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せんべいのカロリー・糖質を徹底解説!糖質制限中は食べ過ぎに注意

せんべいのカロリー・糖質を徹底解説!糖質制限中は食べ過ぎに注意

昔ながらの日本のお菓子であるおせんべい。揚げせんべいや固焼きせんべい、いろいろな食感・味を楽しめるおせんべいですが、そのカロリー・糖質もさまざまです。本記事ではせんべいのカロリーや糖質を調査し、ダイエット中のお菓子に適しているのかどうかを分析しています。ダイエット中の方だけでなく、糖質制限中の方もぜひ参考にしてくださいね。

せんべいのカロリーや糖質について

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
薄焼きせんべい 一枚370.80.18.38.2
厚焼きせんべい 一枚751.60.216.616.4
揚げせんべい 一枚700.92.610.710.6
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

※せんべいはすべて醤油で算出

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

薄焼き・厚焼き・揚げせんべいのカロリー・糖質を比較しています。生地の量が少ない薄焼きせんべいは低カロリー、油で揚げる揚げせんべいは脂質が多くなるため必然とカロリーも高いです。一枚当たりのカロリー・糖質はそこまで高くありません。ですが、2枚・3枚とついつい手が伸びてしまうせんべいは簡単にカロリー・糖質が増えてしまうので注意が必要です。

せんべいの味によってカロリー・糖質は異なる

  • 醤油せんべい・・・75kcal・糖質16.4g
  • 塩せんべい・・・56kcal・糖質10.8g
  • のりせんべい・・・64kcal・糖質14.1g
  • 胡麻せんべい・・・56kcal・糖質6.0g
  • カレーせんべい・・・43kcal・糖質6.1g
  • チーズせんべい・・・50kcal・糖質7.2g
  • えびせんべい・・・47kcal・糖質5.6g

※すべて一枚(10~15g)あたりのカロリー・糖質

せんべいによって重量などの差もあり、正確な比較ではないのですが目安にしていただければと思います。醤油せんべい・塩せんべい・のりせんべいなど厚いせんべいはカロリー・糖質ともに高めです。胡麻せんべい・えびせんべいは薄いものが多いのでカロリー・糖質は少し低いですね。またカレーせんべいやチーズせんべいは軽いせんべいが多く、糖質が少なくなっています。

オーサワの有機玄米黒胡麻せんべい

・国内産有機玄米を自社製粉し蒸し上げた生地に、有機黒胡麻をたっぷりと加えて焼き上げ。
・味付けには、杉樽仕込みの有機たまり醤油のみを使用
・砂糖、動物性原料、添加物不使用

せんべいの原料によってカロリー・糖質は変わるのか?

せんべいって何からできているかご存知でしょうか。せんべいの原料によってカロリーや糖質は異なるのか確認してみたいと思います。

せんべいの原料はお米・小麦粉・じゃがいも

せんべいの原料で有名なのはお米ですよね。ほかにも、小麦粉やじゃがいもでんぷんを原料にしたせんべいもあります。いずれにしても炭水化物を主とする食材からできているので、せんべいは糖質が高くなるのですね。ちなみに、せんべいの発祥は中国であり、日本に伝わってきたときは小麦粉で作られていました。その後主食であるお米でせんべいを作るようになり、主流になっていったようです。南部せんべいやかっぱえびせんは小麦粉海老満月はじゃが芋でんぷんでできています。

せんべいとおかき・あられの違いも原料にあり

せんべいのほか、おかきやあられなど米菓はさまざまです。同じ米ですがせんべいはうるち米おかき・あられはもち米を原材料としています。おかきとあられは大きさで呼び分けていて、大きいものをおかき、小さいものをあられといいます。ちなみにおかきは関西地方で広まった呼び名で、一部の地区ではあられのことも「おかき」と呼ぶそうですよ。原材料が異なる米菓はカロリーや糖質は異なるのか気になりますね。

せんべい・おかき・あられのカロリー・糖質を比較

原材料が異なるせんべい・おかき・あられのカロリー・糖質を比較してみましょう。

  • せんべい 100g・・・190kcal・糖質40.3g
  • おかき 100g・・・283kcal・糖質42.7g
  • あられ 100g・・・292kcal・44.3g

原材料がうるち米であるせんべいは、もち米でできているおかきやあられよりも低カロリーです。もち米とうるち米は炊飯前のカロリー・糖質に大きな違いはないのですが、炊飯後の100gあたりのカロリー・糖質は大きく異なります。もち米は202kcal・43.5gうるち米である白ご飯は168kcal・36.8gであり、もち米のほうが高カロリー・高糖質なのです。さらにせんべいは焼いて仕上げることが多く、おかきやあられは揚げて仕上げるのが主であるので、おかきやあられのほうが高カロリーになります。

糖質制限中に食べるなら、せんべい?ケーキ?

ダイエット中に悩むことが多い間食の問題。和菓子・洋菓子のどちらがいいのか、せんべいとケーキならどちらの方が太りにくいのか気になります。そこで、せんべいとケーキのカロリーや糖質を比較してみました。

せんべいとケーキのカロリー・糖質を比較

  • せんべい 1枚・・・75kcal・糖質16.4g
  • ショートケーキ 1切れ・・・327kcal・糖質43.0g
  • レアチーズケーキ 1切れ・・・348kcal・糖質16.7g
  • チョコケーキ 1切れ・・・438kcal・糖質34.5g

厚焼きせんべい1枚だけで我慢できるのであれば、せんべいのほうがカロリー・糖質ともに低いです。しかし、2枚・3枚と食べてしまうと簡単にケーキのカロリー・糖質を越えてしまうことも。糖質量の少ないレアチーズケーキであれば厚焼きせんべい1枚と変わらないので、脂質が多くお腹に貯まりやすいケーキのほうが満足感は得られるかもしれません。

糖質制限中の間食はせんべいやケーキよりもナッツがおすすめ

ただ、やはりせんべいもケーキも、お菓子類はどうしても高糖質になりがちです。ダイエット中は糖質量を上手にコントロールすることが大切になりますので、洋菓子も和菓子も避けるのがベター。ダイエット中に間食をする際におすすめなのは、ナッツや小魚など糖質が少なくタンパク質や脂質が摂れて歯ごたえがあるもの。ナッツも魚もn3系の不飽和脂肪酸が摂れるので血液を整える作用も期待できます。

ミックスナッツ ロースト

素焼き 無塩 無添加 オイルなし

保存に便利なチャック袋入(アーモンド約33% カシューナッツ約33% くるみ約33%)

糖質オフのせんべいをつくろう!

ダイエット中だけど満足できるまでせんべいを食べたいときは、糖質オフのせんべいを手作りしてしまいましょう。簡単にできて美味しいレシピを2つ紹介します。

糖質オフせんべいのレシピ:しらすせんべいチーズ

出典:Cookpad

71kcal、糖質0.2g/枚

スライスチーズとしらすで作る簡単糖質オフせんべいです。チーズはサクサク、しらすの塩気も相まって味が濃いので食べた感をしっかり感じることができます。カルシウムをたくさん摂れるのもダイエット中はうれしいポイント!一枚で糖質は0.2gのみなので2・3枚食べても糖質は1.0g未満です♪

糖質オフせんべいのレシピ:おからでつくる海老せんべい

出典:Cookpad

38.5kcal、糖質0.5g/5枚

おからで作る低糖質かつ栄養満点のせんべいです。しらすと同じくカルシウム・タンパク質が豊富な海老は風味も良いので、しっかり噛めるせんべいとの相性は抜群。おからは食物繊維が多いので、便通を良くしたい方にもぜひ試してほしい糖質オフせんべいです。たっぷりのお水と一緒に食べることをおすすめします!

せんべいのカロリーや糖質についてのまとめ

せんべいは量を食べると高カロリー・高糖質になりやすいことがわかりました。原材料が米・小麦粉・じゃがいもデンプンであるせんべいは、糖質制限中やダイエットを頑張っている方は避ける方がいいでしょう。どうしてもせんべいを食べたいときは1枚で抑えたり、糖質オフのせんべいを作ってみてくださいね。

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