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せんべいのカロリー・糖質を徹底解説!糖質制限中は食べ過ぎに注意

せんべいのカロリー・糖質を徹底解説!糖質制限中は食べ過ぎに注意

昔ながらの日本のお菓子であるおせんべい。揚げせんべいや固焼きせんべいなど、いろいろな食感・味を楽しめるおせんべいですが、そのカロリー・糖質もさまざまです。本記事を読めば、せんべいのカロリーや糖質のほか、ダイエット中のお菓子に適しているのかどうかがわかります。ダイエット中の方だけでなく、糖質制限中の方もぜひ参考にしてくださいね。

せんべいのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
薄焼きせんべい 一枚(5g)
19 kcal0.1 g0.1 g4.2 g4.2 g
厚焼きせんべい 一枚(15g)
56 kcal1.2 g0.2 g12.5 g12.4 g
揚げせんべい 一枚(10g)
47 kcal0.6 g1.8 g7.1 g7.0 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

薄焼き・厚焼き・揚げせんべいのカロリーや糖質を比較しています。生地の量が少ない薄焼きせんべいは低カロリー、油で揚げる揚げせんべいは脂質が多くなるため必然とカロリーも高いです。せんべいの一枚当たりのカロリー・糖質はそこまで高くありません。ですが、2枚・3枚とついつい手が伸びてしまうせんべいは簡単にカロリー・糖質が増えてしまうので注意が必要です。

【カレーや海苔】せんべいの味でカロリーや糖質は変わる?

  • 醤油せんべい・・・56kcal・糖質12.4g
  • 塩せんべい・・・56kcal・糖質10.8g
  • のりせんべい・・・64kcal・糖質14.1g
  • 胡麻せんべい・・・56kcal・糖質6.0g
  • カレーせんべい・・・43kcal・糖質6.1g
  • チーズせんべい・・・50kcal・糖質7.2g
  • えびせんべい・・・47kcal・糖質5.6g

※一般的なレシピから※1を基に算出

※すべて一枚(10~15g)あたりのカロリー・糖質

全体的にせんべいのカロリー・糖質は大きくかわることはありません。醤油や砂糖で味を付けず、チーズやエビの粉末を練り込んだりまぶしたりするせんべいでは、糖質量が少なくなっていますせんべいによって重量などの差もあるため正確な比較ではないのですが、食べる際に目安にしてみてください。味に関わらず、せんべいは平均的に50Kcal・糖質9.0gほどです。

オーサワの有機玄米黒胡麻せんべい

・国内産有機玄米を自社製粉し蒸し上げた生地に、有機黒胡麻をたっぷりと加えて焼き上げ。
・味付けには、杉樽仕込みの有機たまり醤油のみを使用
・砂糖、動物性原料、添加物不使用

せんべいとおかき・あられのカロリーや糖質を比較

原材料が異なるせんべい・おかき・あられのカロリー・糖質を比較してみましょう。

  • せんべい 100g・・・190kcal・糖質40.3g
  • おかき 100g・・・283kcal・糖質42.7g
  • あられ 100g・・・292kcal・44.3g

原材料がうるち米であるせんべいは、もち米でできているおかきやあられよりも低カロリーです。もち米とうるち米は炊飯前のカロリー・糖質に大きな違いはないのですが、炊飯後の100gあたりのカロリー・糖質は大きく異なります。もち米は202kcal・43.5gうるち米である白ご飯は168kcal・36.8gであり、もち米のほうが高カロリー・高糖質なのです。さらにせんべいは焼いて仕上げることが多く、おかきやあられは揚げて仕上げるのが主であるので、おかきやあられのほうが高カロリーになります。

せんべいの原料は高糖質な食品ばかり

せんべいの原料で有名なのはお米ですよね。ほかにも、小麦粉やじゃがいもでんぷんを原料にしたせんべいもあります。いずれにしても炭水化物を主とする食材からできているので、せんべいは糖質が高くなるのですね。ちなみに、せんべいの発祥は中国であり、日本に伝わってきたときは小麦粉で作られていました。その後主食であるお米でせんべいを作るようになり、主流になっていったようです。南部せんべいやかっぱえびせんは小麦粉海老満月はじゃが芋でんぷんでできています。

糖質制限中に食べるなら、せんべい?ケーキ?

  • せんべい 1枚・・・75kcal・糖質16.4g
  • ショートケーキ 1切れ・・・327kcal・糖質43.0g
  • レアチーズケーキ 1切れ・・・348kcal・糖質16.7g
  • チョコケーキ 1切れ・・・438kcal・糖質34.5g

1個当たりでは、せんべいのほうがカロリー・糖質ともに低いです。しかし、2枚・3枚と食べてしまうと簡単にケーキのカロリー・糖質を越えてしまうことも。糖質量の少ないレアチーズケーキであれば厚焼きせんべい1枚と変わらないので、脂質が多くお腹に貯まりやすいケーキのほうが満足感は得られるかもしれません。1枚のみで我慢できるのであれば、せんべいの方が低カロリー・低糖質です。

糖質オフのせんべいをつくろう!

ダイエット中だけど満足できるまでせんべいを食べたいときは、糖質オフのせんべいを手作りしてしまいましょう。簡単にできて美味しいレシピを2つ紹介します。

しらすせんべいチーズ(糖質0.2g)

出典:Cookpad

71kcal、糖質0.2g/枚

スライスチーズとしらすで作る簡単糖質オフせんべいです。チーズはサクサク、しらすの塩気も相まって味が濃いので食べた感をしっかり感じることができます。カルシウムをたくさん摂れるのもダイエット中はうれしいポイント!一枚で糖質は0.2gのみなので2・3枚食べても糖質は1.0g未満です♪

おからでつくる海老せんべい(糖質0.5g)

出典:Cookpad

38.5kcal、糖質0.5g/5枚

おからで作る低糖質かつ栄養満点のせんべいです。しらすと同じくカルシウム・タンパク質が豊富な海老は風味も良いので、しっかり噛めるせんべいとの相性は抜群。おからは食物繊維が多いので、便通を良くしたい方にもぜひ試してほしい糖質オフせんべいです。たっぷりのお水と一緒に食べることをおすすめします!

せんべいのカロリーや糖質についてのまとめ

せんべいは量をたくさん食べると高カロリー・高糖質になりやすいことがわかりました。原材料が米・小麦粉・じゃがいもデンプンなので、糖質制限中やダイエットを頑張っている方は避ける方がいいでしょう。どうしてもせんべいを食べたいときは、1枚で我慢したり、糖質オフのせんべいを作ってみてくださいね。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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