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こんにゃくは低カロリー・低糖質。ダイエットにオススメの理由を管理栄養士が解説

こんにゃくは低カロリー・低糖質。ダイエットにオススメの理由を管理栄養士が解説

煮物やおでんに入っている「こんにゃく」。プルプルとした食感で、シンプルな味なので味染みが良く煮汁との相性も抜群です。低カロリー・低糖質なのでダイエット中にも食べやすい食材ですが、ダイエット中に食べる場合に注意するべきポイントもあります。今回は、こんにゃくのカロリーや糖質のほか、食べる際の注意点や調理方法などをご紹介していきます。

こんにゃくのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
こんにゃく(黒)/100g
7.0 kcal0.1 g0.0 g3.3 g0.3 g
こんにゃく(白)/100g
5.0 kcal0.1 g0.0 g2.3 g0.1 g
しらたき/100g
6.0 kcal0.2 g0.0 g3.0 g0.1 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

黒い粒がたくさん見られるこんにゃくは「生芋こんにゃく」、白っぽいこんにゃくは「製粉こんにゃく」です。こんにゃくとしらたきは低カロリー・低糖質であることが分かります。生芋こんにゃくとせいふんこんにゃくは、それぞれ「こんにゃく芋」からできているのです。芋類は高カロリー・高糖質のイメージがありますが、こんにゃくはなぜ低カロリー・低糖質になるのか不思議ですよね。

こんにゃくが低カロリー・低糖質なのはなぜ?

こんにゃくは「芋」からできているのに、なぜ低カロリー・低糖質なのでしょうか?こんにゃくは、こんにゃく芋・凝固剤・水の3種類の原料からできており、96〜97%が「水」なのです。水にはカロリーや糖質が含まれていません。ほぼ水でできているので、原料に芋が入っていてもこんにゃくは低カロリー・低糖質というわけなのですね。残りの3~4%には、糖質・食物繊維・ミネラルなどがあります。

こんにゃくはダイエットに活用できる?

こんにゃくが低カロリー・低糖質である理由をご理解いただけたと思います。実はこんにゃくのスペックはこれだけではなく、ダイエットに効果的な栄養素も含まれているのです。

カルシウムが脂肪細胞の蓄積を予防

こんにゃくには、カルシウムなどのミネラルが含まれています。こんにゃく2枚(250g程度)で、牛乳コップ1杯分のカルシウム(約200mg)に近い量を摂取できます。カルシウムといえば骨をつくるミネラルというイメージがありますが、脂肪細胞の蓄積を抑える作用があるという報告もあります(※2)。

筋肉の活動にも欠かせないミネラルでもあるので、ダイエット中はしっかり摂取したいところです。

食物繊維でお腹の砂おろし

こんにゃくは、昔から「おなかの砂おろし」の作用があると言われてきました。現代的では「便秘解消」ともいいます。

こんにゃく芋に含まれる「グルコマンナン」という水溶性食物繊維は製造過程で水分を大量に吸収します。それが凝固剤で固まることで、不溶性食物繊維に変化しているのです。不溶性食物繊維は、人間は分解することができないのでそのまま便として排泄。そのため便のカサが増え、腸が刺激されることで蠕動運動が活発になり、便秘解消などの効果が期待できます。

ダイエットではこんにゃくの食べ過ぎに注意

こんにゃくは低カロリー・低糖質なので、ダイエット中にたくさん食べたくなりますよね。しかし、食べ過ぎはNGです!

こんにゃくをダイエット中に食べる際は、「こんにゃくだけをたくさん食べる」などの極端なダイエットはやめましょう。こんにゃくには便秘解消に効果的な不溶性食物繊維が含まれていますが、お腹の調子が整っていないときに食べ過ぎるとさらに不調を感じることになる可能性があります。くれぐれも、適量を意識しましょうね。

こんにゃくを使ったダイエットにおすすめの糖質制限レシピ

こんにゃくを使った糖質制限レシピをご紹介します。こんにゃくは100gあたりの糖質が0.3gとほとんどゼロなので、糖質制限中の食事に上手く活用できますよ。

糖質制限レシピ:こんにゃくのピリ辛ガーリックバターステーキ

出典:kurashiru

・180kcal、糖質9.8g/一人前

こんにゃく以外の食材を使用しないので、糖質を最低限まで下げることができます。こんにゃくは煮物にすることが多いと思いますが、ステーキのような調理法でも美味しく食べることができます。また、ダイエット中はバターなどの脂質が高い食材は使いたくないと思いますが、こんにゃくは脂質が0.0gなので、バターを罪悪感なく使用できますよ♪

糖質制限レシピ:しらたきときのこのバター醤油パスタ風

出典元:kurashiru

・258kcal、糖質9.0g/一人前

しらたきをパスタ風に仕上げた料理です。きのこ類は100gあたり約14kcalと低カロリー・低糖質なので、ダイエットにも向いています。また、きのこにも不溶性食物繊維が豊富に含まれることで、しらたきの「おなかの砂おろし作用」と相まって、さらなる便秘解消・整腸作用が期待できます♪

こんにゃくのカロリーや糖質のまとめ

こんにゃくのカロリーや糖質に関して、ご紹介しました。こんにゃくは低カロリー・低糖質であることに加え、不溶性食物繊維が豊富に含まれているのでダイエットをサポートする力がある食材です!しかし、こんにゃくを食べ過ぎると、便秘や下痢、腹痛などになってしまう可能性があるので注意しましょう。どのような食材もそうですが、適量を心がけることが大切です。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:日本栄養・食糧学会誌「カルシウムの摂取量および形態の違いがKKマウスの腹腔内脂肪蓄積に及ぼす影響」

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