マシュマロのカロリー・糖質を徹底分析！糖質制限中は避けたいお菓子

甘くてふわふわ♪口に入れるとシュワぁ～っととろける不思議な食感のマシュマロ。バーベキューのときに炙ったり、ホットココアに浮かべたり。いろいろな食べ方でインスタ映えもできるけど、マシュマロのカロリー・糖質がどのくらいか気になりませんか？本記事では、マシュマロのカロリーや糖質など栄養素について解説していきます。間違った食べ方は太る原因になりかねないので、マシュマロ好きな方は最後までチェックしてくださいね！

マシュマロのカロリーや糖質

出典：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

マシュマロは100gあたり326Kcal、糖質79.3gです。糖質が高いと言われている白ご飯が100gあたり168Kcal・糖質36.8gなので、マシュマロは高カロリー・高糖質であることがわかります。ただ、白ご飯は茶碗半分ほどが100g程度になりますが、マシュマロは１粒でおおよそ２g程度。つまり、100g食べるためには50粒のマシュマロが必要ということ。10粒食べるくらいであれば65Kcal・糖質16.0g前後となり、量を調整することでダイエット中でも食べられそうです。

マシュマロの原材料から栄養素をチェック

マシュマロのふわふわした食感やとろけるような口当たりは、一体どうやってつくっているのでしょうか。その秘密はマシュマロの原材料にありました。詳しく説明していきますね。

マシュマロの原材料

マシュマロは、水飴・砂糖・ゼラチン・コーンスターチなどからできています。商品やレシピによっては卵白を使用しているものもありますが、卵白無しでもマシュマロはつくれます。マシュマロのふわふわ食感と口に入れると溶けるのは、卵や水の起泡性を利用しています。また、砂糖は非常に溶けやすいため、マシュマロを口の中に入れたときにしゅわーっと溶けてなくなります。ふわふわ食感をキープする力もあるので、マシュマロには砂糖が欠かせません。砂糖をたくさん使うので、マシュマロは糖質がとても多くなります。

マシュマロのゼラチンはコラーゲンが豊富

気になる成分は砂糖だけではありません。ゼラチンにはコラーゲンペプチドが豊富に含まれています。今回参考にしたのはマルニチハロのゼライスですが、１袋５g中に4500㎎のコラーゲンペプチドが含まれていると表記されていました。ちなみにこの量、ドラッグストアなどで販売されているコラーゲンの摂取を目的とした栄養機能食品に負けない量です。そのため、ゼラチンを使用するマシュマロはコラーゲンがたくさん摂れて美肌効果がある、ということにつながっています。

ゼラチンが身体の中でもコラーゲンになるとは限らない

マシュマロについて紹介している記事でたびたび見かける「美肌効果がある」は本当なのでしょうか。これについては、確信をもってYES・NOは言えません。コラーゲンも含め、タンパク質は身体に入るとき分解されてアミノ酸になります。その後、身体のなかで新しいタンパク質へと合成されるとき、再びコラーゲンになるとは言えないのです。つまり、コラーゲンを摂ったからといって、身体の中でも必ずコラーゲンになると確証はできないこと。しかし、コラーゲンを摂った次の日は実際に肌が潤っていることもあるので、まったく効果がないというのも少し違和感があります。まだまだ真のメカニズムは判っていません。

マシュマロをダイエット中に食べるときのポイント

糖質が多く、コラーゲンを含むマシュマロ。ダイエット中に食べ過ぎないことはもちろんですが、ほかにも気をつけたいポイントがあります。

マシュマロは一気にたくさん食べない

マシュマロは糖質が多いので、一気にたくさん食べると血糖値が急激に上昇します。血糖値の昇降が大きいと太りやすくなってしまうため、マシュマロを食べるときは少量に抑えましょう。「ロカボ」を提唱する食・楽・健康協会では、一食で20～40gの糖質摂取を推奨しているので、一日60～120gになります。間食で摂る糖質も20g程度が望ましく、マシュマロであればだいたい８個前後になります。パクパク食べて気付いた時には一袋空っぽなんてことがないように注意してくださいね。

マシュマロは昼間に食べる

マシュマロは活動量の多い昼間に食べましょう。ジョギングや水泳など、強度の高い運動を行っている方を除き、ほとんどが夜間は身体を休息させる時間です。何もしなくても身体はエネルギーを消費しているので、まったく活動量がない、というわけではありません。しかし、夜は必要最低限のエネルギーで充足します。もしも夕食後や夜食としてマシュマロを食べると、今は不要なものとして身体に蓄えられる可能性もあります。なので、遅い時間にマシュマロは食べない方がいいでしょう。

マシュマロは朝食におすすめ

砂糖が主原料であるマシュマロはエネルギーの吸収効率が良いです。そのため、一日の活動のスタートになる朝食でマシュマロを食べることをおすすめします。眠っている間は省エネモードだった身体は、エネルギーを欲している状態。マシュマロなど糖質を補給できるものを食べて、脳や赤血球など糖質をエネルギー源とする組織をはじめ、身体のいろいろな場所を活動モードに切り替えましょう。たくさん食べる必要はありません。普通サイズであれば、20粒程度をコーヒーに入れたりパンに乗せたりして召しあがってください。とくにブラックコーヒーは脂肪燃焼効果も期待できるので、ダイエット中一日の代謝を上げたい場合にはおすすめ♪

マシュマロは食物繊維がたっぷり摂れる食事の後にデザートに

豊富な糖質を含むマシュマロがダイエットでネックになる点は、血糖値が上がりすぎてしまうこと。糖質は身体に吸収されやすいため、食物繊維など吸収を抑えるものと一緒に食べることがベストです。よって、そのまま食べてしまうより、マシュマロは野菜や海藻を使った食事の後にデザートとして食べるといいでしょう。とくに、昼食から夕食までの時間が長く空きやすいので、タイミングをみて食べるようにしてください。

マシュマロを使った低糖質レシピを紹介

高糖質なマシュマロですが、朝食など糖質をしっかり摂りたいときに適した食材です。簡単に作れてインスタ映えもできちゃう、気分が上がる低糖質レシピを紹介します！

マシュマロの低糖質レシピ：ココアマシュマロ

出典：Cookpad

・33Kcal、糖質1.0g/一人前

甘味料を使用してつくる低糖質マシュマロのレシピを紹介します。今回栄養計算ではピュアココア使用で行っています。ピュアココアで作った場合、食物繊維が一人前で1.0g以上含まれるのでダイエット中に作る方はミルクココアよりもおすすめです。ココアは抗酸化作用もあるので、健康志向の方にとってもうれしいですね。普通のマシュマロとは少し違ったマシュマロが食べたいときは、ぜひお試しください。

マシュマロの低糖質レシピ：レアチーズ風マシュマロヨーグルトムース

出典：明治

・262Kcal、糖質27.3g（ジャムなし16.3g）/一人前

ヨーグルトとマシュマロのタッグは、ぜひ試してほしいデザートです♪マシュマロが溶けてヨーグルトと絡まって、シュワシュワ楽しい食感になっています。レシピではジャムを使用していますが、ジャムなしでも十分甘くて美味しいです。ヨーグルトの整腸作用も得られるので、美容を気にしながらダイエットに励む女性におすすめ。ジャムの代わりにイチゴやキウイなどビタミンCが摂れるフルーツをのせても◎。いろいろな色のマシュマロを使えば、可愛いカラフルデザートができあがりますよ！

マシュマロのカロリーや糖質についてのまとめ

マシュマロは砂糖をたっぷりと使用するため、高糖質でカロリーも高いです。ダイエット中に糖質を上手くコントロールすることが成功のカギを握っているので、マシュマロを食べ過ぎてダイエットが台無しにならないように注意しましょう。脂肪燃焼作用のあるコーヒーと一緒に食べる、食物繊維が摂れる野菜などを食事で摂ったあとに食べる、夜間に食べないなど、マシュマロを食べるときのポイントを押さえながら楽しんでくださいね。