たこやきやアヒージョなどさまざまな食べ方で美味しく食べられているたこ。たこは低カロリーで高タンパク質、ダイエットに向いている食品のひとつです。たこに馴染みがない方にも知っていただけるように、わかりやすく魅力を解説していきたいと思います。とくに最近疲れやすい方、目を酷使する仕事に就いている方は必見ですよ♪
たこのカロリーや糖質・栄養素について
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| たこ 100g | 76 | 16.4 | 0.7 | 0.1 | 0.1 |
| たこ 10g（たこやき1個分） | 7.6 | 1.6 | 0.1 | 0.0 | 0.0 |
たこは100gあたり76Kcalでとても低カロリーです。タンパク質も豊富ですし、糖質がほぼ０なのでダイエット中の方も安心して食べることができます。たこといえばたこやきですが、お店によって差はあるものの表のように１個中1.6gほどのタンパク質が含まれています。
たことその他魚介類のカロリー・タンパク質・糖質について比較
| カロリー | タンパク質 | 糖質 | |
| たこ 刺身 一人前（60g） | 45.6 | 9.8 | 0.1 |
| サーモン 刺身 一人前（90g） | 120 | 20.1 | 0.1 |
| マグロ 刺身 一人前（90g） | 95 | 21.9 | 0.0 |
| いか 刺身 一人前（60g） | 40 | 8.9 | 0.1 |
※おおよその一人前量で算出
たこやサーモン、マグロ、いかのカロリー・タンパク質・糖質を比較しています。サーモンは脂質が多いのでカロリーがグンと高くなっていますが、どの魚介類も糖質がほぼ０です。タンパク質は魚の方が多いですね！タンパク質摂取に重点を置きたい方や魚特有のオメガ３脂肪酸を摂りたい方は、魚から摂取するといいでしょう。
たこのもつ栄養成分とその効果について
低カロリーなたこですが、以下に記載している私たちの身体にうれしい健康効果のある栄養素含んでいます。
- タンパク質
- 亜鉛や銅などのミネラル
- ビタミンB12やナイアシン
- ビタミンE
- アミノ酸の一種タウリン
それぞれ詳しくかつわかりやすく説明していきますので、参考にしてくださいね。
たこの栄養素：タンパク質が豊富で元気な身体をつくる
たこ100gにタンパク質16.4g含まれています。タンパク質は身体をつくる大切な栄養素であることは有名ですね。髪の毛や爪、肌だけでなく血液の成分である赤血球や白血球のほか菌から身体を守っている免疫細胞もすべてタンパク質でできています。タンパク質をしっかり食べて、風邪にも負けない元気な身体に近づけていきましょう。
たこの栄養素：亜鉛や銅などのミネラルが身体の働きをサポート
たこには亜鉛や銅などミネラルも含まれています。亜鉛はタンパク質の合成に関わっているミネラルです。卵子や精子もそうですし、身体のいろいろな場所で新しい細胞をつくるときに欠かせません。私たちの舌にある味蕾という細胞は、亜鉛がないときちんと味を感じることができなくなります。
一方銅は赤血球を合成するときにサポート役として働いています。ほかにも身体のなかにある酵素の成分としても機能しているので、銅も大切なミネラルのひとつです。
たこの栄養素：ビタミンB群が代謝を促す
ビタミンB12やナイアシンなどのビタミンB群を含んでいます。ビタミンB群は食べたものからエネルギーをつくりだすために働いています。ナイアシンは糖質・脂質・タンパク質の代謝にかかわっています。また、ビタミンB12は脳で神経の情報交換をサポートしています。ビタミンB群は水溶性なので、生のまま食べるかグリルや蒸し料理などをチョイスし、茹でるなどの調理法は避けましょう。
たこの栄養素：ビタミンEが身体の老化を防ぐ
ビタミンB群だけでなく、脂溶性のビタミンEも含んでいます。ビタミンEは強い抗酸化作用をもち、身体のなかにある細胞の酸化を防いでいます。赤血球やコレステロールを運ぶ細胞などもすべて対象になり、赤血球が壊れるのを防いでいるほかコレステロールの酸化も予防しています。よって動脈硬化や心筋梗塞などの心臓疾患リスクを軽減しやすいです。
たこの栄養素：タウリンで目や身体の疲れを除去！
アミノ酸のひとつであるタウリンが豊富に含まれています。タウリンは水溶性であり、たこのほかにイカやエビなどにも多く含まれています。血中脂質を減少させる、血圧を下げるなどの効果もあり、生活習慣病を防ぐ働きがあります。また、肝臓の解毒作用や目の働きを助ける作用もあり、薬にも用いられている成分です。
たこの注意したい栄養素「プリン体」について
たこ100gにはプリン体が137㎎含まれています。プリン体は身体のなかで尿酸値を上昇させ、痛風という病気につながるリスクが高いです。健康診断などで尿酸値が高いと言われた方はとくに気をつけましょう。ただし、プリン体は200㎎以上が「多い」とされているので、たこのプリン体は特筆多いわけではありません。お医者さんにかかっている方は必ず相談をし、尿酸値が気になる方は適度に食べることを心がけてくださいね。
たこのカロリー・糖質オフのレシピを紹介
低カロリーで高タンパク質のたこを使って、カロリー・糖質オフのレシピを紹介します。もともと糖質をほぼ含まないので、いろいろなレシピに応用できそうですね！簡単なものを選んでいますので、良かったらつくってみてくださいね。
たこを使ったカロリー・糖質オフのレシピ：たこと胡瓜のキムチ和え
・107Kcal、糖質２.0g/一人前
キムチ好きさんにおすすめの小鉢レシピです。発酵食品キムチに含まれる乳酸菌で腸内環境にも働きかけます！胡瓜にはカリウムがたくさん含まれているので、利尿作用もあってデトックス効果も期待できます。
たこを使ったカロリー・糖質オフのレシピ：たこのカルパッチョ
※写真はイメージです。
・148Kcal、糖質0.0g/一人前
ダイエット中におすすめなのが、たこのカルパッチョです。スーパーでよく売られている茹でだこを細くスライスしましょう。玉ねぎや大根などお好きな野菜と一緒にお皿に並べたら、お塩をパラパラ、オリーブオイルも回しかけたら完成です！レモンを絞ってかけたり、ブラックペッパーを振ってりするのもおすすめです。
たこを使ったカロリー・糖質オフのレシピ：たことブロッコリーのアヒージョ
出典：生協パルシステム
・520Kcal、糖質0.8g/一人前
にんにくの香ばしさとたこの旨味が溶けだした出汁がたまらなく美味しいアヒージョレシピです。たこに含まれているビタミンEは脂溶性なので、オリーブオイルとの相性は抜群に良いです♪ブロッコリーにはダイエットに効果的な作用（※）が含まれているため、身体づくりに励んでいる方にはとってもおすすめの野菜です。
（※）ブロッコリーには女性ホルモンであるエストロゲンを抑える働きがある。そのため皮下脂肪を付きにくくし、脂肪の蓄えにくい身体へと変換しやすい。
たこのカロリーや糖質・栄養素のまとめ
たこについて説明してきましたが、最後に一度まとめておきますね。
- 低カロリー・高タンパク質で糖質はほぼ０
- ビタミンB12やナイアシンなど体内の代謝を促進する栄養素がある
- 抗酸化作用の強いビタミンEが身体の錆を予防
- タウリンが豊富で、血中脂質や血圧を整えているほか、肝臓や眼の働きもサポート
- プリン体を含んでいるので、食べ過ぎには注意
たこは歯ごたえもあり、よく噛んで食べることで食事量も抑えられダイエットには有益な食品です。疲れやすい方やダイエット中の方は、食べ過ぎにだけは注意して、ぜひ日々の食事にとりいれてみてくださいね。
