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エリンギは低カロリーで食物繊維が豊富!ダイエットにおすすめのレシピを紹介

エリンギは低カロリーで食物繊維が豊富!ダイエットにおすすめのレシピを紹介

きのこは低カロリーでダイエット中にもよく利用される食材のひとつ。

しめじやしいたけなどいろいろな種類がありますが、
「どのきのこを食べればどんな栄養が摂れるの?」
なんて疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。

今回はコリコリ食感が特徴のエリンギのカロリーや栄養について解説します!ダイエットにおすすめのレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

エリンギのカロリー

エリンギのカロリーは1本で約8Kcalです。

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
エリンギ 100g
19 kcal2.8 g0.4 g6.0 g2.6 g
エリンギ 1本40g
8 kcal1.1 g0.2 g2.4 g1.0 g

※1

エリンギの9割は水分でできているうえ、食物繊維が豊富なのでカロリーはとても低くなります。エリンギを3本近く食べても20Kcal弱しかないので、カロリー制限時にも利用しやすい食材です。

糖質や脂質はほとんどありませんが、エリンギはタンパク質を少量含んでいることが分かりますね。

エリンギときのこ類のカロリーを比べてみよう

  • エリンギ・・・19Kcal
  • しいたけ・・・19Kcal
  • えのき・・・22Kcal
  • しめじ・・・18Kcal
  • 舞茸・・・15Kcal

※1
※すべて100g当たり

エリンギはきのこ類として平均的なカロリーです。どのきのこもエリンギと同じように水分がほとんどを占めているため、エネルギー源としては向いていないでしょう。

きのこがヘルシーな食材として知名度を上げたのは、カロリーが低いことだけではありません。エリンギやしめじなどが含む特有の栄養素に注目が集まっています。

エリンギの栄養素を5つ紹介

エリンギに含まれる栄養素は以下の5つです。

  • 不溶性食物繊維
  • カリウム
  • ビタミンD
  • ビタミンB1 ・B2
  • ナイアシン

どれも身体の調子を整えるために必須の栄養素です。それぞれの機能についても紹介しますね。

1.不溶性食物繊維

不溶性食物繊維の働きは、

  • 便の量を増やす
  • 腸の運動を活発化する
  • 糖質や脂質の吸収を阻害する

などがあります。糖質や脂質の多い食材と組み合わせれば、吸収を緩やかにすることができますよ。

2.カリウム

カリウムは身体の水分量を調整していて、

  • 血圧の調整
  • 浮腫みの予防・改善

などが主な役割です。カリウムが不足すると体内のナトリウム濃度が高くなり、血液中の水分量が増えるため血管への負担が増します。カリウムを含む野菜やきのこ、海藻は積極的に摂るようにしましょう。

3.ビタミンD

ビタミンDは脂溶性のビタミンで、カルシウムの吸収をサポートしています。丈夫な骨や歯をつくるために欠かせない栄養素ですね。

ビタミンDは身体の中でもつくりだせます。しっかりと活性するためには日光をしっかりと浴びることがポイントです。

4.ビタミンB1・B2

エリンギにはビタミンB群が含まれていて、なかでもB1・B2が多いです。それぞれの働きは、

  • ビタミンB1・・・糖質や乳酸の代謝、神経や筋肉の働きをサポート
  • ビタミンB2・・・脂質の代謝、皮膚や粘膜の健康維持

などであり、栄養素を効率良く活用するためにサポートしています。また、神経や筋肉の活動をサポートしたり、皮膚や粘膜の健康を維持すしたりといった働きもありますよ。

5.ナイアシン

ナイアシンは、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素の代謝に関わっているビタミンです。また、先に述べたビタミンB2と同じように、皮膚や粘膜を正常に保つ働きももっています。

エリンギだけでなくきのこ類全般に多く含まれているので、食事を摂りながら代謝を上げたい方はぜひ食卓に取り入れましょう。

エリンギを使ったダイエットレシピ2選

栄養満点のエリンギを使って、ダイエット中に食べたいおすすめのレシピを2つ紹介します。簡単なものを選んできたので、ぜひトライしてみてくださいね。

鮭とエリンギのホイル焼き

出典:Rakutenレシピ

カロリー(Kcal)タンパク質(g)糖質(g)
28423.13.5

低糖質・高タンパク質な鮭を使ったエリンギのレシピです。ホイルに包んで焼くだけなので、手間も洗い物も数なく済みますよ。

一食でタンパク質を23gも摂れますし、鮭の良質な脂質を摂取できます。バターの脂質が気になる方は、オリーブオイルにチェンジしてくださいね。

豚の生姜焼き エリンギ増し増し

出典:Cookpad

カロリー(Kcal)タンパク質(g)脂質(g)
24314.712.4

豚肉とエリンギでビタミンB群をたっぷりと摂れるレシピです。一食でタンパク質も15gほど摂取できるので、トレーニングを取り入れている方にもおすすめ。

はじめに弱火で豚肉のみを加熱すれば、肉の脂で炒めることができます。また、最初から蓋をして蒸し焼きにすると、エリンギの水分が出てくるので油なしでも焦げませんよ。

エリンギのカロリーのまとめ

エリンギは1本で8Kcalととっても低カロリーな食材です。ビタミンや食物繊維、カリウムを豊富に含むので身体をサポートする力もあります。お肉やお魚と一緒に食べれば、タンパク質や適度な脂質も補給できて栄養バランスもgood!エリンギだけでなくいろいろなきのこを一緒に使ったヘルシーレシピもダイエット中におすすめです。ぜひ試してみてくださいね。

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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