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【管理栄養士が解説】低カロリーな舞茸を食事に取り入れよう!ダイエットにも効果的

【管理栄養士が解説】低カロリーな舞茸を食事に取り入れよう!ダイエットにも効果的

ヘルシーなイメージが強いきのこは、ダイエット中の食事に取り入れている方が多い食材です。低カロリーなだけでなく、きのこならではの成分が摂れるので健康面にも効果があるとされています。

どのきのこも同じ成分を含んでいるわけではありません。それぞれに特有の成分がありますが、タンパク質を柔らかくする酵素を含んでいるのは舞茸のみ。

「舞茸を食べるメリットはあるの?」
「一番ダイエットに向いているきのこはどれ?」
「舞茸の栄養を効率良く摂れるレシピが知りたい!」

という方は、ぜひ最後まで本記事を読んでみてくださいね。きっとお役に立てますよ。

舞茸のカロリー

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
15 kcal2.0 g0.5 g4.4 g0.9 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

まいたけ100gは両手にいっぱいの量で、15Kcalと低カロリーです。野菜のレタスやきゅうりと同じくらいヘルシーなことがわかりますね。

糖質は100gに0.9gしか含まれておらず、炭水化物のほとんどが食物繊維です。そのうえ脂質も少ないので、舞茸はカロリーが低くなります。

 

 

舞茸はきのこ類の中でも低カロリー

カロリー(Kcal)食物繊維(g)
舞茸153.5
しいたけ194.2
エリンギ193.4
しめじ183.7
えのき223.9

※1 ※すべて100g当たり

ほんの少しですが、舞茸はきのこの中でもカロリーが低めです。舞茸などのきのこ類は食物繊維が多く、便秘の改善にも役に立つ食材になります。

きのこの栄養は食物繊維くらいでしょ?と思っていませんか?実はきのこにはそれぞれに特有の栄養素が含まれているのです。舞茸の栄養素についてはこの後詳しく説明しますので、ぜひ読んでみてくださいね。

舞茸の3つの栄養素

舞茸の栄養は、

  • βグルカン
  • カリウム
  • ビオチン

などがあります。それぞれどのような機能を果たしているのか、解説していきますね。

1.癌細胞の抑制に働くβグルカン

舞茸には特有の多糖類であるβグルカンが含まれています。なかでもMDフラクションはがん細胞の増殖を抑える力があるとして、神戸薬科大学の難波教授が発表しました。

しいたけやアガリスクなどにも同様の作用がありますが、もっとも機能を発揮するのが舞茸のMDフラクションのようです。食品の成分なので副作用などもなく、身体への負担も少ないといわれています。

ただ、薬とは違いその効果を約束されたものではありません。食品として日常的に摂取することで、健康への前向きな作用は期待できるでしょう。

2.身体の水分量を調節するカリウム

カリウムは、ナトリウムと均衡を保つことで体内の水分量を調節してるミネラルです。そのため、

  • 浮腫みの改善
  • 血圧のコントロール

などに関与しています。

「味が濃い料理が好き」「外食やコンビニのご飯を良く利用する」
という方は、塩分が多く身体の中の水分を上手に調整できていない場合があります。

カリウムなどのミネラルを摂って、身体の巡りをサポートしてあげましょう。

3.皮膚の保護や代謝に関わるビオチン

ビオチンはビタミンB群の仲間で、さまざまな生体反応を支えています。

  • 糖質・脂質・タンパク質の代謝
  • 皮膚や粘膜の保護

など、きれいに痩せたいときにもきちんと摂りたい栄養素です。

きのこの中で一番多くビオチンを含んでいるのは舞茸で、一日に50μg以上の摂取を奨められています。舞茸100gでビオチン24μgを摂れるので、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてくださいね。

舞茸の栄養を活かしてヘルシーに食べる方法

舞茸はさまざまな栄養素を含んでいることが分かりました。せっかく舞茸を食べるなら、しっかりと栄養素を補給できる食べ方をしたいですよね。

舞茸を食べるときは、

  • 水で洗わない
  • 大きめカット
  • 煮汁まで飲める料理

がおすすめです。舞茸のビタミンB群やカリウムは水に溶けだす性質があるため、洗ったり煮汁を捨ててしまうような料理は栄養の損失が大きくなります

  • スープ
  • ホイルに包んでグリル

などの調理法をお試しください。

舞茸を使ったダイエットにおすすめのレシピ2選

最後に舞茸を使ったダイエットにおすすめのレシピを紹介します。栄養素を逃がさない調理法を意識したものをチョイスしているので、参考にしてくださいね。

1.さわらときのこのホイル焼き

出典:ガスポ

カロリー(kcal)タンパク質(g)糖質(g)
25921.10.6g

きのこの旨味とバターのコクが相性抜群のレシピです。さわらは青魚に負けない量のn-3系多価不飽和脂肪酸を含んでいて、コレステロールを下げる働きがあります。

食べる直前に生のレモンを絞れば、ビタミンCによってタンパク質の吸収率もアップします。

2.豚肉と舞茸の甘辛照り炒め

出典:Cookpad

カロリー(Kcal)タンパク質(g)糖質(g)
17911.23.6

豚肉と舞茸のビタミンB群をたっぷりと食べられるレシピです。今日はご飯をしっかり食べたいな、というときに代謝を促す豚肉を使う料理はとてもおすすめ。

ごま油は一価不飽和脂肪酸が多いので、適量を摂ることで血中コレステロールを下げる作用も期待されます。

舞茸のカロリーのまとめ

まいたけはきのこの中でもっとも低カロリーでした。また、特有の成分はがん細胞の増殖を抑える力もあったりと食べるメリットが多い食材です。ビオチンやカリウムをしっかりと摂れるよう、舞茸に合わせた調理法を試してみてくださいね。舞茸は旨味もたくさん含まれているので、スープも美味しく食べられますよ。

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:日本食糧新聞「がんに挑むマイタケ、神戸薬科大学・難波教授」

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