続しやすいので、運動を取り入れほうが効率的です。
※スポーツ心理学研究「うつ・不安にかかわる脳内神経活動と運動による抗うつ・抗不安効果」
６．夜更かししがち
夜遅くまで起きていることも太る原因のひとつ。
理由は、夜更かしをすることで成長ホルモンが十分に分泌されないことです。
私たちの脳は、夜10時から夜中の2時前後の間に眠っていると、成長ホルモンを分泌します。
成長ホルモンは、脂肪の燃焼や筋肉の成長を促進するなど、ダイエットをサポートする効果があるのです。
そのため、夜更かしをする方は太りやすいと考えられます。
ダイエットを成功させるのはバランスの良い食事
デブになる６つの習慣のうち、食事が占める部分は４つありました。
やはりダイエットでは食事の改善が需要ポイント！
では、ダイエットを成功させるためにはどのような食事がベストなのか解説していきます。
バランスの良い食事を食べる
当たり前だけどなかなかできない「バランスの良い食事」の摂取。
食事のバランスが良くなると、減量だけでなく血糖値や血圧も安定しやすくなります。
これまでの食事を変えていくのは辛いですが、これからの自分を想えば必ず耐えられます！
バランスの良い食事とは？
バランスの良い食事とは、タンパク質・脂質・糖質をきちんと摂り、ビタミンやミネラルなども補充できる食事のこと。
「つまりどんな食事なの⁈」という方は、次でお伝えするダイエット中に食べたい８つの食材をいろいろと組み合わせてください。
８つの食材を使いまわせば、食事のバランスが取りやすいです。
ダイエット中に食べたい８つの食材
ダイエット中に食べたい食材は全部で８つ！
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 野菜
- 海藻類
- きのこ類
- 水
たくさんあって「そんなに食べられないよ・・・」と感じますよね。
でも、安心してください。
１日ですべてを食べるわけではなく、１週間の中で８つの食材を使いまわすという感覚でOK。
今から「なぜその食材がダイエットに必要なのか？」を解説していきます。
好き嫌いなどもあるはずなので、摂りたい栄養と食べられる食材を照らし合わせながら、自分に合ったものを選んでみてください。
１．肉：筋肉をつくる・代謝を上げる
肉はタンパク質やビタミンの源です。あなたの筋肉や肌、髪の毛をつくる材料になります。
１回で食べる量は片手一杯ほどの100gが目安。
脂身はカロリーが高く脂肪になりやすいので、赤身肉が多い部分を選びましょう。
２．魚：筋肉をつくる・代謝を上げる
魚もタンパク質源であり、筋肉などの源として利用できます。
また、青魚には魚油と呼ばれるn-3系脂肪酸が多いので、血中脂質を整えるなどダイエットをサポートする力も。
魚も肉と同じように100g前後が適量で、１切れ～１切れ半くらいで十分です。
３．卵：筋肉をつくる・代謝を維持
卵はタンパク質や脂質、ビタミンなどが摂れる食材です。
肉や魚ほどのタンパク量はありませんが、簡単に火が通るので手軽にタンパク質を補える点がメリット。
１日に１～２個を目安に食べるといいでしょう。
４．大豆製品：筋肉をつくる・代謝をサポート
大豆そのものや豆腐・厚揚げなどの大豆製品も、タンパク質が豊富。
肉や魚などの動物性のタンパク質源とは違い、植物性のタンパク質なので低カロリーです。
ほかにもビタミン・ミネラル・食物繊維も含み、身体の代謝を支えています。
大豆は小鉢やスープに入れると食べやすく、納豆も手軽に栄養価がアップしておすすめですよ。
５．野菜：便秘予防・代謝をサポート
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菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる食材です。
なかでも緑黄色野菜はβカロテンが多く、身体の中で発生する活性酸素を退治して代謝を促します。
１日に両手いっぱいほどの野菜を食べられると理想的。
カットや調理の手間を省きたい方は、冷凍野菜も上手に使ってくださいね。
６．海藻：便秘改善・代謝をサポート
海藻も野菜と一緒で、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多いです。
海藻の食物繊維は水溶性のものが中心で、腸内で滞ってしまった便を絡めとりながら進んでいきます。
そのため、便秘に悩んでいるときは積極的に摂るといいでしょう。
乾燥のカットワカメを常備しておけば、スープや煮物にササっとプラスするだけでOKです。
７．きのこ：便秘予防・代謝をサポート
きのこはビタミンや食物繊維が豊富な食材のひとつ。
海藻とは異なる不溶性の食物繊維が中心で、食事と一緒に食べることでお腹がいっぱいになりやすいメリットがあります。
また、腸内のお掃除効果もあるため、便秘予防にも最適です。
８．水：代謝を維持・促進
水はあなたが生きる上で絶対に欠かせないものですが、ダイエット中はとくにきちんと摂りましょう。
水があるからこそ、身体の中は必要なものを必要な場所へ運び・利用できます。
どんなに栄養バランスが優れていても、水がなければ上手に身体で使えません。
水分は１日に2.0Lを目安に摂るように意識してください。
ダイエット中に注意したい４つの食材
ダイエット中に食べる量を気をつけたい食材は全部で４つあります。
- 菓子パン
- ウインナーやベーコン
- チーズ
- お酒
なぜ４つの食材に気をつけたいのでしょうか？
簡単に解説するので、ぜひ意識改革の役に立ててください。
菓子パン・食肉加工品・チーズがおすすめできない理由
菓子パン・ウインナーなどの食肉加工品・チーズなどは塩分や脂質が多いので要注意。
余分な塩分は浮腫みを招き、過剰な脂質は体脂肪を増やし血液の流れも悪くします。
結果、代謝が落ちて燃焼しにくい身体になることも・・・。
お酒がおすすめできない理由
お酒は高カロリーな飲み物です。
焼酎やウイスキーなど糖質０のものであればダイエット中でも飲めると思う方が多くいます。ですが、糖質が０でもカロリーは０ではありません。
またお酒を飲むと優先的にエネルギーとして消費するので、おつまみのカロリーは余ってしまいます。
そして、余ったおつまみ由来のエネルギーは身体の脂肪として貯蓄されてしまうのです。
お酒を飲むときは、適量を飲むこととおつまみの種類や量に気をつけましょう。
過度な糖質制限食に気をつけて
短期間で体重を落としやすいことで人気の高い「糖質制限食」ですが、過度なやり方は避けましょう。
糖質を極端に避けてダイエットすると、食事を戻すときに工夫しないと必ずリバウンドします。
また、身体が一番利用しやすい栄養素は糖質です。
糖質を摂り過ぎれば太りやすいのは事実ですが、身体に負担が少ないエネルギー源なので、いつまでも制限するのはおすすめできません。
糖質を含め、どの栄養素も適量に食べれば太らないですよ。
結局はバランスの良い適切な量の食事が一番痩せる、ということになります。
【自宅で簡単】おすすめのダイエットメニュー５選
具体的にどんなメニューにすればいいのかな？と迷ったときにおすすめの５選を紹介します。
おすすめする理由もお伝えするので、参考にしてくださいね。
１．具だくさんのトマトスープ
野菜をたっぷりと入れてつくるトマトスープは、ビタミン・ミネラルが豊富なメニューです。
トマトには脂肪燃焼作用がありますので、ダイエット中に食べたい食材のひとつ。
そして食物繊維の多いキャベツや白菜、ブロッコリーや人参などいろいろな野菜を入れましょう。
野菜をコトコト煮込んでいると旨味が溶けだしてくるので、味付けのコンソメは少量でも美味しいです。
ササミやタラの切り身を入れれば、タンパク質も摂れてますますダイエット向きになりますね。
２．青魚の南蛮漬け
青魚は血中脂質を抑える働きがあるオメガ３脂肪酸が含まれています。
血液中の脂質が増えると流れを妨げてしまい、栄養が上手に運べない＝代謝が悪い状態に。
またお酢に含まれるクエン酸は、身体でエネルギーを作りだすときに欠かせない栄養素です。
青魚の南蛮漬けで身体のエネルギー代謝を少しづつ上げていきましょう。
３．豚の生姜焼き
豚肉には糖質の代謝を促進するビタミンB1がたくさん含まれています。
筋肉のもとになるタンパク質も豊富なので、身体を引き締めながら痩せたい方にもおすすめ。
食物繊維がたっぷり含まれる生姜を多めに使えば、便秘予防にもなります。
４．玄米のリゾット
玄米やたくさんの野菜やお豆さんでつくるリゾット。
食物繊維やビタミンが余すことなく摂れる高栄養なメニューです。
リゾットにもトマトをやトマトジュースを使えば、脂肪燃焼作用もアップします。
５．豚汁
豚汁も豚肉とたっぷりの根菜やこんにゃくを食べられるので、ダイエットにおすすめ。
腸内のお掃除や代謝の促進作用が期待されます。
豚肉は脂肪分の多いバラ肉ではなく、赤身が多いモモ肉やロース肉を使いましょう。
身体を引き締めたいなら運動&ストレッチも大切
ダイエット中の食事はとても大切です。
さらに運動を取り入れてエネルギー消費をアップすれば、より効果を感じやすくなります。
また、筋肉を縮めて使う運動だけでなく、伸ばすストレッチも取り入れましょう！
筋肉が凝り固まっていると足や腕は太ってみえることが多いです。
ぜひ食事に運動・ストレッチを加えて、スムーズなダイエットに取り組んでみてください。
ダイエットの食事のまとめ
ダイエット中の食事について紹介しました。
ダイエット中にもっとも気になるのはカロリーの値ですよね。しかし、カロリー数だけを気にしていては栄養素が不足して代謝が落ち、上手に減量出来ない可能性もあります。
- 野菜や海藻を食べる
- 肉や魚も食べる
- おすすめメニューを使いまわす
など記事を参考にダイエットに取り組んでくださいね。
栄養素のバランスも考えながら食事を摂るようにし運動やストレッチなども併用すれば、必ず効果は感じられます。
