食物繊維の宝庫として便秘改善効果があるとされているさつまいも。不溶性食物繊維だけでなく、コレステロールの吸収を抑える作用をもつ水溶性食物繊維も含むので、健康効果も期待できる食品です。本記事では、さつまいものカロリーや糖質について解説します。ダイエット中におすすめの食べ方についても紹介していますので、ぜひチェックしてくださいね。
※本記事の栄養成分値は、すべて文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」を参照しています。
さつまいものカロリーや糖質
さつまいものカロリーや糖質について分析してみましょう。「さつまいも１本のカロリーや糖質は？」「さつまいもはほかの芋類と比べて太りやすいの？」「さつまいもを使った料理のカロリーが気になる」そんな疑問も解消していきます。
さつまいも１本のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| さつまいも 生/100g | ||||
| 134 kcal | 1.2 g | 0.2 g | 31.9 g | 29.7 g |
| さつまいも 生/１本（250g） | ||||
| 350 kcal | 2.3 g | 1.3 g | 82.8 g | 75.8 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
さつまいも１本の重さは250gほど（※1）であり、350Kcal・糖質75.8gです。皮付きの状態であれば廃棄率は２％なので、１本の可食部は245gとなり、343Kcal・糖質74.2gとなります。さつまいものサイズはさまざまですが、250gで女性の両手サイズほどです。さつまいもはほぼ糖質が占めていますが、１本に食物繊維が7.0gも含まれています。
さつまいもを使う料理のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 干し芋 80g | ||||
| 242 kcal | 2.5 g | 0.5 g | 57.5 g | 52.8 g |
| 焼き芋 １本/250g | ||||
| 408 kcal | 3.5 g | 0.5 g | 97.5 g | 91.6 g |
| 大学芋 一食/80g | ||||
| 184 kcal | 0.8 g | 6.1 g | 31.9 g | 30.5 g |
| スイートポテト 一個/50g | ||||
| 113 kcal | 0.7 g | 4.7 g | 16.5 g | 15.6 g |
| さつまいもの天ぷら 一枚/40g | ||||
| 81 kcal | 0.8 g | 3.7 g | 11.0 g | 10.2 g |
さつまいもはもともと糖質が多いのですが、大学芋やスイートポテトなど砂糖を使用する料理では高糖質になります。さつまいもはただでさえ糖質量が多いので、スイーツに使用するときはラカントなどの甘味料を活用するといいですね。一方、さつまいもを蒸して干している干し芋は、さつまいもの栄養が凝縮しています。さつまいもの栄養や食物繊維を食べ、かつカロリーを抑えたいのであれば、干し芋を適量よく噛んで食べるといいでしょう。
さつまいもは他の芋類と比べてカロリーや糖質は高い？
・さつまいも 134kcal、糖質29.7g
・じゃがいも 76kcal、糖質16.3g
・さといも 58kcal、糖質10.8g
・ながいも 65kcal、糖質12.9g （※すべて100gあたり）
他のいも類と比べてもさつまいもは高カロリー・高糖質です。一般的にじゃがいもは糖質制限をする際にタブーとされていますが、いも類の中でも甘みの強いさつまいもも糖質の含有量も多いので食べ方には気をつけてくださいね。ダイエット中にさつま芋などの芋類を食べるときは、糖質源である主食の白ご飯を減らすなど工夫しましょう。
さつまいもは調理方法でカロリーや糖質が変わる？
- さつまいも 生・・・134Kcal、糖質29.7g
- さつまいも 蒸し・・・134Kcal、糖質29.7g
- さつまいも 焼き・・・163Kcal、糖質35.5g
※すべて100gあたり
生と蒸しでは変化はありませんが、焼き芋にすることで水分が蒸発するため、100gあたりに占める栄養価が上がります。あくまで重量当たりの数値に変化があるだけで、さつまいも１本に含まれる糖質やタンパク質が変化するわけではありません。焼き芋が甘味を強く感じるのは、麦芽糖の割合が増えたから（※2）です。焼き芋にしたら糖質が高くなるのでは？と心配な方は、安心して焼き芋を召しあがってください！
さつまいもとダイエットの関係を深堀り
糖質の高さはもちろん注意するべき要点ではあるのですが、ダイエットにおすすめできる要素もきちんとあります。さつまいもとダイエットの関係を詳しく解説していきますね。
さつまいもは食物繊維がたっぷりで健康面への効果も◎
さつまいもに含まれる食物繊維量は100ｇあたり2.2ｇです。じゃがいもの約倍の量の食物繊維が含まれています。さらに、食物繊維には種類があり、腸の調子を整えてくれる不溶性の食物繊維。そして、コレステロールの吸収を抑えたり、血圧の低下にも役立つ作用がある水溶性の食物繊維。不溶性・水溶性両方の食物繊維を含むさつまいもは、健康面でのサポートが期待できますね。
さつまいもは低GI！血糖値の上昇を緩やかにする
糖質制限を行う際には、血糖値の上昇率を示す「GI値」を参考に食品を選ぶかと思います。GI値が高いほど血糖値が急激に上昇するため、余分な糖質が中性脂肪として脂肪細胞へと貯まりやすくなるのです。糖質が多いとされる主な主食とさつまいものGI値は下記に示します。
- 食パン・・・91
- 精白米・・・84
- パスタ・・・65
- さつまいも・・・55
ちなみに、GI値は55以下が低いと評価されていますので、さつまいもは低GI値ですね。同じように糖質を含む食品の中でも、さつまいもは血糖値の変化が少ない食品だということが分かります。
さつまいもを使ったダイエットに効果的な料理
食物繊維を豊富に含むさつまいもを利用して、腸の調子を整えながら効率よくダイエットに取り組んでみませんか？食物繊維をしっかりと食べるためにも、さつまいもの皮は剥かずに食べることをおすすめします。
さつまいもダイエットにおすすめのメニュー１：さつまいも入りけんちん汁
出典元：味の素 レシピ大百科
・約214kcal
冬に美味しい根菜類を豊富に含んだけんちん汁。夏野菜が体を冷やす、と言われるのに対し、冬に旬を迎える根菜類は体を温めてくれる野菜と言われています。根菜類と相性がいいバターを加えることで味わいもまろやかになります♪副菜としても十分なボリュームなのに低カロリーは嬉しいですね。卵を落とせば良質なタンパク質を摂ることもできますよ。
さつまいもダイエットにおすすめのメニュー２：さつまいものヨーグルトサラダ
出典元：Nadia
・約315kcal
通常、ポテトサラダと言えばじゃがいもがメインですが、さつまいもをメインにしたレシピです。マヨネーズに無糖ヨーグルトを加えることで、マヨネーズのカロリーを200kcalもカットしています。きゅうりの歯ごたえを楽しみながらすっきりと食べられる一品です。
さつまいものカロリーや糖質についてのまとめ
さつまいもの糖質が高い、というのは事実です。しかし、血糖値の上昇をあらわすGI値は低いことが分かりましたね。また、食物繊維が豊富なので、「腸内の環境を整えたい」「血圧や血中脂質が気になる」という方にも適量を食べてほしい食品です。さつまいものやさしい甘みを楽しみながら、健康な体を維持していきましょう♪
参考文献一覧
