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豆乳はダイエット効果がある?おすすめの活用法を管理栄養士が解説

豆乳はダイエット効果がある?おすすめの活用法を管理栄養士が解説

さまざまなダイエット方法がネットで溢れていて、どれが本当に痩せるのか迷ってしまいませんか

そんなダイエット難民の方が少しでも自分に合った方法に出会えるよう人気のものから紹介してきました。そして今回は「豆乳ダイエット」について解説していきます。

豆乳を飲めば痩せるの?」
豆乳ダイエットのやり方が知りたい!」
「ダイエット中におすすめの豆乳の飲み方って何?」

などの疑問に管理栄養士が答えていくので、ぜひ参考にしてください。

豆乳ダイエットってどうやるの?

豆乳ダイエットについて調べたところ、1日に200ml~600mlの豆乳を毎日飲むという簡単な方法でした。

3回の食事の飲み物として豆乳を飲む、朝食のグラノーラやスムージーに使う牛乳を豆乳に置き換えるなど、無理の範囲で豆乳を取り入れれば大丈夫そうです。ですが、なぜ豆乳を飲むとダイエットできるのか知っている方はいらっしゃるでしょうか?

豆乳に含まれる栄養素とダイエットの関係をもとに、飲むメリットを考えてみましょう。

豆乳とダイエットの関係を栄養面からチェック

豆乳にはいろいろな栄養素が含まれています。なかでもダイエット中の方に紹介したいものを6つピックアップしたので、良かったら参考に読んでみてください。

不飽和脂肪酸

豆乳のなかには不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸は植物や魚に含まれる脂肪酸で、私たちの体ではつくれません。そのため「必須脂肪酸」と呼ばれ、食事として適量とれるとベスト。

不飽和脂肪酸を日常的にとることで、次の作用が期待されます

  • LDLコレステロールを減らす
  • 血圧の低下
  • 動脈硬化の予防

つまり、血液の状態を改善するのに役立つ成分なのです。

血液が健康な状態で体を巡れば体の代謝は良くなり、ダイエットをサポートしてくれるはずです。

参考:厚生労働省「不飽和脂肪酸」

大豆たんぱく質

豆乳は大豆たんぱく質も含まれています。なぜダイエット中に大豆たんぱく質を摂りたいのか解説しますね。

大豆たんぱく質は肉や魚と変わらないアミノ酸バランスで良質です。ダイエット中にたんぱく質を補うのにおすすめの食材になります。

肉や卵でたんぱく質をとる方が多いですが、飽和脂肪酸が多いのが気になるところ。飽和脂肪酸はたくさん摂り過ぎると血液の状態を悪くしてしまう可能性があるためです。

一方、大豆たんぱく質は不飽和脂肪酸がメインで肉や卵とは脂質の種類が異なります。少しでもヘルシーにたんぱく質を補いたい方は豆乳を飲むメリットが大きいでしょう。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンはポリフェノールのひとつで、特徴は抗酸化作用をもつことです。

抗酸化作用をもつ栄養素をとると、食べたものからエネルギーをつくりだす細胞の酸化を予防できます。「酸化」とは「錆びる」こと。年齢を重ねたり脂肪が多い方は酸化されやすい状態なので、知らず知らずのうちにエネルギーをつくりにくい体になっていることもあります。継続して豆乳を飲むことで細胞の酸化を防ぎやすくなれば、ダイエットもサポートしやすくなるでしょう。

カリウム

カリウムはミネラルのひとつで、体の塩分量を調整しています。浮腫みによって体重が増えている方は積極的にとってほしい栄養素です。

塩分が増えると体では「水分が不足している」と判断され、必要のない水分まで溜め込んでいく。これが浮腫みです。

浮腫みはひどくなると体重の増加を招くことも。豆乳のようにカリウムを含む食品を適量とると浮腫みの予防の役立ちます。

鉄もカリウムと同じくミネラルの仲間で、酸素を運ぶ大切な役目をもっています

酸素は私たちがエネルギーをつくりだすために絶対欠かせない成分です。酸素が不足すると代謝が落ちるため、痩せにくい・脂肪を分解しにくい体になってしまいます。

とくに生理がある女性は鉄が不足しやすいです。豆乳のほか、肉・魚や青菜などに含まれているので積極的にとるようにしましょう。

モリブデン

モリブデンもミネラルのひとつで、鉄の働きをサポートする役目をもっています。また、肝臓や筋肉でさまざまな代謝を支えているため、モリブデンはダイエット中にしっかり補いたい栄養素です。

とくに貧血気味の方は、納豆や豆腐など大豆製品を食べることをおすすめします。

豆乳は飲みすぎに気をつけて

さまざまな栄養素が含まれる豆乳ですが、必要以上にたくさん飲むことは避けましょう。ヘルシーなイメージが強い豆乳ですが、意外にカロリーを含む量が多いです。

カフェなどで置き換えに利用されている「牛乳」と比べてみますね。

  • 無調整豆乳・・・46kcal、糖質2.9g
  • 牛乳・・・67kcal、糖質4.8g
  • 低脂肪乳・・・46kcal、糖質5.5g

※すべて100gあたり
出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

もし体に良いからと1日1Lなどと過剰に飲めば、豆乳だけで460kcalに。冒頭でもお伝えしたように、コップ1~2杯の適量を飲むことをおすすめします。

豆乳ダイエットの気になるあれこれ

豆乳ダイエットをするときに気になるいろいろなことを管理栄養士の視点から解説していきます。

今回は次の5つです。

  • 牛乳よりも豆乳の方が良いの?
  • カロリーを抑えたいなら無調整豆乳を選ぼう
  • 調整豆乳は体に悪いって本当?
  • 生理前に飲んだ方が良いの?
  • おすすめの飲むタイミングは?

気になる質問があればぜひ参考に読んでください。

牛乳よりも豆乳の方が良いの?

カロリーを抑えたいなら牛乳よりは無調整豆乳を選ぶと良いでしょう。

ですが、一概に牛乳よりも豆乳が良いとはいえません。牛乳はカルシウムの良い供給源ですし、オリゴ糖や短鎖脂肪酸を含むので腸をサポートする力もあります。

ダイエット中はいろいろな食材を食べられるのが理想なので、牛乳も豆乳も適度に飲めることがベストです。

調整豆乳は体に悪いって本当?

調整豆乳は無調整豆乳よりも使用している材料が多いです。しかし「体に悪い」とまで考えなくても良いでしょう。

シンプルに無調整豆乳を飲めば、もちろん豆乳の栄養素だけを摂れます。しかし青臭さもあるため「飲みにくいな」と感じる方も多いです。無理に飲むとストレスがたまりますから、美味しく飲めるのであれば調整豆乳でも大丈夫

ただ、こちらも飲み過ぎには注意が必要です。

生理前に飲んだ方が良いの?

豆乳はいつ飲んでもかまいませんので、とくに生理前に絞って飲む必要はないです。

生理前、女性はエストロゲンというホルモンが減少します。エストロゲンが減ると脂肪の代謝が落ちるために痩せにくくなる。このタイミングで豆乳を飲めば、エストロゲンに似た作用をもつ大豆イソフラボンによって脂質の代謝が維持されるのではないか、と期待されているのです。

正直なところ、豆乳を飲んで誰もが同じような効果を得ることは難しいです。短期的に飲むよりは常日頃から豆乳を飲んでいる方が良いでしょう。

おすすめの飲むタイミングは?

豆乳を飲むタイミングはいつでも良いです。食生活に取り入れやすいタイミングをご自身で考えてみましょう。

もし良ければ、飲むタイミングより一緒に食べる食材の組み合わせにも注目してみませんか?豆乳の栄養素をとるメリットを活かせる食べ合わせやメニューを紹介します。

豆乳のダイエット中におすすめの摂り方

まずは、豆乳をどうやって飲もうか迷っている方に参考にしてほしいおすすめの摂り方を紹介します。

今回紹介するのは3つです。

  • スムージーにする
  • プロテインと混ぜる
  • 料理に活用する

詳しくお話ししていきますね。

スムージーにする

豆乳とフルーツを使ってスムージーにすると、とても飲みやすいです。とくに豆乳に含まれる鉄の吸収率を上げられるビタミンCが摂れるフルーツがおすすめ。いちごやキウイをたっぷりと使ってみましょう。

お通じを整えたいときはバナナやはちみつも試してみてください。

プロテインと混ぜる

「無調整豆乳を飲みたいけれど味が苦手・・・」というときは、普段飲んでいるプロテインで活用しましょう。プロテインは甘味料を使って甘くできているものが多いので、豆乳の臭みが消えやすいです。

大豆たんぱく質も一緒に摂れるので、体を締めたい方にピッタリの飲み方ではないでしょうか。

料理に利用する

豆乳は料理にすると臭みがなくなって食べやすいです。加熱しても大豆の栄養素は摂れるので安心してくださいね。

シチューやクリーム煮、豆乳スープなど豆乳を使うレシピはたくさんあります。せっかくなので、ダイエット中にもおすすめできるレシピを紹介していきます。

ダイエットにおすすめな豆乳レシピ6選

豆乳を使ったダイエット向きのレシピを6つ厳選してきました。おすすめのポイントも載せているので、ぜひ参考にしてください。

1.豆乳とキウイのスムージー

出典:Cookpad

豆乳とキウイ、バナナを使ったスムージーです。カリウムやビタミンCのほか糖質もとれるので、忙しいけど栄養素を補いたい朝食におすすめのレシピ。トロトロの食感がクセになりますよ。

2.オートミールの豆乳リゾット

出典:Kurashiru

食物繊維をたっぷり含んでいるオートミールと豆乳の組み合わせレシピ。きのこもたくさん入っているので、お通じが気になる方におすすめです。きのこは脂質の代謝にかかわるビタミンB2も含んでいます。食べ応えもあり、ダイエット中のランチにピッタリです。

3.豆乳クリームパスタ

出典:Cookpad

糖質が多いパスタを白滝におきかえて罪悪感を減らす濃厚カルボナーラのレシピです。動物性の脂質が気になる方も、豆乳を使っているのでヘルシーに食べられます。塩分が気になるときはソースの味付けは控えめにし、ブラックペッパーやカレーパウダーをふるのがおすすめです。

4.サーモンの豆乳煮込み

出典:レタスクラブ

抗酸化作用をもつサーモンをたっぷり食べられるクリーム煮のレシピ。たんぱく質やカルシウム、ビタミンB群などさまざまな栄養素が摂れます。ほうれん草のほかにも、玉ねぎやきのこを入れるとボリュームも満足度もアップするでしょう。

5.具沢山の豆乳スープ

出典:Nadia

味噌が入ったほっこり美味しい豆乳スープのレシピ。材料の野菜は冷蔵庫に余っているものでできるので、在庫整理もかねながら栄養をとれるスープです。じゃがいもはダイエット中に避けられやすい食材ですが、ビタミンCを含む食材の1つ。食物繊維もあって腹持ちも白ご飯よりは良いのでダイエット中も食べやすいですよ。

6.手作りカッテージチーズ

出典:Kurashiru

豆乳でつくるヘルシーなチーズです。サラダにかけたりパンに塗って食べるのがおすすめ。手作りなうえに材料もシンプルなので、塩分や添加物が気になる方も安心して食べられますね。動物性の食品が食べられない方や乳製品にアレルギーがある方も食べやすいです。

豆乳ダイエットのまとめ

豆乳は大豆由来の栄養素が含まれていて、ダイエットをサポートする効果もさまざまにあることが分かりました。しかしいろいろな豆乳ダイエットにかんする情報がネットに溢れていて、食べ方や飲む量について悩んでしまうかもしれません。

一例ですが、毎日のように高カロリーなお菓子を食べている方が豆乳にすれば大きなカロリーカットになります。また、動物性の脂質を控えたいのであれば、牛乳を豆乳に置き換えれば目的は叶えられますね。

豆乳は薬ではないので、気にしすぎずに自分の食生活に取り入れやすいタイミングで飲んでみましょう。

バランスの良い食事を手間なく食べたいという方は、マッスルデリの宅配弁当がおすすめです。

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