おでんや煮物によく入っている「ちくわ」。調理をせずに、そのまま食べても美味しいですよね♪練り物の仲間であるちくわ、実は低カロリー・低糖質でダイエット中も活用できる食材のひとつなのです。本記事を読めば、ちくわのカロリーやタンパク質、食べるときの注意点がわかります！良かったら参考にしてください。
ちくわの原料は？
ちくわはスケソウダラやホッケなどの白身魚のすり身に、デンプンや卵白で粘り気を出し、棒や串に巻きつけて焼いたものです。ちくわには大きく分けて、「生ちくわ」と「焼きちくわ」の2つの種類があります。
生ちくわは焼きあがってから冷凍せずに包装されたもので、おでんによく入っている焼き目がまばらについている種類です。焼きちくわは焼きあがったのちに冷凍保存されてから出荷されるもので、家庭でも食卓に並ぶ機会が多い種類を指します。
次項でちくわのカロリーや栄養素をチェックしてみましょう。
ちくわのカロリー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| ちくわ/100g | ||||
| 121 kcal | 12.2 g | 2.0 g | 13.5 g | 13.5 g |
| ちくわ/1本(20g) | ||||
| 24 kcal | 2.4 g | 0.4 g | 2.7 g | 2.7 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※１
ちくわの原料は白身魚のすり身なので、低カロリー・低糖質。また、白身魚のタンパク質を摂取することもできます。魚のタンパク質は、肉類のタンパク質と比較して脂質が低く、ダイエット中に摂取してもカロリーを抑えやすいです。しかし、ちくわは食べるときに注意したい成分もありますので、後ほど詳しく説明します。
ちくわといろいろな練り物のカロリーを比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| ちくわ/100g | ||||
| 121 kcal | 12.2 g | 2.0 g | 13.5 g | 13.5 g |
| かまぼこ/100g | ||||
| 95 kcal | 12.0 g | 0.9 g | 9.7 g | 9.7 g |
| はんぺん/100g | ||||
| 94 kcal | 9.9 g | 1.0 g | 11.4 g | 11.4 g |
| さつま揚げ/100g | ||||
| 139 kcal | 12.5 g | 3.7 g | 13.9 g | 13.9 g |
※１
練り物全般のカロリー・糖質などを一覧表にしました。このように比べてみると、かまぼことはんぺんが低カロリーであること以外、大きな差はありません。練り物の種類によって、使用される魚の種類は変わってきますが、練り物の原料は全て魚のすり身です。どの練り物もタンパク質が摂れるうえ、低脂質でヘルシーだと分かります。
ちくわはミネラルを補給できる
カロリーは控えめでタンパク質を含むちくわは、ミネラルも豊富。今回は、とくに多く含まれている鉄とリンについて紹介します。
鉄
ちくわを約５本食べると、鉄1.0㎎を摂取できます（※１）。つまり、１本で鉄0.2㎎を含んでいるちくわ。魚や肉に含まれている鉄は「ヘム鉄」といい、身体に効率良く吸収されます。鉄と聞くと血液に必要なミネラルだとイメージする方が多いですが、タンパク質のひとつであるコラーゲンの合成にも関わっているのです。そのため、鉄が不足すると肌はくすみやシワができやすくなります。貧血は健康やダイエットだけでなく、美容の敵でもありますので、ちくわをはじめ魚やお肉の赤身などを食べてしっかりと補いましょう。
リン
ちくわにはリンも豊富で、１本で約20㎎を摂れます。リンは骨の構成成分であるほか、脂質の運搬にも関わっている大切なミネラルです。リンはいろいろな食材に含まれているため不足することは少ないのですが、過剰に摂り過ぎてしまうとカルシウムの吸収を阻害することもあります。ちくわのような加工食品にはリンが多く含まれるので、チーズなどカルシウムの含有量が多い食品との食べ合わせがいいでしょう。
ちくわの塩分に注意！
出典元：紀文
ちくわは味を整えるために、食塩を練りこんでおり、100g（約５本）あたり2.1gの食塩が含まれています。日本人の食塩の１日摂取目安量は男性は8.0g未満、女性は7.0g未満とされています。そのため、低カロリー・低糖質であるからとちくわをたくさん食べていると、食塩過多になってしまう可能性があるのです。そこで、食塩を摂りすぎないためにも、上の画像のような「減塩ちくわ」も検討してみましょう。紀文の「おいしい減塩ちくわ」であれば、塩分を25%カットしています。
ちくわの低カロリーレシピ
ちくわはそのまま食べても美味しいですが、淡白な味なので色々な料理に合います！おすすめのメニューをご紹介しますね♪
小松菜とちくわの昆布煮
出典元：レタスクラブ
- 50kcal
小松菜とちくわを煮た、おひたしのようなメニューです。ちくわの柔らかい食感と、小松菜のシャキシャキした食感を感じられ、美味しいですよ♪小松菜には「カリウム」という栄養素が含まれています。カリウムは体内の塩分（ナトリウム）を尿として排出してくれる働きがあるので、塩分のあるちくわと相性抜群です！
きのことちくわの和風マリネ
出典元：キューピー
- 75kcal
きのことちくわをごまドレッシングで和えたメニューです！ちくわはタンパク質が豊富ですが、食物繊維がほとんど含まれていません。そのため、食物繊維が豊富なきのこ類と一緒に食べることで、足りない栄養素を補うことができます。また、きのこ類にはカリウムも多く含まれるので、余分な塩分を排泄する効果も期待できますよ。
ちくわのカロリーや栄養のまとめ
ちくわのカロリーや糖質をご紹介しました！
ちくわは低カロリー・低糖質でタンパクも含む食品で、ダイエット中にも活用できる食材だということが分かりました。紹介したメニューでご説明したように、ちくわに不足しやすい食物繊維や、塩分を排出してくれる働きがあるカリウムと一緒に摂ることで、ちくわのデメリットを解消することができますよ。
参考文献
※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
※２：厚生労働省「リン」
