「いくらのお寿司が好きだけど、高カロリーって聞いて避けている」
「いくらをたっぷり乗せた丼は太りやすいの？」
など、いくらが好きだけどカロリーが気になって食べることを悩んでいませんか？
いくらは軍艦一貫分で約30Kcalあり、低カロリーなわけではありません。
しかし、栄養素が豊富！上手に食事に取り入れられれば、健康面にも良い影響をもたらすでしょう。
今回はいくらのカロリーや脂質など、気になる栄養成分について解説します。ダイエット中におすすめのレシピも紹介しますので、よかったら最後まで読んでいってくださいね。
いくらのカロリー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| いくら 100g | ||||
| 272 kcal | 32.6 g | 15.6 g | 0.2 g | 0.2 g |
| いくら 10g | ||||
| 27 kcal | 3.3 g | 1.6 g | 0.0 g | 0.0 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※１
いくらは100gで272Kcalです。お寿司一貫には約10gほどをのせるので、だいたい30Kcal前後になりますね。
いくらは鮭やますの卵なので、稚魚として生まれるための栄養素が豊富に含まれています。とくに鮭などの脂質が多い魚の卵は高カロリーです。
スプーン一杯ほどで30Kcalあることを意識して、食べ過ぎないように気をつけたい食材です。
いくらは魚卵のなかでも高カロリー
| カロリー（Kcal） | タンパク質（g） | |
| いくら | 272 | 32.6 |
| たらこ | 140 | 24.0 |
| かずのこ | 162 | 25.2 |
| キャビア | 263 | 26.6 |
※１ ※すべて100g当たり
いくらは魚卵のなかでもカロリーが高めです。魚卵には多く含まれるタンパク質も豊富に含まれています。なかでもいくらのタンパク質量は多いですね。
それぞれ何の魚の卵か紹介しておくと、
- いくら・・・鮭やます
- たらこ・・・タラ
- かずのこ・・・にしん
- キャビア・・・サメ
となりますので、参考にしてください。
いくら丼が高カロリーなのはご飯の影響大
| カロリー（Kcal） | 糖質（g） | |
| いくら丼 普通盛り（ご飯250g） | 556 | 91.7 |
| いくら丼 小盛り（ご飯150g） | 388 | 55.3 |
※１をベースに栄養価を計算（いくらは50g使用）
ご飯を丼にしっかりと盛り付けて食べた場合、いくら丼は一食で556Kcalほどになります。いくらとご飯だけで556Kcalあ高いですね。
ご飯をご飯茶碗軽めの一杯ほどに盛り付けると一食388Kcalになり、170Kcalをカットできます。
ちなみにいくら丼のいくらのみのエネルギー量は136Kcalです。いくら丼が高カロリーになるのは、ご飯の量が大きく関係しています。
いくらの４つの栄養素
いくらは高カロリーな食材ですが、身体にとって必須の栄養素もたっぷりと入っています。とくにお伝えしたいのが、
- ミネラル
- 脂溶性ビタミン
- 水溶性ビタミン
- 多価不飽和脂肪酸
の４つです。それぞれがもつ機能について解説していきますね。
1．ミネラル
いくらには多くのミネラルが含まれています。とくに鉄と亜鉛の含有量が多いので、それぞれの働きについて以下に紹介しておきます。
| ミネラル | 働き |
| 鉄 |
|
| 亜鉛 |
|
血液の健康状態を維持するために鉄は欠かせない栄養素です。鉄が不足すると貧血になる可能性が高くなります。
また、亜鉛はタンパク質の合成をサポートするミネラルです。なので生殖細胞や新生児や胎児など、新しくできる細胞をつくる際にはたくさん補いたい栄養素のひとつ。
私たちが「甘い」「辛い」などと感じる味覚細胞も亜鉛が不足すると上手に機能しません。
2．脂溶性ビタミン
いくらに含まれる脂溶性ビタミンは３種類あり、
- ビタミンD・・・カルシウムの吸収促進
- ビタミンA・・・皮膚や粘膜の健康を維持
- ビタミンE・・・抗酸化作用
などの機能をもっています。
脂溶性ビタミンは脂質との相性が良いです。なので、脂肪が多いいくらを食べると効率良く摂取できます。
3．水溶性ビタミン
いくらは水溶性ビタミンも豊富で、
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB12
- 葉酸
などを含んでいます。ビタミンB1・B2は糖質や脂質の代謝に関わっていて、ビタミンB12や葉酸はDNAや血液の合成に欠かせません。
水溶性ビタミンは水に溶けだす性質があるので、生のまま食べられるいくらは余すことなく摂れますね。
4．多価不飽和脂肪酸
いくらは脂質が多いとお伝えしましたね。脂質を構成している栄養素は脂肪酸というのですが、いくらは不飽和脂肪酸の割合が高いです。
中でも注目したいのは、n-3系・n-6系多価不飽和脂肪酸が多いところ。身体の中では作りだせないため食品から摂取する必要があり、必須脂肪酸とも呼ばれています。
多価不飽和脂肪酸は肉の脂身やバターに多い飽和脂肪酸と違い、適量の摂取で血中LDLコレステロールを下げる効果が期待されます。
いくらの食べ過ぎに注意！気になる２つの栄養素
いくらは多くの栄養素を含みますが、食べ過ぎには注意しなければいけません。その理由は以下の２つです。
- コレステロールが多い
- 塩分が多い
いくらは100gでコレステロール480㎎もあり、卵２個分に相当します。塩分も100gで2.3gあるので、食べ過ぎには注意が必要です。
高コレステロール血症は食事による影響が少ないとされていますが、まったく無いわけではありません。血液検査で高値だった方は少し意識して食べる量をコントロールしましょうね。
いくらを使ったダイエット向けのレシピ２選
いくらは適量を食べて必要な栄養素を摂るようにしましょう。ダイエットにおすすめのレシピを２つ紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
1．いくらおろし
出典：Cookpad
| カロリー（Kcal） | タンパク質（g） | 糖質（g） |
| 164Kcal | 18.7 | 2.0 |
レシピはすべて適量となっていますので、レシピでは
- いくら50g
- 大根100g
として栄養価を計算しました。大根はおろすと半分ほどが水分になりますが、汁は棄てずにすべて食べましょう。
大根おろしには消化酵素がたっぷりと入っているので、一緒に食べる糖質や脂質の代謝を助けてくれますよ。いくらのタンパク質が摂れるので、お肉やお魚なしでも十分ですね。
2．ガゴメ昆布のトロトロ野沢菜
・76Kcal、糖質5.6g/一人前
海と山の幸をふんだんに味わえる簡単レシピです。混ぜるだけなのに栄養価はとっても高い。
昆布のカルシウムも、いくらのビタミンDによってしっかりと身体に吸収することができます。いくらの量は少ないのでコレステロールや塩分が気になる方も試す価値がありますよ。
いくらのカロリーのまとめ
いくらのカロリーは100gで272Kcal、1貫で約10gなのでおおよそ30Kcalになります。高カロリーなイメージが強かったいくら丼も、ご飯の量を制限することで簡単にエネルギー量を調整できますよ。ミネラル・ビタミン・良質な脂質を含んでいると聞くとたくさん食べたくなってしまいますよね。しかし、コレステロールや塩が多いのでくれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。
