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ぶりのカロリーや糖質を徹底比較!ぶりはダイエット効果がいっぱい!

ぶりのカロリーや糖質を徹底比較!ぶりはダイエット効果がいっぱい!

冬の鍋はいろいろあれど、個人的にはぶりしゃぶを推したいところです。ぶりは漢字で魚へんに「師」です。師は年寄りを表し、中国で老魚と呼ばれていた名残ですが、日本では冬(12月)=師走に美味しい魚、という意味も兼ねます。それではぶりのダイエット効果を解説していきたいと思います。

ぶりの刺身のカロリーや糖質/タイなど他の刺身との比較

食品名カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ぶり 刺身/100g20321.012.00.30.3
あじ 刺身/100g12319.74.10.20.2
まだい 刺身/100g14621.25.90.20.2
するめいか 刺身/100g8518.60.60.10.1

※出典元:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

他の刺身に比べると、ぶりは脂質が多く、糖質は非常に少ないので、糖質制限ではもってこいの素材です。糖質は消化速度が速いのに対し、脂質は消化に時間がかかり、胃での滞留時間が長いのでお腹いっぱい感が長持ちします。脂質は1g当たり9kcalです。ぶりの脂質は12gなので108kcal、するめいかは0.6gなので5.4kcal。脂質の量だけで20倍もの差が生まれ、100g当たりのカロリーが100g以上開きます。カロリー制限を行う際は、ぜひ脂質に注目してみてください。

ぶりを使った代表的な料理のカロリーを調査

出典元: MOMO太郎さんによる写真ACからの写真

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
成人男性摂取基準/日265060.073.6364.0
成人女性摂取基準/日200050.054.8271.0
ぶりの塩焼き/1切(103g)25821.417.60.30.3
ぶりの照焼き/1人前(130g)31418.617.114.712.0
ぶりの刺身/3切(45g)1169.67.90.10.1
ぶり大根/1鉢(140g)1157.15.37.46.9
ぶりしゃぶ/1人前(500g)35628.320.99.46.5

※自社のデータを使用

1日の摂取基準と比較してみても、ぶりを使った料理はカロリーも低く、安心して食べられる素材です。ぶりの照焼きは、調味料にみりんや砂糖を使うことで上手に照りを出すことができるので、減らすと少し物足りなくなるかもしれませんが、糖質制限を行う際は砂糖の使用量には気を配るようにしましょう。砂糖の使用量が多いとコゲやすくなるというデメリットもあります。素材としてのぶりは糖質が少ないので照焼き以外は問題ないですね!

ぶりのダイエット効果はビタミンB群にポイントがある

出典元: まやーさんによる写真ACからの写真

私たちは、3大栄養素と呼ばれるタンパク質・脂質・炭水化物によって摂取したカロリーをエネルギーに変換してカラダを動かしています。まず糖質がエネルギーに変換されるので即効性のあるエネルギーといわれます。カラダは糖質を多く蓄えられないので、脂肪がエネルギーを蓄える大きな貯蔵庫の役割を果たします。

ダイエット効果のあるビタミンB群①:糖質代謝のビタミンB1

まずはカラダを動かすための即効性のあるエネルギーである糖質が代謝されます。頭を働かせられるエネルギーは糖質だけなので、糖質が切れると意識が散漫になったり、集中力が低下します。糖質を食べてエネルギーにするまでをスムーズに行うために必要なのがビタミンB1で、不足すると転換されなかった糖質は脂肪として蓄えられてしまうので、ビタミンB1の十分な摂取が、余分な脂肪を蓄えないための第1歩となります。

ダイエット効果のあるビタミンB群②:脂質代謝のビタミンB2

スタイルが崩れる大きな原因でもある脂肪。内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があるとされ、内臓脂肪は付きやすいが落ちやすい、皮下脂肪は付きにくいが落ちにくい、という特性があります。糖質がカラダで足らなくなると脂肪をエネルギーとして利用します。糖質よりも脂質の方がエネルギーになるときのロスが少なく効率がいいため、脂質代謝を促進するビタミンB2を摂取することは脂肪の利用効率を上げることにつながります。

ぶりで摂れるビタミンは200g摂取で1食分をカバーできる!

出典元: ガイムさんによる写真ACからの写真

カロリーや3大栄養素などは1日の摂取目安量が記載されていることが多いです。脂溶性ビタミンに関しては摂取量の上限が決まっています。目安が分かっていれば食べる量が調節できますが、その目安を知らずにむやみに食べても余計な栄養素を摂取するだけです。これからお伝えする栄養素は1食当たりの目安量を200gのぶりの摂取でカバーできます。

ぶりの豊富なビタミン①:抗酸化作用のビタミンE

ヒトの細胞は酸素を必要としますが、酸素と触れ合えば対象は酸化します。細胞が酸化すれば、それは肌の老化などにつながります。筋肉細胞が酸化すれば筋肉が弱り骨細胞が酸化すれば骨がもろくなります。しかし、酸化を防ぐことができればこれらの老化現象を遅らせることができます。筋肉の衰えを食い止めることにもつながり、年齢による基礎代謝の減少を防いでいけます。抗酸化作用は肌だけでなく、細胞レベルでカラダを元気にしてくれます。

ぶりの豊富なビタミン②:筋トレするなら絶対に必須なビタミンB6

筋肉を鍛えるとき、材料となるのはご存知タンパク質です。粉末のプロテインも日本語にすればタンパク質です。プロテインとはギリシャ語でプロティオス(1番大切なもの)という言葉から生まれました。それだけタンパク質はカラダにとって重要な栄養素ですが、このタンパク質を代謝するのがビタミンB6です。タンパク質の摂取量が増えるほどビタミンB6を必要とするので、筋トレをしている人こそしっかり摂取しましょう。

ぶりの豊富なビタミン③:脂質代謝を助けるナイアシン

Healmethy Pressをお読みのみなさんは健康診断に戦々恐々となることはないでしょうか?よく話題になるのはコレステロールでしょう。血栓の原因になり、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こします。特にLDLコレステロールの血中濃度が高いことや、中性脂肪の値が高いことを脂質異常症と呼ぶのですが、ナイアシンは脂質異常症の治療薬として処方される成分です。悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールの減少に貢献します。

ぶりの豊富な栄養素は血液や骨を丈夫にする!

出典元: kun1kun1さんによる写真ACからの写真

健康な老後は、日頃の食生活がものをいいます。若い頃に暴飲暴食をしていて、老後も健やかな生活を送れると素直に思えますか?誰の手も借りずに自立生活が送れる健康寿命と、単に亡くなるまでの寿命の平均である平均寿命は年々差が開き、2020年では女性で12年以上も離れています。言い換えれば、亡くなるまでの12年寝たきりなのかもしれないのです。あなたの健康寿命を延ばすための栄養素をぶりはたくさん含んでいます。

血液を元気にする栄養素①:鉄が増えると基礎代謝が増える

血液が酸素を運搬してくれるので、カラダの隅々まで酸素が行き渡ります。この酸素を運搬してくれるのがヘモグロビンです。ヘモグロビンのヘムは鉄分が原料ですので、鉄分の摂取量を増やすことで酸素運搬量が向上していきます。長距離走の選手は鉄タブなどを摂取するのもこのためです。酸素運搬能力が上がれば、細胞が活性化され、基礎代謝が上がると考えられます。基礎代謝が上がれば自然と太りにくくなります。

血液を元気にする栄養素②:銅が鉄の酸素運搬量を増やす

血液中に含まれる赤血球が主に酸素を運んでいます。赤血球の中にあるヘモグロビンと酸素を結び付けるのが銅の役割です。ヘモグロビンは鉄分を材料に作られるため鉄が不足するとヘモグロビンが育たず貧血が起こりますが、銅が不足すると鉄と結び付けられず運搬する酸素量が減るため似たような貧血を起こします。鉄だけでなく、胴を摂取することがさらに酸素の運搬量を増やし、先ほどの鉄の基礎代謝向上力の上昇に貢献してくれます。

血液を元気にする栄養素③:カリウム

直接、血液に作用するわけではありませんが、血液に関係する疾患として高血圧があります。高血圧は身近なところでいえば塩分の摂り過ぎが原因です。塩分に含まれるナトリウムが浸透圧の関係で血液中に水分を集めてしまい血液量が増加するために、細い血管に大量の血液が流れ込み血圧が高くなります。カリウムはナトリウムを体外に排出する役割を持つので、結果的に血液量を減らし血圧の上昇を抑え、血管を正常に保つことができます。

骨や歯の発育をサポートする栄養素①:ビタミンD

成長期のカルシウムの摂取が後の身長の伸びに影響が出るのはカルシウムが骨の成長を促進するからであり、当然の理論です。成長期の栄養サポートをするジュニアプロテインなどにもカルシウムが配合されていますが、同じく配合されているのがビタミンDです。カルシウムの骨への定着をサポートし、丈夫な骨を作り出します。年齢を重ねると骨から流出するカルシウムを骨にとどめる役割も果たすため老若男女問わず必要な栄養素です。

骨や歯の発育をサポートする栄養素②:リン

ビタミンDは吸収効率を上げたり、定着率を上げるのに役立つ栄養素ですが、リンは不足すると、本来骨にカルシウムを定着させるはずのビタミンDが骨からのカルシウム流出を促進してしまいます。カルシウムが減っても、リンが減っても骨からの流出に影響を及ぼすので、必要量を摂取することが大事です。リンは1食当たり380mg程度を必要とします。100g当たりのぶりにリンは130mg含まれているのでほぼ1/4が摂取できます。

ぶりを糖質制限で食べるレシピ

これまでお伝えしたように、ぶり自体に含まれる糖質は少ないので、糖質制限にそもそも向いている食材です。脂質が多い食材なのでカロリー制限では少し気を使うべき食材となりますが、ぜひ糖質制限で存分に食べ、楽しんでいただきたいと思います。

ぶりの糖質オフレシピ①:ブリのチーズソテー

出典元:Kurashiru

・1人前 糖質0.9g/341kcal

一般的な白身魚で考えるとぶりは少し生臭さが強いかもしれません。しかし、チーズと合わせることでぶりの生臭さを抑えることもできるので、普段はぶりが苦手な方も食べられるかもしれません。ぶり自体が持つ糖質が少ないので、レシピ上で80gのぶりを使用して調理しても0.9gという驚異的に少ない糖質量です。チーズは脂質が多いのでカロリーは思っているより多く感じるかもしれませんが、満足感を維持してくれる重要な役割を果たします。

ぶりの糖質オフレシピ②:ごま油香るブリのカルパッチョ

出典元:Kurashiru

・1人前 糖質3.0g/310kcal

旬のぶりの刺身は、しょう油を付けるとしょう油に油が浮くほどに脂がノッています。この脂が満足感を増幅させてくれますし、食べごたえも感じやすくなります。実はポン酢は酸味を抑えるために砂糖を使用することがあるので糖質を含むのですが、より糖質量を抑えるのであれば塩を使うと味を邪魔せずに、素材の味わいを深く感じることもできます。ぶりはもともと海の生き物ですから塩との相性は抜群ですよ♪

ぶりを糖質オフする秘訣

糖質は砂糖とほぼイコールな意味を持ちます。炭水化物もデンプンであり多糖類に当たります。そのため糖質制限を行う際、砂糖や炭水化物は避けるべき食材です。しかし、糖質制限は今やメジャーな減量法として周知され、世間の企業でも支援する商品を提供してくれています。砂糖を減らすなら、低カロリー甘味料に切り替えたり、みりんやみりん風調味料を多めにするなどの手段があります。日本酒も糖質ゼロ製品へ切り替えられます。

ぶりは大きさで呼び名が変わる!

出典元: ガイムさんによる写真ACからの写真

大きくになるにつれて名前が変わるぶり。出世魚として有名で、縁起物としても供されることがあります。ワカシやイナダと呼ばれる1.2kgくらいの稚魚のサイズから、2.5kgほどのツバスやワラサへと成長していきます。関西ではこのサイズでハマチと呼びます。3kg以上に育つとぶりと呼ばれます。kgを越えてくるとおおぶりへと最終進化を遂げます。関東や関西、九州や福井県など地域ごとに呼び名が変わることもあります。その土地での呼び名を調べてみるのも面白いですよ♪

ぶりのカロリーや糖質のまとめ

出典元: クランキーさんによる写真ACからの写真

旬のぶりはしっかりと肥えていて、人間でいうなら脂肪をたくさん蓄えた状態です。人間でも太っている人の方が体温は高いことが多いのですが、ぶりも冬の海を泳いでいても血液が凍らないように脂肪を蓄えます。炭水化物は消化までの時間が早いのですが脂質は消化に時間が長く、胃の滞留時間が長くなるので満足感が持続します。タンパク質も豊富に含んでいて、ダイエット効果の高いビタミンも多いので、冬の季節が楽しみですね!

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