ぷるぷる食感と程よい甘さのわらび餅。ダイエット中のおやつに向いているのかどうか気になってこの記事にたどり着いた方にお応えするため、わらび餅のカロリー・糖質など栄養成分を解説していきます。日本の伝統的なおやつでもあるわらび餅を糖質オフする方法やダイエット中おすすめの間食も紹介していますので、ぜひチェックしてくださいね。
わらび餅のカロリーや糖質について
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| わらび餅（きなこ・黒蜜あり）/一人前 | ||||
| 180 kcal | 4.4 g | 3.2 g | 34.8 g | 32.8 g |
| わらび餅（きなこ・黒蜜あり）/一粒 20g | ||||
| 45 kcal | 1.1 g | 0.8 g | 8.7 g | 8.2 g |
| わらび餅（きなこ・黒蜜なし）/一人前 | ||||
| 125 kcal | 0.0 g | 0.0 g | 6.3 g | 6.3 g |
| わらび餅（きなこ・黒蜜なし）/一粒 20g | ||||
| 25 kcal | 0.0 g | 0.0 g | 25.2 g | 25.2 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
片栗粉でつくる一般的なわらび餅のカロリーや糖質などの栄養成分を記載しています。わらび餅自体の栄養は炭水化物である糖質が中心です。きなこを振りかけることで大豆由来のタンパク質や脂質、食物繊維がプラスされています。また黒蜜は砂糖からつくられているため高カロリー・高糖質です。かけ過ぎには気をつけましょうね。
わらび餅とそのほかお菓子のカロリー・糖質を比較
和菓子は洋菓子に比べて低カロリーでダイエット向きとされていますが、実は糖質が高く糖質制限中は避けたいものです。そんな和菓子の仲間であるわらび餅とそのほか菓子類のカロリーと糖質を比較してみましょう。
- わらび餅（きな粉・黒蜜あり）一人前・・・180Kcal、糖質32.8g
- 葛餅 一人前・・・91Kcal、糖質22.5g
- 水まんじゅう 一個・・・99Kcal、糖質21.5g
- ショートケーキ 一個・・・368Kcal、糖質28.8g
- ポテトチップス 一袋（60g）・・・336Kcal、炭水化物85.0g
わらび餅、葛餅は一人前100g（５粒ほど）と仮定して算出しているため、食べる量が増えればそれだけカロリー・糖質も増えます。葛餅や水まんじゅうなど、涼菓子のなかで比べるとわらび餅は高カロリーです。一方、糖質だけでなく脂質の量も多いショートケーキやポテトチップスはかなりの高カロリー。ダイエット中は「糖質×脂質のスイーツ」は避けましょう！
糖質をカットしたわらび餅も販売されていますので、気になる方はこちらから。
市販のわらび餅のカロリーをチェック
出典：セブンイレブン
スーパーなどで見かけるわらび餅の多くは明日香食品がつくっていて、原料は片栗粉です。コンビニでは、セブンイレブンがわらび粉を使用した本格的なわらび餅を販売しています。また業務スーパーには１Kgサイズのビッグわらび餅を置いていました。それぞれのカロリーを以下に示しておきますね。
- 明日香食品 わらび餅 １パック・・・170Kcal
- セブンイレブン 京風きなこのわらび餅 １個・・・167Kcal
- 業務スーパー わらび餅 １Kg・・・165Kcal（100gあたり）
業務スーパーのわらび餅の原料はタピオカでんぷんで、１Kgで200円弱とかなりお得！ですが、本物の味を楽しみたいという方はセブンイレブンのわらび餅をお試しください。
わらび餅の原料や栄養について
片栗粉を使ったりタピオカでんぷんを使ったりとメーカーごとに工夫しているわらび餅ですが、本来使用する原料はわらび粉。少しだけ、わらび餅の原料や栄養素などについて解説していこうと思います。わらび餅はダイエットに向いているという噂もあるようですが、実際はどうなのでしょうか。
わらび餅の原料はわらび粉
わらび餅はわらび粉を原料とする和菓子です。わらび粉はわらびの塊茎からとれるデンプンの粉末であり、量産できるものではありません。そのため希少価値が高く、価格も高くなっています。そこで、食感はさほど変わらないうえに安価で手に入る片栗粉やタピオカ粉を使ってわらび餅を手頃な価格で販売しているメーカーが多いです。
わらび餅の栄養：エネルギー源の糖質が豊富
わらび餅粉・片栗粉・タピオカ粉どれもすべて糖質が多く含まれています。わらび餅一人前で180Kcal、糖質34.8gと、ほぼ糖質によるエネルギーです。糖質は身体のエネルギーとして最適なので、お腹が空いているときや過度な運動のあとにおすすめできます。ただし、食物繊維はわらび餅自体には含まれていないので血糖値は上がりやすく、ダイエットや糖質制限中の方には控えた方がいいかもしれません。わらび餅の定番トッピングであるきな粉の食物繊維で、血糖値の上昇を少しでも緩やかにしたいところです。
わらび餅の栄養：きな粉をかけることで大豆の栄養を摂れる
わらび餅についてくる付属のきな粉はおおよそ５g前後です。きな粉５gにはタンパク質1.8gや食物繊維0.9gが含まれています。エネルギーは23Kcal含まれますが、糖質は0.5gなので糖質制限中の方も安心してかけて大丈夫です♪ですが、市販のわらび餅についているきなこは砂糖が混ぜてある甘いタイプのものもあるので注意しましょう！きな粉を常備しておいて純粋なきな粉をかけて食べるのがベストです♪
わらび餅はダイエット中でもカロリー・糖質をコントロールすれば食べられる！
わらび餅は確かに糖質が多く食べ過ぎてしまうと太る可能性がありますが、先述したようにほかのお菓子に比べたら低カロリーです。食べる量やトッピングに工夫すれば、ダイエット中でも美味しく食べることができますよ。でも大好きなわらび餅を満足できるまで食べたい！という方には手作りのわらび餅がおすすめ。甘さも自分好みに調節できますし、原材料が明確なので健康志向の方にもぜひチャレンジしてほしいです！
わらび餅のカロリー・糖質をオフする方法
わらび餅の糖質は原料である「粉」と甘みをつけるための「砂糖」です。この２つを糖質オフの食材に置き換えて作るだけで、簡単にカロリー・糖質オフのわらび餅をつくれます。
１．わらび餅を天然甘味料でつくって糖質オフ！
出典：Amazon
エリスリトールやラカントなど天然甘味料を使ってわらび餅の甘みをつけましょう♪砂糖を天然甘味料に置き換えることで、60Kcal・糖質16.0gをカットすることができます。エリスリトールは虫歯になりにくい天然甘味料として注目されていて、ラカントは実際の糖尿病患者の方にも推奨しています。わらび餅にかける黒蜜を我慢すれば、さらにカロリー・糖質オフできますね。
２．サイリウムでわらび餅をつくればカロリー・糖質を大幅にカット！
・23Kcal、糖質0.9g（きなこ５gをかけた場合）
サイリウムとはオオバコからつくられる粉末です。サイリウムには食物繊維が豊富に含まれていて、下剤にも利用されている植物になります。糖質をほぼ含まずカロリーもゼロに近いため、糖質制限中に用いる粘りをだすための食材として重宝されています。わらび粉やタピオカ粉、片栗粉を使わずにサイリウムを使えば、カロリー・糖質はほぼゼロ！本来のわらび餅に比べるとモチモチ感が足らないかもしれませんが、カロリー・糖質ゼロとしてはかなりのクオリティです♪レシピはCookpadさんを参考にしてください。
【朗報】ゼロカロリーのわらび餅が販売している
出典：LOHACO
遠藤製餡からはゼロカロリーのきな粉わらび餅が発売されていました。糖質は14gほど含んでいるようですがゼロカロリーと記載されています。糖質自体には１g４Kcalはあるため不思議ですが、グルコマンナンというこんにゃく成分やさきほど紹介したエリスリトールでつくっているので、カロリーはかなり低いと考えられます。カロリーについては後に問い合わせ、追記していきたいと思います！
ネットで購入できる糖質オフのわらび餅はこちらから！
わらび餅のカロリーや糖質についてのまとめ
わらび餅のカロリーや糖質は高く、ほかの栄養素はほぼ含まれていないため、食べ過ぎは肥満につながりやすいです。カロリー・糖質の要因になっている粉類や砂糖に工夫をしてダイエット中でも気にせず食べることができるわらび餅をぜひお試しください♪たまには息抜きに好きなものを食べて、ダイエット中でもストレスを溜めすぎないでくださいね。
