ほっこり落ち着く日本の味「味噌汁」は、食事が欧米化してきた今でも多くに人から愛されています。発酵食品の味噌と食物繊維とビタミンが詰まった野菜、タンパク質が豊富な豆腐やミネラルを含むワカメを上手に組み合わせて、栄養がたっぷり入ったオリジナル味噌汁を作るのも楽しいですよね。本記事では味噌汁のカロリーや糖質のほか、ダイエット中おすすめの具材などを管理栄養士が紹介しています！味噌汁の魅力を知っていただけるように徹底的に調査しているので、ぜひ読んでいってくださいね。
味噌汁のカロリーや糖質
- ベースとなる具なしの味噌汁
- 代表的な味噌汁の具材
- 一般家庭でよく食べられている具ありの味噌汁
今回は上記の通り３つに分けて味噌汁のカロリーや糖質をくわしく見ていこうと思います。よく食べる味噌汁のカロリーや糖質を知りたいときは、参考にしてみてくださいね。
ベースとなる具なしの味噌汁のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 味噌汁（具なし）米味噌使用 一杯（160ml） | ||||
| 35 kcal | 1.6 g | 0.5 g | 6.1 g | 5.2 g |
| 味噌汁（具なし）麦味噌使用 一杯（160ml） | ||||
| 32 kcal | 1.6 g | 0.7 g | 4.8 g | 3.8 g |
| 味噌汁（具なし）豆味噌使用 一杯（160ml） | ||||
| 35 kcal | 2.8 g | 1.7 g | 2.3 g | 1.3 g |
| だし汁のみ 顆粒出汁使用 一杯（160ml） | ||||
| 2 kcal | 0.2 g | 0.0 g | 0.3 g | 0.3 g |
| だし汁のみ かつお・昆布使用 一杯（160ml） | ||||
| 5 kcal | 0.8 g | 0.2 g | 0.0 g | 0.0 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※一杯当たり大さじ1（16g）の味噌、顆粒出汁は一杯当たり1gを使用すると仮定し、（※1）を基に算出
味噌には3種類の原料があることをご存知でしょうか？カロリーは３種で大差ありませんが、三大栄養素の割合が異なります。よく見かける味噌は米味噌と呼ばれ、甘味噌・甘口味噌・辛口味噌があります。次いで麦味噌は甘口味噌・辛口味噌があり、九州・四国・中国地方など南の方でよく使用されています。最後に、豆味噌は中京地方でよく用いられている味噌で、タンパク質が豊富です。それぞれ味わいや食感などが異なり、お味噌を変えるだけでもいつもの味噌汁が一変して楽しめますよ♪
味噌汁の具材別カロリー・タンパク質・糖質を比較
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 |
|---|---|---|
| 木綿豆腐 30g | ||
| 22 kcal | 2.0 g | 2.4 g |
| 刻み上げ 5g | ||
| 19 kcal | 0.9 g | 0.1 g |
| わかめ 乾燥 1g | ||
| 1 kcal | 0.1 g | 0.8 g |
| 大根 40g | ||
| 7 kcal | 0.2 g | 1.1 g |
| キャベツ 30g | ||
| 7 kcal | 0.4 g | 1.1 g |
| 人参 10g | ||
| 4 kcal | 0.1 g | 0.6 g |
| 玉ねぎ 20g | ||
| 7 kcal | 0.2 g | 1.5 g |
| 茄子 20g | ||
| 4 kcal | 0.2 g | 0.6 g |
※すべて一食分程度のgで（※1）を基に計算しています。
味噌汁に入れる具材は本当にたくさんあります！そこで、よく使用されている具材を複数ピックアップし、カロリーや糖質などの栄養素を比較しました。どの具材と組み合わせても、先に示した具なし味噌汁を含めて100Kcal未満です。野菜が苦手な方でも、味噌汁に入れるとなぜか食べられる、というお話もよく耳にします。また、味噌汁は汁まで飲み干すことが多く、煮汁に溶け出た栄養素もしっかりと摂ることができますよ♪
それぞれの食材についてカロリーやダイエットへの効果など詳しく説明していますので、以下の記事も参考にしてください♪
一般家庭でよく食べられている味噌汁のカロリーや糖質
最後に、紹介した具なし味噌汁や具材を組み合わせ、一般家庭でもよく食べられている味噌汁のカロリー・糖質をチェックしましょう。※味噌は米味噌を使用すると仮定しています。
- 豆腐とわかめの味噌汁・・・58Kcal、糖質8.4g
- 大根と人参、豆腐や油揚げなど具沢山の味噌汁・・・94Kcal、糖質10.9g
- 茄子と油揚げのお味噌汁・・・58Kcal、糖質5.9g
- キャベツと油揚げのお味噌汁・・・56Kcal、糖質6.4g
いい出汁が出るのですべてに油揚げを入れて栄養価を計算していますが、脂質をカットしたい方は油揚げを抜いて20Kcalオフになります。タンパク質をプラスしたいのであれば、卵（76Kcal・タンパク質6.2g/個）や豚肉（68Kcal・タンパク質5.9g/30g）などを入れるといいでしょう。
管理栄養士おすすめ！ダイエットをサポートする味噌汁
ダイエット中だからできる限りカロリーを抑えたい・・・でも味噌汁ってダイエットに適しているのかな？とお悩みの方にお答えします。ズバリ、ダイエット中の味噌汁はとてもおすすめの料理です！その理由も含め、おすすめの味噌汁の紹介もしていきますね。
味噌汁は低カロリー・低糖質で高栄養！ダイエットの強い味方
先述したように、味噌汁はどれだけ具沢山につくったとしても、100Kcalと低カロリーです。野菜をたくさん入れれば食物繊維やビタミンが摂れる、お肉やお豆腐などを入れればタンパク質も一緒に摂取できるなど、工夫次第で栄養価の高いおかずに変身できる味噌汁はおすすめです。また、発酵食品の味噌には整腸作用もあり、味噌汁一杯当たりに味噌由来の食物繊維が0.7gほど含まれているので便通改善にも効果がありますよ♪
では、なかでもとくにダイエット中におすすめの味噌汁を紹介していきます！
ダイエットにおすすめの味噌汁１：豚汁（132Kcal、糖質4.7g）
野菜がたくさん入っている豚汁は、食物繊維がたっぷりと摂れます。また、豚肉には糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富に含まれているため、ご飯との相性もばっちりです！好きな具材を入れて食べればOKですが、とくにおすすめしたい食材は、ゴボウや大根などの根菜類。根菜は身体を温める作用がありますし、しっかりと噛んで食べることで満足感も得られやすいです。豚肉はばら肉ではなく、もも肉をチョイスすると良いですね。
ダイエットにおすすめの味噌汁２：鮭の粕汁（153Kcal、糖質10.4g）
豚汁に続いておすすめなのは鮭の粕汁です！酒粕にはビタミンB群が豊富に含まれているので、摂取した糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変換する働きをサポートしてくれます。豚汁と似たような具材で食物繊維もたっぷりです。また、鮭には魚特有の脂「オメガ3脂肪酸のDHA・EPA」がたくさん含まれ、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があります。ダイエットに有益な栄養成分がしっかり食べられる味噌汁ですね！
ダイエットにおすすめの味噌汁３：わかめたっぷりの味噌汁（63Kcal、糖質5.3g）
水溶性食物繊維・ミネラルが詰まっているわかめをたっぷり食べるお味噌汁もおすすめです。白味噌でも赤味噌でも合いますし、玉ねぎや白菜などの単色野菜を一緒に入れても美味しく食べられます！お腹も満足させたい方は落とし卵をお試しください♪できればお味噌を溶く前に卵を落として半熟程度まで加熱しましょう。その後お味噌を加えて少し熱すれば、見た目にもきれいでお腹も満足の卵入りわかめのお味噌汁の完成です！
ダイエットにおすすめの味噌汁４：キャベツと油揚げの味噌汁（83Kcal、6.2g）
食物繊維が多いと有名なキャベツをふんだんに使った味噌汁はいかがでしょうか。キャベツは腸内環境を整える作用が強いと話題になり、キャベツダイエットなるものまでありました。とくに食前にしっかりと食べることで食事の全体量を減らし、無理なく減量につなげやすいです。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするので、キャベツたっぷりの味噌汁を一緒に食べることで、白米への罪悪感も軽減できますね♪
糖質制限中も大満足の味噌汁レシピを紹介
最後に、一杯当たり糖質６g以下の味噌汁のレシピを紹介していきます。低糖質なのにボリュームもあってお腹も満足できるレシピを選んでいますので、糖質制限中の方もぜひつくってみてくださいね！
低糖質の味噌汁レシピ：あさりのお味噌汁
出典：Kurashiru
・64Kcal、糖質5.2g/一人前
栄養たっぷりあさりの味噌汁です。あさりにはタンパク質のほか亜鉛や鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。ダイエット中にはぜひ摂りたい栄養素です。野菜は含まれていませんので副菜で補う必要がありますが、あさりの旨味が溶けだしているため味噌の量も少なくできて減塩効果も期待できます！味噌を豆味噌に変更すれば糖質は2.7gまで減らすことができますよ。
低糖質の味噌汁レシピ：高野豆腐の味噌汁
出典：ヤマキ
・52Kcal、糖質4.6g/一人前
ビタミン・ミネラル・タンパク質が豊富でダイエットにおすすめの高野豆腐を味噌汁に♪食べ応えもありますし、高野豆腐の大豆の旨味を染み出てとても美味しい味噌汁です。豆味噌に変更すれば糖質は2.0g以下まで抑えることができます！ぜひお試しください。
【豆知識】味噌汁の塩分は天然だしで解決
味噌汁の塩分が気になっている方はとても多いです。味噌汁一杯当たりに使用されている味噌の量は16g、塩分は0.9g（米味噌で計算）になります。減塩対策として、「味噌の量を減らす」「具を沢山入れる」「野菜をたっぷり入れる」など、汁を飲み干さなくても満足できる味噌汁を作るのもいいですが、ていねいに「だし」を取るのもおすすめです。注意したいのは、顆粒だしにも塩分が含まれていること。以下にわかりやすく説明をしていますので、煮干しや昆布、鰹節を使って天然の旨味を取ってみてください♪
味噌汁の塩分対策：鰹だしの取り方
- 水500mlを沸騰させ、一度火を止める
- 鰹節15～20gを加えて５分ほど放置する
- 鰹節が沈んだら、２をこす
味噌汁の塩分対策：昆布と鰹の合わせだしの取り方
- 水500mlに昆布５～10gを１時間ほど浸けておく
- １を火にかける。沸騰直前に昆布を取り出す
- 沸騰したら火を止め、鰹節５～10gを入れて５分ほど放置
- 鰹節が沈んだら、３をこす
味噌汁の塩分対策：いりこだしの取り方
- 煮干し15gほどの腹わたや頭を取り除く
- 水500mlに１を入れて１時間以上放置（できれば前日の夜から一晩おきたい）
- 弱火～中火にかけながら煮干しの旨味を煮出す。※沸騰させない！アクは取る！
- ５分ほど経ったら３をこす
味噌汁のカロリーや糖質についてのまとめ
味噌汁のカロリーや糖質、栄養素について紹介してきました。味噌汁は低カロリーで、工夫次第で栄養価の高いおかずに変身することがわかりましたね。とくに便秘や下痢などでお困りの方で、普段野菜を食べない、発酵食品を食べないという場合はぜひ味噌汁を日常的に食べてみましょう！また、朝起きた時に温かい味噌汁を食べることで、身体がシャキっと目覚めやすいです♪味噌汁を取り入れて、健康的な体内サイクルを手に入れたいですね。
参考文献一覧
