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「タピオカ=太る」は当たり前?カロリーや糖質、栄養を管理栄養士が解説

「タピオカ=太る」は当たり前?カロリーや糖質、栄養を管理栄養士が解説

タピオカってカロリー高いって聞くけど、どのくらいあるのかな?」
「タピオカミルクティーが好きでよく飲んでるけど、太らないか心配・・・」
なんて考えていませんか?

濃厚な甘さがクセになるタピオカのドリンクやスイーツですが、カロリーや糖質が多いことがネックになっている方も多いでしょう。今回は、タピオカの栄養について紹介します!

管理栄養士がわかりやすく解説していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

タピオカって何者?

タピオカは、キャッサバという芋からできています。南米など暑い国では主食として食されている食材です。キャッサバから摂れたデンプン質を水で溶き、丸く形成して茹でると、見慣れたタピオカができあがります。

私たちが料理でよく使う「片栗粉」と似ていますよね。片栗粉はじゃがいものデンプン質から、タピオカはキャッサバのデンプン質からつくられます。片栗粉同様、タピオカもトロミ付けに活用できるのです。

 

タピオカのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
タピオカパール(乾燥)/100g
355 kcal0.0 g0.2 g87.8 g87.7 g
タピオカパール(茹で)/100g
62 kcal0.0 g0.0 g15.4 g15.2 g

※1

タピオカは、水分を含む前で100g355Kcal・糖質87.7gです。水分を含ませ、さらに茹でることで62Kcal・糖質15.2gとなります。

タピオカティーなどでは、茹でたタピオカを40~50g前後入れるところが多いようです。なので、タピオカの入ったドリンク一杯当たり31Kcal・糖質7.6gほど、ということになりますね。

「あれ?タピオカって糖質もカロリーも多くないじゃん」
と思いませんか?

タピオカは太るというのは嘘だったのでしょうか?

タピオカが高カロリー・高糖質なのは砂糖が原因

タピオカ自体は低カロリー・低糖質でしたね。しかし、タピオカドリンクでは、多くの人に好まれる「濃厚な甘さ」を出すために、たくさんの砂糖を使用します。

お店のタピオカって、タピオカ自体がとても甘くて美味しいですよね。タピオカを茹でただけではほぼ無味なので、砂糖や黒糖を入れた湯で茹でていることがわかります。

例えば、人気の黒糖タピオカをつくる場合、

カロリー(Kcal)糖質(g)
タピオカ 茹でたもの 40g317.7
黒糖 大さじ1~2 9~18g32~648.1~16.2

となり、濃厚な甘さを出すとタピオカのみで100Kcal・糖質20.0g以上となってきます。

タピオカドリンクのカロリーや糖質は?

ドリンクに使用する際は、たっぷりの砂糖で甘く味付けしているためにカロリー・糖質が高くなることがわかりましたね。では、実際のドリンクのカロリーや糖質をチェックしてみましょう。

タピオカミルクティー

先ほどの黒糖タピオカ50gを使った場合、

  • 甘さ控えめのミルクティー・・・180~212、糖質27.1~35.0g
  • 甘さしっかり目のミルクティー・・・200~232Kcal、糖質32.0~40.0g

となります。量は、普通のコップ1.5杯ほどです。なので、たくさんの量が入っているお店のタピオカミルクティーは、さらに高カロリー・高糖質になっているでしょう。

タピオカティー

タピオカミルクティーと同様に考えます。

  • 甘さ控えめのストレートティー・・・80~112Kcal、糖質20.0~28.0g
  • 甘さしっかり目のストレートティー・・・100~132Kcal、糖質24.9~32.9g

牛乳を使用しないため、タピオカミルクティーよりは低カロリー・低糖質です。

タピオカの栄養は糖質のみ

タピオカは栄養素として糖質のみを含んでいます。さらに、美味しく食すために使うたくさんの砂糖も、糖質しか含んでいません。

つまり、スイーツやドリンクで使われる甘いタピオカは、糖質の塊です。

糖質は血糖値を上げます。過剰に摂ると、不要な分はインスリンというホルモンが中性脂肪へと変換し、脂肪として貯蓄。

糖質が多いご飯は、茶碗一杯で糖質を50g近く含むので、比較すると甘く煮たタピオカでも半分ほどの糖質量です。しかし、いろいろなおかずと一緒に食べるご飯のほうが、吸収は緩やか。

一方のタピオカは甘いドリンクと共にダイレクトに吸収され、血糖値は一気に上昇します。そのため「タピオカは太る」などといわれてしまっているのです。

タピオカをダイエットに活用したいときのポイント

「タピオカが大好きだからダイエット中だって食べたい!」という方は必読!ダイエット中のタピオカの食べ方を紹介します。ポイントを押さえれば、罪悪感なくタピオカをたべることができますよ。

主食の代わりにタピオカ

タピオカは、私たちが主食とするご飯・パン・麺類よりもカロリー・糖質は少ないです。

タピオカ 茹で 100g62Kcal糖質16.4g
ご飯 100g(茶碗半分ほど)168Kcal糖質37.8g
食パン 6枚切り1枚158Kcal糖質28.1g
スパゲティ― 茹で 100g(1/2食)165Kcal糖質28.5g

タピオカは糖質源なので、ダイエット中に食べるのであれば主食との置き換えがベスト!例えば、朝のリゾットをご飯からタピオカに置き換えれば、糖質は20~30g、カロリーは100Kcal近くをカットできます。

スイーツとして間食にタピオカドリンクを飲むと余分なエネルギーになってしまいますが、食事に取り入れればコントロールしやすいです。

低糖質の甘いタピオカを手作りする

タピオカの調味やドリンクの甘さをだすときに使用する砂糖やシロップを、甘味料に置き換えれば簡単に糖質オフできます。糖質として身体に吸収されないラカントやエリスリトールなどの天然甘味料を活用するといいでしょう。

また、意外にもミルクティーに使う牛乳も糖質を含んでいます。200mlに約10.0gほどの糖質を摂ってしまうので、タピオカドリンクをつくる際はストレートティーにするのもおすすめです。

手作りタピオカドリンクでカロリー・糖質オフ♡

出典:LIFE.net

121Kcal、糖質4.9g/200ml

タピオカこんにゃく・天然甘味料のラカント・豆乳で代替えしている低糖質タピオカミルクティーです。タピオカこんにゃくの原材料には「加工でんぷん」の文字がありますので、多少タピオカ粉も入っていると考えられます。

主要成分はこんにゃくなので、モチモチとした食感は期待できないでしょう。しかし、見た目・味はかなり本物のタピオカミルクティーに近いです。

ラカントSはこちらからお求めできます。

ラカントS 顆粒 800g

ウリ科の植物「羅漢果」と発酵ブドウ糖「エリスリトール」からつくった、カロリー0の自然派甘味料です。 砂糖と同じ甘さでカロリー0! 糖尿病、肥満症の方に。

タピオカのカロリーや糖質についてのまとめ

高カロリーでダイエットに不向きであるといわれていますが、タピオカ自体は低カロリーであることがわかりました。注意したい点は、タピオカを使用したドリンクの美味しさの秘訣でもある甘味です。強い甘味は砂糖がたくさん使用されている証。タピオカが好きな方も流行りにのって試しに飲んでみたい方も、タピオカドリンクを飲んだときは一日のカロリー・糖質を調整すれば罪悪感なく美味しさを味わうことができますよ♪

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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