ダイエット中の食材としてど定番な「こんにゃく」。確かに低カロリーですが、本当に痩せるのかな？と気になりますよね。
この記事では、しっかり食べて痩せたいダイエッター必見のこんにゃくダイエットについて解説します。こんにゃくを使ったダイエットにおすすめの大満足レシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
管理栄養士がすすめる「こんにゃくダイエット」とは
管理栄養士がすすめる「こんにゃくダイエット」とは、こんにゃくを食事に取り入れてカロリー・糖質カットを狙うダイエット法です。
「しっかりご飯を食べたい！」
「満腹まで食事をとりたい！」
というダイエッターさんにピッタリ。カロリーや糖質が多い食材をこんにゃくに置き換えることで食事を上手に管理していくので、制限の多いダイエット食よりもストレスが少ないです。
まずは、こんにゃくをダイエットに用いるメリットとデメリットからお話ししますね。
こんにゃくをダイエットに取り入れるメリット
こんにゃくをダイエットに取り入れるメリットは全部で３つあります。こんにゃくならではの良いところを詳しく確認してみましょう。
１．低カロリー・低糖質でたくさん食べても罪悪感なし
こんにゃくは低カロリー・低糖質な食材です。なので、たくさん食べても罪悪感がありません。糖質の多いご飯やパン、脂質の多い肉だけだと、量を控えなくてはならず、ストレスに感じやすいですよね。その点、カロリー・糖質の少ないこんにゃくであれば、食事のボリュームアップに活用できます。
２．食物繊維がたっぷりでお腹が満足しやすい
食物繊維がすごく多いこんにゃく。食物繊維は私たちの体では吸収できず、胃のなかでとどまる時間が長くなります。そのため、こんにゃくを食べると満腹感を得やすく、お腹も空きにくいです。空腹との戦いに直面することが多いダイエット中は、食物繊維が強い味方になりますよ。
３．豊富なカルシウムが筋肉をサポート
こんにゃくは骨をつくるカルシウムがたっぷり含まれています。実はカルシウムは筋肉の収縮に欠かせないミネラルで、とくに運動を取り入れている方にはしっかり摂ってほしい栄養素のひとつ。また、こんにゃくは年齢を重ねるとカルシウムが不足しやすい女性のダイエッターの方にもおすすめです。
こんにゃくをダイエットに用いるデメリット
こんにゃくをダイエットに取り入れるデメリットも２つだけお伝えします。食べ過ぎさえしなければ大丈夫なのですが、頭の片隅に入れておいてくださいね。
１．こんにゃくだけを食べると栄養不足になる
低カロリー・低糖質なこんにゃくは、ほとんど栄養素を含んでいません。なので、こんにゃくをメインに食べてしまうとエネルギー・栄養素が不足します。ダイエット中の食事制限は欠かせません。しかし、極端に制限すると、逆に体脂肪が減りにくい身体になってしまいます。
２．こんにゃくは食べ過ぎると腸に負担がかかる
こんにゃくの豊富な食物繊維は、摂り過ぎると腸に負担になる可能性があります。食物繊維は消化・吸収ができません。適量であれば便の量（かさ）を増やしたり腸の蠕動（ぜんどう）運動を促したりと良い影響がありますが、多すぎると刺激が強くなってしまいます。結果、便秘や下痢などの不調があらわれやすいです。
こんにゃくダイエットの正しいやり方は？
こんにゃくダイエットのメリットのみを活かした正しいやり方を解説します。食事指導時にもおすすめしている方法なので、ぜひ参考にしてください。
１．１日に食べる量は板こんにゃく１枚まで
１日に食べる量は、板こんにゃく１枚分までを目安にしましょう。板こんにゃく１枚でだいたい250gあり、食物繊維は約７gです。厚生労働省によると、現代人が不足している食物繊維量は４-６g（※）。この不足分を補いつつ、過剰に摂りすぎないためには板こんにゃく１枚がちょうどいい量になります。
２．ご飯と一緒に炊き込んでカロリー・糖質をカット
ご飯を炊くとき、２合の白米のうち１合を糸こんにゃくに置き換えましょう。白米の半分を糸こんにゃくに置き換えれば、ご飯大盛一杯（200g）食べても165Kcal・糖質35gしかありません。３食このしらたき入りご飯に置き換えれば、それだけで１日に500kcalほどをカットできます。
白ご飯をしっかり食べたい方におすすめの方法です。
３．料理のボリュームを上げたいときに追加する
肉や青魚など脂質が多くて量をたくさん食べられないときってありますよね。そんなとき、料理のボリュームを上げるために活用できるのがこんにゃくです。こんにゃくはほとんどカロリーがないので、料理にプラスしてもエネルギーの計算をしなくても大きな影響はありません。
１週間分の厳選こんにゃくレシピを紹介
最後にこんにゃくのダイエット中におすすめなレシピを紹介します。毎食夜にこんにゃく入りのおかずを食べたとして、１週間（７日分）の計７レシピを厳選してきました。
１day.豚小間肉とこんにゃくの甘辛
出典：レシピブログ
豚小間肉とこんにゃくでつくる甘辛い炒め物のレシピです。低カロリーなのに大満足の一品。レシピにはありませんが、チンゲン菜やピーマンなどを加えても美味しく召しあがっていただけます。たっぷりの生野菜のうえに、ドレッシング代わりにぶっかけて食べても美味しいですよ。
２day.サバ缶とこんにゃくのキムチ炒め
出典：クラシル
青魚の脂が摂れるヘルシーなキムチ炒めのレシピです。こんにゃくの食物繊維にキムチの乳酸菌も摂れるので、腸内環境を整えたいときにもおすすめ。さば缶は食塩無添加のものを選ぶと身体もよろこびます♪
３day.わかめと糸こんにゃくのスープ
出典：Rakutenレシピ
水溶性食物繊維たっぷりのわかめと不溶性食物繊維が豊富なこんにゃくとのタッグスープ。えのきも入っているので便通の改善にしっかり働いてくれるレシピです。食事の前に飲めばお腹も膨らむので、食べ過ぎ防止にもぴったり。
４day.牛肉とこんにゃくの甘辛焼き
出典：クラシル
高カロリーになりやすい牛肉のレシピですが、こんにゃくを使えばヘルシーで食べ応え抜群のメニューになります。ペラペラな牛肉もこんにゃくを巻けば立派な肉厚風に♪レタスやサラダ菜などの淡白な葉物野菜で巻いて召しあがってみてくださいね。
５day.こんにゃくの唐揚げ
ダイエット中に我慢しがちな唐揚げ。こんにゃくに下味を付けて揚げれば、低カロリーな唐揚げができあがります。がっつり食べても罪悪感が少ないので、ダイエット中にたくさん食べたいときにもおすすめです。
参照レシピ：DELISHKITCHEN
６day.こんにゃくステーキ
出典：ヤマサ
ガーリックでパンチを効かせたこんにゃくステーキものレシピです。こんにゃくに切れ目を入れて、ソースをしっかり染み込ませるのがポイント。付け合わせにエリンギやどんこしいたけなど肉厚のきのこを入れても相性が良いですよ。こんにゃくの半量を好きなお肉に置き換えればさらに満足感アップ！
７day.こんにゃくと鶏肉のチリ風
たんぱく質が豊富な鶏むね肉を使うこんにゃくのレシピです。こんにゃくが飽きやすい理由は淡白な味にもあるので、チリソースなどしっかり目の料理に使って工夫しましょう。鶏肉の皮を剥けばさらにヘルシーに食べられますよ。
レシピ参照：テレビ朝日
こんにゃくダイエットのまとめ
低カロリー・低糖質なこんにゃくを活用するダイエットは、食べることが大好きな方におすすめの方法です。ダイエットをしていても「白ご飯が食べたい」「脂肪の多いお肉だって食べたい」と思うことは誰しもがあるはずです。そんなときは我慢するのではなく、こんにゃくのような量を食べてもカロリーや糖質・脂質に響かない食材を上手に取り入れられるように意識してみてくださいね。
