フライドポテトにフランクフルト、チキンナゲットなどに欠かせないケチャップ。甘いので子供から年配の方まで人気が高い調味料です。そんなケチャップですが、実は塩分が高いことをご存知でしょうか。トマトでできているから身体に良いと思っている方もいますが、摂りすぎは塩分過多になりやすいです。
また、糖質も含んでいるため糖質制限中の方は控えたい調味料のひとつなので気をつけて！今回はケチャップにはどのような栄養成分が含まれているのか、徹底的に調べてみました！
ケチャップのカロリー・糖質や栄養素
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| ケチャップ/100g | 119 | 1.7 | Tr | 27.4 | 25.6 |
| ケチャップ/大さじ1（15g） | 18 | 0.3 | Tr | 4.1 | 3.8 |
ケチャップは、大さじ1あたり17.9Kcal・糖質3.8gです。脂質やタンパク質はほぼ0なので、ケチャップのカロリーは糖質によるものであると判断できます。ケチャップの原料はトマトのほか砂糖やぶどう糖などの糖類、酢、食塩でできていることも忘れないでくださいね。
ケチャップとその他調味料でカロリー・糖質や栄養素を比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| ケチャップ | 18 | 0.3 | Tr | 4.1 | 3.8 |
| マヨネーズ | 105 | 0.2 | 11.3 | 0.6 | 0.6 |
| マスタード | 26 | 0.7 | 1.6 | 2.0 | 2.0 |
| ウスターソース | 18 | 0.2 | 0.2 | 4.0 | 0.1 |
| お好み焼きソース | 22 | 0.2 | 0 | 5.1 | 5.0 |
※すべて大さじ1（15g）の値
ケチャップと一緒に利用する機会の多いマスタードのほか、よく使用するマヨネーズ・ウスターソース・お好み焼きソースでカロリー・栄養素を比較してみた結果、ケチャップとお好み焼きソースは糖質が多いことがわかります。ともに糖類が多く含まれているのが原因です。糖類は血糖値を急速にあげますので、食べ過ぎには要注意！
ケチャップ大さじ1を消費するのに必要な運動量
ケチャップ大さじ1のカロリー（18Kcal）を消費するために必要な運動量は以下になります。
ウォーキング・・・約5分
ジョギング・・・約3分
大さじ1杯程度であれば、簡単に消費できます。
ケチャップとその他トマト製品のカロリー・糖質を比較
トマトを主原料とした製品【トマトピューレ・トマトジュース・トマトホール缶】とカロリー・糖質を比較た結果は以下になります。
- ケチャップ・・・18Kcal・糖質3.8g
- トマトジュース・・・2.6Kcal・糖質0.5g
- トマトピューレ・・・6.2Kcal・糖質1.2g
- トマトホール缶・・・3.0Kcal・糖質0.5g
※すべて大さじ1（15g）の値
トマトジュース・トマトピューレ・トマトホール缶はトマトのみを原料としていますので、低カロリー・低糖質。とくにトマトピューレはトマトをがたっぷりと含まれているため、栄養価が高くなっています。ただ、調味は必要なのでケチャップの代わりにはなれません。
ケチャップの美味しさはそのままに、糖質をなんとか少なくできないものか調べてみました！
KAGOMEのカロリー・糖質オフケチャップについて
出典：KAGOME
大さじ一杯で糖質が約1.8g含まれます。ケチャップで有名なKAGOMEでは、糖質に加え塩分も50％カットした「ケチャップ ハーフ」が販売されています。トマトの酸味と旨味を引き出し、トマトケチャップの美味しさを保ちながらヘルシーになっているで、ダイエッターや糖質制限中にうれしい製品です♪
手作りケチャップでカロリー・糖質をオフ！レシピも紹介
もしも時間が許すのであれば、一度試していただきたいのが手作りケチャップです。市販のケチャップはどうしても味が濃くて苦手という方や、カロリーハーフの味が口に合わない方は自分好みの味を作ってしまいましょう！手作りすると原料がシンプルで添加物もないので、身体にやさしいケチャップができます。刺激があるほうが好きな方は鷹の爪を入れるなど、アレンジを効かせて数種類作るのもおもしろいですね♪
糖質オフ手作りレシピ：わが家の手作りトマトケチャップ
出典：Cookpad
・12Kcal、糖質2.4g/大さじ1
ミキサーで攪拌したらコトコト煮るだけの簡単レシピです。生のトマトではなくトマトホール缶でもできるので節約できます♪このままでも市販のケチャップより糖質は低いですが、砂糖をラカントや甜菜糖に置き換えれば、糖質制限中でもしっかり使えるトマトケチャップができあがりです！
糖質オフ手作りレシピ：ヘルシー☆手作りトマトケチャップ
出典：Cookpad
・8.8Kcal、糖質1.0g/大さじ1
砂糖不使用の手作り低糖質ケチャップです。鶏ガラスープの素や炒めた玉ねぎを使用しているため、自然の甘さで市販のケチャップの甘みが気になる方におすすめのレシピです。味がしっかりしているので、このままパスタソースにも利用できそうですね。
ケチャップの成分を大分析！1本でトマト10個分以上の栄養
ケチャップには糖質が多いため食べ過ぎないように注意してほしいのですが、1本に10個以上のトマトが詰まっているので摂りたい栄養素もたくさんあります！
そこでケチャップの気になる栄養素や成分について、下記のようにまとめています。
- ケチャップのリコピンでアンチエイジング
- ケチャップはβカロテンが豊富で免疫力アップ
- ケチャップのGI値に注目
- ケチャップは塩分が多いので食べ過ぎないことがベスト！
ひとつひとつ説明いていきます！
ケチャップのリコピンでアンチエイジングと肥満防止
ケチャップにはトマトの代表的な栄養素「リコピン」が豊富に含まれています。リコピンは強い抗酸化作用を持っていて、身体の老化を防いでくれます。見た目だけの話ではなく、全身に酸素を送る血液の老化も防いでくれます。血流が改善すると身体のすみずみまで酸素が行きわたり、代謝が上がるので肥満防止にもつながりやすいです！
ケチャップはβカロテンが豊富で免疫力アップ
ケチャップにはβカロテンもたくさん入っています。βカロテンもリコピンと同じように抗酸化作用もありますが、注目したいのは免疫力のサポートをしてくれる点です。身体の外から菌が入ったときに攻撃する細胞を元気にする力があるので、βカロテンを摂ると風邪を引きにくくなります。季節の変わり目に体調を崩しやすい方にもおすすめの栄養素です。
ケチャップの糖質・GI値に注目
食後の血糖値の上昇率から、太りやすい食材であるかの指標に用いられているGI値。ケチャップのGI値は30で「太りにくい食材」であることがわかります。糖質を含んでいるため制限なく使用することは控えるべきですが、神経質になる必要はありません。
ケチャップは塩分が多いから食べ過ぎないことがベスト！
ケチャップには塩分が多いです！ほかの調味料と大さじ1に含まれる塩分量を比較してみましょう。
- ケチャップ・・・0.5g
- 食塩・・・18g
- 醤油・・・2.6g
- 味噌・・・2.2g
- マヨネーズ・・・0.2g
ケチャップと同じようにいろいろな食材に使用するマヨネーズと比較すると2倍以上の塩分が含まれています。塩分の摂りすぎは身体が浮腫みやすいので、摂りすぎないよう気をつけましょう。
ケチャップのカロリー・糖質や栄養素のまとめ
ケチャップは糖類や玉ねぎ、食塩などを一緒に入れたトマトベースの調味料で、大さじ1当たり18Kcal・糖質3.8gです。トマトに含まれる栄養成分「リコピン・βカロテン」を含んでいるので、抗酸化作用や免疫力をサポートする力もあります。ただし、糖質や塩分が高めなので食べ過ぎは控えましょう。塩分や糖質を50％カットした製品も市販されているので、気になる方は要チェックしてください！
