ミートソースのカロリーや糖質は？罪悪感なしのオフレシピを紹介

たっぷりのお肉とトマトの旨味が食欲をそそるミートソース。パスタにかけたりオムライスにかけたり、洋風料理との相性も抜群です。そんなミートソースは高カロリーなイメージがあり、食べるのを控えている方もいるんだそう。

そこで、この記事ではミートソースのカロリーを紹介し、糖質やミートソースの栄養素も解説します。ミートソースの低カロリーレシピも載せているので、ダイエットや健康が気になる方にとっても見逃せない内容ですよ。

ミートソースのカロリーや糖質

ミートソースはたっぷりのミンチ肉と玉ねぎやトマトなどの香味野菜でつくるこってり系のソースです。濃厚なのでカロリーも高そうですが、実際はどのくらいになるのでしょうか。

まずはカロリーや糖質、たんぱく質など、ミートソースの三大栄養素の値を一覧で確認してみましょう。

※レシピはNadiaのミートソースを参照し、文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」から計算しています。

ミートソースは、一人前でだいたい233kcalです。今回参照したレシピだと一人前はお玉で２杯分にもなる大満足の量。

とくに気になる「カロリー」と「糖質」について、もう少し深堀りしていきます。

ミートソースのカロリー

合挽ミンチ400gと玉ねぎ１個でつくるミートソースは全体量で934kcalになります。参考にしたレシピは４人前なので、一人前であれば233kcalほど。233kcalといえば、白ご飯であれば茶碗軽めの一杯の量です。ミートソースはなかなかカロリーが多いので、かける量を意識して食べるようにしたいですね。

ミートソースの糖質

ミートソースは肉料理なのですが、糖質が高めのソースです。ミートソース１人前の糖質28.4gのうち、約６割にあたる16.5gがケチャップとウスターソースです。味付けに使うケチャップとウスターソースが高糖質な調味料であることが分かりますね。

レトルトのミートソースのカロリーを比較

出典：ハウス食品

つづいて、手作りのミートソースとレトルトでカロリーが異なるのかを確認します。今回比較するのは次の３つのレトルトミートソースです。

• ママートマトの果肉たっぷりのミートソース　一人前130g
• ハウス食品　完熟トマトのミートソース　一人前130g
• セブンイレブン　ミートソース　一人前110g

ちなみに、手作りのミートソースは一食当たり250gほどで233kcalでした。３つのレトルトミートソースも、量を同じくらいにして再計算すると、カロリーは次の通りになります。

• ママートマトの果肉たっぷりのミートソース　・・・184kcal
• ハウス食品　完熟トマトのミートソース　・・・184kcal
• セブンイレブン　ミートソース　・・・138kcal

比べてみると、レトルトのミートソースは手作りよりも低カロリーであることが分かります。手作りする場合の具の量なども関係してきますが、パッとミートソースが食べれられたカロリーを抑えたいときは、レトルトが利用しやすそうです。

ミートソースのパスタやオムライスは高カロリー・高糖質

ミートソースといえば、オムライスやパスタのソースとして人気ですよね。しかし、ご飯やパスタを一緒に食べるとカロリーや糖質が多くなることが分かります。カロリーや糖質が気になるときは、ご飯やパスタ、ミートソースのかける量を調整するようにしましょう。

ミートソースのカロリーをオフする４つの方法

「ミートソースはたっぷりかけて食べたいけど、カロリーはオフしたい・・・！」というとき、ありますよね。ミートソースは工夫すれば美味しさそのままにカロリーをオフできます。

今回紹介する４つの方法は次の通りです。

1. 肉の種類を変える
2. 肉を減らして野菜を増やす
3. 油を使わない
4. ケチャップをトマト缶で代用

くわしくお伝えするので、ぜひ参考にしてください。

１．肉の種類を変える

肉の種類によってカロリーは大きく変わります。ミートソースに使う肉を低脂肪のものに替えれば、必然とカロリーオフが可能です。多くのレシピで合挽ミンチを使用していますが、カロリーカットしたいなら鶏むねミンチがおすすめ。ひき肉それぞれのカロリーを載せておくので、良かったら参考にしてください。

【参考】

• 牛肉ミンチ・・・272kcal
• 豚肉ミンチ・・・236kcal
• 合挽ミンチ（牛7割・豚3割）・・・261kcal
• 鶏むねミンチ・・・186kcal

※100gあたり
※文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」参照

２．お肉を減らして野菜を増やす

ミートソースの肉を減らせば、もちろんカロリーオフできます。でも、ただ減らすだけではボリュームが落ちてしまって満足しにくいですよね。肉を減らしながらボリュームを維持するためには、野菜やこんにゃくで量増しします。ミンチ肉くらいの大きさにカットすれば、肉が少なくても違和感なく食べられますよ。

３．油を使わない

炒め油を使用せず肉の脂を利用しましょう。フライパンを加熱する前に肉を入れ、蓋をして弱火でじわじわ熱を加えると、油をしかなくても焦げずに火を通せます。炒め油を使用しなければ50kcal前後をカットできますし、肉の脂だけでも十分おいしく作れますよ。

４．ケチャップやウスターソースを使わない

ケチャップとウスターソースを使わなければ、約70kcalをカットできますし、糖質も50％オフです。ただ、どうしても味気なく感じてしまうので、玉ねぎをしっかり炒めて甘みを出したり、にんにくを増やして香味を増したり工夫をしましょう。ケチャップやウスターソースを使わなくても、ミートソースは美味しく作れますよ。

糖質大幅カット！低カロリーミートソースレシピ

ダイエット中の方はもちろん、血糖コントロールや血中脂質の値に悩んでいる方にもおすすめしたい低カロリーなミートソースレシピを紹介します。ヘルシーなのにしっかり美味しいので、お子さんがいるご家庭でもぜひお試しください。

【材料/４人分】

• 鶏ムネミンチ　200g
• 玉ねぎ　1/2個
• えのき　１株
• にんにく　２片
• ★トマト缶　１缶
• ★料理酒　50cc
• ★コンソメ　大さじ１
• オリーブオイル　大さじ１
• ★はちみつ　小さじ１
• ★お好みソース　小さじ１

【作り方】

1. にんにく、玉ねぎ、えのきはみじん切りにします。
2. 深手の鍋を熱し、オリーブオイルを温めます。
3. itへにんにくを入れ、香りが出るまで炒めます。
4. 鶏むねミンチを入れて火を通します。
5. 玉ねぎとえのきも入れて炒めます。
6. 野菜がしんなりしてきたら、★をいれて煮込みます。
7. 塩こしょうで味を整えたら完成です。

ダイエット中に♡大満足のミートソースグラタン

低カロリーミートソースを使い、大満足のミートソースグラタンを作りましょう。具材はじゃがいもをたっぷり使い、チーズでアクセントを出します。

【材料/一人分】

• 低カロリーなミートソース　４分の１くらい
• じゃがいも　中１個
• ブロッコリー　５房ほど
• チーズ　好きなだけ

【作り方】

1. じゃがいもは皮を剥き、水にくぐらせたらラップに包んでレンジで加熱します。（600wで３分が目安）
2. ブロッコリーも水にくぐらせ、耐熱皿にのせたらラップをしてレンジで加熱します。（600wで１～２分が目安）
3. じゃがいもを食べやすい大きさにカットし、グラタン皿に並べます。
4. ブロッコリーも並べてください。
5. 上にミートソースをかけ、さらにチーズをのせます。
6. トースターで５分ほど加熱したら完成です。（チーズの溶け具合で調整してください）

ミートソースのカロリーのまとめ

ミートソースのカロリーについて紹介しました。ミートソース自体は１人前で233kcalと、すごく高いわけではありません。しかし、パスタやご飯などが多くなりやすいメニューは高カロリーとなるので、節度のある食べ方を意識しましょう。ミートソースのカロリーや糖質が気になるときは、肉の種類や調味料でカロリー量が影響され、ケチャップやウスターソースの使用量によって糖質が変わってくることを配慮すれば大丈夫です。肉を脂質の少ない鶏肉にしてみたり、野菜をたっぷり入れて肉の量を減らしたり。少しの工夫でもカロリーや糖質はオフできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。