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チキンカツはカツの中では低カロリーで低脂質!気になる糖質もチェック!

チキンカツはカツの中では低カロリーで低脂質!気になる糖質もチェック!

価格的にもお安く、量が多く食べられる食材としてコスパがいいことがなによりも重宝される鶏肉を使用したチキンカツは体育会系男子には人気のメニューですよね!育ち盛りのお子さんがいるなら、家計の苦しさを少し和らげてくれることでしょう。

チキンカツはとんかつよりも低脂質で低カロリー!

出典元: キキくんさんによる写真ACからの写真

チキンカツは揚げ物なので、もちろん食品全体で見れば高カロリーに分類されます。しかし、カツの仲間の中では、鶏肉自体が脂質を含む量が他の肉よりも少ないので低カロリーになりやすいメニューといえます。工夫するとさらに低カロリーにできるので方法やレシピもあわせて紹介していきますね!ダイエットにチキンカツ、どう活用するか検証しましょう♪

チキンカツの糖質は決して低くない!理由は〇〇

実はとんかつやビーフカツも同様で、糖質が低いメニューではありません。これらのメニューに共通しているのは「パン粉」です。糖質の作用の1つに血糖値の上昇があるのですが、個の上昇具合を表すGI値という数値でも食パンは95という高数値なので血糖値が上昇しやすい食品です。糖質制限の際には避けるべき食材でもあるので、パン粉は糖質が高い食品として認識しておきましょう!

チキンカツのカロリーや糖質/とんかつなどとの比較

それでは、チキンカツの栄養素を確認しましょう。とんかつやハムカツなどと比較すると低カロリー・低脂質なのが分かりますよ♪

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
成人男性摂取基準/日265060.073.6364.0
成人女性摂取基準/日200050.054.8271.0
チキンカツ/1枚(142.4g)30524.217.510.2
ビーフカツ/1枚(216.4g)71632.155.216.4
とんかつ/1枚(134.6g)46321.436.38.6
豚ヒレカツ/1枚(127.6g)26724.614.47.2
ハムカツ/1枚(47.3g)1287.010.11.9

※自社のデータを使用

100g換算すると最も低カロリーなのは豚ヒレカツで209kcal。チキンカツは214kcalです。どの肉の種類でもヒレ肉は脂質が少ない部位として知られており、脂質量も11.3g(100g当たり)と少なく、最も高い豚ロースを使用したとんかつでは344kcal、脂質27.0gです。その中で、皮なし鶏むね肉を使用したチキンカツの脂質量は12.3gと豚ヒレ肉にそん色ない量まで抑えられています。ヒレ肉や鶏むね肉の脂質が少ないので低カロリーなカツが出来上がるというわけです。

チキンカツとからあげの比較

同じような揚げ物料理に「からあげ」があります。違いといえば、その表面です。フライがパン粉を使用するのに対し、からあげは味付け液に漬けた肉に粉をはたいて揚げます。そのため、糖質量が抑えられます。のちほど表にまとめたので確認しましょう!さらにからあげは鶏もも肉を使用するとプリっと仕上がり美味しいですが、チキンカツは鶏むね肉を使用するのでガツンと食べごたえのある仕上がりになります。

鶏肉も部位ごとにカロリーが異なる

出典元: potecoさんによる写真ACからの写真

鶏肉100g当たりの各部位のカロリーと脂質をいくつかまとめてみましょう!

・ささ身 9.9kcal/1.1g

・むね肉 17.1kcal/1.9g(皮なし)

・むね肉 53.1kcal/5.9g(皮あり)

ご覧のように脂質量が増えればカロリーも跳ね上がります。実は、カラダのエネルギーとなる3大栄養素の中でも脂質は最も多く、1g当たり9kcalものカロリーを生み出します。これが、高脂質=高カロリーの図式です。では、カロリー制限をしたいとなれば……?そう、脂質を抑えることです。そのため「皮付き鶏むね肉フライ」にするなら、「ささみフライ」にするだけで100g当たり40kcalも制限出来てしまいます

 

和幸さぼてん鶏肉鶏むね肉鶏ささみなどのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

チキンカツとからあげのカロリー・糖質比較

出典元: ami-amiさんによる写真ACからの写真

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
チキンカツ/1枚(142.4g)30524.217.510.2
からあげ/中3個(104.5g)30313.824.53.9

※自社のデータを使用

先ほどお伝えした通り、からあげはパン粉を使用しませんそれだけのことでぐっと糖質量を制限することができます。上の表だとからあげの方が全体の摂取量は少ないですし、糖質量も低いですよね。100g当たりで換算すると、チキンカツは7.2gに対して、からあげは3.7gです。もうほぼ半分の量にすることができるからあげは優秀ですが、カロリーは高いのでその点は覚えておきましょう♪

 

からあげのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

チキンカツをパンで挟んだらカロリーや糖質はどうなる?

出典元: codinoさんによる写真ACからの写真

さて、カツ類はパン粉を使用しているので糖質量が高くなることは理解していただけたと思います!しかし、世の中にはさらに糖質を高めてしまう禁断のメニューがあるのです!

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
チキンカツサンド/1人前(210.2g)45828.720.537.0
てりやきチキンバーガー/1人前(192g)46821.127.530.2
カツサンド(豚)/1人前(160g)42116.627.139.0

※自社のデータを使用

そうです。パン粉で揚げられているのに、それを更にパンで挟んでしまう、糖質制限の際には禁断ともいえるメニューです。しかし、ソースの染みたパンはどう転んでもおいしいのが分かっているだけにその誘惑具合もまた抗うのに苦労しそうです。糖質制限時は1日の糖質量を20~40g以下に制限をすることが多いので、これではほぼ1日分の糖質を摂取してしまうことになります。残念ではありますが、さすが禁断のメニューですね……。

【ハンバーガーショップ比較】ここのチキンバーガーがヘルシー!

出典元:モスバーガー

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
マクドナルド チキンフィレオ46520.021.947.3
ケンタッキー 和風チキンカツサンド47818.726.040.7
モスバーガー チキンバーガー38215.417.441.0

※公式サイトより引用

糖質制限ではバーガー類は禁断なので、カロリー制限のダイエットを行っている際はどうでしょう?ハンバーガー提供店のカロリーを比較してみたところ、最も低カロリーだったのはモスバーガーです!これまで説明した通りに、脂質が最も少ないですよね!これが低カロリーを導いています。食べたくなったら食べるのが精神的にもダイエットを持続させてくれますが、そんな時もできるだけ低カロリーを選ぶようにしましょう。

 

マクドナルドケンタッキーモスバーガーなどのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

チキンカツは筋トレに最高の相性

出典元: nanaoさんによる写真ACからの写真

チキンカツはそれだけでも高カロリーで糖質が高めですが、実は筋トレに向いた食材でもあるのです。脂質が少なくタンパク質を豊富に含む鶏肉は筋肉を作るタンパク質の補給源としては最適な食材です。そして、実は脂質は脂質だけで燃焼できないので適度な糖質が必要になるのですが、その点もチキンカツはカバーできています。そのためチキンカツはカツの中では低カロリーで適度に糖質を含む体内サイクルが動きやすい組合せなのです!

チキンカツとチーズの組合せが糖質制限にメリットを生む!

出典元: 胡麻油さんによる写真ACからの写真

チキンカツは糖質が少し高めなので、その点はのちほど、どうやって糖質オフするか解説するとして、チキンカツとチーズの相性をここでは説明します。チーズは高脂肪・高たんぱくな食材で糖質をあまり含まない食材でもあります。脂質は糖質制限をこなう際の満足感を得るために有効に活用することができます。カロリー制限を行う際は避けるべきですが糖質制限ならチーズは強い味方です!

 

クリームチーズのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

チキンカツのソースごとのカロリーや糖質を比較!

出典元: あさづけ なすこさんによる写真ACからの写真

先ほどもソースの染みたパンの話をしましたが、おそらくカツ類を味付けせずにそのままかぶりつく!という方は多くないと思います。何かしら味付けをして食べると思いますが、その際もソースが持つカロリーや糖質に気を配るようにしましょう。

メニュー名(大さじ1杯)カロリータンパク質脂質炭水化物
とんかつソース220.150.025.25
梅肉ソース110.190.022.68
青じそドレッシング190.511.101.66
おろしポン酢70.350.021.28
タルタルソース430.873.311.14

※自社のデータを使用

最も低カロリーなのはおろしポン酢です。和風の味付けは糖質も少ないのでいろんな料理で味付けをする際にも覚えておきたい調味料です。対して、最も高カロリーなのに、最も低糖質なのがタルタルソースです。糖質は少ないのですが、他のソースに比べると圧倒的に脂質が多いのが特徴です。自宅で作る際は低カロリーマヨネーズなどを使用することでカロリーは抑えられますよ。とんかつソースなども低糖質製品が発売されていますよ!

チキンカツと大根は相性の良さが抜群!

出典元: あさづけ なすこさんによる写真ACからの写真

チキンカツのみぞれ煮や、和風おろしカツなど大根が組み合わされているメニューが多くあると思います。実はこれ、美味しさだけでなく栄養学的にも非常に有益な組み合わせです。大根に含まれる消化酵素はタンパク質・脂質・炭水化物の消化を促進する消化酵素が豊富に含まれているのです。さらに大根おろしは熱を加えないため、この消化酵素が生きて摂取できるというメリットもあります!

 

大根のカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

チキンカツのヘルシー・糖質制限レシピ

それではチキンカツをどうやったら、低糖質・低カロリーに作ることができるのでしょうか?それぞれ応用が利くレシピなので、他の料理でも使えるアイデアをぜひ覚えましょうね♪

チキンカツの糖質オフレシピ:マヨバルサミコ風バジル粉豆腐チキンカツ

出典元:旨ブロ

・1人前 388kcal/糖質 2.4g

このメニューに含まれている材料は糖質制限時には強い味方となってくれるものばかりです。腹持ち維持や満足感のためのチーズや鶏むね肉にマヨネーズ、さらに糖質が少なくタンパク質施主に適している高野豆腐を衣に採用するアイデアは圧巻です。糖質制限を行うと、調味料には思いのほか糖質が含まれていて、味気ない食事になりがちですがガツンと量を楽しめて、味も味わえるのは実は難しいことなので救世主のようなレシピです。

チキンカツのヘルシーレシピ:揚げないチキンカツ

出典元:レタスクラブ

・1人前 179kcal

まずはカロリーオフのために、むね肉から皮を外しますこれだけで100g当たり4gの脂質・36kcalをカットできます。そして、最大のキモはこの準備したチキンカツを揚げない、ということです。少量の油をフライパンに敷き、熱によって鶏から出てくる油で中と外から加熱して火を通していきます。これで、衣が余計な油を吸わずに調理できるのでカロリーオフができますよ♪

チキンカツのカロリーや糖質のまとめ

出典元: sugisakuさんによる写真ACからの写真

チキンカツは部位などにもよりますが、基本的に豚や牛よりも低脂質なので低カロリーです。脂質こそがカロリー上昇の原因でもあります。そもそも揚げ物は衣が油を吸い上げてしまうので余分に脂質を摂取し、高カロリーになりがちなのですが、鶏肉は肉自体に脂質が少ないので、他のカツよりも低脂質なのです。よりヘルシーに食べるならば、油で揚げずにオーブンなどで火を通すことでより脂質をカットできますよ♪

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